[習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注:我實踐過四階段方法



手機成癮,是個問題,也不是個問題。

如果常常需要使用手機來完成工作,手機是個提高生產力的工具,那麼使用多久的時間,完全不是個問題。但有時候使用情境不對,就會變成問題,要注意的可能是「不適合使用手機」的情況,例如走路時、開車時、你和家人共處時,不因為著急工作,反而成為別人的干擾,甚至影響自己的安全。

如果手機真的能幫助你打發時間,帶來歡樂,像是可以跟家人視訊,那用手機娛樂又有什麼錯。但同樣的,如果使用情境不對,就會變成問題,像是明明應該專注工作了,卻因為工作很難,想要逃避,而手機的各種通知聲光形成誘因,導致你「常常失去專注」,並在其中有太多沒創造價值的時間。

問題不是自己到底要不要用手機、也不是使用行動裝置多少時間,而是「在不對的情境工作」、「在該專注時分心」,因為這會帶來安全、心情、人際關係、工作效率等方面不好的影響,那就構成了問題。




所以,如何戒除手機成癮,但又不需要失去行動裝置的生產力與娛樂性呢?就是要找到「在對的情境做對的事」、「在該專注時保持專注」的方法。

我自己實踐過四種不同的方法,這些方法可能各自適合不同問題的朋友,也可能會是一個循序漸進解決問題的流程。今天這篇文章,我會根據自己實際嘗試過的經驗,跟大家一一分享我的練習心得。

或許你會在下面找到目前最適合你的的方法,養成更有效能的手機使用習慣。




階段一,完全隔離


如果手機對你來說,主要就是娛樂、社交、新聞工具,相對來說沒有生產力用途,但是你卻很容易在需要生產力時,被那些娛樂、社交、新聞吸引而分心,甚至就算手機沒通知你,你也總是反覆拿起手機:想看看有沒有什麼新訊息?貼文有沒有更多人按讚呢?寶箱是不是可以開了?

在這種情況下,或許下面第一種「完全隔離」的方法最適合你,這也是我當初第一階段嘗試的方法。



這個方法說穿了很簡單,如果手機會害我分心,那就不要用手機就好了嘛!例如旅行時刻意不帶手機?聚餐吃飯時約定好把手機交出來?工作時故意把手機關機?刻意去創造自己「沒辦法使用手機」的現實情境

但是,「直接完全隔離」本身也有難度,除非是意志力很高的人,要不然一般人很難直接進行完全隔離,尤其是對於本來把手機當作娛樂、社交、新聞用途的朋友來說更難。

這時候,如果「直接完全隔離」第一時間很難做到,反而可以透過手機本身的娛樂性和社交性來輔助隔離

利用一些「遊戲化」的 App 來幫助自己鎖住手機,以遊戲化、社交性的方式進行隔離。例如我在電腦玩物介紹過的「 Forest 專注森林」(有 Android 與 iOS 版本),他把「不打開手機」這件事情變成遊戲,如果我維持一段時間不開手機,就能種出各式各樣的樹,還能跟朋友一起合作,一起透過專注來種樹。



不過,我實踐的經驗是,「完全隔離」不應該是最終目的,因為手機有它的優點,我不需要把自己跟現代的工作與生活方式隔絕。

但「完全隔離」可以是一個有效的練習「過程」,把「故意不用手機」變成一種刻意練習,目的其實是要反覆養成一種新習慣,這個新習慣是:讓自己不再不自覺的就要拿出手機看一下




階段二,心境隔離


如果手機對你來說,是娛樂、社交,但也是生產力工具,你需要用手機收發郵件,需要常常用即時通討論要事,需要用手機處理很多事情,像是做筆記、寫草稿、畫草圖。只是手機實在太誘人了,上面的聲光效果,會不斷吸引我一邊用手機做正事,一邊又被更多的通知所吸引。

這時候,或許下面第二種方法「心境隔離」可以試試看。這也是延續前面第一階段後,我自己嘗試的第二階段方法。

當第一階段幫助我養成「我自己不會沒事就把手機打開」的習慣後,第二階段可以試試看「讓手機不會主動來干擾我」。因為手機會發出許多聲音,通知我來打開他:

但其實大多數通知都不是在正確的情境,並且讓我離開專注工作。



這時候最簡單的方法就是:「關掉手機的聲音與震動」。就這麼簡單,不一定要花很多時間去做通知設定,先關掉整台手機的聲音、震動就好,因為當手機不會發出任何聲光,我就不會被臨時出現的提醒打斷注意力了。

