[習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表,我的特製範本下載



大約在 5 年前,我撰寫了「養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?」一文,討論了養成習慣過程中導致我們做不到的原因,以及如何讓習慣容易被達成的幾個關鍵思考。這篇文章常常收到讀者的新回應與來信,大家都很認真地想跟我討論習慣養成過程中的各種問題,尤其是「如何設計一個更容易做得到的習慣?

經過了這麼多年,我也持續的為自己設計、調整、改變各種習慣,累積了更多習慣養成的經驗。尤其從去年開始,我更展開了「優質時間的練習」一系列習慣養成實作測試,也在電腦玩物分享了「養成早起習慣」、「養成散步習慣」、「養成閱讀習慣」等文章。

在這些經驗累積之下,從有些習慣為什麼成功養成了?有些習慣為什麼最後失敗?我重新思考了自己「如何有效建立一個新習慣的流程」,歸納出一張規劃新習慣的私人表單範本。

這份我自己「養成新習慣的規則設計表」,是為了讓我以後要開始一個新習慣時,可以更明確的知道怎麼開始、更容易找到阻礙癥結。但既然都製作出來了,也分享給電腦玩物的讀者們參考。




下圖就是我實際填寫的新習慣設計表,接著我也會用這個養成走路習慣的例子來解釋。

有興趣的朋友,我也提供了「電腦玩物站長的習慣養成設計表( Evernote 版)」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表( Google 表單版)」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表(Excel 版)」,給大家下載。





其實,這個視覺化的表單,主要用途是提醒我自己規畫一個習慣需要考慮的「四個關鍵角度」,如果把表單簡化,那麼將會是下圖這樣的四大主題:

  1. 目標設計:最核心的思考,想要達成什麼具體願景,決定了我要採取什麼樣的習慣行動。
  2. 現實情境:第一步的推演,不符合現實的習慣不可能實現,一定要從自己的現實時間中,找到習慣可以被觸發的合理情境。
  3. 行動設計:習慣是行動的結果,什麼樣的行動是可行的?我要用什麼新行動取代什麼舊行動?
  4. 獎勵與回饋:養成習慣是一種任務,也是一種遊戲,要能評量,要有獎勵,才知道怎麼樣逐漸變得更好。

如果掌握了習慣被養成的規則,不一定硬要照著這個表單來填寫。

但是這個習慣規則表,卻能提醒我自己不要忽略了某些關鍵。或是在養成習慣過程卡關時,評估一下是不是哪個環節卡住了?

而有些朋友可能也發現,我這個表單是借鏡「精實畫布」商業規劃模型而來。因為一個有效的習慣,跟一個會成功的產品一樣,只有找對目標、問對問題、面對真正的現實情況、解決真正的需求,才有可能成功





那麼,下面讓我用「養成每天中午走路習慣」為例,解釋如何循序漸進的填寫這張表。

1. 目標願景、附加價值:


我在「建立習慣的第一個關鍵迷思:誤把養成習慣本身當成目標」這篇文章有提到,養成習慣過程中,最不需要糾結的就是「習慣的行動」本身。例如我要養成走路習慣,不要把每天走一萬步、每天走 30 分鐘、每天中午都要外出走路設定成目標,因為這些都應該是可以隨時改變的。

所以首先我會確定:「透過養成某種習慣,我真正想要達到的目標願景」到底是什麼?追問做到這件事的話,我想要創造什麼價值?這邊不是要填寫行動,而是要先確定我最後要創造的成果是什麼?

例如在這個案例中,我寫下的主要目標願景是「每天散步提振精神,思考想通難題。」附加價值是「擁有日常運動時間讓身體更健康」。

我在另外一篇文章提過:「設定未來目標的真正價值:「改變當下現實感」的最佳手段」,確認目標,我才不會糾結在根本和目標無關的行動上。並且可以透過真正要達成的目標價值,來逐步思考這個習慣要怎麼建立。





2. 可用情境、風險情境、觸發機制:


確認心中真正想要達成的目標是「每天散步提振精神,思考想通難題。」我接下來會思考的是,目前的現實時間中,什麼情況有可能去散步?這些情況下可能有哪些阻礙讓我無法散步?以及根據我想要的價值,在什麼情境下觸發這個習慣最適合?

