[下班後時間管理] 睡眠時間的 5 個微調技巧,練習睡得更好



下班後時間管理的系列文章寫了很多篇,大多數在講如何利用在家時間推進目標,但其實下班後有一個重要且不可撼動的時間需求,那就是:什麼都不要做,只管好好睡覺。

有時候我們因為想要做更多事情,於是反而睡不好,一旦睡不好也就會睡不夠,結果白天缺乏精力去推動目標、無法運轉腦袋去解決問題。到了晚上,發現自己今日還有許多讓人焦慮的未解決煩惱,於是再次陷入想要做更多事情、睡不好覺的惡性循環。

走出這個循環,讓自己放下,好好睡一個覺,其實也是值得練習的下班後時間管理技巧。

今天這篇文章,就跟大家分享幾個具體可行的練習技巧。




01. 記錄觀察自己身體的客觀反應:

  • 現象與我們的慣性行動:

時間管理很多時候不是意志的戰爭,而是科學的辯證。

當我們覺得自己是因為缺乏意志力、缺乏動力、缺乏熱情所以做得不好,其實這時候往往只是因為某個很簡單的、可以觀測的科學原因造成的影響結果。

有些時候強制要求自己早起,或是強制要求自己幾點睡覺,但只憑做好計畫的意志力,反而達不到真正想要的時間管理效果,更可能適得其反。(延伸閱讀:如何練習自律?不是用犧牲、克制與紀律,而是確認我想要



  • 可以採取的改善行動:

例如晚上翻來覆去睡不著,想要強迫自己睡反而效果更差,想要起來做點事情結果更晚睡,長期下來,覺得自己就是缺乏意志力養成好習慣。但如果進行一些客觀的自我觀察,發現自己往往在傍晚四、五點後還有喝咖啡的習慣,這時候,說不定只是需要改掉這個傍晚後還喝提神飲料的習慣,晚上就可以比較自然入睡。

例如常常在睡覺時無法進入深眠,可能是房間還有太多燈光(睡覺前一段時間開始調暗燈光),早晨時沒有足夠的遮光窗簾(在黑暗環境有更好的睡眠),或是睡覺前還在看房間裡的電視機、電腦(移出房間,或是睡前一段時間禁止使用),或許是因為一些很客觀且可調整的原因,而非真的自己缺乏意志力。



  • 要改變的信念:

確實有些朋友比較淺眠,有些朋友因為工作或身體習慣而無法早睡早起,但這些都還是次要的。重要的是每個人需要多少睡眠休息時間,先仔細的、客觀的觀察自己的身體感覺,一定可以找出來。

所以要調整自己睡眠時間的第一步,我們需要的只是依據身體科學的規律去作息(但不是用想像的,而是最好白紙黑字寫下來、用工具去記錄與觀察:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律),而不是用意志力去強硬的改變時間。




02. 晚上減少輸入,轉換為輸出

  • 現象與我們的慣性行動:

當然我們都想要多利用一些時間,但利用時間又分成輸入型利用、輸出型利用。
  • 輸入型利用是讓我們的腦袋裝滿更多別人的東西,例如看電視、上網,看書其實也是。
  • 輸出型利用是讓我們腦袋裡白天已經裝滿的那些別人的東西,有一些自己的產出,例如寫作、寫日記、跟家人分享、練習已經學過的技能等等。
「輸入型利用」看似比較簡單,因為我們自己不用做什麼,某種意義上只要看別人做就好。

但很難用少量輸入就創造很大滿足感,於是我們總會想要「多輸入一點」,那就是晚上想說再多看幾集劇、多看幾頁書、多翻幾篇新聞,而今天就又晚睡了。



  • 可以採取的改善行動:

如果想要改善睡眠時間與品質,到了晚上可以把部分輸入型利用,多取代為輸出型利用。

例如關掉電視,好好寫一篇文章或日記。就算沒有寫完,把腦袋中白天收集的東西,趁這個機會好好從腦中倒出來,甚至創造一些產出,都會讓自己覺得滿足。(可參考:四個幫助你快速成長與建立觀點的寫作練習

或者輸出也不一定就要是很具體的產出,以免反而造成壓力。如果把「輸出」想像成對白天輸入內容的咀嚼,那麼也可以轉換成像是和家人玩桌遊並聊聊天這樣的活動。



  • 要改變的信念:

晚上因為身體比較疲累,我們可能轉向輸入型的時間利用。但是太多的輸入,反而可能讓我們不滿足,而干擾了安心睡眠的時間。

試試看不是完全禁止輸入型的利用,只要減少就好,並且設計一些可以轉換為輸出的行動來取代。讓自己沉澱白天的忙碌,創造一點點產出,這樣的心理滿足感都可以讓我們更容易進入安心睡眠的狀態。




03. 列出明天要做的事, 設定離開工作的界線

  • 現象與我們的慣性行動:

有時候我們的煩惱來自於未完成、未到來的明天的事情。

於是有可能因為停不下來的思考與焦躁,讓晚上即使睡覺時間到了,也翻來覆去睡不著,跑去做了些其他的輸入型行動,但明天的事情依然沒有解決,只有熬夜到撐不下去時才能睡著。

也有可能放不下明天的工作,到了晚上依然在斷斷續續的處理,愈處理愈放不下,睡覺時間到了還處在工作的興奮狀態,也影響到了睡眠時間。



  • 可以採取的改善行動:

