寫書時我如何釋放壓力與焦慮？有四個階段的紓壓步驟

前陣子剛剛寫完新書，即使是自己再熟悉的主題，但寫一本書的過程依然還是很有壓力。諸多問題像是：寫到卡關？寫得不滿意？截稿時間？很多其他任務同時進行？都會不斷的累積焦慮。

雖然有時候，壓力、焦慮累積到一個程度後，也有可能刺激我們激發更好的想法與行動（這是真的！）。

不過如果超過我能承受的臨界值而不好好釋放一下，卻可能讓自己長期處於情緒低潮的不快樂狀態，甚至很有可能連其他事情都無法做好。

2023/11 更新：讓大腦重新開機：在這 4 種焦慮超載困境下，我的心智重啟策略

雖然這些背後衝突糾結的內心戲，不足為外人道。但我發現最近幾年寫書時，連老婆都往往在最後一刻才發現我在寫書，老婆會很驚訝的問我說：「怎麼都沒發現你在寫書？」

老婆的意思是，沒有看到我長時間很焦慮的樣子，也沒有看起來壓力大而有什麼反常舉動（例如大吃大喝），所以沒有發現原來我已經默默寫書好一段時間！

老婆會這麼說，表示更早幾年的時候，我確實還會在壓力大時選擇熬夜（但其實沒什麼真正有效產出），焦慮的時候反而大肆玩樂，或連續幾個周末閉關（但其實也還是沒什麼真正有效產出），老婆也看在眼裡。

但現在，在面對困難工作、全新挑戰時，就算目標推進不順利，但我也似乎有了一些釋放壓力與焦慮的方法。

• 有壓力確實需要釋放，一直糾結在那邊反而會累積成自己無法承受之重。
• 就算處於壓力與焦慮狀態，但不代表自己不能去做些想做的事情。
• 壓力與焦慮釋放後，可以讓自己更容易處在有生產力的狀態。
• 而且有時候放鬆回來後，反而很多問題會找到解決之道。

那麼，這中間的轉變，我採取了什麼樣的步驟，來釋放我的寫書壓力與焦慮呢？

先去放鬆，也可能是累積壓力：

如果你以為我是要說可以用一些提升專注力的音樂 App ，或是放鬆冥想的工具，那麼剛好相反，這篇文章不說這些，原因我會在結論做補充。

確實，以前我會想說，如果感覺到壓力很大了，就去放鬆一下。但現在的我，感覺到壓力與焦慮時，我會先追溯一下引發這些壓力與焦慮的源頭，先去處理一下那個來源。

寫書卡關，是很常見的情況。即使是再熟練的工作，也會有撞牆期。而很多新挑戰的任務，更有可能不如預期，原本排好的任務窒礙難行。這時候，壓力與焦慮的情緒就開始產生，這樣的感受會讓我們開始漸漸地變得更加難以行動，做什麼事情都會覺得不夠好、想要逃避。

這時候如果直線思考，先去放鬆一下，但回來時，還是面對那個撞牆、卡關、窒礙難行的任務。很有可能壓力與焦慮沒有釋放，而是繼續累積。

避免回來後還是要面對一樣的事情：

那怎麼辦？我會「先嘗試去處理一下卡關的那件事情」，等等！不是都卡關了嗎？還去處理這些事情，不是壓力更大？

因為，我所謂的處理，不是硬著頭皮要自己寫下去，或是硬要照著原本計畫好的步驟去做，而是「想想不一樣的解決辦法」。

例如我寫書卡關的時候，原本規畫好的就是照著章節大綱寫出來，但寫得很慢，有問題卡關，我就會試試看：

• 跳著寫，先解決後面我有比較完整想法的問題。
• 先把腦袋零散的想法，寫成一個一個零散的片段，然後再組合。
• 用說的說出來，透過語音轉文字工具來轉換成逐字稿。
• 找人問問題（通常是老婆，只是她沒發現我是為了寫書），把一些想法拿出來跟人聊天，激發內容寫出草稿。

