寫書時我如何釋放壓力與焦慮?有四個階段的紓壓步驟



前陣子剛剛寫完新書,即使是自己再熟悉的主題,但寫一本書的過程依然還是很有壓力。諸多問題像是:寫到卡關?寫得不滿意?截稿時間?很多其他任務同時進行?都會不斷的累積焦慮。

雖然有時候,壓力、焦慮累積到一個程度後,也有可能刺激我們激發更好的想法與行動(這是真的!)。

不過如果超過我能承受的臨界值而不好好釋放一下,卻可能讓自己長期處於情緒低潮的不快樂狀態,甚至很有可能連其他事情都無法做好。




雖然這些背後衝突糾結的內心戲,不足為外人道。但我發現最近幾年寫書時,連老婆都往往在最後一刻才發現我在寫書,老婆會很驚訝的問我說:「怎麼都沒發現你在寫書?」

老婆的意思是,沒有看到我長時間很焦慮的樣子,也沒有看起來壓力大而有什麼反常舉動(例如大吃大喝),所以沒有發現原來我已經默默寫書好一段時間!

老婆會這麼說,表示更早幾年的時候,我確實還會在壓力大時選擇熬夜(但其實沒什麼真正有效產出),焦慮的時候反而大肆玩樂,或連續幾個周末閉關(但其實也還是沒什麼真正有效產出),老婆也看在眼裡。

但現在,在面對困難工作、全新挑戰時,就算目標推進不順利,但我也似乎有了一些釋放壓力與焦慮的方法。

  • 有壓力確實需要釋放,一直糾結在那邊反而會累積成自己無法承受之重。
  • 就算處於壓力與焦慮狀態,但不代表自己不能去做些想做的事情。
  • 壓力與焦慮釋放後,可以讓自己更容易處在有生產力的狀態。
  • 而且有時候放鬆回來後,反而很多問題會找到解決之道。

那麼,這中間的轉變,我採取了什麼樣的步驟,來釋放我的寫書壓力與焦慮呢?




先去放鬆,也可能是累積壓力:


如果你以為我是要說可以用一些提升專注力的音樂 App ,或是放鬆冥想的工具,那麼剛好相反,這篇文章不說這些,原因我會在結論做補充。

確實,以前我會想說,如果感覺到壓力很大了,就去放鬆一下。但現在的我,感覺到壓力與焦慮時,我會先追溯一下引發這些壓力與焦慮的源頭,先去處理一下那個來源。

寫書卡關,是很常見的情況。即使是再熟練的工作,也會有撞牆期。而很多新挑戰的任務,更有可能不如預期,原本排好的任務窒礙難行。這時候,壓力與焦慮的情緒就開始產生,這樣的感受會讓我們開始漸漸地變得更加難以行動,做什麼事情都會覺得不夠好、想要逃避。

這時候如果直線思考,先去放鬆一下,但回來時,還是面對那個撞牆、卡關、窒礙難行的任務。很有可能壓力與焦慮沒有釋放,而是繼續累積。




避免回來後還是要面對一樣的事情:


那怎麼辦?我會「先嘗試去處理一下卡關的那件事情」,等等!不是都卡關了嗎?還去處理這些事情,不是壓力更大?

因為,我所謂的處理,不是硬著頭皮要自己寫下去,或是硬要照著原本計畫好的步驟去做,而是「想想不一樣的解決辦法」。

例如我寫書卡關的時候,原本規畫好的就是照著章節大綱寫出來,但寫得很慢,有問題卡關,我就會試試看:

  • 跳著寫,先解決後面我有比較完整想法的問題。
  • 先把腦袋零散的想法,寫成一個一個零散的片段,然後再組合。
  • 用說的說出來,透過語音轉文字工具來轉換成逐字稿。
  • 找人問問題(通常是老婆,只是她沒發現我是為了寫書),把一些想法拿出來跟人聊天,激發內容寫出草稿。

我可以放棄原本的計畫,不在意原本的時間表,也不糾結原本要做的任務,因為都已經卡關了,如果繼續鑽牛角尖,反而會讓壓力累積得愈來愈大。

但是,我也不會直接放棄,跑去放鬆,然後讓自己陷入一種可怕的情況:「回來又要面對一樣的事情」。

這時候,最有效的釋放壓力、焦慮的方法,就是「替換方法,做一點點」:

  • 新課程的簡報還做不出來,先把自己雜亂的想法打成逐字稿吧!
  • 很重要的工作會議報告好像還不夠好,起碼先把基本報告基本資料結構完成吧!