我會在「可用情境」中,先列出我或許可以執行這個習慣行動的所有情境。以走路這個例子來說,或許是早上剛起床的空檔、中午午休的空檔、晚上回家後的空檔。

接著我會在「風險情境」中,列出這些可用情境會阻礙我做不到的風險。以走路這個例子來說,可能是下雨、要照顧孩子等等。

接著根據我的「目標願景」,評估什麼情境執行這個習慣的「可行性最高」,並且「和我的目標願景最相合」?於是我決定要挑選的行動情境就是上班時間的午休。這個情境我相對最能掌控,也最能拋下一切去執行,並且是我最需要提振精神、想通難題的時段。


這時候,我還需要一個「觸發機制」,也就是一旦什麼情境出現了,我就立刻去採取這個習慣行動。

你會發現我並不嚴格要求執行習慣的「時間」,例如幾點幾分一定要去走路,因為設定時間變數太大,時間到了沒空做,時間過了不想做。所以我不會用幾點幾分的時間來設定我的習慣。

不用時間來限制,但我會用「觸發機制」的方式來思考什麼時候去執行這個習慣,例如以這個走路習慣來說,經過目標願景、可用情境、風險情境的思考後,我設定了「只要中午工作到覺得累,當下沒有明確要做之事時,就出發去散步」的機制,這就是我每天開始去散步的「真正鬧鐘」。




3. 可採取行動、要替代行動、具體下一步:


有了目標願景,確認了可以實現的情境後,我才開始規劃習慣的具體行動。

因為行動一定要符合願景、情境,才有可能被實現。

從觸發情境出發,我開始規劃「可採取行動」,把習慣養成過程中,我可以執行哪些步驟列出來。

為了增強動機,我會在「要替代行動」中,列出原本我在這個情境可能採取的舊行動,這些舊行動無法幫我創造想要的目標價值,所以才需要用新的行動替換。

把「可採取行動」和「要替代行動」做出對比很重要,因為一個習慣通常「不會是多出來的行動」,我們哪有時間去多做行動呢?所以一個好習慣通常是「替換行動」,把某個舊行動用新的行動替換掉,把這一點想清楚,就更能有效地去執行新的習慣行動。


而和表單右邊的「觸發機制」彼此呼應,我會找出養成這個習慣對我來說,最能讓我展開行動的「第一步行動」會是什麼?把它寫在「具體下一步」中,每次都優先執行這個行動。

右邊的「觸發機制」,左邊的「具體下一步」,圍繞在核心目標旁邊,用意就是幫助我們用最有效、最簡單步驟,去開啟習慣執行的大門。




4. 獎勵機制、紀錄工具、下一次改變


最後,我會幫自己規畫執行這個習慣的過程中,我可以獲得什麼小獎勵?寫進「獎勵機制」中。最好的獎勵機制是發生在習慣執行的過程中,不一定只能是完成習慣的獎勵。例如我這邊寫的是,每天走不同路線、找到不同小吃當簡單午餐就是最好獎勵。

接著習慣必須要能評量,最好能數據化,才能感受到累積的效果,也才能做出調整。所以我會思考一下可能的「記錄工具」是什麼?以走路來說,可能是 iOS 健康 App

我還會保留一個「下一次改變」的欄位,提醒自己要隨時調整習慣,或許是幫習慣的行動增加新鮮感,或許是讓習慣行動逐漸強化、成長,或許是回頭調整前面欄位讓行動更能完成。





以上,就是我幫自己準備的「養成新習慣的規則設計表」,也分享給大家,有興趣的朋友就到「電腦玩物站長的習慣養成設計表( Evernote 版)」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表( Google 表單版)」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表(Excel 版)」下載。

別忘了,你是可以自由調整這些欄位的,歡迎你把它改成更適合你的樣子。而我的範本,只是提供一個讓你更好開始的格式。


對相關題目有興趣的朋友,歡迎延伸閱讀我的相關文章:「如何沒有罪惡感且現實的完成「想玩的事情」?」、「如何擺脫假期症候群?收假前我會用一個小時列煩惱決策清單」、「列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:


歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表,我的特製範本下載

留言

  1. 喜歡獎勵機制,更有動力XD
    立馬下載Google表單版練習,謝謝Esor分享.

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  2. 『目標』讓人知道要去的方向。
    『現實』讓人認清自己所在的位置。
    『行動』讓人知道下一步該怎樣做。
    『獎勵』提供人動力往前走。
    四個要素既畫出理想又腳踏實地,還有具體方法,更給予激勵。很是全面,將習慣的養成勾勒出清晰的面貌。讓我學習到了,謝謝ESOR。

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