[習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法

手機成癮，是個問題，也不是個問題。

如果常常需要使用手機來完成工作，手機是個提高生產力的工具，那麼使用多久的時間，完全不是個問題。但有時候使用情境不對，就會變成問題，要注意的可能是「不適合使用手機」的情況，例如走路時、開車時、你和家人共處時，不因為著急工作，反而成為別人的干擾，甚至影響自己的安全。

如果手機真的能幫助你打發時間，帶來歡樂，像是可以跟家人視訊，那用手機娛樂又有什麼錯。但同樣的，如果使用情境不對，就會變成問題，像是明明應該專注工作了，卻因為工作很難，想要逃避，而手機的各種通知聲光形成誘因，導致你「常常失去專注」，並在其中有太多沒創造價值的時間。

問題不是自己到底要不要用手機、也不是使用行動裝置多少時間，而是「在不對的情境工作」、「在該專注時分心」，因為這會帶來安全、心情、人際關係、工作效率等方面不好的影響，那就構成了問題。

所以，如何戒除手機成癮，但又不需要失去行動裝置的生產力與娛樂性呢？就是要找到「在對的情境做對的事」、「在該專注時保持專注」的方法。

我自己實踐過四種不同的方法，這些方法可能各自適合不同問題的朋友，也可能會是一個循序漸進解決問題的流程。今天這篇文章，我會根據自己實際嘗試過的經驗，跟大家一一分享我的練習心得。

或許你會在下面找到目前最適合你的的方法，養成更有效能的手機使用習慣。

階段一，完全隔離

如果手機對你來說，主要就是娛樂、社交、新聞工具，相對來說沒有生產力用途，但是你卻很容易在需要生產力時，被那些娛樂、社交、新聞吸引而分心，甚至就算手機沒通知你，你也總是反覆拿起手機：想看看有沒有什麼新訊息？貼文有沒有更多人按讚呢？寶箱是不是可以開了？

在這種情況下，或許下面第一種「完全隔離」的方法最適合你，這也是我當初第一階段嘗試的方法。



這個方法說穿了很簡單，如果手機會害我分心，那就不要用手機就好了嘛！例如旅行時刻意不帶手機？聚餐吃飯時約定好把手機交出來？工作時故意把手機關機？刻意去創造自己「沒辦法使用手機」的現實情境。

但是，「直接完全隔離」本身也有難度，除非是意志力很高的人，要不然一般人很難直接進行完全隔離，尤其是對於本來把手機當作娛樂、社交、新聞用途的朋友來說更難。

這時候，如果「直接完全隔離」第一時間很難做到，反而可以透過手機本身的娛樂性和社交性來輔助隔離！

利用一些「遊戲化」的 App 來幫助自己鎖住手機，以遊戲化、社交性的方式進行隔離。例如我在電腦玩物介紹過的「 Forest 專注森林」（有 Android 與 iOS 版本），他把「不打開手機」這件事情變成遊戲，如果我維持一段時間不開手機，就能種出各式各樣的樹，還能跟朋友一起合作，一起透過專注來種樹。



不過，我實踐的經驗是，「完全隔離」不應該是最終目的，因為手機有它的優點，我不需要把自己跟現代的工作與生活方式隔絕。

但「完全隔離」可以是一個有效的練習「過程」，把「故意不用手機」變成一種刻意練習，目的其實是要反覆養成一種新習慣，這個新習慣是：讓自己不再不自覺的就要拿出手機看一下。

階段二，心境隔離

如果手機對你來說，是娛樂、社交，但也是生產力工具，你需要用手機收發郵件，需要常常用即時通討論要事，需要用手機處理很多事情，像是做筆記、寫草稿、畫草圖。只是手機實在太誘人了，上面的聲光效果，會不斷吸引我一邊用手機做正事，一邊又被更多的通知所吸引。

這時候，或許下面第二種方法「心境隔離」可以試試看。這也是延續前面第一階段後，我自己嘗試的第二階段方法。

當第一階段幫助我養成「我自己不會沒事就把手機打開」的習慣後，第二階段可以試試看「讓手機不會主動來干擾我」。因為手機會發出許多聲音，通知我來打開他：

但其實大多數通知都不是在正確的情境，並且讓我離開專注工作。

這時候最簡單的方法就是：「關掉手機的聲音與震動」。就這麼簡單，不一定要花很多時間去做通知設定，先關掉整台手機的聲音、震動就好，因為當手機不會發出任何聲光，我就不會被臨時出現的提醒打斷注意力了。

