[讀書心得-2] 原子習慣實戰，改掉晚上吃宵夜壞習慣
詹姆斯•克利爾的《原子習慣》這本書，是台灣今年（2019）最熱銷的書籍之一。在其翻譯成中文版的一年前，我就常常在國外文章中看到不同人在分享讀完「 Atomic Habits 」這本書的延伸想法。
這本書出來後，我用電子書閱讀的方式，趁著空閒時間閱讀。雖然也做了一些筆記，但今天這篇文章，不是要分享書摘，而是想要分享我利用書中的系統，改掉自己一個壞習慣：「常常忍不住吃消夜」的實戰心得。
我在電腦玩物上其實已經寫過一系列「養成習慣」相關的文章，其中有很多方法自然和《原子習慣》有所呼應。不過閱讀習慣專家的分析後，我嘗試結合自己的方法，做出一些調整，讓閱讀不只是閱讀，而是有真正實踐的成果。
從而，讓這本書中的知識，變成真正屬於我們自己的方法。這是我覺得最好的讀書方式。
遵循欲求，設計行為：
以下是我對《原子習慣》的理解與實踐。
《原子習慣》要告訴我們：養成習慣，不是在對抗自己的惡習，也不是逼自己生出意志力。
養成習慣，其實是「認識自己的渴望」、「為自己設計行動」這兩件事。無論是要改變壞習慣，或是持續好習慣，皆是如此。
這一點，也是我非常認同的，我在「如何改變孩子睡前作息，如何改變大人習慣」這篇文章，也闡述過類似想法。
而且，仔細探索自己的幾個好習慣、壞習慣（我相信一個人要完全沒有壞習慣，應該很難），其實背後真正的需求都很像，不外乎：
- 我們的意識要有關注的焦點：
- 我們其實需要找點事情做，或是在想要逃避時需要找到另外一個可以避難的焦點。
- 我們的行動要能獲得滿足：
- 滿足有很多變形，可能是完成某些東西、獲得某些成果、獲得人的肯定。
好習慣、壞習慣（或者書中稱其為有效、無效習慣），通常都因為能夠滿足背後這兩種驅動力，所以持續下去。
而如果要改變壞習慣，就不是要去對抗這樣的驅動力，反而是要遵循相同的驅動力，去重新設計自己的行為。
接下來，就讓我分享如何利用《原子習慣》的邏輯（同時也搭配一本我很喜歡的經典《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》），去改掉自己愛吃消夜的壞習慣。
一，「覺察」：習慣的提示，以及背後的渴望
你可能會說，壞習慣（或者說無效習慣）千變萬化，怎麼會說背後有共同的驅動力呢？
那是因為，我們只看到壞習慣表面的行為，卻沒有去覺察背後引發這行為的連鎖機制，尤其最關鍵的是：「引發習慣反應的提示」，和「習慣背後想要的渴望」。
例如我之前分析自己會有「吃消夜」習慣的流程，有以下四種提示、反應與背後想要的渴望：
要「解決同樣的渴望」，其實可以有很多不同的方法，只是原本的無意識狀態已經養成了「用吃消夜解決」這個習慣性反應（吃宵夜，對解決真正的渴望其實是無效的，所以是壞習慣）。
所以接下來，要把自己從無意識的狀態拉出來，恢復有意識的行動。這就是「預先設計」的意思，在提示發生前，先計畫出可以替換的行動選擇，來代替原本無效的、但已經自動化的習慣反應。
所以我在筆記上寫下了當四個常見提示出現時，我要如何有意識的選擇替換行動：
當然，只有「預先設計」還不夠，當設計出新的選擇後，確實可以很大程度的開始改變吃消夜的習慣，因為知道可以做其他的行為替換，對自己也更有自覺。
但即使如此，也還是會有一定的機率，因為想要偷懶，於是又回到無意識的壞習慣中。
既然人喜歡偷懶，那麼不如就讓要引發壞習慣的某些中間的提示，變得做起來很困難，或是變得不容易發現，於是「觸發」壞習慣的機制就被我們破壞了。
以我自己改掉吃消夜習慣的例子，我是這樣做的：
