[下班後時間管理] 如何設計有效的生活習慣，從數字思維到目標思維

最近讀到一篇文章：「Why Focusing on Healthy Habits, Not Weight Gain, Can Better Help Kids」，文章主題是從疫情以來許多孩子可能因為居家學習、缺乏運動而體重增加出發，這時候如果要幫助孩子改變，或許比起設計一個體重降低的要求，專注在健康習慣的養成，是更有效的方法：

你想要一個體重降低的孩子，還是一個懂得健康生活的孩子？ 

我是想要達成早起的時間記錄，還是完成某個需要空出時間完成的目標？ 

我們是想要一個規律的習慣清單，還是改變自己某些有問題的認知、排除目標路上的某些阻礙？

那篇文章中提到三個值得我們反思的重點：

• 專注於健康生活的目標，而非某種刻意的克制行為
• 重點不是在體重，而是生活的知識與認知
• 有問題的目標設計，產生有問題的行動
• 好的睡眠習慣、飲食習慣，比節食更重要
• 家庭一起行動，成效更好、更有動力

如何追蹤自己的生活習慣成效？

• 現象與我們的慣性行動：

打勾的習慣鎖鏈有激勵效果，追蹤數據也可以幫助我們分析，不過，我也曾看過且自己親身體驗過，太在意習慣鎖鏈的連續、數據的累積，反而會陷入兩種情況（延伸閱讀：養成好習慣不是堅持重複做，放下恆毅力，打破習慣鎖鏈）：

• 壓力更大，糾結在自己的數字不漂亮，習慣養成變得更枯燥，於是更容易放棄。
• 延伸參考：工作愈忙愈要克服倦怠感，如何做重複的事依然保持動力
• 為了讓數據達成，反而失去了想要更健康、更快樂、更放鬆等本意。

生活中的習慣養成，一來通常不是專業訓練目的（例如運動不是為了成為運動員比賽），二來要兼顧工作、家庭，於是可以掌控在生活習慣上的時間其實更少、更零碎。

所以有沒有什麼對一般人來說，相對沒有壓力，但又有前進動力的習慣養成方法呢？

• 可以採取的改善行動：

我建議試試看最簡單的方法，只要一頁空白的筆記，無論紙本或數位都行，在這頁筆記中持續撰寫習慣的修正日誌。（延伸參考：只需準備一本空白筆記本，讓年度計畫有效實現）

所謂的「習慣修正日誌」，就是持續的追蹤幾件事情：

• 習慣養成過程遇到什麼問題？
• 測試可以嘗試的解決問題行動？
• 分析這些測試行動的成效，並延伸新的問題，嘗試新的行動。

相對於習慣鎖鏈、數字累積，上述的紀錄有幾個好處：

• 不糾結在做不到，而是在出現問題、修正行動的過程，保持推進。
• 延伸參考：Scrum：用一半的時間做兩倍的事，人生更需要的敏捷方法
• 不糾結在不一定能分析的數據，而是累積更明確具體的成效。
• 不糾結在做什麼，而是在「問題－行動」的循環思考中，慢慢建構自己的認知。
• 延伸參考：微挑戰：比獎勵、目標更能夠持之以恆的激勵方法

我之前有分享過自己練習「跑步」的例子，最近我在「如何陪伴孩子一起練習溝通」的習慣中，也體驗到了同樣的效果。

• 不是記錄孩子不吵鬧的次數，而是分析可能是什麼問題需要解決。
• 不是累積孩子乖巧的次數，而是設計各種行動來測試解決問題。
• 不糾結在計分表，而是在這樣的「問題－行動」循環中，慢慢累積親子之間的認知改變。

• 要改變的信念：

• 習慣鎖鏈、數據追蹤，是一種給自己獎勵或警惕的手段，並非完全無效。
• 我也曾經在自己練習晨跑的某一段時間會記錄自己每週可以跑幾次，或是在孩子練習一些生活技能時記錄他的成功次數並給予彼此一些鼓勵。
• 但是養成習慣的過程，更多時候更重要的是重新建構自己對生活的認知，這個過程更關鍵的是真實經驗的累積、反思，各種小問題的解決，以及各種行動的微調，才能一步一步的轉化自己的思考模式，當思考模式更新了，就是最好的成效表現。

如何推薦別人應該養成什麼生活習慣？

• 現象與我們的慣性行動：

我們都知道好的生活習慣很重要，但有時候也會因此陷入這樣的困境：看別人怎麼做，我也想跟著做，雖然很拚命在養成各種生活習慣，但似乎沒有帶來真正成長的樂趣，還可能陷入更多壓力。

