[生活時間管理-10] 比早起更重要的五個簡單睡眠習慣


我們容易只關注醒著的時間,醒來後的任務。但其實睡眠的時間,睡眠這個任務,可能對我們來說同樣重要,卻很容易被忽略。

比起晨型人,或許重要的是成為一個好好睡覺的人。




有朋友問我,如果回家已經很累,如何去實踐各種生活目標呢?

與其撐到很晚才逼自己還要早起,但結果晚上很累、早起更累。與其很累又想多做一點事情,結果往往能做的也只是相對沒效率的事情。結果就是,自己的目標依然無法有效率的實踐。

不如就去「好好睡覺」吧!明天才能真正有效率地完成一件事情。

讓自己好好睡,於是變成早上有一點時間去實踐一點生活目標,中午有力氣去實踐一點生活目標,晚上回家很累了,那就做最簡單的事,然後早點休息。

這樣一來,不用陷入掙扎,反而讓自己更容易進入正向的生理時鐘循環。而更多有精力的時間,反而讓自己可以完成更多有價值的事情。




一,設定簡單睡眠習慣的目標


有效的睡眠目標,不是故意晚睡或強迫早起,不是想要犧牲睡眠來擠出更多時間,而是自己醒來時是否能保持精力與生產力。

更簡單的睡眠目標,也不是刻意早睡,而是把「睡眠」本身當作一個有趣、舒服的任務來執行。

舒服的去睡,醒來時舒服,於是睡眠時間可以得到身心的滿足,醒來的一天也會更有精力。

我自己也曾經設錯了目標,故意晚睡、強迫早起、刻意早睡,但反而讓自己陷入習慣養成的掙扎。

後來把目標設定得簡單一點:

  • 不要撐到很累了才睡
  • 把睡眠當作晚上回家後的重要任務來安排
  • 透過生活流程的改變讓自己舒服地去睡
  • 於是自然在正向循環下,舒服的醒來,保持一天的精力

是不是早睡,是不是早起,反而不是那麼重要了。

無論是睡眠,還是休息,都不是任務的剩餘時間,而是其本身都應該是我們排在待辦清單上的重要任務:「把休息放入你的待辦清單:在累了之前開始休息」。




二,測試並認識自己最舒服的睡眠時間


當然,目標不是設定了就會實現,設定了「簡單睡眠」的目標後,就要先知道讓自己睡得舒服的時間。

把「簡單睡眠」當作重要任務,無論如何要把睡眠需要的時間規劃留下來,那麼首先需要了解什麼是讓自己最有精神的睡眠時間。

這可以花一點時間去做測試,覺察下面這些問題:(可搭配這個表格做觀察:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律

  • 回家後什麼時間點自己會覺得開始想睡?
  • 自己有沒有刻意撐過這個時機點而錯失了睡眠時機?
  • 睡多久的時間,自己醒來時不會覺得頭痛,會覺得很有精神?
  • 刻意早起有沒有讓自己早上反而更沒有精神?
  • 是不是一直賴床反而讓自己醒來是更疲累?多久的時間醒來後精神最好?

直接使用鬧鐘 App 不是好策略。無論是強迫自己幾點就去睡,或是強迫自己幾點要起床。我們常常在希望晚一點睡,又希望早一點起床中,進入一個睡眠的惡性循環。

首要之務,是先了解自己的身體,找到一個最舒服的睡眠時間:

  • 需要睡多久?
  • 需要幾點起床?(畢竟我們大多數都要工作)
  • 於是知道需要幾點前睡?

如此一來,就可以進行後面的步驟,開始設計行動流程,幫助自己在回家後,可以在需要的時間前入睡。

當然,我不是說要把睡眠時間變成一種硬性規定,而是當自己有了前面的測試、認識與覺察後:

  • 平常上班日,知道自己回家後必須幾點前睡,才能舒服的去上班。
  • 特別需要早起日,知道自己前一天必須如何提前睡眠行動。
  • 假日可放鬆日,如果想要跟老婆晚一點睡,也知道明天應該如何安排起床時間與行動。




三,日常工作時的策略:舒服去睡,舒服起床


要好好睡覺,就像要好好執行一個任務一樣,不會是設定好一個時間,就以為任務可以自動被執行,而是前面要先做好很多準備動作,甚至調整工作流程,任務才會在需要的時間被執行。

睡覺也是,不是設定好時間我們就可以自動去睡,而是必須搭配回家之後一系列的生活安排與行動,才能舒服地去睡。

  • 因應明天的上班時間,我打算幾點前入睡?
  • 所以幾點前我要進入放鬆可睡眠的狀態?
  • 那麼我應該幾點前完成生活雜務?
  • 於是我一回家應該如何採取一系列行動?

做好這樣的規劃,好好睡覺,才有可能真正發生。(我最近在引導孩子的睡眠習慣時,也有同樣的體悟:如何改變孩子睡前作息,如何改變大人習慣

甚至我自己會搭配一個練習,測試看看能不能讓自己在鬧鐘響起的前一點點時間起床?

