[下班後時間管理] 睡眠時間的 5 個微調技巧，練習睡得更好
有時候我們因為想要做更多事情，於是反而睡不好，一旦睡不好也就會睡不夠，結果白天缺乏精力去推動目標、無法運轉腦袋去解決問題。到了晚上，發現自己今日還有許多讓人焦慮的未解決煩惱，於是再次陷入想要做更多事情、睡不好覺的惡性循環。
走出這個循環，讓自己放下，好好睡一個覺，其實也是值得練習的下班後時間管理技巧。
今天這篇文章，就跟大家分享幾個具體可行的練習技巧。
2025/1/2 更新：想放鬆卻無法休息？我最常實踐的 3 個立即可行紓解壓力技巧
01. 記錄觀察自己身體的客觀反應：
- 現象與我們的慣性行動：
時間管理很多時候不是意志的戰爭，而是科學的辯證。有些時候強制要求自己早起，或是強制要求自己幾點睡覺，但只憑做好計畫的意志力，反而達不到真正想要的時間管理效果，更可能適得其反。（延伸閱讀：如何練習自律？不是用犧牲、克制與紀律，而是確認我想要）
- 可以採取的改善行動：
例如晚上翻來覆去睡不著，想要強迫自己睡反而效果更差，想要起來做點事情結果更晚睡，長期下來，覺得自己就是缺乏意志力養成好習慣。但如果進行一些客觀的自我觀察，發現自己往往在傍晚四、五點後還有喝咖啡的習慣，這時候，說不定只是需要改掉這個傍晚後還喝提神飲料的習慣，晚上就可以比較自然入睡。例如常常在睡覺時無法進入深眠，可能是房間還有太多燈光（睡覺前一段時間開始調暗燈光），早晨時沒有足夠的遮光窗簾（在黑暗環境有更好的睡眠），或是睡覺前還在看房間裡的電視機、電腦（移出房間，或是睡前一段時間禁止使用），或許是因為一些很客觀且可調整的原因，而非真的自己缺乏意志力。
- 要改變的信念：
確實有些朋友比較淺眠，有些朋友因為工作或身體習慣而無法早睡早起，但這些都還是次要的。重要的是每個人需要多少睡眠休息時間，先仔細的、客觀的觀察自己的身體感覺，一定可以找出來。所以要調整自己睡眠時間的第一步，我們需要的只是依據身體科學的規律去作息（但不是用想像的，而是最好白紙黑字寫下來、用工具去記錄與觀察：列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律），而不是用意志力去強硬的改變時間。
02. 晚上減少輸入，轉換為輸出
- 現象與我們的慣性行動：
當然我們都想要多利用一些時間，但利用時間又分成輸入型利用、輸出型利用。- 輸入型利用是讓我們的腦袋裝滿更多別人的東西，例如看電視、上網，看書其實也是。
- 輸出型利用是讓我們腦袋裡白天已經裝滿的那些別人的東西，有一些自己的產出，例如寫作、寫日記、跟家人分享、練習已經學過的技能等等。
「輸入型利用」看似比較簡單，因為我們自己不用做什麼，某種意義上只要看別人做就好。
但很難用少量輸入就創造很大滿足感，於是我們總會想要「多輸入一點」，那就是晚上想說再多看幾集劇、多看幾頁書、多翻幾篇新聞，而今天就又晚睡了。
- 可以採取的改善行動：
如果想要改善睡眠時間與品質，到了晚上可以把部分輸入型利用，多取代為輸出型利用。例如關掉電視，好好寫一篇文章或日記。就算沒有寫完，把腦袋中白天收集的東西，趁這個機會好好從腦中倒出來，甚至創造一些產出，都會讓自己覺得滿足。（可參考：四個幫助你快速成長與建立觀點的寫作練習）
或者輸出也不一定就要是很具體的產出，以免反而造成壓力。如果把「輸出」想像成對白天輸入內容的咀嚼，那麼也可以轉換成像是和家人玩桌遊並聊聊天這樣的活動。
- 要改變的信念：
晚上因為身體比較疲累，我們可能轉向輸入型的時間利用。但是太多的輸入，反而可能讓我們不滿足，而干擾了安心睡眠的時間。試試看不是完全禁止輸入型的利用，只要減少就好，並且設計一些可以轉換為輸出的行動來取代。讓自己沉澱白天的忙碌，創造一點點產出，這樣的心理滿足感都可以讓我們更容易進入安心睡眠的狀態。
03. 列出明天要做的事， 設定離開工作的界線
- 現象與我們的慣性行動：
有時候我們的煩惱來自於未完成、未到來的明天的事情。於是有可能因為停不下來的思考與焦躁，讓晚上即使睡覺時間到了，也翻來覆去睡不著，跑去做了些其他的輸入型行動，但明天的事情依然沒有解決，只有熬夜到撐不下去時才能睡著。
也有可能放不下明天的工作，到了晚上依然在斷斷續續的處理，愈處理愈放不下，睡覺時間到了還處在工作的興奮狀態，也影響到了睡眠時間。
但是如果只是單純的設定一個停止工作的鬧鐘，例如七點下班，不一定真的有效。因為就算時間到了鬧鐘響起，只要工作還沒完成，自己還是停留在前述未完成的煩惱狀態。
這時候更好的方法是，列出「今天、明天、後天乃至這一週的行動清單」，如果我們想要知道今天做到這樣夠不夠？可否停止在這裡？可否把某個工作移到後天做？那麼我們就要知道明天可以做什麼、後天可以做什麼、這週要完成什麼即可。
更簡單一點的作法與建議是，在準備進入晚上休息狀態前，列出今天做了什麼，把未完成的事項列入明天、後天安排看看可不可以，如果可以，那麼其實就是為自己設定出「今天離開工作的那條界線」。