而因為我知道,現在我的手機不能主動通知我任何事情了,所以我也沒必要一直擔心手機什麼時候要響起來(因為他根本不會響起來),把注意力從手機上移開,去做自己真正重要的事情。

這就是「心境隔離」。

最近我還看到另外一種更進一步的「心境隔離」,那就是:「把手機螢幕調成灰階吧!提醒自己真實世界更迷人[附教學]」,把螢幕調成單色,讓使用手機進行工作時,視覺上更安靜,更不會被五顏六色的其他 App 吸引,有興趣的朋友也可以試試看。




階段三,翻轉生產力


不過,「隔離」不會是長久之道。因為隔離是「不做某些事」,但只有「不做」並不會真正創造價值,更重要的是「然後我們去做什麼」,那個做什麼才能創造價值。

這時候,可以進入第三種方法「翻轉生產力」。這也是我自己的第三階段練習,這個階段的目的就是:讓我自己開始覺得手機就是生產力工具。

事實上工具是中性的,如果我覺得工具是生產力工具的話,那麼就會開始逐漸發揮它的生產力價值。所以只要讓手機變成只是一個生產力工具,那麼他就會成為生產力工具。



我自己的經驗是,可以從下面幾個步驟入手。

準備一個「專注力鍛鍊 App 」。在手機首頁擺上一個最適合你的專注力紀錄 App ,或許是某個「番茄鐘工作法 App 」,或許是某個「正念 App 」,也可以是某個「時間數據化記錄 App 」,選一個就好,擺在首頁,打開手機就提醒自己要專注,並透過實際的追蹤紀錄來改進專注。

準備自己的「手機工作流程」。我們要先知道手機可以有哪些生產力應用?我需要哪些生產力應用?例如筆記、繪圖、思考、記錄、讀書、做計畫等等,當我知道手機可以做什麼,那麼自然就不會只是用來聊天。這時候,我可以用這樣的生產力應用來設計自己的手機,例如我在兩種系統中使用的方法:「我的 Android 一頁流:高效率行動工作桌面設計分享」、「iPhone 五個加快工作效率的操作流程:規劃桌面到小工具心得」。當我能這樣設計自己的手機操作流程,手機就沒有成癮的問題,打開手機時自然可以去做更多有生產力的事情。

甚至更注意細節的朋友,還可以像我這樣做:「iPhone 通知規劃心得:不是關閉就好,建立更高效率提醒流程」,翻轉通知就是干擾的印象,讓好通知真正幫助我的工作。




階段四,簡化數位生活與工作流程


如果前面都能做到,這時候,或許手機上的通知、娛樂、社交、聲光效果不再構成我的干擾,但是,反而「太多生產力」有可能會成為新的干擾,新的不專注來源。怎麼說呢?各式各樣生產力 App ,各種可以在手機上做的工作,反而讓我要花許多時間在許多不同工具上操作,反而任務的壓力導致不斷去看手機的焦慮。

這時候,就可以進入最後一步,回頭思考自己真正的生活,準備「簡化數位生活流程」。這就是我現在練習的第四個階段。



我會回頭去思考:

  • 我平常的生活與工作情境是怎麼分配的?
  • 我最想在這些情境創造什麼核心價值?
  • 能夠幫我在那些情境創造那些價值的方法是什麼?
  • 用這樣的結論,去簡化手機上的工具與使用方式。

我在2018年的這篇文章:「練習規劃新一年的專注簡化數位生活,我的思考心智圖分享 」,有針對這個流程的真實案例規劃。

當自己把自己如何簡化生活與工作的流程想清楚,那麼就能真正克服手機成癮、行動不專注的問題。

或許這沒辦法一蹴可幾,我自己也是在上面四個階段,逐步練習與實踐。不可否認偶爾還要跳回第一或第二階段警惕自己一下。但或許這樣真實的經驗,可以幫助大家練習戒除手機成癮的新習慣

對這個主題有興趣的朋友,還可以延伸閱讀:「我的手機斷捨離計畫,找回生活九步驟」、「大巧不工,一個科技玩家的中年領悟」、「如何讓自己保持專注力?相對有效和常常無效的3個方法」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章,這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習:

歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注:我實踐過四階段方法

留言

  1. 我是工作中常常忍不住來看電腦玩物的新文章,好難隔離呀!XDDD

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    1. 這不是成癮啊,這是好習慣(大誤)

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