有效養成健康生活習慣的一則 Evernote Notion 覆盤筆記範本下載

進入春節連假，一方面可以享受難得休息，但另一方面也很容易因為飲食太過放縱，導致連假過後體重上升，甚至身體不適。其實在這麼長的連續假期中，利用充分的可掌控時間，是一個可以好好調整生活習慣的好機會。

我自己也做了一個針對這次春節連假的健康習慣小計畫，幫助自己注意飲食、運動習慣，保持健康，甚至把生活習慣調整得跟好，這篇文章，跟大家分享我的規劃方式與計畫範本。

以及分享當我想要達成一個生活目標、養成一個生活習慣時，會如何在自己慣用的 Evernote、 Notion 這類筆記系統中完成規劃，而不需要依靠額外的健康生活 App 。

2024/7/24 新增：生產力配速：低強度執行、高強度完成，幫我持之以恆的具體技巧

2024/11/23 更新：最簡單養成習慣方法是「解決問題」，不靠時間表、獎懲與意志力

在我的「時間管理課程」中，常常會被詢問如何養成生活習慣、達成某種健康目標的問題，對大多數朋友來說不是不想設定目標，只是每次設定了這些目標後，往往都很難執行，或是很快就放棄，這時候，很可能是「設計目標」的「思考」問題：

• 立志無效怎麼辦？
• 設計一個短期目標，看得到、摸得見
• 不用太大的目標，保持行動並持續覆盤即可
• 克制不住誘惑怎麼辦？
• 設計更簡單可行的行動
• 設計緩衝空間
• 建立一個有效的約定承諾
• 沒有時間怎麼辦？
• 給自己多個彈性的行動選擇

下面就從上面的幾個思考出發，來為我們自己設計一個養成健康生活習慣的筆記。

第一步：養成生活習慣，比起追蹤 App ，筆記思考更有效

先聊聊我自己真實的生活習慣覆盤筆記會如何設計。

當要養成一個新的生活習慣，現在我已經不太會去找另外一個健康生活紀錄、追蹤或促進 App 來使用，而是先回到自己的筆記中做規劃。

為什麼呢？也並非我不喜歡研究新工具了，而是類似這樣的生活習慣改變，比較追蹤、紀錄，更重要的其實是「反思自己原本的問題」，並且「設計符合自己現況的行動」，這些往往比起工具，更重要的是「思考」，所以在筆記中反思更容易完成。（延伸參考：如何設計有效的生活習慣，從數字思維到目標思維）

所以我會打開自己的筆記（任何筆記系統、工具，乃至紙本筆記其實都可以），先開始把自己對目標的幾個關鍵反思寫下來，我會建議可以從前述幾個設計目標的思考去反問自己：

• 能不能幫自己訂一個短期可完成、具體可見的目標？
• 例如比起模糊的降低體重、保持健康，一起「短期可完成、具體可見」的目標更像是：我在過年期間養成健康飲食與運動習慣，過來後體重沒有增加。
• 「過年期間」是短期可完成，「體重沒有增加」是具體可見的衡量標準。
• 從前述目標，具體去反思自己無法達成目標遇到的問題有那些？
• 例如因為連假很容易吃更多甜點零食而超出熱量，或是因為太放縱而沒有保持每日運動習慣。
• 還可以把這些問題想得更深入，例如連假放鬆一下難免想要吃零食，如何可以讓自己同時滿足健康與放鬆？例如哪些活動可能讓自己原本的運動習慣被打破？
• 接著，從解決問題出發，什麼樣的具體可行階段性成果，可以有助於達成目標，又是自己能做到的？
• 例如不需要刻意在連假降低體重，但可以控制每日熱量的總數，還是可以吃零食，只要多退少補，和正參加起來不會超過每日熱量即可。
• 例如可能不需要逼自己保持最困難的運動習慣，只要每天有持續運動即可，多設計幾種零碎時間也可以完成的運動行動。

上述問題的答案，每個人都應該有所不同，也不是單純的健康追蹤 App 可以幫你思考的，所以不如打開一則空白筆記，讓自己好好反思一番。（延伸閱讀：只需準備一本空白筆記本，讓年度計畫有效實現）

第二步：不需要複雜的追蹤，更重要的是行動的覆盤思考

接著要開始執行設定好的階段性成果，似乎需要做一些紀錄了。

不過我自己漸漸的不會使用專門的 App 來追蹤紀錄，因為效果不一定最好。怎麼說呢？我從下面三個角度來解析：

• 比起追蹤紀錄，更重要的是預先計劃計算
• 例如一個階段性成果是控制每日熱量，這時候除了記錄外，有時候甚至是「預判」剩下的晚餐熱量，也就是「先寫下」晚餐要控制的熱量，這樣在晚餐選擇時反而更能有自覺。
• 要讓習慣被養成，比起逼迫自己，不如多給自己一些選擇，讓自己隨時可以採取行動
• 例如比起追蹤記錄自己的運動習慣，其實更有效的是讓自己看到隨時都有可以運動的彈性行動選擇，讓自己可以勾選。
• 比起嚴謹的追蹤紀錄，更重要的是行動反思
• 生活習慣需要數據，但也不只是數字，很多時候是自己每一天的反省與思考，這時候需要單純可以寫筆記並回頭反省的空間。

