[習慣力-11] 如何開始一個跑步習慣?我的經驗談



我最近一個多月開始養成跑步的習慣,每天早上上班前去跑步,從熱身、跑步到結束後的伸展,大約 40 - 50 分鐘,不是高壓訓練,也跑得很慢,我會看情況偶爾間隔一天休息,但有跑步的那幾天,會覺得自己特別有精神。

這篇文章,不是要教你怎麼跑步,也不是要分享跑步的好處,因為我還沒有那麼專業。

但我想分享的是,如何開始一個「看起來有點困難」的習慣?




這個新習慣的開始,延續著去年我已經開始實踐的:「從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變」。但是最近逐漸要步入夏天,每天中午正是天氣最炎熱的時候,中午外出散步已經沒有像台灣秋冬時那麼舒服。

於是朋友跟我說:「你現在應該沒辦法繼續每天中午走路運動的習慣了吧?」

我想想也確實如此,但困境就是轉機。

我在之前走路習慣中,已經體會到動動身體的好處(可參考: 利用午休散步時間解決難題,走路與大腦思考的測試),現在中午太熱不適合運動,那有沒有其他可以運動的方式?我便想到,不如趁機來提升自己的層級,試試看能不能養成「跑步」的運動習慣吧!

下面我要分成 8 個重點,跟大家分享從一個多月前開始,到現在我養成固定跑步習慣的過程中,我所體驗到的一些有助於養成習慣的經驗。




1. 確認長久動機


我想要從跑步獲得什麼成果?這是我問自己的第一個問題,因為確認目標,才能決定我要採取什麼行動。我是要跑馬拉松?還是只是運動休閒?會產生完全不同的執行行動。(可參考:設定未來目標的真正價值:「改變當下現實感」的最佳手段

而我的長久動機很簡單,就是希望透過持續的運動習慣,讓身體更有精神、腦袋更靈活。

這個動機確認,可以幫我排除很多不必要的干擾,例如我第一時間不需要煩惱跑多久、跑多快,可以從最簡單的步驟開始做起。

另外循序漸進的累積動機也很有效,因為我之前先養成了輕鬆的走路習慣,但在那個習慣中體驗到身體動能與思考動能間的正向關係,所以在面對更進一階的習慣時,我會更有信心這個動機是有效的。





2. 抓住觸發動機


除了原本就在心中的某個長遠目標,其實生活中也會有很多觸發我們去行動的「機會」。把握這個機會,會讓行動更順暢被執行。

在跑步這個例子中,剛好 3 月生日時,老婆買了一個骨傳導藍牙耳機送給我,原本的使用目的,是要讓我可以更方便實踐之前所說的「聽書說筆記」習慣。(可參考:聽讀生產力: iPhone 朗讀螢幕的 9 種考試、學習、工作活用法

但因為剛好有個想要練習跑步的念頭,而手邊又剛好多了一台號稱很適合運動的骨傳導耳機,我抓住了這個「觸發動機」,一開始部分抱持著我想試試看耳機效果的念頭,例如跑步時聽跟配速同步的音樂、聽 App 教練的指示等等,開始了跑步的練習。





3. 刪去法,選擇可能可用時間


但是想要練習跑步是一回事,什麼時間可以去跑步呢?養成習慣過程中一大難題,就是找不到可用的時間,這怎麼辦呢?

我的方法是這樣的,自己原本的時間表當然是排滿的狀態,乍看之下絕對不可能有時間。所以我會反過來思考:「假如我一定要跑步,那麼最可能可用的時間是什麼?」

這時可以用刪去法,例如中午在辦公室加上運動中心離太遠,不可能。傍晚還沒下班,也不可能翹班去跑步。晚上回家要照顧孩子,去跑步可能會被老婆罵死。把那些相對比較不可能的時間一一去掉,直到最後剩下的那個時間。

所以後來我一一刪去後,剩下還沒刪去的時間就是:早上五點多起床後。

當然,這個時間也有缺點,例如我原本都是早起寫文章啊!很多跑步建議都說傍晚最好啊!早上會不會有點涼啊?

