[筆記術-6] 解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術，起碼每週做一次

在今年初製作的張永錫老師新書：《早上最重要的3件事》，書裡提到了一個我今年也跟著貫徹執行的 GTD 時間管理關鍵動作：「每週自我檢視」。

為什麼要每週做檢視？性能再好的車子也要定期保養，而我們的工作流程與時間管理系統同樣需要保養，這個「檢查零件有無鬆脫」、「預防上路風險」的動作，就是每週檢視。

在實踐了快一年的過程中，每週檢視對我來說，不只是一個工作上要求你去做的流程，事實上如果體驗到「每週檢視」到好處，那麼就像當你滿身大汗時會想洗澡，筋骨長期疲累後會想泡個溫泉放鬆一樣，「每週檢視」反而是那個我會主動想做以求解除工作壓力的重要調劑，清理之後，才有能量繼續下一週的工作。

2017/1/25 新增的「心智圖 SPA 方法」：用心智圖法畫出一年目標與行動， 2017年從這個視覺技巧開始




我也發現身邊不少高手，同樣用著他們的方法在做每週檢視，例如最近製作的《畫張圖想得更清楚》一書作者盧慈偉老師，就用視覺筆記的方式畫出他的自我檢視，以鳥瞰的思考圖像釋放壓力。

那麼我自己是怎麼做每週的自我檢視呢？

我的方法不完全符合 GTD 或永錫老師的原則，但我們本來就應該根據自己需求修正方法，而我的每週檢視更像是幫助我自己釋放壓力與焦慮的過程，就像是幫我的大腦做 SPA。

簡單來說是一個三原則的筆記方法：

• 1. 有技巧的探索大腦，並列清單
• 2. 把大腦的壓力定期清空
• 3. 把焦慮置換成下一步行動

從而就像真的做了大腦 SPA 一樣，可以有全新的戰鬥狀態面對接下來的挑戰。後來我甚至不一定每週做一次，而是週間壓力很大，工作迷茫時，都利用了這樣的筆記方法。

關於改善工作生活上的情緒與低潮，你還值得閱讀這些文章：

• 五個步驟讓我們開工日不會面對處理不完的工作壓力
• PIANO 慢慢來，義大利口頭禪教我的五個工作哲學
• 我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法

具體實踐上，我的大腦 SPA 筆記有下面這些步驟。

1. 列出目前大腦中真正關注的幾個領域

我會打開一張空白筆記，然後先思考第一個問題：「目前在我大腦中擔心、關注、期望的領域有哪些？」

關鍵方法是不用刻意想得完整，也先不用去管其他外部的干擾源，只管大腦中浮現的東西即可。

我會很單純的探索自己大腦，看看裡面浮現出來的真正我所關心的「領域」有哪些？這時候，我可以不被他人或社群的要求或期待所左右，能夠真正把自己腦中的關注傾倒出來。

例如我可能寫下：

• 2017esor的 Google 工作術最新專書。
• 帶爸媽去京都旅行。
• 整理電腦玩物的文章分類。
• 如何讓時間管理課程更好？

當然我真正「應該做」的任務與專案不只這些，可是在我的大腦 SPA 筆記中，我會專注真正浮現在我腦海裡的東西，而非所有他人或外在世界交代或期望我要做的東西。（你可以延伸閱讀：已讀不回才好！不要養成這些被科技寵壞的工作習慣）

2. 列出大腦裡每個領域的想法清單

第二步，我開始繼續深入探索我的大腦，列出每個領域底下，大腦真心告訴我我想做的事情有哪些？或是我的想法有哪些？

關鍵步驟同樣是只管自己的大腦，暫時不理外界的期待與交代，不過要盡可能清空想法，即使是浮現一點點的念頭，都寫下來，移出大腦區。

例如我可能繼續寫下：

• 2017esor的 Google 工作術最新專書。
• 根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
• 收集今年做過的所有相關筆記。
• 可被具體解決的工作沒效率的問題。
• 希望可以寫出一本完整有系統又有創建的，雲端工作時代的代表性著作。
• 帶爸媽去京都旅行。
• 讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
• 帶媽媽去放鬆。
• 幫他們導覽一些歷史文化故事。
• * 整理電腦玩物的文章分類。
• 很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章，學會一套工作流程，想要滿足他們的期待。
• 讓電腦玩物不只是部落格，有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。
• 如何讓我的時間管理課程更好？
• 更有創見的時間管理系統與方法。
• 更多好故事。
• 真正有效的互動實作。

每個專案或領域可能有很多要做的面向，例如寫一本書要做的細節還很多，但真正在我大腦中讓我關注、有壓力的是什麼呢？優先寫下這些思考或煩惱，讓煩惱「儲存在外部清單」，可以被「客觀看見」，而不是在自己大腦中打轉來增加憂慮。

3. 給這些領域一些權重

有了愈來愈完整的清單後，大腦的內在探索暫時先到一段落，接著我會根據上述清單，分出應該加強關心，或應該減少關心的領域。

如果可以，我還會把「為什麼給他這樣的價值判斷的理由」寫上。

例如：

優先關心：

• 2017esor的 Google 工作術最新專書。
•  ＠在台灣，我應該是最適合撰寫這本書的工作者，並且這樣一本書可以融合我的更多工作技巧，時間管理方法，也能代表電腦玩物一直以來的努力方向。
•  根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
• 收集今年做過的所有相關筆記。
•  列出可被具體解決的工作沒效率的問題。
•  希望可以寫出一本完整有系統又有創建的，雲端工作時代的代表性著作。