時間管理一方面要學會更有效率的執行,但另一方面也要學會停止與放下。(延伸閱讀:固定時間邊界:不是問工作需多久時間,先問我想花多少時間

但是如果只是單純的設定一個停止工作的鬧鐘,例如七點下班,不一定真的有效。因為就算時間到了鬧鐘響起,只要工作還沒完成,自己還是停留在前述未完成的煩惱狀態。

這時候更好的方法是,列出「今天、明天、後天乃至這一週的行動清單」,如果我們想要知道今天做到這樣夠不夠?可否停止在這裡?可否把某個工作移到後天做?那麼我們就要知道明天可以做什麼、後天可以做什麼、這週要完成什麼即可。

更簡單一點的作法與建議是,在準備進入晚上休息狀態前,列出今天做了什麼,把未完成的事項列入明天、後天安排看看可不可以,如果可以,那麼其實就是為自己設定出「今天離開工作的那條界線」。



  • 要改變的信念:

我們不可能永無止盡的工作,不可能不休息的利用時間,只是我們的心不允許自己休息。

所以為自己畫出那條界線,為自己安排好今天做到這裡就好、明天繼續可以做什麼的清單,幫助自己放下焦慮、放下壓力。




04. 規劃足夠的睡眠時間,而不要晚睡早起

  • 現象與我們的慣性行動:

晨型人、早起習慣總是讓人覺得是「應該」養成的好習慣,不過真正更應該養成的習慣是「充足的睡眠時間」。

有時候特別在意時間管理的朋友,反而會陷入另外一個誤區是「晚睡早起」,也就是習慣壓縮自己的睡眠時間來完成更多工作,但有可能白天腦袋無法有效運轉、容易犯錯、創造性變低、更易受挫、更有情緒而不自知。



  • 可以採取的改善行動:

我們可以採取的行動,其實不是要逼自己成為早睡早起的人,而是每一天的睡眠盡量擁有「足夠的時間」。當然,足夠的時間也不是放縱式的每天睡十幾個小時,這反而有可能是另外一種身體健康的警訊。

而是例如以每天睡8小時來思考,動態的微調自己應該睡眠、應該起床的時間:
  • 如果第二天早上 5 點要出遠門開會,那麼前一天晚上就要提醒自己最晚9點上床睡覺。
  • 如果今天放假難免想要晚一點睡,不小心到了12點才睡,那就不用逼自己一定要早起,不如睡到8點自然醒即可。
當然維持規律的作息更好,但現實中難免會有許多不同需要,這時不如動態調整,讓自己保持充足的睡眠時間。



  • 要改變的信念:

如果偶爾想晚點睡,放鬆一下,看個電影(雖然是輸入型利用),真實人生中無可厚非,但我們一方面給自己自由,一方面也可以做些動態微調:
  • 想看電影,可以晚上早點看,而不要睡覺前才看,以免愈看愈久。
  • 今天真的很累,或許太認真的產出與練習做不到,那麼寫點簡單的日記,和家人分享,也可以是有用的輸出。
  • 想晚點睡真的不用苛責自己,但動態調整讓自己還是有足夠的睡眠時間。



05. 保持規律:維持活動、避免貪心

  • 現象與我們的慣性行動:

放假的時候,我們的作息是最容易被打亂的時候。這樣回到正常時間後其實要花更多心力調整回來。

在這段因疫情而在家工作、在家學習,所有休閒也需要在家的階段,保持規律更是最重要的提醒。

而規律的生活作息,更是睡個好覺必不可少的關鍵。



  • 可以採取的改善行動:

所謂的保持規律,主要可以採取兩個行動:
  • 維持活動:不是到戶外活動(因為疫情而不可行),而是維持本來會做的工作,或是用簡單的活動取代,例如在家簡單運動。
  • 避免貪心:無法保持規律的原因,有可能是感覺可以趁機多偷一點時間,然而一旦貪心,規律被打亂,有可能白天真正要發揮精力、注意力的時候反而無法著力。



  • 要改變的信念:

建立生活的規律是很不容易的事情,但是打亂生活規律卻容易得多。

我們之前建立的生活規律,是為了應付我們日常工作與生活需求而慢慢累積出來的,如果因為某些臨時意外的改變而打亂,那麼等到回到日常狀況後將會需要很多時間調整回來。




小結:

我們有時候很會工作,但不一定懂得休息,這卻會成為一種惡性循環,慢慢的侵蝕影響我們的工作效率,或是打亂我們日常生活的效能。(延伸閱讀:練習好好休息的七種方法,不用一口氣衝到終點

今天這篇文章,跟大家分享休息中最重要的關鍵:好好睡一個覺。

當然,如果您遇到的是更進階的睡眠生理、心理問題,那麼或許上述日常的技巧不一定有幫助,這時候建議無論如何應該尋求外在的專業支援、醫療支援,因為睡眠確實是時間管理中非常重要的一件事。

我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ,如果你有任何關於時間管理、提升工作效率的問題,歡迎寫信跟我討論。

也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程相關書籍,歡迎參考。

系列文章可參考:

(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[下班後時間管理] 睡眠時間的 5 個微調技巧,練習睡得更好

留言

  1. 為什麼要睡覺這本書提到基因註定讓有些人是早鳥,有些人是夜貓,最重要的原則是固定時間睡覺。如果把正念練習當成睡前儀式,練習順便直接睡著,這招如何:)

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    1. 正念也是一個好方法,幫助睡前放鬆與安定

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    2. 我在讀冥想正念手冊這本書時,也有嘗試過睡覺時作冥想練習^^

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    3. 打算試試看正念處理高溫和噪音的助益:)

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