[讀書心得-2] 原子習慣實戰,改掉晚上吃宵夜壞習慣



詹姆斯•克利爾的《原子習慣》這本書,是台灣今年(2019)最熱銷的書籍之一。在其翻譯成中文版的一年前,我就常常在國外文章中看到不同人在分享讀完「 Atomic Habits 」這本書的延伸想法。

這本書出來後,我用電子書閱讀的方式,趁著空閒時間閱讀。雖然也做了一些筆記,但今天這篇文章,不是要分享書摘,而是想要分享我利用書中的系統,改掉自己一個壞習慣:「常常忍不住吃消夜」的實戰心得。

我在電腦玩物上其實已經寫過一系列「養成習慣」相關的文章,其中有很多方法自然和《原子習慣》有所呼應。不過閱讀習慣專家的分析後,我嘗試結合自己的方法,做出一些調整,讓閱讀不只是閱讀,而是有真正實踐的成果。

從而,讓這本書中的知識,變成真正屬於我們自己的方法。這是我覺得最好的讀書方式。




遵循欲求,設計行為:


以下是我對《原子習慣》的理解與實踐。

《原子習慣》要告訴我們:養成習慣,不是在對抗自己的惡習,也不是逼自己生出意志力。

養成習慣,其實是「認識自己的渴望」、「為自己設計行動」這兩件事。無論是要改變壞習慣,或是持續好習慣,皆是如此。

這一點,也是我非常認同的,我在「如何改變孩子睡前作息,如何改變大人習慣」這篇文章,也闡述過類似想法。

而且,仔細探索自己的幾個好習慣、壞習慣(我相信一個人要完全沒有壞習慣,應該很難),其實背後真正的需求都很像,不外乎:

  • 我們的意識要有關注的焦點:
    • 我們其實需要找點事情做,或是在想要逃避時需要找到另外一個可以避難的焦點。
  • 我們的行動要能獲得滿足:
    • 滿足有很多變形,可能是完成某些東西、獲得某些成果、獲得人的肯定。

好習慣、壞習慣(或者書中稱其為有效、無效習慣),通常都因為能夠滿足背後這兩種驅動力,所以持續下去。

而如果要改變壞習慣,就不是要去對抗這樣的驅動力,反而是要遵循相同的驅動力,去重新設計自己的行為。

接下來,就讓我分享如何利用《原子習慣》的邏輯(同時也搭配一本我很喜歡的經典《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》),去改掉自己愛吃消夜的壞習慣。




一,「覺察」:習慣的提示,以及背後的渴望


你可能會說,壞習慣(或者說無效習慣)千變萬化,怎麼會說背後有共同的驅動力呢?

那是因為,我們只看到壞習慣表面的行為,卻沒有去覺察背後引發這行為的連鎖機制,尤其最關鍵的是:「引發習慣反應的提示」,和「習慣背後想要的渴望」。

例如我之前分析自己會有「吃消夜」習慣的流程,有以下四種提示、反應與背後想要的渴望:

  • 晚上感到無聊,坐到客廳,習慣性打開電視隨意轉台、打開電腦隨意上網,這時候開始覺得還需要加上一點零食。
  • 晚上對今天、明天未完成的任務感到焦慮,覺得今天做不完,但又不敢放下,於是就想要吃點消夜說不定可以熬夜工作,但其實只是想要轉移在壓力上的關注點。
  • 今天完成了困難的任務,覺得應該好好獎勵自己,一頓美食消夜會讓自己有被獎勵的感覺。
  • 晚上真的覺得肚子有點餓時,家裡又剛好有零食、泡麵,就忍不住吃消夜。

如果仔細分析,這四種會導致我去吃消夜的流程,其實也是前述兩種共通的渴望:

  • 我需要找到一個關注點:
    • 可能是無聊需要有個事情做,而看電視、上網的關注不足以讓我全心投入,於是還需要分心去吃零食。
    • 也可能是要做的事情壓力太大,在晚上最疲勞的時候,更想把關注點從這樣的事情上移開。
  • 我需要獲得滿足感:
    • 因為今天完成的困難任務、遇到的挫折任務,還沒有被好好的獎勵或安慰。
    • 在肚子沒有獲得滿足感時,需要有一個讓我感到滿足的事情。

渴望的問題必須要被解決,改變習慣,要去找到能夠解決「同樣渴望問題」的其他有效習慣,來替換「吃宵夜」這個無效習慣。(要解決任何問題,其實都需要這樣的自我覺察:時間管理的提升,從自我覺察開始練習,但不是寫心情日記





二,「預先設計」:滿足渴望,事先選擇替換行動


要「解決同樣的渴望」,其實可以有很多不同的方法,只是原本的無意識狀態已經養成了「用吃消夜解決」這個習慣性反應(吃宵夜,對解決真正的渴望其實是無效的,所以是壞習慣)。

所以接下來,要把自己從無意識的狀態拉出來,恢復有意識的行動。這就是「預先設計」的意思,在提示發生前,先計畫出可以替換的行動選擇,來代替原本無效的、但已經自動化的習慣反應。

所以我在筆記上寫下了當四個常見提示出現時,我要如何有意識的選擇替換行動:

