[生活時間管理-10] 比早起更重要的五個簡單睡眠習慣

我們容易只關注醒著的時間，醒來後的任務。但其實睡眠的時間，睡眠這個任務，可能對我們來說同樣重要，卻很容易被忽略。

比起晨型人，或許重要的是成為一個好好睡覺的人。




有朋友問我，如果回家已經很累，如何去實踐各種生活目標呢？

與其撐到很晚才逼自己還要早起，但結果晚上很累、早起更累。與其很累又想多做一點事情，結果往往能做的也只是相對沒效率的事情。結果就是，自己的目標依然無法有效率的實踐。

不如就去「好好睡覺」吧！明天才能真正有效率地完成一件事情。

讓自己好好睡，於是變成早上有一點時間去實踐一點生活目標，中午有力氣去實踐一點生活目標，晚上回家很累了，那就做最簡單的事，然後早點休息。

這樣一來，不用陷入掙扎，反而讓自己更容易進入正向的生理時鐘循環。而更多有精力的時間，反而讓自己可以完成更多有價值的事情。

一，設定簡單睡眠習慣的目標

有效的睡眠目標，不是故意晚睡或強迫早起，不是想要犧牲睡眠來擠出更多時間，而是自己醒來時是否能保持精力與生產力。

更簡單的睡眠目標，也不是刻意早睡，而是把「睡眠」本身當作一個有趣、舒服的任務來執行。

舒服的去睡，醒來時舒服，於是睡眠時間可以得到身心的滿足，醒來的一天也會更有精力。

我自己也曾經設錯了目標，故意晚睡、強迫早起、刻意早睡，但反而讓自己陷入習慣養成的掙扎。

後來把目標設定得簡單一點：

• 不要撐到很累了才睡
• 把睡眠當作晚上回家後的重要任務來安排
• 透過生活流程的改變讓自己舒服地去睡
• 於是自然在正向循環下，舒服的醒來，保持一天的精力

是不是早睡，是不是早起，反而不是那麼重要了。

無論是睡眠，還是休息，都不是任務的剩餘時間，而是其本身都應該是我們排在待辦清單上的重要任務：「把休息放入你的待辦清單：在累了之前開始休息」。

二，測試並認識自己最舒服的睡眠時間

當然，目標不是設定了就會實現，設定了「簡單睡眠」的目標後，就要先知道讓自己睡得舒服的時間。

把「簡單睡眠」當作重要任務，無論如何要把睡眠需要的時間規劃留下來，那麼首先需要了解什麼是讓自己最有精神的睡眠時間。

這可以花一點時間去做測試，覺察下面這些問題：（可搭配這個表格做觀察：列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律）

• 回家後什麼時間點自己會覺得開始想睡？
• 自己有沒有刻意撐過這個時機點而錯失了睡眠時機？
• 睡多久的時間，自己醒來時不會覺得頭痛，會覺得很有精神？
• 刻意早起有沒有讓自己早上反而更沒有精神？
• 是不是一直賴床反而讓自己醒來是更疲累？多久的時間醒來後精神最好？

直接使用鬧鐘 App 不是好策略。無論是強迫自己幾點就去睡，或是強迫自己幾點要起床。我們常常在希望晚一點睡，又希望早一點起床中，進入一個睡眠的惡性循環。

首要之務，是先了解自己的身體，找到一個最舒服的睡眠時間：

• 需要睡多久？
• 需要幾點起床？（畢竟我們大多數都要工作）
• 於是知道需要幾點前睡？

如此一來，就可以進行後面的步驟，開始設計行動流程，幫助自己在回家後，可以在需要的時間前入睡。

當然，我不是說要把睡眠時間變成一種硬性規定，而是當自己有了前面的測試、認識與覺察後：

• 平常上班日，知道自己回家後必須幾點前睡，才能舒服的去上班。
• 特別需要早起日，知道自己前一天必須如何提前睡眠行動。
• 假日可放鬆日，如果想要跟老婆晚一點睡，也知道明天應該如何安排起床時間與行動。

三，日常工作時的策略：舒服去睡，舒服起床

要好好睡覺，就像要好好執行一個任務一樣，不會是設定好一個時間，就以為任務可以自動被執行，而是前面要先做好很多準備動作，甚至調整工作流程，任務才會在需要的時間被執行。

睡覺也是，不是設定好時間我們就可以自動去睡，而是必須搭配回家之後一系列的生活安排與行動，才能舒服地去睡。

• 因應明天的上班時間，我打算幾點前入睡？
• 所以幾點前我要進入放鬆可睡眠的狀態？
• 那麼我應該幾點前完成生活雜務？
• 於是我一回家應該如何採取一系列行動？