做了一點點,或是先產出一些「不夠好」的內容,先不說其實這些做法,往往可以激發我們的靈感與想法,刺激自己突破關卡。

就算沒有上面這樣的效果,起碼我們下一次就「不用面對一樣的事情」,而是「面對已經有一點點進度的事情」,這時候,壓力和焦慮就不會是持續累積的狀態了。




壓力快速累積,可能我是在懲罰自己:


如果說,我嘗試了前面這樣「替換方法,做一點點」之後,發現書還是無法繼續推進了。

好的,這時候起碼知道自己「真正處理過」,沒有讓壓力與焦慮一直累積,到了這個階段,我就會真的先放下這件事情,給自己一個喘口氣的空間。

在面對許多像是寫書這樣的高壓力工作的過程中,我自己有個體悟,要避免因為壓力與焦慮,反過來自己懲罰自己(可參考拖延心態中的懲罰心態:覺察五種拖延心態,或許不會更積極但會更快樂)。

有時候壓力與焦慮快速累積,是因為我在懲罰我自己:

  • 因為我寫不出來,所以我要熬夜。
  • 因為我寫不出來,所以我要閉關一直寫。(如果寫得出來時,閉關倒是很有效的提升產能方式。)
  • 因為我寫不出來,所以我放棄家庭、生活、工作,其他事情也做不了或做不好。

但這樣惡性循環的結果,就是壓力與焦慮累積得更快。




兩種情況,兩種應用的紓壓方法:


這時候我會怎麼辦呢?如果我已經嘗試過前面一些處理一點點的步驟後,我會看兩種情況,分別採取兩種不同的應對方式:

  • 情況一:前面嘗試轉換方法後,還是幾乎沒有進度:
    • 這時候我會「放過自己」,但還不是直接去放鬆。而是去選擇另外一件我很想做的有價值任務,比較容易的,先把另外那件事情完成。
    • 情況一比較麻煩,下面我會具體舉例。
  • 情況二:前面嘗試轉換方法後,累積了一點點進度:
    • 這時候我會「獎勵自己」,給自己一點放鬆休閒的娛樂。但這樣的娛樂最好是能帶給自己真正快樂、滿足的活動。
    • 例如和老婆一起看一部電影,晚上去吃個好餐廳等等。

比較麻煩的是情況一。

在情況一中,我決定先放過自己後,但因為這時候我還是「一事無成」,我會需要完成一些什麼來給自己重新帶來信心。所以我會去選擇一件我擅長的、比較簡單的事情,例如寫一篇部落格文章、做一頓料理(所以我寫書時做家庭料理比例大幅提升),因為這些事情通常我比較有把握一定會完成,而且完成後都有一些具體可見的成果,這可以幫助我重拾信心。

在情況一中,我會避免去做一些沒辦法完成的事情,例如玩遊戲但是沒辦法馬上破關,看一本小說但沒辦法馬上看完。(但如果是情況二,而自己可以克制掌控進度,則還可以做)

因為情況一的時候,我需要的是一些立即可以完成的成果,鼓勵我自己,重拾信心。這是釋放壓力與焦慮最有效的方法之一。




保持生活計畫,因為壓力可能來自被打亂的生活:


如果說,上面的流程跑得很順,表示事情多多少少有了進度,壓力、焦慮在行動中有了不同的釋放。那麼,最後我還有一個很重要的原則:「盡可能保持規律的生活作息,維持原本的生活計畫」。

有時候老婆發現我在寫書,或是我在準備很重要的課程,就會小心翼翼的問我說:「那這個周末,我們原本排好要去哪裡玩,要改期嗎?」我說:「為什麼要改期?」老婆中:「你不是在寫書。」我說:「如果是原本計畫好的旅行,那就是已經包含在寫書計畫中,當然要去啊!」

「盡可能保持規律的生活作息,維持原本的生活計畫」,其實是讓自己的壓力與焦慮不要一直累積的重要方法。因為如果打亂自己的作息、原本要做的計畫做不了,想想看,這不就是製造更多壓力與焦慮嗎?