所以我幫自己設計了下面這樣的簡單筆記表格，包含了「每日熱量紀錄」、「運動記錄」、「覆盤筆記」這樣的欄位，只要隨時隨手填寫即可。

第三步：不要只是設計目標，更要設計行動

前面兩個步驟，我們在筆記中反思目標，重新設計階段性成果，並且設計出簡單可行的覆盤表格，但還有最後一個步驟很重要：

設計好目標很重要，但設計行動去推進設計好的目標更重要。

我的意思是，前面這則目標、覆盤筆記擺在那邊，其實「不代表」我們就立即會去使用！這時候還需要為自己設計一些行動流程，讓這則筆記真正被使用。

下面是我真實為自己設計的行動：

為了讓這個目標真正被執行，我設計了兩個很重要的行動。

第一個行動是，我把這則筆記共享給老婆一起編輯，邀請她一起加入這個計畫，並且我們一起記錄，彼此監督每天的熱量控制與運動習慣。

第二個行動是，我把這則筆記「釘選」在我自己的 Evernote 筆記系統的「首頁」，無論我從哪裡打開都會第一時間看到，並且可以更容易隨手開啟，確保無論從提醒還是方便的角度，我都能快速繼續這個習慣。（延伸教學：2022起始：建立自己的時間管理入口，以我的 Evernote 系統為例）

Evernote 範本筆記下載複製

前面講完自己的方法論與設計理念，下面就直接提供兩種系統的筆記範本，讓需要的朋友下載。

你當然不一定只能用在這次連假期間，修改一下，其實類似生活習慣也可以用同樣的格式來設計。

打開「Evernote 範本筆記下載複製」，利用右上發的「儲存副本」按鈕，就可以轉存到你的 Evernote 系統中。

利用這個範本的幾個提醒是：

• 前半段的格式，是幫助我們重新思考一個生活目標的流程，建議填入、修改成屬於你自己的答案。
• 目標記得要短期的、具體可見的。
• 問題並需是真實的，畢竟這是你自己的目標，不用怕別人看。
• 表格的部分，可以填入你自己適合的每日熱量範圍，設計自己適合的運動行動選擇。
• 不需要一開始就設計得很好，多利用「覆盤筆記」的欄位去反思，這個表格是「可以隨時修改的」、「可以隨時修改的」、「可以隨時修改的」（很重要，所以說三遍！）

我故意用這樣的簡單筆記格式，就是希望我們可以輕鬆隨時修改，而不要設計好後要調整反而很麻煩！（延伸閱讀：架構愈簡單，整理愈簡單：談專案不斷變動時的工作系統整理方法）

Notion 範本筆記下載複製

打開「Notion 範本筆記下載複製」，利用網頁右上方的「 Duplicate 」，可以複製一分到自己的 Notion 系統中。

利用這個範本的幾個重要提醒，跟 Evernote 大同小異。

不過在 Notion 範本中，要用什麼方式追蹤記錄？我則設計了兩種方案，讓你擇一使用。

第一種是用 Notion 的 Simple Table 來設計一個簡單不複雜的表格，只要在表格中填寫內容即可。（可參考：Notion 推出簡單表格功能教學，複製貼上表格不用再變成資料庫）

不過缺點是：

• 表格內沒辦法用項目清單條列式整理內容。
• 表格內沒辦法用待辦清單方式勾選完成的行動。

優點則是簡單好填寫。

第二種是用 Notion 的 Database 建立一個資料庫，優缺點如下（資料庫設計延伸教學：用 Notion 整理閱讀學習、研究筆記資料庫，超完整的圖解教學）：

• 優點：
• 能夠用 Text 屬性設計條列式清單，能夠過 Multi-select 設計彈性選擇的完成行動。
• 也能夠用 Text 屬性，設計快速填寫的覆盤筆記欄位。
• 缺點：
• 因為每一個資料庫項目嚴格來說是一則筆記，這樣用日期增加的筆記頁面可能有點多餘。

以上就是我利用一則簡單筆記，設計養成生活習慣目標的方法、格式與可以讓您重複利用的範本，提供大家參考。

我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。或是訂閱「電腦玩物電子報」。

也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程、相關書籍，歡迎參考。

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