當然任何時間都可以找到缺點,但「只有這個時間最可能實現」。那麼,他就是我要去試試看的時間。




4. 執行最小可行性行動


現在我有動機了,也找到最可能實現的時間了,於是我立即第二天早上就去試試看,而且一試之後馬上發現有問題,但也因此立即找到調整的方法。

立即試試看、立即失敗、立即找到轉變方法,這樣就離養成一個習慣不遠了。

我當時立刻在第二天早上五點多跑去附近大學想要跑步,結果發現他的跑道要六點才開放,校園的路不平跑起來危險有難度。立即失敗了,但也立即發現原來要什麼跑步場地比較適合,就能去尋找適合的場地。

跑了幾次後立即發生著涼的問題,但也立即發現要如何保暖?要如何暖身?問題也就不再發生。

而且透過這樣實際經驗,很快地就能掌握到一些最基本的技巧。不用抱持著我要找到完美方法才去做,因為很難找到,反而是先從最小可行性行動去操作,做錯傷害也不大,就能保持隨時調整、逐漸進步




5. 解決可能風險與問題


做任何事情都有風險、問題,專案價值愈大,風險也可能愈大。跑步習慣也比走路習慣有更多風險。

但「風險、問題」其實是養成習慣過程中最有趣的一部分,他不是阻礙,而是可以去除的挑戰,並且在這個過程中會感受到真正的進步

例如在嘗試兩三次跑步後,我立即感受到運動安全、身體耐力的問題,於是我開始嘗試這個風險可以怎麼去除呢?開始練習熱身操、開始注意跑步的速度與時間,開始練練看怎麼舒適的慢跑。

這反而會是一個有趣的過程,因為養成習慣不再是一成不變的動作,而是每天都可以進步一點點,解開風險與問題。





6. 增強外在條件


實踐,是增強信心與動力的最好方式。當成功實踐一兩次,就會加強一點我可以做到的信心,當這個信心督促自己繼續實踐,就可以化為動力。

但也可以在實踐已經開始後的階段,繼續透過增強外在條件來強化信心與動力。

例如在我持續跑步習慣一個月後,買了一雙新款的慢跑鞋,一方面獎勵自己,一方面也提供了繼續跑的信心與動力。




7. 補充專業知識


專業知識很重要,可以避免自己繞遠路,可以避免自己犯大錯,也可以讓自己更容易養成一個有難度的習慣。

一開始的跑步階段,我是看幾篇有公信力的網站文章,就大概以我初步掌握的方式開始去跑,這讓我更快的開始。

但這個習慣開始進入成長階段後,就需要補充更專業的知識,我開始買了幾本專業慢跑書來閱讀。從書中規劃逐步修正自己姿勢的方法,也逐步養成更好的保護自己的技巧。並且也去掉一些可能適得其反的觀念。

在這個階段補充專業知識,會是一個有趣也有用的閱讀體驗,因為我「已經開始了」。所以,我才可以一邊讀,一邊在已經開始的行動中修正,這樣學得更快,更有感覺,更有成就感。(當然這方法不是一體適用,但可以延伸參考:快速學習新東西的3步驟:體驗、搜尋、才開口問




8. 嘗試與修正


養成習慣的意思不是要重複一成不變的行動,如果都不變,反而可能很快就無聊了、放棄了。

如果在養成習慣的過程中,可以持續有新的嘗試與挑戰,可以持續修正,能夠持續累積成長,這樣的習慣才能真正「持續」下去

在跑步的過程中,我利用「跑步 App 」,來幫我記錄每日的成績累積,也去參加 App 內的訓練課程,跟著他有變化的菜單練習看看,雖然我也不是完全照做,但讓我持續保持新鮮感。




小結:


以上 8 個環節,是我這次在養成跑步習慣過程中,體驗到可以幫助我開始、成長、持續的要素。

  • 在「開始階段」,確認動機、找到可能時間、立即開始試錯,是關鍵的步驟。
  • 在「成長階段」,透過解決可能風險、增強外在條件、補充專業知識,可以讓自己感受到持續進步的信心。
  • 在「持續階段」,則要利用變換嘗試與修正,保持新鮮感。


把這個跑步經驗分享給大家,提供大家一個養成習慣的參考。

如果你對這個主題有興趣,還推薦你繼續閱讀:「生活現實,總是還有最佳化下一步行動的空間」、「建立習慣的第一個關鍵迷思:誤把養成習慣本身當成目標」、「養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:

 (歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[習慣力-11] 如何開始一個跑步習慣?我的經驗談

留言

  1. 建議站長買個GPS表紀錄時間里程,上傳到garmin connect or 馬拉松世界之類的網站, 會更有成就感 (我已經每月至少100k, 連續四年了)

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    1. 感謝推薦,除了 GPS ,倒是也有考慮買個心率裝置,不過我還沒有想要跑得那麼多XD

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  2. http://www.iex2fit.url.tw/
    參考看看

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  3. 站長能夠分享在看的專業慢跑書嗎?

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    1. 主要是讀完了「先別急著跑」、「跑步,該怎麼跑?」

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  4. 所以說站長您早上改成跑步,那寫作的時間做了什麼調整呢?

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    1. 把寫作時間拆分成不同段落,例如跑步時思考一下題目與大綱。上下班還是有搭捷運的時間,就可以寫寫草稿。再把其他有空檔的零碎時間拿來補完草稿。

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