[晨型人計畫-4] 晚上列待辦清單，養成早起習慣跟你的鬧鐘無關
前一陣子去竹科一家企業演講「時間管理」，課後有學員跑來跟我說，平常就很喜歡看電腦玩物的時間管理文章，他最近很想要跟我一樣養成早起習慣，但是他說，他嘗試了很多方法，像是把寢室變成神聖空間、提早入睡（但其實常常焦慮睡不著）、設定鬧鐘等等，但還是會賴床，還是沒辦法有效的持之以恆早起。
我詢問了他養成早起習慣過程的幾個步驟，發現他漏掉了我在「我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版」這篇文章裡提到的其中一個關鍵步驟，但這個步驟其實最關鍵：「今天晚上，幫明天早上安排一件好玩的事情」。（我在 2013 年開始就有論述過這個方法：今天晚上就該做，明天早上不要做的 5 個數位工作習慣）
關鍵重點就是：「晚上列待辦清單」！這個看似無關的行動，卻是增強我們早起動力，並且降低我們睡眠與早起焦慮的關鍵。如果能夠「晚上列好待辦清單」，那麼入睡時不會那麼焦慮，自然容易早睡，而鬧鐘響起時有明確目標，甚至不需鬧鐘，就能提早起床。
我們用真實生活情境來設想，什麼時候你會早起？什麼時候你會賴床？
我自己的真實經驗是，前陣子第一次要帶我的新生寶寶去旅行，這是小寶寶誕生後的第一次過夜旅行，我們夫妻有點緊張，覺得有挑戰。但又很興奮，因為有很多想要嘗試的新鮮東西。我們前一天晚上就列好：第二天早起要準備的東西、出門前的步驟、旅行時想嘗試的東西。結果那天晚上，我們很早就跟孩子一起入睡，第二天我們沒等鬧鐘響就很開心地起床，開始執行我們的計畫。
或是我之前在製作《孩子的科學遊戲》這本書時，遇到難度很高很複雜的科學實驗拍攝工作，過程中很多挫折和阻礙。有一次，第二天又要去進行書籍內容拍攝了，於是我在前一天晚上，先仔細列好明天的拍攝步驟，並且把上次問題列出，想好這一次我要怎麼嘗試新的解決辦法。結果那天晚上，我也沒什麼壓力的入睡，第二天，很早就自動起床，躍躍欲試的想要看看今天的新方法有沒有辦法解決問題。
但即使是我，也有賴床的例子，什麼樣的例子呢？
之前有一次，第二天早上公司裡要做一份之前沒做過的產品簡報，但是這個產品其實我還沒有準備充分，總覺得自己也看到某些問題，於是我一直想要逃避去做這份簡報，而且簡報要對公司執行長講，難度也超高。
那天早上原本都會早起寫文章的我，居然賴床了，不想起床，總覺得自己很累，告訴自己再多睡一會吧！但是你也知道，問題根本不是我的身體累，而是我的心累，是我對今日要面對的問題的模糊不確定，導致我根本不想起床。
不過那一天的結果是好的，簡報的結果獲得大家的認可，甚至很多人想早點看到這個產品。為什麼呢？因為後來不得不起床出門後，我在前往公司路上的空檔，逼自己打開這份簡報，重新想一遍，列出這個產品真正最吸引人的優點在哪，想好我要怎麼表述這個優點，然後也誠實列出目前的不足。這樣列出清單後，我忽然覺得安心了，報告時也就很流暢。
更重要的是，想清楚、列好清單，其實也就不過是我通勤路上的 15 分鐘時間而已。這麼簡單就可以「去除壓力」的方法，我卻遲遲不做！
所以，回到成為晨型人的計畫，如果你想要早起，但是：
- 覺得自己充滿對明天的焦慮而無法早早入睡。
- 或是第二天鬧鐘響起時，因為對今日的不確定，而遲遲不想起床面對。
這是我覺得養成早起習慣時，對大多數朋友來說「真正的敵人」，那麼，我們一起來練習先養成一個可以解決上述問題的新習慣：
「晚上列待辦清單」
這個方法非常簡單，而且不會花很多時間，通常我只要晚上 15 分鐘左右，就可以完成明天要做的事情的待辦清單。但是這個做法非常對症下藥：
- 充滿對明天的焦慮：那就今天晚上先想一遍，明天的行動步驟是什麼。因為是明天才做，今天晚上只是想，這時候相對沒壓力，但想清楚後，又能有效卸除明天的壓力。
- 不想面對今天的不確定：那就昨天晚上先確定，今天到底要採取哪些有意義、有價值的行動，幫自己在昨天先挑選好自己想做的行動，今天自然就會因為「想做」，而想「趕快去做」。
