[習慣力-12] 微挑戰:比獎勵、目標更能夠持之以恆的激勵方法



常有讀者問我這個問題:「esor,如果是每天重複的習慣、工作,要不要列在待辦清單上,這樣不是每天都一樣嗎?」而背後沒有問出來的想法就是,一直重複一樣的行動,不是很無聊,很容易缺乏動力嗎?

但這個問題背後,或許可以追問一個更關鍵的問題:「養成習慣與例行性工作一定是重複的嗎?」還是說,我們可以在習慣與例行性工作中,找出「微挑戰」?

就從我真實發生的例子來談起。(多年前我也寫過一個類似的個人故事案例:我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒?




像我最近「練習養成跑步習慣」,剛剛開始練習時,一切都很新鮮,每天都有不同任務,動力很高。後來兩個月過去,「去晨跑」這件事慢慢變成日常生活,於是也有陣子不自覺的在每日待辦清單重複「去晨跑」這個待辦任務。

進入這個階段時,我發現這個例行任務的達成率開始變低,而且就算執行任務時,獲得的快樂與成就感也沒有之前多。很多時候會想:「今天不跑也沒關係。」

這可能是習慣養成、專案推進最重要的階段,也就是開始之後,如何「持之以恆」:

  • 一開始很漂亮的開始了,但熬不過中途持續反覆的無聊?
  • 獎勵效果逐次降低,甚至一獎勵完,效果就消失?
  • 就算有動人與遠大目標,卻沒辦法激勵現在的我持續努力?

關鍵的問題就在於:重複的任務、重複的獎勵、太遠的目標,很難再給予足夠的激勵

那要怎麼讓明明看起來就是一樣的習慣、工作,不再是例行任務呢?其實關鍵就在於:

創造不一樣的「微挑戰」!




什麼是微挑戰?不是一般的任務與行動!


「微挑戰」不是一般的任務與行動,在我的想法中,他最好能具備下列條件,每個條件之間有環環相扣的關係(這可以呼應我的一篇經典文章:養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標? ):

  • 1. 不是一定要做,但立即可以做到的行動
  • 2. 這個小行動會產生新的小變化
  • 3. 這個變化會帶來還無法完全預知的成果
  • 4. 但預期這個成果可能會讓行動更好


也就是說,如果照著原本的習慣或工作流程去做,「微挑戰」不會是必要的任務,必要的任務清單就只是像下面這樣:

  • 早上五點出門去晨跑
  • 早上五點出門去晨跑
  • 早上五點出門去晨跑
  • 早上五點出門去晨跑
  • 早上五點出門去晨跑


但是如果從「微挑戰」去重新調整任務清單,可能會變成這樣:

  • 早上五點出門去晨跑(從9分鐘配速音樂的超慢跑開始)
  • 早上五點出門去晨跑(嘗試繞體育場旁的山路跑)
  • 早上五點出門去晨跑(4點50分出門,跑步時迎接太陽升起)
  • 早上五點出門去晨跑(體育場內順時針,體育場外逆時針跑)
  • 早上五點出門去晨跑(挑戰多跑 5 分鐘)

每一個都是「不一定要這樣做」,但我「要做就可以立即做」,而且這些行動可能產生一些小變化,這些小變化或許會帶來比原本更好的某些成果。


創造「微挑戰」可以解決前述的三個問題:

  • 每天(或定期)行動不會無聊
  • 嘗試新的小挑戰,就是最佳自我獎勵
  • 達成新的小挑戰,更容易累積成就感

那麼,要如何在習慣養成與工作執行中,去發現與創造「微挑戰」呢?下面跟大家分享我的方法。




如何創造微挑戰?


你可以像我這樣試試看,第一步,就是用心觀察自己的行動,不過觀察可以運用一些技巧。

  • 1. 把行動列成詳細、具體、微小的一個一個步驟
  • 2. 問自己在每一個步驟上,有沒有感受到什麼問題?
  • 3. 再問自己,有沒有想到可能可以怎麼樣的新步驟?

例如我把跑步計劃拆解成很多小步驟,這樣我在跑步時,就能更具體的去觀察每個小步驟的體驗。我發現好像一直同方向跑,身體某一邊比另一邊疲勞(感受問題),我發現剛起步時舉步更艱難,但如果能跨過一個門檻後好像反而就更輕鬆(感受問題)。

我也在想,有沒有可能在晨跑時有更好的風景(可能可以怎麼樣)。

如果有技巧的觀察,你會發現同樣一件事情,其實有源源不絕的「問題」和「可能性」。於是這些東西,就可以進一步拆解成微挑戰。

  • 好像一直跑同個方向?試試看體育場內順時針,體育場外逆時針跑。
  • 如何跨過一開始的門檻?試試看從9分鐘配速音樂的超慢跑開始。
  • 有沒有更好的風景?嘗試跑步時迎接太陽升起。

不用一次嘗試所有挑戰,而是每天(或是每個週期)嘗試其中一個,就能持續感受到改變。

這些「微挑戰」也不一定每個都是好行動,有可能執行後發現更多問題,但這樣更好,就表示我們又有更多微挑戰可以進行了!(可以延伸閱讀:遇到問題,才會幫你找到更好的行動



小結:


養成習慣的意思不是一直重複不變,而是能夠「持續」「成長」。

例行工作不代表就是重做一樣的事,而是能夠「找出並改善」「問題點」。

這就是「微挑戰」的方法,練習看看微挑戰,說不定你會跟我一樣,發現這是一個比起更多獎勵,或是更遠大目標,還來得更有效的激勵方式。

像是我之前常常提到的「KPT 日記法,不問優缺點但有效改進的工作反省日誌 」,或是最近撰寫的「待辦清單沒做完怎麼辦?劃掉他!千萬不要自動延後到明天做 」,也都是微挑戰的工作方法!

 
你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:

 (歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[習慣力-12] 微挑戰:比獎勵、目標更能夠持之以恆的激勵方法

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