- 要改變的信念：
我們不可能永無止盡的工作，不可能不休息的利用時間，只是我們的心不允許自己休息。所以為自己畫出那條界線，為自己安排好今天做到這裡就好、明天繼續可以做什麼的清單，幫助自己放下焦慮、放下壓力。
有時候特別在意時間管理的朋友，反而會陷入另外一個誤區是「晚睡早起」，也就是習慣壓縮自己的睡眠時間來完成更多工作，但有可能白天腦袋無法有效運轉、容易犯錯、創造性變低、更易受挫、更有情緒而不自知。
- 可以採取的改善行動：
我們可以採取的行動，其實不是要逼自己成為早睡早起的人，而是每一天的睡眠盡量擁有「足夠的時間」。當然，足夠的時間也不是放縱式的每天睡十幾個小時，這反而有可能是另外一種身體健康的警訊。而是例如以每天睡8小時來思考，動態的微調自己應該睡眠、應該起床的時間：
- 如果第二天早上 5 點要出遠門開會，那麼前一天晚上就要提醒自己最晚9點上床睡覺。
- 如果今天放假難免想要晚一點睡，不小心到了12點才睡，那就不用逼自己一定要早起，不如睡到8點自然醒即可。
- 要改變的信念：
如果偶爾想晚點睡，放鬆一下，看個電影（雖然是輸入型利用），真實人生中無可厚非，但我們一方面給自己自由，一方面也可以做些動態微調：- 想看電影，可以晚上早點看，而不要睡覺前才看，以免愈看愈久。
- 今天真的很累，或許太認真的產出與練習做不到，那麼寫點簡單的日記，和家人分享，也可以是有用的輸出。
- 想晚點睡真的不用苛責自己，但動態調整讓自己還是有足夠的睡眠時間。
05. 保持規律：維持活動、避免貪心
- 現象與我們的慣性行動：
放假的時候，我們的作息是最容易被打亂的時候。這樣回到正常時間後其實要花更多心力調整回來。在這段因疫情而在家工作、在家學習，所有休閒也需要在家的階段，保持規律更是最重要的提醒。
而規律的生活作息，更是睡個好覺必不可少的關鍵。
- 可以採取的改善行動：
所謂的保持規律，主要可以採取兩個行動：- 維持活動：不是到戶外活動（因為疫情而不可行），而是維持本來會做的工作，或是用簡單的活動取代，例如在家簡單運動。
- 避免貪心：無法保持規律的原因，有可能是感覺可以趁機多偷一點時間，然而一旦貪心，規律被打亂，有可能白天真正要發揮精力、注意力的時候反而無法著力。
- 要改變的信念：
建立生活的規律是很不容易的事情，但是打亂生活規律卻容易得多。我們之前建立的生活規律，是為了應付我們日常工作與生活需求而慢慢累積出來的，如果因為某些臨時意外的改變而打亂，那麼等到回到日常狀況後將會需要很多時間調整回來。
今天這篇文章，跟大家分享休息中最重要的關鍵：好好睡一個覺。
當然，如果您遇到的是更進階的睡眠生理、心理問題，那麼或許上述日常的技巧不一定有幫助，這時候建議無論如何應該尋求外在的專業支援、醫療支援，因為睡眠確實是時間管理中非常重要的一件事。
我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。
系列文章可參考：
- [下班後時間管理] 回家累翻什麼都做不了？兩個關鍵解決辦法
- [下班後時間管理] 想做的事沒時間做？每天多出3小時生產力空檔的方法
- [下班後時間管理] 感覺為家人犧牲時間前，先 2 步驟拆解自己需求
- [下班後時間管理] 發現看不見的隱性拖延，與 3 個破解方法
- [下班後時間管理] 忙碌父母的 5 個親子時間平衡技巧
- [下班後時間管理] 設計好下班後待辦清單， 5 個常忽略卻重要的技巧
- [下班後時間管理] 實現年度目標前，原來這 5 個提升活力習慣這麼重要
- [下班後時間管理] 用 STORIES 時間整理術，讓日常瑣事也能創造超級體驗
- [下班後時間管理] 《心流》閱讀測試筆記，在獨處、工作、休閒、家庭掌控注意力
- [下班後時間管理] 睡眠時間的 5 個微調技巧，練習睡得更好
- [下班後時間管理] 這 5 種技巧寫生活日記，在家時間管理更有動力
- [下班後時間管理] 如何設計有效的生活習慣，從數字思維到目標思維
- [下班後時間管理] 打破這 3 個行動預設值，生出更多工作生活時間
（歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問，禁止修改上述內文，禁止商業使用，並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者，及附上原文連結：[下班後時間管理] 睡眠時間的 5 個微調技巧，練習睡得更好）
為什麼要睡覺這本書提到基因註定讓有些人是早鳥，有些人是夜貓，最重要的原則是固定時間睡覺。如果把正念練習當成睡前儀式，練習順便直接睡著，這招如何:)
回覆刪除正念也是一個好方法，幫助睡前放鬆與安定
刪除我在讀冥想正念手冊這本書時，也有嘗試過睡覺時作冥想練習^^
刪除打算試試看正念處理高溫和噪音的助益:)
刪除