養成好習慣之前，如何建立真的做得到的習慣養成目標？

之前我在電腦玩物介紹了許多「養成習慣」的輔助工具，例如昨天推薦、我自己也很喜歡其介面的「Chains.cc」，或者是老牌但歷久彌新、實用性極高的目標管理工具「Joe’s Goals」，以及功能相近但介面更加優異的「42goals」。不過問題來了，為什麼即使有了這些工具，還是無法達到習慣養成的目標？

很簡單，因為最終你是不是能養成新習慣、改變壞習慣，取決於你自己是否真的「有決心」每天重複去做到新的目標。然而，如果真的是這樣，那麼這些工具和方法是不是就完全無用了呢？也並非如此。

養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥，在你真的「做到」之前，還有許多層難關阻礙的洋蔥皮檔在你面前，例如你會忘記、你會不知該做什麼、你不懂時間管理、你會失去樂趣、你會懶惰等等。而工具、方法就是幫我們剝掉這些外在洋蔥皮，減少難關與阻礙，讓你更容易直接觸及核心：「決心去做」。

這就是工具與方法的價值，也就是效率的真諦，雖然任何事情最終是要我們自己去做，但善用工具與方法，做起來就是成功機率比較高。

2015/1/9 補充：HabitRPG 教學：把養成好習慣設計成好玩的生活遊戲
2015/7/2 新增：不要打斷習慣鎖鏈！ Rewire 養成好習慣的練習 App
2015/9 新增：從無到有21天養成好習慣！從這10個網站與 App 開始
2017/2 新增：贏得好習慣，而非養成習慣：設計一張生活遊戲挑戰表



之前我在養成習慣的訓練工具上已經有很多的介紹。
那麼，今天我就來分享一下「方法」，雖然方法也還是只能幫你剝掉洋蔥皮，但善用一些方法可以讓你改變壞習慣的成功機率變高。

一、設定具體行動，不要把概念當目標

想要養成新習慣，或者想要改變舊習慣，我們一開始一定是先「設定目標」。這時候是非常關鍵的步驟，如果不會設定目標，那麼幾乎可以預見你的習慣養成計畫一定會失敗。

不過就是設定一個目標，有這麼難嗎？

例如，我設定「每天早睡」為目標，和我設定「12點前上床」為目標；或者，我設定「減肥」為目標，和我設定「每天下班走路回家」為目標。你覺得哪種計畫會真的有辦法持續下去？

在設定習慣養成目標時，一定要「避免概念化」，一定要把目標設定成一個非常具體、非常直白、有所設限的「行為」、「動作」，這樣我們才會很明確的去做到，我們才會真的知道自己可以做什麼、可以怎麼去做到。

如果你把目標設定成「每天早睡」，因為沒有一個設限，所以你可能忙到11點多事情做不完於是只好「再熬夜一次好了」。但是若目標很明確的就是「12點前上床睡覺」，那麼你一開始在時間規劃上就知道必須把工作安排在11點前完成，然後開始準備入睡。

二、從一個相對簡單的動作開始

我們都喜歡一開始把目標訂得非常遠大，這樣的目標讓人看起來非常愉快，而且我們會告訴自己：只要多努力一下，我一定就能做得到。

但是，千萬不要這麼想！

例如同樣以早睡為例，或許10點30分上床睡覺是更健康的時間，但是明明你就是9點才回到家，你就是想在回家後除了洗澡家務外還能享受一些個人生活，那麼為什麼要逼自己一定要10點30分睡覺？

若你原本是一個熬夜到凌晨兩三點還在上網的人，這時候更好的方法是先找到一個自己真的會有點想睡的時間，例如12點，或許沒有10點30分健康，但起碼你「真的有可能做得到」，而且「不會犧牲太多」。

不要過度的逼迫自己，因為逼迫自己的結果就是什麼都做不到。

在設定習慣養成目標時，如果有一個相對簡單的選擇，那麼建議就先從那個相對簡單的選擇做起。

三、一定要是自己會做的行動

我們要先搞清楚「養成習慣」和「學習」的不同。

想要減肥，把「每週游泳」當成目標，然而事實上我不會游泳，但是我想說可以趁著這個機會也順便把游泳學會？

這樣的目標，一定做不到。因為把「學習」和「養成習慣」搞混了。「學習」是完全另外一回事，它是從無到有，必須真的花下很多心力、時間去完成的東西，這時候我們要制定的是學習目標。