做好這樣的規劃，好好睡覺，才有可能真正發生。（我最近在引導孩子的睡眠習慣時，也有同樣的體悟：如何改變孩子睡前作息，如何改變大人習慣）

甚至我自己會搭配一個練習，測試看看能不能讓自己在鬧鐘響起的前一點點時間起床？

不是讓自己被鬧鐘叫醒。因為自己舒服的自然醒過來，通常會是更有精神的狀態。（但睡到自然醒，不是沒有計畫的晚睡然後睡到很晚自然醒）

• 例如我今天10點睡覺，明天早上應該可以五點出頭起床。
• 我會設定一個五點半，或是六點的鬧鐘。
• 讓自己在睡了七個多小時後可以自然醒，而不是被鬧鐘叫醒。
• 但也有鬧鐘這一關，不會睡過頭。

反覆這樣練習，會更容易進入一個正向循環，慢慢的自己的想睡的時間、睡眠的長度、自然醒的時間，會進入一種習慣的循環。

於是讓自己每天回家可以更有效進入睡眠的狀態，讓自己可以自動地醒來。

四，明天有工作壓力時：練習清理大腦壓力

但有時候會有一些特別情況，例如明天有一個很重要的課程，明天一大早有個壓力很大的會議，手上有一個很緊急又做不完的工作，或是工作生活中有正在讓自己焦慮的事情。

這時候同樣先回到第一步的簡單睡眠目標，調整自己的心態，就是把睡覺本身也當作一樣同等重要的任務來安排，睡眠其實跟其他重要任務一樣，不是應該被犧牲的。

但問題是，如果腦中充滿了焦慮與雜事，要好好睡覺也是一大難題。

這時候，「清理大腦」的步驟或許可以幫上忙。我自己會在那天晚上，安排一次「清理大腦」的活動：（可參考：解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術，起碼每週做一次）

• 把腦中的雜事、焦慮寫下來，但這只是清空，還不是清理。
• 把雜事變成明天可做的步驟清單。
• 把焦慮轉換成之後可嘗試的行動清單。
• 把雜事、焦慮放入自己的目標管理系統，或是移出自己的目標管理系統。
• 這樣就做好了大腦的清理。

我自己這樣練習，往往可以讓我今天晚上更容易進入安心睡覺的狀態，有時候反而會更期待去睡。

因為知道明天一早醒來，可以採取哪些改變的行動，更期待睡好再去做。

五，今晚睡不著時：練習明天讓自己進入睡眠狀態

也可能有些時候，知道自己明天要早起，知道今晚現在要睡了，但怎麼樣就是還很有精神？或是睡不著？可是前面所說回家後的準備動作也做了、清理大腦也做了，這時還有什麼辦法呢？

其實還是一樣的邏輯，要睡覺時才去想怎麼睡覺，這樣都為時已晚。

或許今晚睡不著已經無解，但我們正可以從這樣的失敗，去改變讓明天晚上可以睡得著的行動：

• 是不是白天睡太多？或是在不適合時間睡？導致晚上反而睡不著？可能明天練習先不午睡？或是不要在傍晚後的通勤車上睡覺？
• 是不是睡前有喝咖啡？可不可以把咖啡時間提前到每天中午，中午後就不喝試試看？
• 是不是睡前做了刺激精神的行為？試試看明天睡前不看電視？不看手機？
• 臥室環境是不是要改善？明天買個遮光的窗簾？周末把電視移出臥室？
• 生活流程安排是不是要改善？自己是不是活動不夠，明天試試看做些運動？

我想說的是，我們很難改變現在，因為現在是不能改變的過去的累積。但我們很容易改變未來，因為現在才要開始累積。

有時候今天睡不著、睡不好，當然很挫折，但不是重複一樣的生活行動就可以在第二個、第三個今天讓自己睡得好。

而是要試試看去改變不同的行動，讓自己明天可以進入睡得好的狀態。

以上，就是我自己在實踐生活時間管理過程中，認為跟安排清醒時的任務、早起的計畫，一樣重要的五個簡單睡眠習慣。

有興趣的朋友，還可延伸閱讀：［如何開始一個跑步習慣？我的經驗談］、［我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版］、［晚上列待辦清單，養成早起習慣跟你的鬧鐘無關］等文章。


或是參考我的生活時間管理系列文章：

• [生活時間管理01]  實踐「聚焦做大事」而非「排程做小事」
• [生活時間管理02] 讓自己有餘裕完成事情，事情才會真正完成
• [生活時間管理03] 如何利用等人等車的等待時間？做筆記思考
• [生活時間管理04] 三個原則幫我找到柔軟卻更能堅持的目標
• [生活時間管理05] 如何把拖延逃避時間，也轉換成生產力時間
• [生活時間管理06] 寫日記任務化，我從育兒日記練習生活洞察
• [生活時間管理07] 如何跟家人一起做好家庭時間管理？
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• [生活時間管理09] 如何改變孩子睡前作息，學會改變大人習慣
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