有效養成健康生活習慣的一則 Evernote Notion 覆盤筆記範本下載



進入春節連假,一方面可以享受難得休息,但另一方面也很容易因為飲食太過放縱,導致連假過後體重上升,甚至身體不適。其實在這麼長的連續假期中,利用充分的可掌控時間,是一個可以好好調整生活習慣的好機會。

我自己也做了一個針對這次春節連假的健康習慣小計畫,幫助自己注意飲食、運動習慣,保持健康,甚至把生活習慣調整得跟好,這篇文章,跟大家分享我的規劃方式與計畫範本。

以及分享當我想要達成一個生活目標、養成一個生活習慣時,會如何在自己慣用的 EvernoteNotion 這類筆記系統中完成規劃,而不需要依靠額外的健康生活 App 。




在我的「時間管理課程」中,常常會被詢問如何養成生活習慣、達成某種健康目標的問題,對大多數朋友來說不是不想設定目標,只是每次設定了這些目標後,往往都很難執行,或是很快就放棄,這時候,很可能是「設計目標」的「思考」問題:
  • 立志無效怎麼辦?
    • 設計一個短期目標,看得到、摸得見
    • 不用太大的目標,保持行動並持續覆盤即可
  • 克制不住誘惑怎麼辦?
    • 設計更簡單可行的行動
    • 設計緩衝空間
    • 建立一個有效的約定承諾
  • 沒有時間怎麼辦?
    • 給自己多個彈性的行動選擇
下面就從上面的幾個思考出發,來為我們自己設計一個養成健康生活習慣的筆記。




第一步:養成生活習慣,比起追蹤 App ,筆記思考更有效

先聊聊我自己真實的生活習慣覆盤筆記會如何設計。

當要養成一個新的生活習慣,現在我已經不太會去找另外一個健康生活紀錄、追蹤或促進 App 來使用,而是先回到自己的筆記中做規劃。

為什麼呢?也並非我不喜歡研究新工具了,而是類似這樣的生活習慣改變,比較追蹤、紀錄,更重要的其實是「反思自己原本的問題」,並且「設計符合自己現況的行動」,這些往往比起工具,更重要的是「思考」,所以在筆記中反思更容易完成。(延伸參考:如何設計有效的生活習慣,從數字思維到目標思維

所以我會打開自己的筆記(任何筆記系統、工具,乃至紙本筆記其實都可以),先開始把自己對目標的幾個關鍵反思寫下來,我會建議可以從前述幾個設計目標的思考去反問自己:

  • 能不能幫自己訂一個短期可完成、具體可見的目標?
    • 例如比起模糊的降低體重、保持健康,一起「短期可完成、具體可見」的目標更像是:我在過年期間養成健康飲食與運動習慣,過來後體重沒有增加。
    • 「過年期間」是短期可完成,「體重沒有增加」是具體可見的衡量標準。
  • 從前述目標,具體去反思自己無法達成目標遇到的問題有那些?
    • 例如因為連假很容易吃更多甜點零食而超出熱量,或是因為太放縱而沒有保持每日運動習慣。
    • 還可以把這些問題想得更深入,例如連假放鬆一下難免想要吃零食,如何可以讓自己同時滿足健康與放鬆?例如哪些活動可能讓自己原本的運動習慣被打破?
  • 接著,從解決問題出發,什麼樣的具體可行階段性成果,可以有助於達成目標,又是自己能做到的?
    • 例如不需要刻意在連假降低體重,但可以控制每日熱量的總數,還是可以吃零食,只要多退少補,和正參加起來不會超過每日熱量即可。
    • 例如可能不需要逼自己保持最困難的運動習慣,只要每天有持續運動即可,多設計幾種零碎時間也可以完成的運動行動。

上述問題的答案,每個人都應該有所不同,也不是單純的健康追蹤 App 可以幫你思考的,所以不如打開一則空白筆記,讓自己好好反思一番。(延伸閱讀:只需準備一本空白筆記本,讓年度計畫有效實現





第二步:不需要複雜的追蹤,更重要的是行動的覆盤思考

接著要開始執行設定好的階段性成果,似乎需要做一些紀錄了。

不過我自己漸漸的不會使用專門的 App 來追蹤紀錄,因為效果不一定最好。怎麼說呢?我從下面三個角度來解析:

  • 比起追蹤紀錄,更重要的是預先計劃計算
    • 例如一個階段性成果是控制每日熱量,這時候除了記錄外,有時候甚至是「預判」剩下的晚餐熱量,也就是「先寫下」晚餐要控制的熱量,這樣在晚餐選擇時反而更能有自覺。
  • 要讓習慣被養成,比起逼迫自己,不如多給自己一些選擇,讓自己隨時可以採取行動
    • 例如比起追蹤記錄自己的運動習慣,其實更有效的是讓自己看到隨時都有可以運動的彈性行動選擇,讓自己可以勾選。
  • 比起嚴謹的追蹤紀錄,更重要的是行動反思
    • 生活習慣需要數據,但也不只是數字,很多時候是自己每一天的反省與思考,這時候需要單純可以寫筆記並回頭反省的空間。

所以我幫自己設計了下面這樣的簡單筆記表格,包含了「每日熱量紀錄」、「運動記錄」、「覆盤筆記」這樣的欄位,只要隨時隨手填寫即可。





第三步:不要只是設計目標,更要設計行動

前面兩個步驟,我們在筆記中反思目標,重新設計階段性成果,並且設計出簡單可行的覆盤表格,但還有最後一個步驟很重要:
設計好目標很重要,但設計行動去推進設計好的目標更重要。
我的意思是,前面這則目標、覆盤筆記擺在那邊,其實「不代表」我們就立即會去使用!這時候還需要為自己設計一些行動流程,讓這則筆記真正被使用。

