克服拖延 5 個進階步驟,以養成閱讀學習等生活習慣為例


我自己其實是一個很懶,愛拖延,做事情容易猶豫不決的人。所以從前幾年開始,我更認真的研究「克服拖延的技巧」,我知道無法完全改變自己的個性(也不一定要強迫人性),那麼有沒有什麼樣的具體技巧,可以幫助我解決克服拖延的問題呢?

幾年前的一篇:「克服拖延的三個技巧」後,我自己也在生活、工作中嘗試以這樣的出發點,去練習各種生活習慣、處理困難任務,實踐各種讓自己相對不會拖延的方法。

於是後來有了許多更進一步的生活習慣改變的心得、方法文章:





今天,我想回到「克服拖延」這個問題,跟大家分享我現階段的最新方法與體悟。

或許,這會對你解決工作上拖延、生活中拖延,或者不一定是你的拖延,而是他人的拖延,有具體的參考、幫助。




一,設定有挑戰但可以完成的階段性成果:


我們被賦予困難的任務,我們想去追求理想的生活習慣,如果挑戰成功,自己就會有很大成長。但挑戰不可能任務的過程太艱辛,反而更加容易拖延。

這時候,把導致拖延的難度降低的方法是:

  • 用短期可先達到的階段成果,取代未來最終成果。
  • 用優先可以完成的階段成果,取代目前還無法一次完成的理想成果。

不是不追求更崇高的目標,而是在克服拖延的過程中,看到崇高的目標:

但安排一個自己「短期內」「優先可以完成」的,有挑戰但做得到的成果。

例如我現在想要養成閱讀習慣,我可以為他設定「一個月後」(短期可先達到)能夠「每天平均閱讀15分鐘」(優先可完成)的階段性成果。




二,設定真的有必要完成,並且對我有價值的成果:


  • 比起看到目標,更重要的是練習為自己設定階段性成果。
  • 比起設定階段性成果,更重要的是練習去設定對自己真正有價值的成果。

導致拖延的另外一個原因,是成果雖然美好,但是和我們自己沒有切身相關。與其給自己增加這樣額外的壓力,有沒有可能更努力去找到成果可以和自己相關的地方呢?

與其思考自己要養成什麼生活習慣,不如思考自己生活有什麼問題?所以要用什麼習慣來解決?

  • 只想養成某個生活習慣,這個習慣只是理想化的、不是切身相關的。
  • 從用習慣解決自己的問題出發,這個習慣就有明確跟自己相關的目的。

不只思考一個工作任務要怎麼完成,也去思考這任務有沒有可能為自己帶來什麼成長,有沒有可以給自己什麼附加價值。

讓這個任務、習慣是「對我自己來說」「真的有必要完成」的,因為對我有具體明確的價值。

回到前面說的那個閱讀習慣,或許我不只要設定一個有時限的階段性成果,我更應該去思考「閱讀學習要解決我的什麼問題?」,於是我可以把階段性成果設定為:「用閱讀學習,在下個月的專案執行時,改變工作流程並帶來效率提升。」




三,拆解法,拆解出立即可行的下一步行動:


克服拖延的最佳做法,就是立即採取行動。但不是立即展開完美的行動,也不是去做就好。

而是拆解出「最能立即推進那個階段性成果的行動」

  • 不能隨意採取行動,要不然一直都會只有準備、研究資料類的行動。
  • 不一定要是完美行動,因為那樣更容易拖延。
  • 需要拆解出的是一個可以真正推進前面設定成果,無論推進多少,但是我目前確實立即可做到的。

展開行動,才能更快創造出可以連結下一步行動的成果。有了成果,我們可以修正解決問題的行動,或是確認目前的成果是不是自己真正想要的。

我們對一件事情還沒有動力,還猶豫不決,往往是因為我們「還沒體驗過實際的成果」,我們需要的是真正立即體驗到成果的方法。

例如養成閱讀習慣,設定好階段性成果後,或許我們會列出一些準備行動的清單:

  • 買一本好書
  • 準備一個筆記本
  • 準備好閱讀環境(書房?)
  • 準備好回家後的閱讀時間

這裡面有沒有相對不會拖延的好行動呢?其實沒有,這裡面還沒拆解出「最能更快推進前面那個階段性成果的行動」。

所以或許我會這樣進一步拆解:

  • 準備筆記本、閱讀環境、閱讀時間,都不是立即可以產生有效成果的,是次要的行動。
  • 買一本好書,但如果挑書要花很多時間,這本書很難讀,也不是可以立即產生成果的行動。
  • 我的階段成果是:解決下個月新專案的執行效率問題。
  • 所以最好的行動是:挑一本自己剛好想看,能夠解決自己某個問題,自己能夠快速讀完的書。




四,替代法,創造那些原本不存在的時間:


找不到時間做,也是一個拖延的好理由。

所以,要克服拖延,不只要替代不容易做的行動,也要替換自己目前原本做的行動。

本來我們的時間就是被各種行動佔滿的狀態,即使很多行動可能是失焦的、打發時間的(停止殺時間:用「優質時間」取代「虛無時間」)。

當我們要推進一個新任務、新生活習慣,就不能只是「加」一件事情到原本的生活流程中,這樣硬擠時間,最後當然成為沒時間所以拖延的最好理由。

所以,除了找到可以立即創造小成果的下一步行動外,更要思考新的行動「要用來取代」原本的什麼行動,創造出原本不存在的時間。

例如前面拆解閱讀習慣時,有一個行動是:準備好回家後的閱讀時間。但是我相信,我們生活中的時間就是已經被拿去做其他利用,所以才沒有養成閱讀習慣,這時候硬要去準備好閱讀時間,不是在已經排滿的時間表上硬擠時間嗎?

所以這邊要思考的行動,應該是閱讀要「替換哪個原本的行動、替換哪段原本的時間」。例如去「替換原本通勤時上網的時間」,為了替換這個時間,於是我可能要採取購買電子書的行動,找到可以隨時推進這個生活習慣或任務的方法(參考:我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣?)。




五,推展流程,反推時程:


仔細反思,即使是重要的事情、喜歡的事情,我們都不一定會想要立刻去做。除非這件事情有時間上的迫切性,要不然我們就會覺得晚一點做也無所謂。

但是,當然不能把重要、喜歡、有價值的事情,真的拖到真正緊急的時候才做。因為重要又緊急的事情愈多,就代表我們愈無法掌控自己的時間。

所以可以利用一個技巧,如果這個工作任務、生活習慣已經設定出一個有明確時限的階段性具體成果,並且拆解出了他的任務、行動清單,那麼我們應該以此為據,在行事曆上排出進度時程。

回推出我必須現在開始展開行動,才能在這個禮拜、這個月完成某個階段性的進度。這會是一個明確具體的推力。

例如已經設定一個月後要透過閱讀解決專案問題,專案一個月後就要展開了,我需要閱讀三本解決問題的書,那麼就可以更有動力從這個禮拜開始,嘗試替換零碎的通勤時間,捨棄一些不必要的理想化行動,開始真正推進閱讀這個行動本身。




小結:


當然,克服拖延不是那麼一蹴可幾的事情。很多時候我們在某些事情上不拖延,但又在某些事情上拖延。

而前面這五個步驟的拆解,是我面對拖延的任務、拖延的生活習慣時,現階段會採取的策略,這些策略確實可以幫助我減少拖延的時間,更有效地把專案往前推進,而這時後又距離真正的目標更加接近了。


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