次要關心：

• 帶爸媽去京都旅行。
•  ＠大致上都已經計劃底定，應該放鬆心情享受家庭出遊。
•  讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
• 帶媽媽去放鬆。
• 幫他們導覽一些歷史文化故事。
• * 整理電腦玩物的文章分類。
•  ＠必須把這列為年底要完成的項目，這是電腦玩物的「每年自我檢視」。
•  很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章，學會一套工作流程，想要滿足他們的期待。
•  讓電腦玩物不只是部落格，有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。

暫時放下：

• 如何讓我的時間管理課程更好？
• ＠這件事情很重要也對我個人很有開創性的工作項目，但在職場工作、部落格寫作與家庭生活優先下，這件事情我應該「保持累積」，但可能還無法全力進行。
• 更有創見的時間管理系統與方法。
• 更多好故事。
• 真正有效的互動實作。

每個人的「時間籌碼」有限，我不可能真的把所有想做的事情完成，所以唯有把有限的時間籌碼，運用在或是對我有最大回饋價值，或是真正能夠「讓我感到幸福與滿足」的事情上。（你可以延伸閱讀：簡單把生活變成任務，就能贏得意想不到的成就感！）

4. 給每個事情具體可行的下一步行動

然而前面都是列出想法，到了這個步驟，我已經重新整理了自己真心關心的領域，我就會在每一個事情或領域下：

思考「起碼一個真正具體可行的下一步行動」。

於是上面的清單又可能變成下面這樣：

優先關心：

• 2017esor的 Google 工作術最新專書。
• ＠在台灣，我應該是最適合撰寫這本書的工作者，並且這樣一本書可以融合我的更多工作技巧，時間管裡方法，也能代表電腦玩物一直以來的努力方向。
•  根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
• 收集今年做過的所有相關筆記。
• 列出可被具體解決的工作沒效率的問題。
•  希望可以寫出一本完整有系統又有創建的，雲端工作時代的代表性著作。
•   [ ] 回想並列出自己今年的實際工作流程，以KPT法分析優化步驟

次要關心：

• 帶爸媽去京都旅行。
•  ＠大致上都已經計劃底定，應該放鬆心情享受家庭出遊。
•  讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
•  帶媽媽去放鬆。
•  幫他們導覽一些歷史文化故事。
• [ ] 收集京都幾間最大古寺的資料並閱讀

•  整理電腦玩物的文章分類。
• ＠必須把這列為年底要完成的項目，這是電腦玩物的「每年自我檢視」。
• 很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章，學會一套工作流程，想要滿足他們的期待。
• 讓電腦玩物不只是部落格，有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。
•  [ ] 先整理我自己最感興趣的電腦玩物上的時間管理類文章

暫時放下：

• 如何讓我的時間管理課程更好？
• ＠這是很重要的，也對我個人很有開創性的工作項目，但在職場工作、部落格寫作與家庭生活優先下，這件事情我應該「保持累積」，但可能還無法全力進行。
• 更有創見的時間管理系統與方法。
•  更多好故事。
• 真正有效的互動實作。
• [ ] 撰寫下一篇已經在筆記裡的時間管理文章

就像我在「克服拖延的三個具體步驟」一文中所說的，有了具體可行又有立即回饋的下一步行動，會讓我「安心」，並有動力跨出實踐的第一步。

而大腦很神奇的，只要能看到有辦法實踐的第一步，或是真的跨出第一步，那麼煩惱與焦慮立刻就減輕大半。

5. 最後才開始完整的每週檢視

當然，我真正必須做的事情，遠遠不止上面列出來的那幾項，一定還有大量的工作、講座、撰文、家庭的待辦事項是我必須做的，是別人交代我去做的。

但我的大腦 SPA 筆記優先關注真正在我大腦中會「閃閃發光」的想法，找出我真正想要去執行（或因為沒被執行而產生真正焦慮）的目標和行動，然後把他們列為優先。因為唯有先解決上述那些在大腦中「閃閃發光」的想法，我的大腦才會停止壓力和焦慮。

我們之所以常常在工作上覺得自己很忙，完成很多雜事，但心中還是依然焦慮，就是因為完成雜務不會讓我減輕負擔（把瑣事管理好？專案做到死也做不好），只有完成「大腦中真正關注的事情」才是解決之道。

甚至當我走在大腦真正關心的路途上時，就算我還有其他大量雜務沒時間完成，但我的心依舊會是安定的。

所以我會先做大腦 SPA 筆記，根據上面步驟做完了，我才開始之前介紹過的「每週子彈筆記法」，列出下一週所有要做的任務，但這時候就算雜務再多，我也知道自己應該專注在什麼道路上，而減輕焦慮了。

以上，就是我常常在做的大腦 SPA 筆記，也是減輕壓力與焦慮的每週檢視。當然這中間還可以有很多延伸的後續時間排程技巧，或是適合用來做大腦 SPA 的數位工具，以後有機會，我會在電腦玩物的筆記術文章中，或是我的「時間技客系列文章」中，繼續跟大家介紹。

筆記術系列文章：

• [筆記術-1] 六種表格式思考法讓筆記效果立即加分
• [筆記術-2] 改掉畫重點與抄筆記習慣，寫與說的筆記更有效學習
• [筆記術-3] 如何正確且高效率的犯錯？我做錯時這樣做筆記
• [筆記術-4] 四個幫助你快速成長與建立觀點的寫作練習
• [筆記術-5] KPT 日記法，不問優缺點但有效改進的工作反省日誌
• [筆記術-6] 解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術，起碼每週做一次
• [筆記術-7] 編輯教你整理一本書最快的索引筆記法，紙筆記可用

轉貼本文時禁止修改，禁止商業使用，並且必須附上系列文章連結，與註明來自電腦玩物原創作者 esor huang（異塵行者），及附上原文連結：[筆記術-6] 解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術，起碼每週做一次