[習慣力-9] 快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法


Ctrl + Alt + Del」,這是使用 Windows 電腦的朋友熟悉的強制關機組合鍵,如果電腦出現無法解決的異常狀態,按下「Ctrl + Alt + Del」,就能強制重開機,讓電腦恢復順暢的使用效率。

而我們的生活其實也有點類似,有時因為某些壞習慣,例如每天吃宵夜、過度熬夜、過度沈迷手機臉書等等:

導致我們開始覺得生活當機、延遲、卡頓,這時候,或許也需要一次「快速重開機」。

改變壞習慣,替換新習慣,於是新開機的生活又可以回復效能。

前一陣子讀到一篇文章:「How to Break Bad Habits: I Broke 3 Bad Habits in Less Than 2 Months」,作者是 Lifehack 網站的創辦人 Leon Ho ,他提到自己把「Ctrl + Alt + Del」的概念化為具體方法,用在改掉壞習慣,並且因此快速在兩個月內破除了愛喝可樂、在辦公室時懶洋洋、沒有運動習慣等三個壞習慣。




我讀完後,也認同用「Ctrl(控制) + Alt(替代) + Del(刪除)」的概念來解釋改掉壞習慣的流程,顯得清楚易懂,而且具體掌握了三個關鍵方法。我將其應證到自己改掉壞習慣,到現在養成新習慣的經驗,發現這個方法確實有見地。

例如我前一陣子不是養成了「每天午休時間外出走路」的習慣嗎?這是為了改掉我原本午休時會上網亂逛或打瞌睡等缺乏生產力習慣,如果用「Ctrl(控制) + Alt(替代) + Del(刪除)」來應證:

  • 第一步是「控制」自己中午昏昏欲睡、無心工作的真實需求。
  • 第二步是「替代」一個更健康的選擇:外出走路探索。用新的選擇,替換原本上網等壞習慣。
  • 第三步是「刪除」原本早上先買好麵包等午餐可以在辦公室直接吃的習慣,避免想要留在辦公室而讓壞習慣再度萌芽。

下面,就讓我用自己另一個實際的例子,來介紹「Ctrl(控制) + Alt(替代) + Del(刪除)」這個方法。





Ctrl(控制):


所謂的控制,就是控制並適應自己真實的欲望與需求

要注意的是,控制並非抑制,改掉壞習慣並非是抑制自己的真實欲求,相反的,要改掉壞習慣,更應該重視自己真實的欲求,只是順勢控制,只有這樣才能真正有效改變習慣。

例如我很久之前有個習慣是,下班很累,回到家裡就想躺在沙發上打開電視來看,但是漫無目的的看,轉台轉一轉,常常兩個小時時間就不見了,而且可能什麼節目都沒好好看完,每次都覺得自己怎麼這麼浪費時間。

當我那時想要改變這個壞習慣時,我先思考:「這個壞習慣背後的觸發情境、真實需求是什麼?」我要控制的不是壞習慣,而是那個觸發情境與真實需求。

於是,為什麼「回家很累就打開電視看」呢?因為工作有壓力,回家想要讓自己的大腦、情緒有一個轉換,可是當下又不知道可以做什麼來轉換,而電視會源源不絕地提供給我新鮮的視覺聽覺刺激,便成為我第一時間選擇的宣洩出口。

能夠理解自己的真實需求,才能踏出改掉壞習慣的第一步。我必須正視自己「需要讓大腦與情緒有一個轉換」的正當性,只是解決時我可不可以有其他「選擇」呢?




Alt(替代):


所謂的替代,就是當真實需求的觸發機制出現時,我嘗試用新的選擇,替代舊的選擇

要注意的是,改掉壞習慣的關鍵就在於,並非「只是不做某件事」,如果只是不做,但需求還存在,那人如何去控制自己的欲望呢?

所以應該是「用新的一件事情替代」,讓原本的需求與欲望,被新的選擇滿足,那舊的壞習慣自然就消失。

例如要改掉「回家很累就打開電視看」的壞習慣,並非是養成「回家不看電視」,因為這樣的行為不是新習慣,反而是留下了一個不被滿足的欲望的空白。這時候我要做的其實是,用一個新的選擇替換「回家很累」後可以做的事情。

而且這個用來替換的新習慣,必須滿足前面所說的「可以讓工作壓力下的大腦與情緒有一個轉換」,但是又不會像看電視轉台一樣時間飛逝卻一無所成。

那時候我嘗試的方法是,我還是看電視來轉換心情,但不是用轉台的方式看,而是下班時就想好:「今天我很想看的一部電影、今天我很想看的一集日劇」,然後回到家裡,需要轉換心情,我就打開電視來看這部電影或日劇。

但是這樣一來,我就不是在轉台中浪費兩個小時,也不是一直轉台而沒有專心看。新的習慣讓我可以「好好看完一部好電影」,從完整看完一部電影裡,我獲得故事的啟發、靈感的激盪,我覺得這段優質時間有真正幫我轉換工作壓力,還有額外收穫

後來我也會嘗試買本好看的小說,回家累了就打開來閱讀。找一個想嘗試的新鮮工具,回家累了就打開電腦來試試看這個新工具。這些「新的選擇」,就讓我逐漸忘了原本那個看電視漫無目的轉台的壞習慣。




Del(刪除):


所謂的刪除,就是刪除那些原本更容易觸發壞習慣的條件、環境

要注意的同樣是,不是刪除我的真實欲望與需求,而是去刪除那些引發壞習慣的誘因。

例如「回家很累就打開電視轉台」,他的誘因就是我有訂第四台、MOD,所以「可以轉台」,為了刪除誘因,我後來就把第四台退掉,讓我的電視完全無法轉台,只能選好電影或節目再用 Chromecast 看。

另外我也嘗試在自己的「每週子彈筆記」把回家想看的電影、想讀的書、想玩的遊戲或工具都事先列上去,這樣當需求出現時,我就明確的知識自己可以做什麼選擇:

才不會因為「不知道做什麼選擇」,於是又誘發像是看電視亂轉台、上臉書亂看的浪費時間習慣。

我忘記之前從哪裡看到一句很棒的話:「改掉壞習慣,不是治療疾病」。

壞習慣本身不是病,而是因為背後有一個真實的需求與欲望,真實的需求更加不是病,而是最真實的我。所以我要做的,是控制與順應真實的我,替代一個更好的選擇,刪除壞選擇的誘因,讓新習慣成為我的最佳選擇即可。

我自己覺得「Ctrl(控制) + Alt(替代) + Del(刪除)」對改掉壞習慣的方法很具有啟發性,也用我的經驗,分享給大家參考。

而順應這樣的思考,如果還想進一步閱讀的朋友,可以參考下面相關的文章:「不完美,效率大加倍:雜亂拖延少做點讓你更有生產力」、「人生就是不斷的拖延,我如何用拖延對付拖延? 」、「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法 」。以及「來自 TIME 的快樂科學秘密:投入時間當下 」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:
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