這個方法我自己實踐起來，真的非常有效，就算沒有很棒很舒服的寢室、沒有鬧鐘，不一定提早入睡，但只要「我今天有一個很明確很想做的行動」，我自然就會早起！這也是我在「克服拖延不靠意志力，你需要這三個簡單可行技巧」講的前兩個階段：找到想做的具體的事、有一個簡單可行的行動。
而我自己在實作「晚上列待辦清單」這個行動時，會搭配三個方法，讓這個行動更有效。
第一個方法是我會用「做得到的每日待辦清單：1-3-5 專注法則」來列待辦清單，而不會列出十幾件任務。為什麼？道理很簡單，晚上列待辦清單是要去除壓力與焦慮，但是如果列出自己根本做不到的數量的待辦清單，這樣不是更不想面對明天嗎？所以，用「135原則」來節制的挑選出自己明天真正要做的事情，是我在晚上列待辦清單時必定遵守的法則。
當然，事實上我是更提早到「只要週末一小時的計畫，完全改變你的未來一週」，在週末，我就會列出下個禮拜每一天的待辦清單，讓整個禮拜的壓力都卸除。只是，我也會每天晚上，檢查與修正一下明天的待辦清單，讓他更精準，並遵守有節制的 135 法則。
第二個方法，是我會用「莫法特休息法，面對高壓力工作的積極休息技巧」的概念，在晚上列待辦清單時，列出兩三件我想做或我要做的不同事情（也是 135 法則中的 3 ）。不同的事情的意思是，我可能有一件是工作上有難度的挑戰，但我也會找一件我很想寫的文章列上去，另外找一個我正在練習的長期計劃列上去。這樣一來，待辦清單上不會只有我被逼著做的事情，也會有我自己真正想做的事。
當今天有我真正想做的事，我自然捨不得睡，想要趕快起床。當工作上難免有壓力，但如果生活上有其他任務可以抵銷壓力，那心情自然保持有動力，這也是我在這篇文章「簡單把生活變成任務，就能贏得意想不到的成就感！」裡的核心觀念。
第三個方法，我會用「五個步驟讓我們開工日不會面對處理不完的工作壓力」這篇文章談到的方法，拆解我要做的任務，拆解出明確可立即執行的「下一步行動」。因為面對不知道怎麼開始的任務，會讓你不想做，不想做就沒有早起動力，但如果早上就有明確可立即執行的行動，那麼自然就會想要早起立刻去做，因為她真的可以立刻開始做。
這就是養成早起習慣時，很多朋友忽略的一個關鍵：「晚上列待辦清單」。
養成今天早起，從昨天晚上就要開始行動，給自己一個明確的早起的理由和行動，而不是只是想要早起。這時候，你會發現早起並不是那麼困難的事情。
而從早起出發，其實很多事情都是類似的道理。所以我在電腦玩物常說：「計畫愈縝密，生活愈隨興」。而先明確自己的目標真的很重要：「用心智圖法畫出一年目標與行動， 2017年從這個視覺技巧開始」。更進一步的，當你想要拆解出具體可行的行動時，還可以事是看最後這個方法：「SMART 原則，克服拖延要這樣設計下一步行動」。
當然，我並非是說大家都要早起，而是從養成早起習慣的技巧開始，其實也就是我們解決很多想做而做不到事情的方法。
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:D & <3
回覆刪除長期慣性熬夜，希望這個方法也有幫助 QQ
回覆刪除每天兩個奇異果，長期吃下來有幫助
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刪除為什麼活著要這麼累啊QAQ
回覆刪除這是一個常常會出現的疑惑，可以從兩個角度來思考，第一是因為想要活得更精彩^^
刪除第二是這樣的方法，反而是讓自己比較不累，不要被無謂的雜事影響了自己的心情，以及造成多餘的壓力。
為了將來不累所以只能累現在啊
刪除少壯不努力，老大徒傷悲，尤其是健康習慣這種東西。
謝謝Esor大的分享，從這篇文章中發現原來有這麼多方法可以使用，馬上來嘗試
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