[習慣力-13] 長期使用睡眠追蹤 App 有用嗎?我的心得分享



我們關注自己清醒時的「生產力成果」,卻容易忽略自己不清醒時的「睡眠品質」。但兩者之間循環相關:有充足而高品質睡眠,就容易有更高的生產力和專注力。反過來說,工作時專注又有好成果,睡眠的品質也較能提升。

一個需要熬夜的人,不可能同時去製定早起計畫(因為睡眠充足才是第一優先,可參考:打破養成早起習慣迷思,其實你並非真的需要早起 )。但一個人如果想要晚上睡得更好,說不定要先從讓自己起得更早開始。

白天與黑夜、清醒與睡眠、生產與休息,控制其中一端,就會對另一端產生相對影響。

所以,當我研究了白天的時間管理方法,必然的也會對於黑夜的睡眠管理產生練習的興趣。




這時候,其實有不少工具可以用來追蹤睡眠。

最專業的可能是一般居家較難用上的醫療級睡眠裝置。但現在還有很多可以偵測心率、身體數值的手環、手錶,搭配 App 也能提供睡眠數據追蹤。或者,再不然像我一樣,單純使用智慧型手機搭配 App ,利用聲音或震動來偵測睡眠,雖不能提供最專業數據,但在自我的練習、比較與習慣改進上也有幫助。

第三種類型的睡眠追蹤 App ,我在電腦玩物介紹過的就有:「Sleep Cycle 睡眠週期鬧鐘在最不累時叫醒你,手機不需放床上」和「Sleep as Android 智能鬧鐘 app 睡眠時間錄音改善睡眠障礙 」。

前幾年用 Android 時,曾用「 Sleep as Android 」追蹤了一年半左右的睡眠時間。而去年到現在,則在 iPhone 上使用「 Sleep Cycle 」也追蹤了快要 200 天的睡眠時間。

兩次長期使用睡眠追蹤 App ,我覺得對於睡眠管理,以及生產力的時間管理,都很有幫助,所以想說整理這樣的心得,跟大家分享。




透過長期紀錄,影響自己對睡眠長度的心態判斷:


睡眠追蹤 App 的第一個基本功能,就是紀錄我們的睡眠時間長度。

只是有的 App 搭配智慧型穿戴裝置,可以自動記錄睡著與醒來時間(例如 AutoSleep 搭配 Apple Watch)。有的 App 要自己手動開始與結束睡覺時間(例如 Sleep Cycle )。

其實,我原本也是「誤以為」睡得愈少,我可以用的時間就愈多的人。而且早期的時候,我也是那種「反正我就是要早起」,無論幾點才睡覺,都硬拼著起來做想做的事情的人。當然,這都不是好習慣。

可是直到我開始認真去做「睡眠時間的長期紀錄」後,我開始感受到睡眠長度對於日常工作的具體影響,如果這幾天平均睡不到六小時,很明顯的工作上就容易打瞌睡。但是如果平均能睡到七小時,甚至八小時,那麼白天工作的表現也會提升。

雖然是簡單的道理,但有了具體的數據來對照,就更能知道「事出有因」。

而有了這樣的確認後,畢竟工具是死的,有了數據,更重要的是我們怎麼行動?對我來說,這樣的數據累積,讓我產生了一些不一樣的行動

  • 有事情而晚睡時,也會盡量讓自己起碼睡滿七小時才起床。
  • 如果逼不得已只能睡五或六小時,也會知道必須在白天找適當休息時段。
  • 想要早起,就要盡量早睡。因為充足睡眠才是第一優先。而早起後也容易早睡。

最重要的就是心態改變,以前那個「逼自己少睡一點」的我,在這樣的長期記錄下,現在已經徹底消失。





透過睡眠品質分析,找到具體的提升精力練習方法:


這類睡眠追蹤工具,也都會有一個基本功能,就是分析我們的「睡眠品質」。

專業的穿戴裝置可以分析到淺眠、深眠等階段。但像是單純在手機上的 App ,利用聲音或床的震動來感測,也可以提供做為參考的睡眠品質百分比。

可以評估睡眠品質後,就可以搭配我們實際的行動,來考慮各種行動對睡眠品質的正向或反向影響。

例如我最近半年來使用的「 Sleep Cycle 」,他可以結合我的每天走路步數、外在天氣環境,還有我手動筆記的行動(例如喝咖啡、喝茶、壓力大等等),把這些因素跟「睡眠品質」結合在一起做統計,於是我可以更「確認」每個行動對睡眠的影響。

當然,結果可能跟我們「想像得一樣」,例如睡覺前喝咖啡和茶,會讓睡眠品質變差。壓力大也會讓睡眠品質變差。但如果今天有充足運動健身,那今天晚上也會睡得比較好。

雖說跟想的一樣,但人很奇怪,還是要有具體的數據,我們才會確信他。而確信之後,就更願意去改變這些行動,來讓睡眠品質變好。




不過,利用睡眠追蹤 App 來做數據分析,也會看到一些原本沒有想到的細節。例如在行走的步數上,我使用的 App 告訴我,每天要走超過一萬步以上,才會開始對睡眠品質有明顯的影響。

而這樣更具體深入的數據,做為參考,也會讓我更知道如何去設計自己的行動(這也是之前這個習慣的出發點之一:從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變 )。





小結:


這些睡眠追蹤 App ,通常都還有一個吸引目光的功能,就是通過分析我們的睡眠週期,可以在早上進入淺眠階段時,自然地叫醒我們。因為如果在深眠階段被喚醒,更容易覺得累。

不過在長期使用下,其實這個吸引目光的功能,對我來說的效果反而是最小的。

不是他有用或沒用,而是如果透過前面的數據與行動追蹤,我們養成了好的睡眠習慣,提升了睡眠品質,那麼說不定在鬧鐘響起前,我們就自然的起床了,並且精神相對很好(我通常是這樣),這也才是最有效果的方法。

睡眠、休息、作息,也是追求時間管理、生產力過程中,不可忽視的關鍵一環。如果想要提升工作效率,可以試試看從改變自己的睡眠品質開始。也推薦你可以延伸閱讀其他相關文章:「列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律 」、「我如何養成早起習慣的 7 個方法,真實經驗版 」、「如何擺脫假期症候群?收假前我會用一個小時列煩惱決策清單」。


你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:
 (歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[習慣力-13] 長期使用睡眠追蹤 App 有用嗎?我的心得分享

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  1. 謝謝Esor分享,這個app真的好用。是說Esor最近有沒有考慮分享一下目前手機長期安裝使用的app和心得呢?

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