我在之前寫「克服拖延」的系列文章時，也常常會提到要找到那個最簡單可以開始的下一步行動，這是從符合人性的角度，去設計能有效解決問題的入門磚。
《原子習慣》中也有一個很棒的技巧，就是「停止拖延的兩分鐘法則」，這個意思是，一開始要讓自己不斷反覆練習的，不是前面說的一整套流程，而是這整套流程中「最開頭那個兩分鐘就能做到的下一步行動」。
例如在我上述設計的解決渴望行為中，關鍵的行為是回家就能陪孩子家人玩，或是能夠轉移焦慮到閱讀電子書。
於是我一開始練習的兩分鐘行動是：
- 晚上感到無聊，坐到客廳，習慣性打開電視隨意轉台、打開電腦隨意上網，這時候開始覺得還需要加上一點零食。
- 晚上對今天、明天未完成的任務感到焦慮，覺得今天做不完，但又不敢放下，於是就想要吃點消夜說不定可以熬夜工作，但其實只是想要轉移在壓力上的關注點。
- 今天完成了困難的任務，覺得應該好好獎勵自己，一頓美食消夜會讓自己有被獎勵的感覺。
- 晚上真的覺得肚子有點餓時，家裡又剛好有零食、泡麵，就忍不住吃消夜。
如果仔細分析，這四種會導致我去吃消夜的流程，其實也是前述兩種共通的渴望：
- 我需要找到一個關注點：
- 可能是無聊需要有個事情做，而看電視、上網的關注不足以讓我全心投入，於是還需要分心去吃零食。
- 也可能是要做的事情壓力太大，在晚上最疲勞的時候，更想把關注點從這樣的事情上移開。
- 我需要獲得滿足感：
- 因為今天完成的困難任務、遇到的挫折任務，還沒有被好好的獎勵或安慰。
- 在肚子沒有獲得滿足感時，需要有一個讓我感到滿足的事情。
渴望的問題必須要被解決，改變習慣，要去找到能夠解決「同樣渴望問題」的其他有效習慣，來替換「吃宵夜」這個無效習慣。（要解決任何問題，其實都需要這樣的自我覺察：時間管理的提升，從自我覺察開始練習，但不是寫心情日記）
二，「預先設計」：滿足渴望，事先選擇替換行動
要「解決同樣的渴望」，其實可以有很多不同的方法，只是原本的無意識狀態已經養成了「用吃消夜解決」這個習慣性反應（吃宵夜，對解決真正的渴望其實是無效的，所以是壞習慣）。
所以接下來，要把自己從無意識的狀態拉出來，恢復有意識的行動。這就是「預先設計」的意思，在提示發生前，先計畫出可以替換的行動選擇，來代替原本無效的、但已經自動化的習慣反應。
所以我在筆記上寫下了當四個常見提示出現時，我要如何有意識的選擇替換行動：
- 無聊時：
- 每天設定好一回家就跟老婆、孩子一起運動。
- 或是陪小孩一起讀童書、玩遊戲。
- 焦慮時：
- 轉移焦點到讀書，紙本書或電子書皆可。（而且我覺得邊看書，邊吃東西很麻煩，當然，這一點可能每個人不同）
- 可以的話，面對焦慮，拆解今日未完成的事情，或是明天困難的事情，重新打造一份讓自己安心的明日行動清單。
- 需要獎勵時：
- 如果今天完成困難任務，或有挫折，不如晚餐就先好好用美食慰勞自己，提早滿足獎勵。
- 肚子感到飢餓時：
- 先從好好計畫晚餐開始，讓自己滿足，就不會想吃消夜。
- 或是轉移滿足感，陪孩子早一點入睡。
《原子習慣》裡我最喜歡這段話：「「好習慣」與「壞習慣」這樣的標籤略顯不精確──沒有好習慣或壞習慣，只有「有效的習慣」。所謂有效，指的是有效解決問題。」
改掉吃消夜的壞習慣，不是不吃消夜就好，而是當上面這些提示出現時，如何用更有效的行為，真正解決背後渴望解決的問題。
而這就需要「預先設計」，在設計中讓自己知道可以做什麼替換選擇來解決問題，並且這些替換的行為背後，有自己也真正關注的目標（例如陪伴家人、學習成長），這樣才是有效的習慣設計。
三，讓原本的壞習慣「變得困難」
