[晨型人計畫-2] 我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版

經過了電腦玩物前面兩篇晨型人系列文章的說明，我們開始懂得幫早起時間制定有效的「晨間計畫」，這確實可以讓我們每一天的成就感加倍：

• 晨型人如何計劃每一天？比起早起更重要的是晨間計畫
• [晨型人計畫-1] 養成五大晨活習慣善用 10 種晨型 App

那麼接下來要面臨的一個關鍵問題就是：「我要怎麼樣才能早起？」而不是鬧鐘響起後就按掉繼續睡，或是不斷的賴床而不願意脫離溫暖的被窩。

我相信不同的人會需要不同的早起方法，所以這篇文章就以我自己為出發點，讓我「反思一下」自己是如何養成早起習慣的？分享我自己的「真實」經驗（還出賣一下我老婆的真實經驗），不是要當作教學手冊，而是做為大家要訓練自己早起的參考。

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1. 養成早起習慣的兩句口訣：充足睡眠，去除壓力

老實說，我雖然大多時候都可以順利早起，甚至很多時候會在鬧鐘響起前自然醒（而且那個時間是早上五點多），但也難免偶爾會想要賴床，到底為什麼有時候我可以早起？有時候卻想要拖延呢？有這樣的正反例子更好，幫助我下面思考的個人方法更真實。

我想要賴床通常有兩個原因。

第一個原因就是我的身體真的需要休息，例如去旅行好幾天回家後，如果沒有一天好好睡個飽，會一直覺得白天很沒精神，這時候其實就是身體告訴自己需要補回更多睡眠時間的時候。

第二個原因則是工作壓力很大的時候，例如計畫不如預期、很多迫在眉睫的重要事情、工作難度很高，這些時刻我都會特別想多睡一點（可能是種逃避心理），但因為焦慮，睡得時候品質很差，結果就是需要更多的睡眠。

從我自己「不能早起」的例子裡，我歸納出兩個對早起最有幫助的口訣：

• 「充足睡眠」：

睡眠是腦力與精力的補充，是身體的平衡調節機制，所以一定要有充足睡眠才能保持一天的活力。有一個說法是「睡眠才是一天的開始」，不要把睡眠當作每天結束的過度，而應該當作一天開始最重要的計畫來好好控制。

• 「去除壓力」：

壓力與焦慮會讓人昏昏欲睡，但又讓人睡不好，所以我自己的早起習慣養成方法中，很多步驟其實都是在想辦法去除睡眠時的焦慮。（延伸參考：[LifeHack 11] 我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法）

2. 老方法，但真的有效：先控制起床時間

我在求學階段，每天都要基隆台北通勤去上課，為了趕上早上 8 點或 9 點的課，我必須六點多就出門，於是我沒有賴床的理由，早上常常就是要六點就起床，久而久之，我變成不需要鬧鐘也能六點自然醒。

我的老婆和我結婚後，辛苦她每天也要跟我一起基隆台北通勤上下班，她本來都可以睡到八點多起床，但為了上班，慢慢的養成七點起床的習慣，甚至到了假日沒有鬧鐘時，也變成不會賴床到中午了。

所以在我的經驗裡，一開始先「強迫控制自己的起床時間」確實是有效的，他會讓你養成身體自動喚醒自己的習慣。不過上面例子裡還有兩個重點要同時做到：

• 依然要有充足睡眠
• 早上有必須要做的事情

我下面會繼續拆解裡面的原因。

3. 微調睡眠長度，嘗試累了就睡，飽了就醒

充足睡眠到底應該多少？我的經驗是就看個人自己去調節，但對於原本不習慣早起的人來說，很有可能你需要的睡眠時間比你原本以為的 8～10 個小時還要少。

從我老婆的例子來看，她原本周末常常睡到十點或十一點，但是在工作日養成七點要起床的習慣後，到了周末也常常八點就會自動醒過來，而我們周末晚上睡覺的時間其實差不多就是凌晨十二點，也就是經過控制調節，慢慢找回八個小時就能充足睡眠的時間。

另外我自己的例子則剛好相反，我後來想要設定自己早上五點就能起床，但一開始還是維持凌晨十二點睡覺的習慣，這時雖然五點鬧鐘響起還是會醒，但精神並不好，甚至很多時候想要睡回籠覺。於是我慢慢試著增加我的睡眠長度，嘗試十一點就睡，甚至十點就睡，一直到我覺得五點醒來的時候可以有好精神的睡眠長度。

到了現在，因為我的身體透過之前的鬧鐘訓練，慢慢養成五點就會開始甦醒的習慣，所以我開始嘗試「自然醒」的策略，有兩個步驟：

• 晚上讓自己覺得想睡的時候，就去睡，而因為我每天都早起，所以到了晚上自然的十點左右就會慢慢開始覺得想睡覺。
• 早上設定一個晚一點的鬧鐘，例如六點或七點，然後讓自己在五點多的時候自然醒過來。