而「養成習慣」的目標完全是另外一回事，所謂的「習慣」，就是其實只要我「轉個念頭」就可以這樣做的東西，我現在做不到不是因為我不會，而只是我的觀念還沒有轉變過來而已。

所以養成習慣的過程其實就是透過「不斷重複」，在身體、行動上的重複，回過頭來影響心理上的重複，從而可以改變觀念。這是「一定可以做到」，只是我「還不想做」的東西而已。

四、找出真正的第一步行動

目標永遠可以調整，養成習慣的過程裡很重要的一點是我們透過實踐，可以去發現真正首先應該改變的習慣是什麼。

這是什麼意思呢？因為很多時候我們想要改變的是內在的思考觀念、生活方式，但影響我們的內在的不會只是一種習慣，而是某一串有邏輯的、連續的習慣行為，才造就目前我們的內在思維方式。

例如以想要養成早睡早起的健康生活方式來說，一開始設定具體的行動可能是12點前要睡覺，但執行時發現很難做到，因為自己晚上回家後都會帶工作回家做，於是這時進一步發現要先改變的具體行動是「不要帶工作回家」。

然而「不要帶工作回家」又太過概念化，這時我們一定要繼續推理，找出原因，或許可能是「上班時間要確實完成每日目標」，但這也太籠統，於是更進一步的動作可能是要「每天上班前制定好今日的待辦事項」，這樣才能確實在上班時間知道自己要做哪些事情。

於是經過抽絲剝繭，我們發現想要早睡早起，其實第一個要養成的習慣是「每天上班前制定好今日的待辦事項」這個具體的、可評量的動作。這就是「找出真正的第一步行動」，並且首先將他們養成習慣。

五、寬容你的行動

前面透過一些原則，建立具體可行的養成習慣行動目標後。

在實際執行時，一定要保留彈性。

或許有些朋友覺得軍事化管理會比較好，或許這一點人人不同，但以我自己的例子來說，一旦自己不斷打擊自己的信心時，我會更容易放棄這個目標。

所以我們要懂得寬容自己，這不是懶散放縱的意思，而是如果你真的拖到12點30分睡覺，那麼你還是可以告訴自己有完成早睡目標；如果你今天只能跑步10分鐘，你還是告訴自己有做到每日運動。

很重要的一點是，無論做到的程度多或少，更重要的是保持「每天都有做」的動力，只要每天都有做，你就有機會愈做愈好。

六、行動一定要有收穫

記得要獎勵你自己，能夠連續一週每天做到一個小動作，即使只是每天跑步10分鐘，都是值得鼓勵的。

所以記得這時候一定要自己發給自己一些小小的獎賞。

換個角度來看，有時候我們之所以可以激發潛能，是因為看到那個行動背後有一個非常非常大的「收益」存在，而且這個收益對我來說又非常非常的有價值，這時候我們最能激發自己的動力。

所以記得要給自己的行動一些獎勵，讓其有收穫，而且這個收穫最好不要拖太久，能夠持續保持獎勵是最好的方法。

七、避免設定負面的目標

有時候可能難免要設定像是「不可以吃油炸食物」這樣的習慣養成目標，但這類負面的目標，也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標，老實說，最容易失敗！
因為沒有人願意這樣折磨自己。

如果換個方向，把目標設定成「晚餐主食吃清淡蔬菜食物」，這樣不僅很具體，而且是個「正面」的行動，我們在做的時候不會感覺是犧牲自己，而是同樣可以獲得一些收穫、滿足。

這樣的正向目標會有更高的機率成功養成。

八、先放棄一個目標

一開始忽然發憤想要開始改造自己的朋友，最容易做的一件事情就是「設定很多新目標」。
這時候，唯一要做的，就是趕快先放棄其中幾個目標。

人不可能一次做到全部的事情，也不可能一次做到太多事情，那在身心上都壓力太大。所以執行習慣養成的過程中，不用害怕放棄，勇敢的放棄那些你自己訂下的過多、過重的目標。
即時把目標調整得更簡單、更具體，一步一步來。並且放棄那些還不是很重要的，保留最後起碼一個最重要的目標，然後「真的把它做到」。

這將會比什麼都重要！


以上，就是我自己運用這些習慣養成工具時，會輔助採用的一些觀念與方法，希望對大家有幫助，也歡迎大家回饋你們的習慣養成訓練方法！