當然，只有「預先設計」還不夠，當設計出新的選擇後，確實可以很大程度的開始改變吃消夜的習慣，因為知道可以做其他的行為替換，對自己也更有自覺。
但即使如此，也還是會有一定的機率，因為想要偷懶，於是又回到無意識的壞習慣中。
既然人喜歡偷懶，那麼不如就讓要引發壞習慣的某些中間的提示，變得做起來很困難，或是變得不容易發現，於是「觸發」壞習慣的機制就被我們破壞了。
以我自己改掉吃消夜習慣的例子，我是這樣做的：
- 讓選擇吃消夜變得不容易
- 家裡不再買零食、泡麵
- 手機不安裝外送 App
- 讓選擇看電視變得不容易
- 不裝第四台，不訂 Netflix
- （因為看電視是很容易引發吃零食行為的一個中間提示）
- 一回家就跟孩子、老婆一起刷牙
- 當這些行為先發生後，想吃消夜時反而就會開始猶豫
透過這樣的設計，讓第二階段的「預先設計的行為」，比較起來反而是更容易執行的解決渴望選項。
四，從停止拖延的「下一步行動」開始練習
我在之前寫「克服拖延」的系列文章時，也常常會提到要找到那個最簡單可以開始的下一步行動，這是從符合人性的角度，去設計能有效解決問題的入門磚。
《原子習慣》中也有一個很棒的技巧，就是「停止拖延的兩分鐘法則」，這個意思是，一開始要讓自己不斷反覆練習的，不是前面說的一整套流程，而是這整套流程中「最開頭那個兩分鐘就能做到的下一步行動」。
例如在我上述設計的解決渴望行為中，關鍵的行為是回家就能陪孩子家人玩，或是能夠轉移焦慮到閱讀電子書。
於是我一開始練習的兩分鐘行動是：
- 一回家先帶孩子進去遊戲室（書房）換衣服。
- 持續整理手機桌面，保持只設定兩種工具，一個是電子書，一個是我用來拆解任務的 Evernote 。
讓壞習慣變得很難做，但是讓好習慣變得很好開始。一來一往，習慣改變也就變得更加簡單。
而一開始也不需要想太多，先讓每天先陪孩子到遊戲室變成習慣，那麼之後慢慢的就會養成每天晚上會在遊戲室陪孩子讀書，也不會導引到無聊、想吃消夜的行為。
五，建立有效「承諾」
最後，為了強化有效習慣，我設計了幾個行為，來創造出「承諾」的效果：
- 今天有困難任務完成時，就先跟老婆約好晚餐要好好吃一頓。
- 跟老婆、孩子約定每天回家要一起讀書。
- 下載運動 App ，並付上年費，跟家人約定每天回家一起簡單運動。（我現在是用 Keep 這款運動 App ）
這三個承諾，可以幫助我更強力的導引到自己想要的有效行為上，去解決真正的渴望。
小結：一次鎖定一個小習慣開始改造
我真正想改變的，其實是晚上有一個更健康、快樂的生活流程。
不過我不會想要立刻就改造成這樣的生活流程，我反而同樣回到第一步的覺察，去找出「吃消夜」其實是讓晚上生活流程混亂的關鍵之一，所以我就從這個小習慣開始改變。
改掉吃消夜，相對容易。但一旦這個習慣改變了，如果從我前面設計的習慣來看，我其實是養成了晚上做運動、陪伴家人娛樂、有時則可以閱讀的習慣！從而創造了我真正想要的生活流程改變。
這或許就是《原子習慣》所說的從最小改變開始，《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》所謂的小贏的核心習慣。
對我的習慣改造文章有興趣的朋友，還可參考：［建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標］、［練習養成各種習慣一年後，我養成了 4 種成長心態］、［養成好習慣不是堅持重複做，放下恆毅力，打破習慣鎖鏈］。
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