不是讓自己被鬧鐘叫醒。因為自己舒服的自然醒過來,通常會是更有精神的狀態。(但睡到自然醒,不是沒有計畫的晚睡然後睡到很晚自然醒)

  • 例如我今天10點睡覺,明天早上應該可以五點出頭起床。
  • 我會設定一個五點半,或是六點的鬧鐘。
  • 讓自己在睡了七個多小時後可以自然醒,而不是被鬧鐘叫醒。
  • 但也有鬧鐘這一關,不會睡過頭。

反覆這樣練習,會更容易進入一個正向循環,慢慢的自己的想睡的時間、睡眠的長度、自然醒的時間,會進入一種習慣的循環。

於是讓自己每天回家可以更有效進入睡眠的狀態,讓自己可以自動地醒來。




四,明天有工作壓力時:練習清理大腦壓力


但有時候會有一些特別情況,例如明天有一個很重要的課程,明天一大早有個壓力很大的會議,手上有一個很緊急又做不完的工作,或是工作生活中有正在讓自己焦慮的事情。

這時候同樣先回到第一步的簡單睡眠目標,調整自己的心態,就是把睡覺本身也當作一樣同等重要的任務來安排,睡眠其實跟其他重要任務一樣,不是應該被犧牲的。

但問題是,如果腦中充滿了焦慮與雜事,要好好睡覺也是一大難題。

這時候,「清理大腦」的步驟或許可以幫上忙。我自己會在那天晚上,安排一次「清理大腦」的活動:(可參考:解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術,起碼每週做一次

  • 把腦中的雜事、焦慮寫下來,但這只是清空,還不是清理。
  • 把雜事變成明天可做的步驟清單。
  • 把焦慮轉換成之後可嘗試的行動清單。
  • 把雜事、焦慮放入自己的目標管理系統,或是移出自己的目標管理系統。
  • 這樣就做好了大腦的清理。

我自己這樣練習,往往可以讓我今天晚上更容易進入安心睡覺的狀態,有時候反而會更期待去睡。

因為知道明天一早醒來,可以採取哪些改變的行動,更期待睡好再去做。




五,今晚睡不著時:練習明天讓自己進入睡眠狀態


也可能有些時候,知道自己明天要早起,知道今晚現在要睡了,但怎麼樣就是還很有精神?或是睡不著?可是前面所說回家後的準備動作也做了、清理大腦也做了,這時還有什麼辦法呢?

其實還是一樣的邏輯,要睡覺時才去想怎麼睡覺,這樣都為時已晚。

或許今晚睡不著已經無解,但我們正可以從這樣的失敗,去改變讓明天晚上可以睡得著的行動:

  • 是不是白天睡太多?或是在不適合時間睡?導致晚上反而睡不著?可能明天練習先不午睡?或是不要在傍晚後的通勤車上睡覺?
  • 是不是睡前有喝咖啡?可不可以把咖啡時間提前到每天中午,中午後就不喝試試看?
  • 是不是睡前做了刺激精神的行為?試試看明天睡前不看電視?不看手機?
  • 臥室環境是不是要改善?明天買個遮光的窗簾?周末把電視移出臥室?
  • 生活流程安排是不是要改善?自己是不是活動不夠,明天試試看做些運動?

我想說的是,我們很難改變現在,因為現在是不能改變的過去的累積。但我們很容易改變未來,因為現在才要開始累積。

有時候今天睡不著、睡不好,當然很挫折,但不是重複一樣的生活行動就可以在第二個、第三個今天讓自己睡得好。

而是要試試看去改變不同的行動,讓自己明天可以進入睡得好的狀態。

以上,就是我自己在實踐生活時間管理過程中,認為跟安排清醒時的任務、早起的計畫,一樣重要的五個簡單睡眠習慣。

有興趣的朋友,還可延伸閱讀:[如何開始一個跑步習慣?我的經驗談]、[我如何養成早起習慣的 7 個方法,真實經驗版]、[晚上列待辦清單,養成早起習慣跟你的鬧鐘無關]等文章。


或是參考我的生活時間管理系列文章:
(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[生活時間管理-10] 比早起更重要的五個簡單睡眠習慣


留言

  1. 我發現你越來越多這種虛幻飄渺的文章了,內容越來越空虛。

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    1. 好奇哪裡感到空虛,是抓不到重點嗎?

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    2. 對,其實這很多都是自己本身就該知道的事情,寫出來反而讓人覺得沒有收穫。也或許我並不適合閱讀你最近的文章吧,因為也不是所有人都沒收穫。加油

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  2. 覺得有這樣的分享很好
    目前的普世價值都是覺得有產出才是有價值的
    但其實每一件事都有意義
    也很期待更多的心得 :)

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  3. 自己知道的事情不代表別人也知道,我倒覺得這篇有提醒我們回歸基本和認識自己的機會,如果身心不平衡是無法睡一場你覺得很正常的好覺的,謝謝版主分享心得。

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