時間管理Q&A：如何利用微小成果度過低潮、降低焦慮感？
其實我也常常遇到類似的情況，可能不久前才完成了一個很棒的書籍，獲得許多成果，感覺好像來到一個人生高峰，但通常不久之後就會遇到一個挫折而開始焦慮，或是感覺到某種一成不變而失去動力，也可能遭遇到某種重大轉變而必須改變自己。
人生其實就是在高低潮之間起起伏伏，不可能有永遠的高潮狀態，但也不會有永遠的低潮狀態。當我們從高處開始往下的時候，其實就是表示我們遇到了一個新的可以解決的問題，但正是解決這樣的問題，可以幫助我們重新從低谷中爬起，並且創造人生的下一個高潮狀態。
歡迎收聽「高效人生商學院」的相關 podcast 節目，這篇文章是這兩集的重點整理：
- 「EP.014｜幫助自己度過低潮，重新建立自信」
- 「EP.014｜幫助自己度過低潮，重新建立自信」（Apple 平台）
- 「EP.014｜幫助自己度過低潮，重新建立自信」（Google 平台）
- 「EP.015｜經常焦慮怎麼辦？如何降低焦慮感？」
- 「EP.015｜經常焦慮怎麼辦？如何降低焦慮感？」（Apple 平台）
- 「EP.015｜經常焦慮怎麼辦？如何降低焦慮感？」（Google 平台）
如何擺脫低潮、焦慮的心情？準備自己可控的微小成果
2023/11 更新：讓大腦重新開機：在這 4 種焦慮超載困境下，我的心智重啟策略
低潮常常是處於一種自己覺得不可控的狀態，因為不可控，而感覺低落與無可作為。這時候，或許就可以去思考，目前的情況有什麼是自己可控的部分，即使很少，但只要找到一兩個自己可控的部分，並設計自己可以產出的微小成果，就可能開始解決問題的改變，或者，可以幫助自己開始脫離低潮與焦慮的心情。
例如我有一個幫助自己重新感受到「可控」的小技巧，就是當工作、人生當中遇到什麼低潮，我就會先去專心寫一篇自己想寫的部落格文章，因為這就是一個我自己幾乎完全可控的部分。
即使現在那個引發低潮與焦慮的事情還無法解決，但反正我再怎麼焦慮也無法立刻解決，就算再緊急但是我現在有真的完全沒有心情可以去做。那麼，我不如就先專注把自己可以控制的那一篇部落格小文章寫完，當花兩三個小時，把一篇文章好好寫完，我通常就會覺得自己的心情有部分的回復，感受到自己起碼有創造出一個自己喜愛的小成果，整個情況並非完全不可控。
而這時候，往往我在心情上就減輕了一定程度的焦慮，然後可以用正常的情緒去面對原本那個難解的問題，也比較容易找到解決辦法，或是開始可以推進那個問題的一小步驟。
當然，如果我們直接找到在真正重要問題身上的可控部分，那更好。不過很多時候，第一時間不是可不可以拆解問題中的可控部分，而是低潮的當下真的是完全沒有那個心情。所以，這時候從一個對自己來說喜歡又可控的微小成果開始，幫助自己去恢復心情，其實沒有什麼不可以。
所以或許我們可以在平常的時候，就累積一個我們想要做、正在做的任務筆記系統，幫助自己在低潮時刻，可以回到這樣的系統去找到另外一件可以做的事情，讓自己重新找回可控的感覺。當 A 這件事情上遇到低潮了，如果我們的系統可以讓自己看到還有 B、 C 任務可以做，可以在低潮不知所措的時候，找到另外一件事情讓自己繼續推進，透過建立其他的微小成果，幫助自己脫離焦慮。
我建議大家都應該幫自己準備一種這樣的可控微小成果，幫助自己在低潮的時候，度過那個完全不可控的心情。（延伸閱讀：[下班後時間管理] 設計好下班後待辦清單， 5 個常忽略卻重要的技巧）
如何在低潮、焦慮狀態繼續往前推進？做一個解決問題的最小步驟
或者，不如我們來正視讓我們低潮與焦慮的那件事情，可以先從那件困難事情中的一些簡單的、兩分鐘可以做的行動開始，例如先寫一封確認郵件、先列出一個簡單的報告大綱等等，先做一個比較簡單版本的成果，這樣可以幫助自己在低潮中還是看到自己能夠推進一些微小的成果，在低潮的時候感受到自己仍然可以一小步一小步的前進。