需要多少充足睡眠其實身體會告訴我，只是我要去關心身體的訊息，以前我常常是累了還想繼續撐，但現在我會累了就去睡覺，這時候其實更容易很快的進入睡眠。反而故意撐著不睡，過了打瞌睡期，睡不著了，但身體其實更疲累。

而當我透過鬧鐘控制了身體會慢慢甦醒的時間後，我故意設一個晚一點的鬧鐘，則是讓身體不要被強迫喚醒，因為這時候很可能精神反而變差（心情也不好），但是讓身體在鬧鐘響起前自然醒過來，就會有比較好的精神。

所以我覺得要養成早起習慣，首先不是完全強制性的固定睡眠與早起的時間，而是從自己的實驗裡慢慢去調整，找到充足睡眠的平衡點。

4. 今天晚上，幫明天早上安排一件好玩的事情

經過了前面充足睡眠的練習與微調，接下來我會開始進行去除早起壓力的步驟。

如果你早起是為了做困難、有壓力的事情，你當然不想早起。但為什麼我們要出去玩的時候常常可以很快起床呢？所以我會幫自己的早晨安排一件好玩的事情，或者可以立即獲得成就感的事情，讓自己早起沒有壓力，可以在自然醒過來後還不想賴床。

對我來說立即可以獲得成就感的事情，就是寫一篇部落格文章，這是我通常的設定。

但是我偶爾也會把自己感興趣的愛好放入早晨時間，例如之前練習手沖咖啡時，就會讓自己早起後手沖一杯咖啡，因為很有趣，所以起床後就迫不及待想要開始行動。

這也是我之前這篇文章「比起早起更重要的是晨間計畫」裡的關鍵，早上有一件想做的事情，就會增加早起的動力。

5. 控制睡前活動，控制睡眠心情

能不能在睡眠時間睡得充足，還有一點很重要，那就是睡覺的時候會不會很焦慮，例如想著明天的工作？擔心著某一件事情？或是心情處於亢奮狀態？這都會讓自己睡不著，於是睡眠品質不好，當然也就無法有效控制睡眠長度。

我自己會用幾個步驟來解決這個問題：晚上八九點時，先把明天的工作清單安排好，這讓我可以安定心神，反正明天的事情已經排定，現在就能少點焦慮，但這個時間不要太接近睡覺時間比較好。（今天晚上就該做，明天早上不要做的 5 個數位工作習慣）

九點、十點後開始進入準備睡眠期，我會避免看電視、上網或玩遊戲，或許可以看看書，做一些可以安定精神的活動，準備迎接「自己開始覺得累」的那個時間點，然後以平穩的心情進入睡眠狀態。

如果在睡覺前還從事一些刺激的、焦慮的活動，有可能會讓自己誤以為自己還不累，或是讓睡眠時的心情起伏太大而品質不好。

6. 寢室當作睡眠的神聖空間

我和老婆結婚前，決定不要在寢室擺放電視與書桌，讓寢室就真的是一個安靜的睡眠空間，我發現這個規劃的效果很好。

以前我自己住時，電視、電腦、床都在一個房間，睡覺時、睡覺前其實很多干擾，而且忍不住會想去做很多事情。

但是當寢室變成只有睡眠的神聖空間後，一進入寢室就會開始感受到要開始睡覺的狀態，而睡覺時思緒要更容易專注進入休息狀態。

7. 有日光照射的寢室

另外我覺得如果可以的話（當然這不一定都能做到），就是讓寢室可以接收到日光的照射，然後試著讓窗簾有個縫隙，可以接收到早上的日光。

我自己的經驗是早上慢慢會有日光撒入的寢室，可以幫助自己更容易早起，因為身體感受到一天甦醒需要的訊息。

• 小結：

以上，就是我一直以來養成早起習慣使用的方法。

這些方法或許不一定看起來很厲害，但是確實有效。這些方法也不是什麼標準原則，而更是一種不斷實驗與嘗試的心得。

唯一個標準可能就是一開始的兩句口訣：「充足睡眠，去除壓力」，然後我嘗試用各種可能的情境設計、測量警示，讓自己慢慢習慣早起的節奏。

這是我真實的經驗分享，希望對大家有幫助，也歡迎大家一起來討論你如何養成早起習慣的經驗喔！

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• 總論：晨型人如何計劃每一天？比起早起更重要的是晨間計畫
• [晨型人計畫-1] 養成五大晨活習慣善用 10 種晨型 App
• [晨型人計畫-2] 我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版
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• [晨型人計畫-4] 晚上列待辦清單，養成早起習慣跟你的鬧鐘無關