例如熬夜,我不是說不能熬夜喔!我是說,如果自己原本並不會熬夜,但每次因為遇到困難工作就熬夜,這就是打亂了原本不會這樣做的生活作息,不僅因為那不是自己的黃金生活節律而產能變低,更會繼續累積壓力和焦慮,(可以試試看這張表,找到自己的生活節律:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律

例如原本的週末小旅行計畫。當然,臨時起意的就會打亂計畫,想要逃避寫書而跑去玩的心態更會累積壓力。但如果是幾週前、幾個月前訂好的計畫,那就要讓自己一定要去執行,這時候,反而完成計畫回來後,會真正覺得壓力被釋放,因為自己可以照著計畫完成有意義的事情。




結論:


上面的流程,就是我在寫書時,幫助自己釋放壓力與焦慮的步驟:

  • 階段一:嘗試處理一下卡關的事情,替換方法,做一點點。
  • 階段二:放過自己,去完成一些可立即完成的成果,鼓勵自己,重拾信心。
  • 階段三:獎勵自己,如果上面可以做到,就算進度不如預期,也可以輕鬆一下。
  • 階段四:維持生活作息,去做原本計畫好要做的生活計畫。

然後回到卡關的事情、困難的工作上,這時候壓力與焦慮會真的減輕一點了,事情可能也有一些新的進展了,自己在放鬆的過程中有可能產生一些新的想法了(可參考:利用午休散步時間解決難題,走路與大腦思考的測試),就回到事情上繼續推進。

我自己的體悟是,以前我都直接只做「階段三」,一直想要放鬆、一直想要獎勵自己,但回到事情上,壓力、焦慮都沒有消失,只是累積得更大。

現在我知道,要搭配階段一、階段二、階段四,這樣壓力與焦慮才會真正釋放出來。



回到一開始提出的另外一個問題,那「一些提升專注力的音樂 App ,或是放鬆冥想的工具」呢?我有時候會在「階段一」或「階段二」試試看提升專注力的音樂 App 作為輔助,但前提是我有繼續採取行動,而不是光聽音樂而已。我也可能會在「階段三」試試看放鬆冥想的工具,讓自己徹底清空大腦。

以上分享我撰寫 2020 年新書《時間管理的30道難題:為什麼列出待辦清單更拖延?幫你克服拖延、養成習慣、達成目標!》的真實經驗,希望對大家面對困難工作時,釋放壓力與焦慮有所幫助。

有興趣的朋友,還可延伸閱讀我之前的分享:


(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:寫書時我如何釋放壓力與焦慮?有四個階段的紓壓步驟

留言

  1. 站長您好,我注意到這一段:

    「例如原本的週末小旅行計畫。當然,臨時起意的就會打亂計畫,想要逃避寫書而跑去玩的心態更會累積壓力。但如果是幾週前、幾個月前訂好的計畫,那就要讓自己一定要去執行,這時候,反而完成計畫回來後,會真正覺得壓力被釋放,因為自己可以照著計畫完成有意義的事情。」

    假如以下情形:出遊計畫都計畫好了,也如計畫般出遊,但出遊中如果心懸處理中的案子,反而玩也不盡興。自己也知道既然出遊了,就專心玩,只是該如何去說服自己投入專心玩 ,而不是想著「好想回去處理事情,事情該如何辦」,這樣的心態呢?

    感謝

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    1. 很感謝您的詢問,這也是為什了我把這一段放在「階段四」

      我自己的經驗是,每一個階段的順序是有意義的,我一定是先經歷了階段一、階段二,知道我自己有嘗試去推進一點點進度了。那麼這時候,我就可以放心的去維持生活計畫,更專心的玩。

      就算目前工作專案的進度還不是最理想的,但只要有先經歷階段一與二,那麼我一定已經有一點點成果,這樣去進行原本的生活計畫,反而可以刺激自己恢復更多動力與想法,回來後在工作上會更容易推進進度。

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  2. 感謝站長,對於常常拖延的我來說很需要操練這樣四階段的循環

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