低潮有時候是一種心情起伏，所以我們只是需要一些微小行動，讓自己度過這個心情的波浪。
當覺得自己很焦慮，甚至感覺焦慮到快要失控的時候，我們可以先試試看練出這件事情的步驟，拆解出其中相對簡單的幾個行動，就先做其中最簡單的幾個步驟，當推進了一些成果後，其實焦慮感就降低很多。
下面是幾個我常常做的實際例子：
- 當我很焦慮封面文案寫不出來時，我會先打開一張白紙，列出幾個腦中浮現的封面關鍵字。
- 當某個行銷活動做了卻成效不如預期時，我會先再寫幾封信詢問看看推薦或合作意願。
- 利用空檔時間來推進困難事情的一兩個步驟。
- 例如我可以利用通勤的時間，列出腦中的文案關鍵字，讓焦慮的事情還是有所推進。
- 交付給其他人來幫助我，尋求具體的支援。
- 例如我可以把目前行銷遇到的問題列出來，詢問更有經驗夥伴的意見。
如何正視低潮、放下焦慮？把情緒與問題寫成任務筆記
有時候我也會透過書寫，把目前低潮狀態遭遇到的問題、想法寫成筆記。焦慮如果留在大腦，很有可能更鑽牛角尖、更加焦慮，不如把這樣的焦慮寫下來成為筆記的文字，把模糊的心情寫成具體自己要解決的問題，這是釋放自己低潮情緒的一個好辦法。（延伸閱讀：練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧）
我們也可以利用寫下來進行一個「心理盤點」，把原本的焦慮寫下來，並且透過白紙黑字的筆記盤點一下，盤點一下這件事情讓我焦慮的困難點到底有哪些？可以突破點可能有哪些？也盤點一下我們四周是不是還有一些可以支援我們的人事物？很多時候尋求協助就是走出低潮、焦慮最好的辦法，不要害怕邀請別人來協助我們。
於是當這些纏繞的想法從大腦移出，就能讓大腦中的焦慮與低潮有一些降低，並且在筆記中更清楚的看到全面的盤點，也看到或許有一個可以解決問題的微小前進點。
甚至有時候我只是把自己到底還需要做哪些事情、還可以做哪些行動，把這些內容單純的寫下來，清空大腦，甚至都還沒有行動，就會覺得大腦好像沒有那麼焦慮了。（延伸閱讀：2021 覆盤：有效實踐清空大腦，輕鬆管理第二大腦的 9 個關鍵技巧）
寫下這些低潮、焦慮中的困難點，其實才是真正正視自己的目標，正視自己會面對的侷限，正視自己需要解決的問題，這樣才能真正幫助自己脫離低潮、減輕焦慮，
很多時候，反而是把問題、侷限具體的寫下來，我們會更不焦慮。這可能跟大家想像的相反，但事實卻是如此，因為這樣我們可以聚焦在真正需要解決的部分，看到並放下不能解決的部分，讓自己看清楚值得花力氣推進的關鍵方向。於是透過這樣的盤點，我們的視野可以忽略那些不可解的步份，聚焦、專注在真正可以產出成果的跑道上，心無旁鶩，這樣我們才能逐漸的脫離低潮、降低焦慮。
說到底，我們也不需要處在完全沒有焦慮的狀態，永遠不用進入低潮可能不一定是好事，適度的壓力也會是我們的動力，所以當我們聚焦在真正要解決的問題，就是讓焦慮感有一個適度的著力點，這時候焦慮也可以是動力，低潮也會是下一個成功的出發點。（延伸閱讀：寫書時我如何釋放壓力與焦慮？有四個階段的紓壓步驟）
從感覺低潮、焦慮，到感覺自己有能力、有成果
並不是說我們要逃避最困難的事情，而是要先重建自己的內在自信。並不是不去解決真正的困境，而是當恢復心情與信心的時候，我們也才能看清楚困境當中更好的解決辦法。
處理心情也是一個最重要的任務。
與其陷入低潮而導致自己什麼都做不了，並且讓低潮持續下去，不如先暫時放下，選一件自己可以做的微小成果，先用一些比較短的時間專注完成，這樣還是可以讓自己推進不同層面的目標，而且也讓自己重新找回有動力的心情。
