[習慣力-12] 微挑戰：比獎勵、目標更能夠持之以恆的激勵方法

常有讀者問我這個問題：「esor，如果是每天重複的習慣、工作，要不要列在待辦清單上，這樣不是每天都一樣嗎？」而背後沒有問出來的想法就是，一直重複一樣的行動，不是很無聊，很容易缺乏動力嗎？

但這個問題背後，或許可以追問一個更關鍵的問題：「養成習慣與例行性工作一定是重複的嗎？」還是說，我們可以在習慣與例行性工作中，找出「微挑戰」？

就從我真實發生的例子來談起。（多年前我也寫過一個類似的個人故事案例：我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒？ ）




像我最近「練習養成跑步習慣」，剛剛開始練習時，一切都很新鮮，每天都有不同任務，動力很高。後來兩個月過去，「去晨跑」這件事慢慢變成日常生活，於是也有陣子不自覺的在每日待辦清單重複「去晨跑」這個待辦任務。

進入這個階段時，我發現這個例行任務的達成率開始變低，而且就算執行任務時，獲得的快樂與成就感也沒有之前多。很多時候會想：「今天不跑也沒關係。」

這可能是習慣養成、專案推進最重要的階段，也就是開始之後，如何「持之以恆」：

• 一開始很漂亮的開始了，但熬不過中途持續反覆的無聊？
• 獎勵效果逐次降低，甚至一獎勵完，效果就消失？
• 就算有動人與遠大目標，卻沒辦法激勵現在的我持續努力？

關鍵的問題就在於：重複的任務、重複的獎勵、太遠的目標，很難再給予足夠的激勵。

那要怎麼讓明明看起來就是一樣的習慣、工作，不再是例行任務呢？其實關鍵就在於：

創造不一樣的「微挑戰」！

什麼是微挑戰？不是一般的任務與行動！

「微挑戰」不是一般的任務與行動，在我的想法中，他最好能具備下列條件，每個條件之間有環環相扣的關係（這可以呼應我的一篇經典文章：養成好習慣之前，如何建立真的做得到的習慣養成目標？ ）：

• 1. 不是一定要做，但立即可以做到的行動
• 2. 這個小行動會產生新的小變化
• 3. 這個變化會帶來還無法完全預知的成果
• 4. 但預期這個成果可能會讓行動更好

也就是說，如果照著原本的習慣或工作流程去做，「微挑戰」不會是必要的任務，必要的任務清單就只是像下面這樣：

• 早上五點出門去晨跑
• 早上五點出門去晨跑
• 早上五點出門去晨跑
• 早上五點出門去晨跑
• 早上五點出門去晨跑

但是如果從「微挑戰」去重新調整任務清單，可能會變成這樣：

• 早上五點出門去晨跑（從9分鐘配速音樂的超慢跑開始）
• 早上五點出門去晨跑（嘗試繞體育場旁的山路跑）
• 早上五點出門去晨跑（4點50分出門，跑步時迎接太陽升起）
• 早上五點出門去晨跑（體育場內順時針，體育場外逆時針跑）
• 早上五點出門去晨跑（挑戰多跑 5 分鐘）

每一個都是「不一定要這樣做」，但我「要做就可以立即做」，而且這些行動可能產生一些小變化，這些小變化或許會帶來比原本更好的某些成果。


創造「微挑戰」可以解決前述的三個問題：

• 每天（或定期）行動不會無聊。
• 嘗試新的小挑戰，就是最佳自我獎勵。
• 達成新的小挑戰，更容易累積成就感。

那麼，要如何在習慣養成與工作執行中，去發現與創造「微挑戰」呢？下面跟大家分享我的方法。

如何創造微挑戰？

你可以像我這樣試試看，第一步，就是用心觀察自己的行動，不過觀察可以運用一些技巧。

• 1. 把行動列成詳細、具體、微小的一個一個步驟
• 2. 問自己在每一個步驟上，有沒有感受到什麼問題？
• 3. 再問自己，有沒有想到可能可以怎麼樣的新步驟？

例如我把跑步計劃拆解成很多小步驟，這樣我在跑步時，就能更具體的去觀察每個小步驟的體驗。我發現好像一直同方向跑，身體某一邊比另一邊疲勞（感受問題），我發現剛起步時舉步更艱難，但如果能跨過一個門檻後好像反而就更輕鬆（感受問題）。

我也在想，有沒有可能在晨跑時有更好的風景（可能可以怎麼樣）。

如果有技巧的觀察，你會發現同樣一件事情，其實有源源不絕的「問題」和「可能性」。於是這些東西，就可以進一步拆解成微挑戰。

• 好像一直跑同個方向？試試看體育場內順時針，體育場外逆時針跑。
• 如何跨過一開始的門檻？試試看從9分鐘配速音樂的超慢跑開始。
• 有沒有更好的風景？嘗試跑步時迎接太陽升起。

不用一次嘗試所有挑戰，而是每天（或是每個週期）嘗試其中一個，就能持續感受到改變。

這些「微挑戰」也不一定每個都是好行動，有可能執行後發現更多問題，但這樣更好，就表示我們又有更多微挑戰可以進行了！（可以延伸閱讀：遇到問題，才會幫你找到更好的行動 ）

小結：

養成習慣的意思不是一直重複不變，而是能夠「持續」「成長」。

例行工作不代表就是重做一樣的事，而是能夠「找出並改善」「問題點」。

這就是「微挑戰」的方法，練習看看微挑戰，說不定你會跟我一樣，發現這是一個比起更多獎勵，或是更遠大目標，還來得更有效的激勵方式。

像是我之前常常提到的「KPT 日記法，不問優缺點但有效改進的工作反省日誌 」，或是最近撰寫的「待辦清單沒做完怎麼辦？劃掉他！千萬不要自動延後到明天做 」，也都是微挑戰的工作方法！

 
你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：

• [習慣力-1] 從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變
• [習慣力-2] 我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣？
• [習慣力-3] 如何讓養成習慣不會變成壓力？四個關鍵字思考
• [習慣力-4] 新年拯救沒時間的第一個推薦練習：時間數據化
• [習慣力-5] 利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試
• [習慣力-6] 用說的激發靈感，寫文章做報告的善用零碎時間方法
• [習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載
• [習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法
• [習慣力-9] 快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法
• [習慣力-10] 打破養成早起習慣迷思，其實你並非真的需要早起
• [習慣力-11] 如何開始一個跑步習慣？我的經驗談
• [習慣力-12] 微挑戰：比獎勵、目標更能夠持之以恆的激勵方法
• [習慣力-13] 長期使用睡眠追蹤 App 有用嗎？我的心得分享

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