而因為我知道，現在我的手機不能主動通知我任何事情了，所以我也沒必要一直擔心手機什麼時候要響起來（因為他根本不會響起來），把注意力從手機上移開，去做自己真正重要的事情。

這就是「心境隔離」。

最近我還看到另外一種更進一步的「心境隔離」，那就是：「把手機螢幕調成灰階吧！提醒自己真實世界更迷人[附教學]」，把螢幕調成單色，讓使用手機進行工作時，視覺上更安靜，更不會被五顏六色的其他 App 吸引，有興趣的朋友也可以試試看。

階段三，翻轉生產力

不過，「隔離」不會是長久之道。因為隔離是「不做某些事」，但只有「不做」並不會真正創造價值，更重要的是「然後我們去做什麼」，那個做什麼才能創造價值。

這時候，可以進入第三種方法「翻轉生產力」。這也是我自己的第三階段練習，這個階段的目的就是：讓我自己開始覺得手機就是生產力工具。

事實上工具是中性的，如果我覺得工具是生產力工具的話，那麼就會開始逐漸發揮它的生產力價值。所以只要讓手機變成只是一個生產力工具，那麼他就會成為生產力工具。



我自己的經驗是，可以從下面幾個步驟入手。

準備一個「專注力鍛鍊 App 」。在手機首頁擺上一個最適合你的專注力紀錄 App ，或許是某個「番茄鐘工作法 App 」，或許是某個「正念 App 」，也可以是某個「時間數據化記錄 App 」，選一個就好，擺在首頁，打開手機就提醒自己要專注，並透過實際的追蹤紀錄來改進專注。

準備自己的「手機工作流程」。我們要先知道手機可以有哪些生產力應用？我需要哪些生產力應用？例如筆記、繪圖、思考、記錄、讀書、做計畫等等，當我知道手機可以做什麼，那麼自然就不會只是用來聊天。這時候，我可以用這樣的生產力應用來設計自己的手機，例如我在兩種系統中使用的方法：「我的 Android 一頁流：高效率行動工作桌面設計分享」、「iPhone 五個加快工作效率的操作流程：規劃桌面到小工具心得」。當我能這樣設計自己的手機操作流程，手機就沒有成癮的問題，打開手機時自然可以去做更多有生產力的事情。

甚至更注意細節的朋友，還可以像我這樣做：「iPhone 通知規劃心得：不是關閉就好，建立更高效率提醒流程」，翻轉通知就是干擾的印象，讓好通知真正幫助我的工作。

階段四，簡化數位生活與工作流程

如果前面都能做到，這時候，或許手機上的通知、娛樂、社交、聲光效果不再構成我的干擾，但是，反而「太多生產力」有可能會成為新的干擾，新的不專注來源。怎麼說呢？各式各樣生產力 App ，各種可以在手機上做的工作，反而讓我要花許多時間在許多不同工具上操作，反而任務的壓力導致不斷去看手機的焦慮。

這時候，就可以進入最後一步，回頭思考自己真正的生活，準備「簡化數位生活流程」。這就是我現在練習的第四個階段。



我會回頭去思考：

• 我平常的生活與工作情境是怎麼分配的？
• 我最想在這些情境創造什麼核心價值？
• 能夠幫我在那些情境創造那些價值的方法是什麼？
• 用這樣的結論，去簡化手機上的工具與使用方式。

我在2018年的這篇文章：「練習規劃新一年的專注簡化數位生活，我的思考心智圖分享 」，有針對這個流程的真實案例規劃。

當自己把自己如何簡化生活與工作的流程想清楚，那麼就能真正克服手機成癮、行動不專注的問題。

或許這沒辦法一蹴可幾，我自己也是在上面四個階段，逐步練習與實踐。不可否認偶爾還要跳回第一或第二階段警惕自己一下。但或許這樣真實的經驗，可以幫助大家練習戒除手機成癮的新習慣。

對這個主題有興趣的朋友，還可以延伸閱讀：「我的手機斷捨離計畫，找回生活九步驟」、「大巧不工，一個科技玩家的中年領悟」、「如何讓自己保持專注力？相對有效和常常無效的3個方法」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：

• [習慣力-1] 從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變
• [習慣力-2] 我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣？
• [習慣力-3] 如何讓養成習慣不會變成壓力？四個關鍵字思考
• [習慣力-4] 新年拯救沒時間的第一個推薦練習：時間數據化
• [習慣力-5] 利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試
• [習慣力-6] 用說的激發靈感，寫文章做報告的善用零碎時間方法
• [習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載
• [習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法
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