下面是我真實為自己設計的行動:




為了讓這個目標真正被執行,我設計了兩個很重要的行動。

第一個行動是,我把這則筆記共享給老婆一起編輯,邀請她一起加入這個計畫,並且我們一起記錄,彼此監督每天的熱量控制與運動習慣。

第二個行動是,我把這則筆記「釘選」在我自己的 Evernote 筆記系統的「首頁」,無論我從哪裡打開都會第一時間看到,並且可以更容易隨手開啟,確保無論從提醒還是方便的角度,我都能快速繼續這個習慣。(延伸教學:2022起始:建立自己的時間管理入口,以我的 Evernote 系統為例





Evernote 範本筆記下載複製

前面講完自己的方法論與設計理念,下面就直接提供兩種系統的筆記範本,讓需要的朋友下載。

你當然不一定只能用在這次連假期間,修改一下,其實類似生活習慣也可以用同樣的格式來設計。

打開「Evernote 範本筆記下載複製」,利用右上發的「儲存副本」按鈕,就可以轉存到你的 Evernote 系統中。

利用這個範本的幾個提醒是:
  • 前半段的格式,是幫助我們重新思考一個生活目標的流程,建議填入、修改成屬於你自己的答案。
    • 目標記得要短期的、具體可見的。
    • 問題並需是真實的,畢竟這是你自己的目標,不用怕別人看。
  • 表格的部分,可以填入你自己適合的每日熱量範圍,設計自己適合的運動行動選擇。
  • 不需要一開始就設計得很好,多利用「覆盤筆記」的欄位去反思,這個表格是「可以隨時修改的」、「可以隨時修改的」、「可以隨時修改的」(很重要,所以說三遍!)
我故意用這樣的簡單筆記格式,就是希望我們可以輕鬆隨時修改,而不要設計好後要調整反而很麻煩!(延伸閱讀:架構愈簡單,整理愈簡單:談專案不斷變動時的工作系統整理方法





Notion 範本筆記下載複製

打開「Notion 範本筆記下載複製」,利用網頁右上方的「 Duplicate 」,可以複製一分到自己的 Notion 系統中。

利用這個範本的幾個重要提醒,跟 Evernote 大同小異。




不過在 Notion 範本中,要用什麼方式追蹤記錄?我則設計了兩種方案,讓你擇一使用。

第一種是用 Notion 的 Simple Table 來設計一個簡單不複雜的表格,只要在表格中填寫內容即可。(可參考:Notion 推出簡單表格功能教學,複製貼上表格不用再變成資料庫

不過缺點是:
  • 表格內沒辦法用項目清單條列式整理內容。
  • 表格內沒辦法用待辦清單方式勾選完成的行動。
優點則是簡單好填寫。




第二種是用 Notion 的 Database 建立一個資料庫,優缺點如下(資料庫設計延伸教學:用 Notion 整理閱讀學習、研究筆記資料庫,超完整的圖解教學):
  • 優點:
    • 能夠用 Text 屬性設計條列式清單,能夠過 Multi-select 設計彈性選擇的完成行動。
    • 也能夠用 Text 屬性,設計快速填寫的覆盤筆記欄位。
  • 缺點:
    • 因為每一個資料庫項目嚴格來說是一則筆記,這樣用日期增加的筆記頁面可能有點多餘。



以上就是我利用一則簡單筆記,設計養成生活習慣目標的方法、格式與可以讓您重複利用的範本,提供大家參考。

我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ,如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題,歡迎寫信跟我討論。或是訂閱「電腦玩物電子報」。

也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程相關書籍,歡迎參考。

有興趣的朋友,還可以延伸閱讀:
(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:有效養成健康生活習慣的一則 Evernote Notion 覆盤筆記範本下載

留言

  1. 請問站長有沒有遇到最新版本Evernote 10.33.4 發生使用新注音打字,第一個注音會被吃掉,而且後面會多一條底線的狀況?(註:我的系統是win7)

    回覆刪除
    回覆
    1. 我目前也是更新到 Evernote 10.33.4
      在 Windows 10 系統,用新注音
      不過沒有發生第一個注音被吃掉的情況

      建議可以回報 BUG 給客服喔,我之前幾次類似回報,都會很快有答覆

      刪除
  2. Notion 範例按複製,會說沒有權限,不知道是不是哪裡出現問題,還是只有我有問題。

    回覆刪除

張貼留言

為了避免垃圾廣告留言過多,開始測試「留言管理」機制,讓我可以更容易回應讀者留言,並更簡單過濾掉廣告,但只要不是廣告留言都會通過審核。

這個網誌中的熱門文章

用 Windows 內建時鐘開始番茄鐘工作法,不需安裝其他專注工具

如何成為 Google 認證的 Google 地圖台灣在地嚮導?

全家沖印、 7-11 列印照片誰好用?立可得與 ibon教學+比較表

Google 地圖 App 14個使用秘密 Android iOS 通用教學

Roam Research 解放思考自由的網絡狀筆記工具,全圖解教學

Felt 歷史地理教師教學必備,有趣、順暢、吸睛地圖繪製線上工具

Draw.io 中文線上製作流程圖首選!專業水準完全免費