就像最近接受幾個不同的時間管理相關採訪，幾乎每次都會被問到：「Esor 推薦要養成什麼時間管理習慣呢？」通常對方期待的答案或許是番茄鐘、早起晨型人，但我每次都會先潑一盆冷水：

• 「習慣只是手段，不會因為早起就能寫完你原本要寫的報告，應該先確認真正的目標與遇到的問題，才能設計最適合自己的習慣手段。」

• 可以採取的改善行動：

要養成什麼習慣，應該跟自己要完成什麼目標連結，並且要符合自己生活實況，所謂生活實況就是那些讓自己無法一蹴可幾達成目標的阻礙。（延伸參考：更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載）

例如我也很常遇到有上課學員來問我如何養成早起習慣，我都會先問對方真正的目標是什麼？對方如果回答不就是養成早起習慣嗎？我就會進一步追問：「那麼你在早起後想要完成的有價值事情是什麼？真的很需要早起來完成嗎？真的在早起完成的效果最好嗎？」

• 有一次就遇到一位同學跟我說，早起後想要讓自己可以好好寫完學校作業，因為很多人都說早起頭腦最清晰。
• 我就追問：「那你有嘗試過早起嗎？你早起時的狀態如何？」
• 對方說都是昏昏沉沉的，於是我就會追問：「那這樣首先逼自己早起很痛苦，接著早起後頭腦還是混沌，又如何完成寫完作業的目標呢？」
• 延伸參考：打破養成早起習慣迷思，其實你並非真的需要早起

這時候，從真正的目標出發，我們要養成的習慣應該是「有助於去除往目標路上的現實阻礙」，而非從天而降的某種看似美好的生活習慣。

• 接續前例，目標是要空出時間、頭腦清晰，可以寫完作業。
• 快一點的方法就是先自我檢視一下自己生活中什麼時間頭腦最清晰？或許是晚上的時段精神更好，那麼可能需要的習慣是「如何在晚上隔絕干擾，可以專心寫作業」。
• 當然我們可以進一步想，如果早上真的時間比較能掌控，但是我早上起床就頭腦昏亂怎麼半？或許要養成的習慣就變成「前一天提早一小時入睡」，或是「早起後立即享用一頓可以提振精神的早餐」。

這些習慣，才會是真正跟我們目標有關，對目標推進有幫助的習慣。

• 要改變的信念：

• 好的生活習慣選擇非常多，能夠在自己的生活實況中，幫助自己更能推進自我實現目標的，才是好習慣。
• 我們不會因為花時間養成很多好習慣就完成目標，要真正推進目標才會完成目標。
• 延伸思考：建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標

自己做完就好的生活習慣？

• 現象與我們的慣性行動：

習慣改變需要連結他人才會有效，工作上如此，生活中也是如此。

有時候我們自己很積極的想要改變一些生活習慣，但家庭時間無法配合，反而可能有很多的衝突，而且最後自己也無法完全掌控生活時間。

有時候（尤其在親子關係中）我們很積極的想要改變他人的生活習慣，但這樣更容易製造衝突，而且就算有一些規定、規則，但習慣想要達成的目標效果不一定顯現。

• 可以採取的改善行動：

我們常常誤把養成生活習慣當作一種「插入待辦清單就能做」的事情，我早期也有類似的思維模式。不過就像前面所說的，如果沒有進一步去思考自己真正的目標，或是去解決生活現況的問題，或是不斷的測試行動，這樣的習慣養成後還不一定有效。

而所謂的生活現況、生活中真正的問題，往往有一個思考維度就在於和我一起生活的人。

這時候，如果可以把自己的目標、習慣設計，提升到一起生活的人的維度，那麼可以帶來幾個好處：

• 時間的安排是需要協調的，工作上要跟同事、客戶協調，家庭中當然要跟家人協調。協調後的時間，才會是我們自己真正可以掌控的時間。
• 延伸參考：如何跟家人一起做好家庭時間管理？
• 家庭的改變對於個人的改變來說，是更有價值的一個目標，可以創造更大的成效。
• 延伸參考：把 OKR 用在生活與家庭目標管理，學會設定要事
• 兩個人以上的彼此承諾、討論、改變，其實是推進一個目標、習慣最好的動力。
• 延伸參考：如何和家人用 Evernote 溝通合作，7年累積的案例經驗談

• 要改變的信念：

• 和他人一起養成習慣，更有動力，效果更顯著

要開始一個新的生活習慣並不難，但困難的是如何持續，更困難的是如何有成效，再困難的是如何讓自己、家人真的有升級的成就感。

從我最近閱讀的一篇文章出發，也跟大家分享我自己習慣養成路上的心得，提供大家參考。

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