  • 無聊時:
    • 每天設定好一回家就跟老婆、孩子一起運動。
    • 或是陪小孩一起讀童書、玩遊戲。
  • 焦慮時:
    • 轉移焦點到讀書,紙本書或電子書皆可。(而且我覺得邊看書,邊吃東西很麻煩,當然,這一點可能每個人不同)
    • 可以的話,面對焦慮,拆解今日未完成的事情,或是明天困難的事情,重新打造一份讓自己安心的明日行動清單。
  • 需要獎勵時:
    • 如果今天完成困難任務,或有挫折,不如晚餐就先好好用美食慰勞自己,提早滿足獎勵。
  • 肚子感到飢餓時:
    • 先從好好計畫晚餐開始,讓自己滿足,就不會想吃消夜。
    • 或是轉移滿足感,陪孩子早一點入睡。

《原子習慣》裡我最喜歡這段話:「「好習慣」與「壞習慣」這樣的標籤略顯不精確──沒有好習慣或壞習慣,只有「有效的習慣」。所謂有效,指的是有效解決問題。」

改掉吃消夜的壞習慣,不是不吃消夜就好,而是當上面這些提示出現時,如何用更有效的行為,真正解決背後渴望解決的問題。

而這就需要「預先設計」,在設計中讓自己知道可以做什麼替換選擇來解決問題,並且這些替換的行為背後,有自己也真正關注的目標(例如陪伴家人、學習成長),這樣才是有效的習慣設計。





三,讓原本的壞習慣「變得困難」


當然,只有「預先設計」還不夠,當設計出新的選擇後,確實可以很大程度的開始改變吃消夜的習慣,因為知道可以做其他的行為替換,對自己也更有自覺。

但即使如此,也還是會有一定的機率,因為想要偷懶,於是又回到無意識的壞習慣中。

既然人喜歡偷懶,那麼不如就讓要引發壞習慣的某些中間的提示,變得做起來很困難,或是變得不容易發現,於是「觸發」壞習慣的機制就被我們破壞了。

以我自己改掉吃消夜習慣的例子,我是這樣做的:

  • 讓選擇吃消夜變得不容易
    • 家裡不再買零食、泡麵
    • 手機不安裝外送 App
  • 讓選擇看電視變得不容易
    • 不裝第四台,不訂 Netflix 
    • (因為看電視是很容易引發吃零食行為的一個中間提示)
  • 一回家就跟孩子、老婆一起刷牙
    • 當這些行為先發生後,想吃消夜時反而就會開始猶豫

透過這樣的設計,讓第二階段的「預先設計的行為」,比較起來反而是更容易執行的解決渴望選項。




四,從停止拖延的「下一步行動」開始練習


我在之前寫「克服拖延」的系列文章時,也常常會提到要找到那個最簡單可以開始的下一步行動,這是從符合人性的角度,去設計能有效解決問題的入門磚。

《原子習慣》中也有一個很棒的技巧,就是「停止拖延的兩分鐘法則」,這個意思是,一開始要讓自己不斷反覆練習的,不是前面說的一整套流程,而是這整套流程中「最開頭那個兩分鐘就能做到的下一步行動」。

例如在我上述設計的解決渴望行為中,關鍵的行為是回家就能陪孩子家人玩,或是能夠轉移焦慮到閱讀電子書。

於是我一開始練習的兩分鐘行動是:

  • 一回家先帶孩子進去遊戲室(書房)換衣服。
  • 持續整理手機桌面,保持只設定兩種工具,一個是電子書,一個是我用來拆解任務的 Evernote 。

讓壞習慣變得很難做,但是讓好習慣變得很好開始。一來一往,習慣改變也就變得更加簡單。

而一開始也不需要想太多,先讓每天先陪孩子到遊戲室變成習慣,那麼之後慢慢的就會養成每天晚上會在遊戲室陪孩子讀書,也不會導引到無聊、想吃消夜的行為。




五,建立有效「承諾」


最後,為了強化有效習慣,我設計了幾個行為,來創造出「承諾」的效果:

  • 今天有困難任務完成時,就先跟老婆約好晚餐要好好吃一頓。
  • 跟老婆、孩子約定每天回家要一起讀書。
  • 下載運動 App ,並付上年費,跟家人約定每天回家一起簡單運動。(我現在是用 Keep 這款運動 App

這三個承諾,可以幫助我更強力的導引到自己想要的有效行為上,去解決真正的渴望。




小結:一次鎖定一個小習慣開始改造


你可能會想,怎麼要改變習慣,用「吃消夜」這麼一個看似無關緊要的習慣做練習呢?但其實,一個小習慣的改變,也是會牽動整個生活流程改變的!

我真正想改變的,其實是晚上有一個更健康、快樂的生活流程。

不過我不會想要立刻就改造成這樣的生活流程,我反而同樣回到第一步的覺察,去找出「吃消夜」其實是讓晚上生活流程混亂的關鍵之一,所以我就從這個小習慣開始改變。

改掉吃消夜,相對容易。但一旦這個習慣改變了,如果從我前面設計的習慣來看,我其實是養成了晚上做運動、陪伴家人娛樂、有時則可以閱讀的習慣!從而創造了我真正想要的生活流程改變。

這或許就是《原子習慣》所說的從最小改變開始,《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》所謂的小贏的核心習慣。

對我的習慣改造文章有興趣的朋友,還可參考:[建立習慣的第一個關鍵迷思:誤把養成習慣本身當成目標]、[練習養成各種習慣一年後,我養成了 4 種成長心態]、[養成好習慣不是堅持重複做,放下恆毅力,打破習慣鎖鏈]。

或是歡迎追蹤我的讀書心得系列:



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