很多時候我們無法爬出低潮，或是焦慮感揮之不去，很有可能是我們的一種完美主義心態作祟，因為我們一直想要把所有事情做完，一直只想要照著原本的計畫去做，雖然已經知道有問題，卻不願意去正視問題，當然也就無法拆解在問題下我們可以做的解決行動，這樣一來，反而我們就被困在問題中，無法離開低潮與焦慮。甚至很有可能變得什麼都不想做，什麼都做不了。
如果我們可以意識到這樣的完美心態作祟，開始去正視我們目前真正遇到的問題，例如時間到底剩下多少？有哪些問題短期內解決不了？這個問題除了A計畫之外有沒有B計畫？我們才能真正去解決問題，擺脫那些被問題纏住的低潮與焦慮感。
時間管理中如果覺得「雖然做不完，反正我就是要三天內完成報告」，這其實是一種完美心態作祟，很可能讓我們更焦慮、更低潮，這時候三天中我可能更加拖延，並且最後無法交出一個有效的報告。
反過來，如果知道三天內無法有效完成報告，可不可以先正視問題，於是決定「先出一個報告草案」就好，並且跟對方溝通。這樣一來，有可能我們反而會比較不焦慮，並且可能也更有動力在僅有的時限內去完成一個好的草案，最終我們產出更有價值的內容。
為什麼不要逼自己追求完美呢？並非是不追求完美，而是當我們逼自己超過一個極限，變成低潮與焦慮的狀態，這樣反而更加無法產出有效的成果。而如果長期的處在低潮與焦慮，更可能讓自己因為過度使力而 Burnout 。
雖然我們都希望自己100分，但可能這次專案時間不夠了讓人很焦慮，最近某個任務沒做好而陷入低潮，這些時刻其實可以反過來思考，我們可以透過這個經驗讓自己下次專案更懂得估算時間，利用這次失敗找到某種任務更好的行動流程，這樣或許就不會那麼焦慮。
與其考慮放棄、取捨，不如專心投入一件自己現在可做的事情
很多時候低潮、焦慮感，不一定是來自於自己事情做不完，或是有沒有遭遇什麼重大挫折，而是感覺到自己好像做什麼事情都沒辦法投入。
我也常常手上同時有很多個任務必須要做，好多件事情好像都很重要，這要怎麼取捨與放棄呢？不如換個角度想，我先選擇一件自己想做、有價值的事情，好好投入完成，這樣一來，今天的焦慮感其實就會降低很多。每天持續重複這樣投入到幾個有價值的成果上，就是克服每天的低潮與焦慮感的方法。
關鍵是我在這兩個小時，有沒有推進什麼有價值的成果，做哪件事情沒關係，是大還是小目標也沒關係，但只要我能夠充分投入，就能幫助自己減低焦慮感。
這並非是取捨什麼是重要目標或事情，也不是要做什麼新的大計畫，因為當我們很低潮與焦慮時，有時候規劃出一個大目標，但因為當下無法完成，反而會更加焦慮。
而是當下專心去完成一件事情，累積出一個微小成果，就是讓自己擺脫低潮與焦慮的最好方法。
歡迎延伸閱讀：來自 TIME 的快樂科學秘密：投入時間當下。
透過休息緩解低潮與焦慮
如果上面這些我們都做了，不如好好休息一下，因為大腦疲累時，更容易覺得低潮與焦慮。睡一覺，或許第二天就海闊天空。
不過，也不是毫無準備就去休息、睡一覺，我們可先試著在休息前先清空一下大腦，把大腦中煩惱的下一步先寫下來，然後再好好去睡一覺。
例如我自己在寫書時，前一天晚上可能寫到卡關的地方，這時候我會先把卡關的地方、有沒有可能解套的下一步先寫下來，但不要繼續寫下去，就讓已經疲累的大腦好好去睡一覺。這時候有可能自己還會抱著一個有點期待的心情去休息，期待第二天有機會繼續推動下去。
關鍵就在於休息前也需要有一些簡單的清空大腦動作，要不然帶著這些焦慮的想法去休息，反而得不到好好的休息、也無法好好的睡一覺，這樣反而讓焦慮一直持續下去。
但是留下一些下一步的期待，好好休息後，再重新投入，更好的精力與思考可以幫助我們更好的解決問題。
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