我可以放棄原本的計畫，不在意原本的時間表，也不糾結原本要做的任務，因為都已經卡關了，如果繼續鑽牛角尖，反而會讓壓力累積得愈來愈大。

但是，我也不會直接放棄，跑去放鬆，然後讓自己陷入一種可怕的情況：「回來又要面對一樣的事情」。

這時候，最有效的釋放壓力、焦慮的方法，就是「替換方法，做一點點」：

• 新課程的簡報還做不出來，先把自己雜亂的想法打成逐字稿吧！
• 很重要的工作會議報告好像還不夠好，起碼先把基本報告基本資料結構完成吧！

做了一點點，或是先產出一些「不夠好」的內容，先不說其實這些做法，往往可以激發我們的靈感與想法，刺激自己突破關卡。

就算沒有上面這樣的效果，起碼我們下一次就「不用面對一樣的事情」，而是「面對已經有一點點進度的事情」，這時候，壓力和焦慮就不會是持續累積的狀態了。

壓力快速累積，可能我是在懲罰自己：

如果說，我嘗試了前面這樣「替換方法，做一點點」之後，發現書還是無法繼續推進了。

好的，這時候起碼知道自己「真正處理過」，沒有讓壓力與焦慮一直累積，到了這個階段，我就會真的先放下這件事情，給自己一個喘口氣的空間。

在面對許多像是寫書這樣的高壓力工作的過程中，我自己有個體悟，要避免因為壓力與焦慮，反過來自己懲罰自己（可參考拖延心態中的懲罰心態：覺察五種拖延心態，或許不會更積極但會更快樂）。

有時候壓力與焦慮快速累積，是因為我在懲罰我自己：

• 因為我寫不出來，所以我要熬夜。
• 因為我寫不出來，所以我要閉關一直寫。（如果寫得出來時，閉關倒是很有效的提升產能方式。）
• 因為我寫不出來，所以我放棄家庭、生活、工作，其他事情也做不了或做不好。

但這樣惡性循環的結果，就是壓力與焦慮累積得更快。

兩種情況，兩種應用的紓壓方法：

這時候我會怎麼辦呢？如果我已經嘗試過前面一些處理一點點的步驟後，我會看兩種情況，分別採取兩種不同的應對方式：

• 情況一：前面嘗試轉換方法後，還是幾乎沒有進度：
• 這時候我會「放過自己」，但還不是直接去放鬆。而是去選擇另外一件我很想做的有價值任務，比較容易的，先把另外那件事情完成。
• 情況一比較麻煩，下面我會具體舉例。
• 情況二：前面嘗試轉換方法後，累積了一點點進度：
• 這時候我會「獎勵自己」，給自己一點放鬆休閒的娛樂。但這樣的娛樂最好是能帶給自己真正快樂、滿足的活動。
• 例如和老婆一起看一部電影，晚上去吃個好餐廳等等。

比較麻煩的是情況一。

在情況一中，我決定先放過自己後，但因為這時候我還是「一事無成」，我會需要完成一些什麼來給自己重新帶來信心。所以我會去選擇一件我擅長的、比較簡單的事情，例如寫一篇部落格文章、做一頓料理（所以我寫書時做家庭料理比例大幅提升），因為這些事情通常我比較有把握一定會完成，而且完成後都有一些具體可見的成果，這可以幫助我重拾信心。

在情況一中，我會避免去做一些沒辦法完成的事情，例如玩遊戲但是沒辦法馬上破關，看一本小說但沒辦法馬上看完。（但如果是情況二，而自己可以克制掌控進度，則還可以做）

因為情況一的時候，我需要的是一些立即可以完成的成果，鼓勵我自己，重拾信心。這是釋放壓力與焦慮最有效的方法之一。

保持生活計畫，因為壓力可能來自被打亂的生活：

如果說，上面的流程跑得很順，表示事情多多少少有了進度，壓力、焦慮在行動中有了不同的釋放。那麼，最後我還有一個很重要的原則：「盡可能保持規律的生活作息，維持原本的生活計畫」。

有時候老婆發現我在寫書，或是我在準備很重要的課程，就會小心翼翼的問我說：「那這個周末，我們原本排好要去哪裡玩，要改期嗎？」我說：「為什麼要改期？」老婆中：「你不是在寫書。」我說：「如果是原本計畫好的旅行，那就是已經包含在寫書計畫中，當然要去啊！」

「盡可能保持規律的生活作息，維持原本的生活計畫」，其實是讓自己的壓力與焦慮不要一直累積的重要方法。因為如果打亂自己的作息、原本要做的計畫做不了，想想看，這不就是製造更多壓力與焦慮嗎？

例如熬夜，我不是說不能熬夜喔！我是說，如果自己原本並不會熬夜，但每次因為遇到困難工作就熬夜，這就是打亂了原本不會這樣做的生活作息，不僅因為那不是自己的黃金生活節律而產能變低，更會繼續累積壓力和焦慮，（可以試試看這張表，找到自己的生活節律：列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律）

例如原本的週末小旅行計畫。當然，臨時起意的就會打亂計畫，想要逃避寫書而跑去玩的心態更會累積壓力。但如果是幾週前、幾個月前訂好的計畫，那就要讓自己一定要去執行，這時候，反而完成計畫回來後，會真正覺得壓力被釋放，因為自己可以照著計畫完成有意義的事情。

結論：

上面的流程，就是我在寫書時，幫助自己釋放壓力與焦慮的步驟：

• 階段一：嘗試處理一下卡關的事情，替換方法，做一點點。
• 階段二：放過自己，去完成一些可立即完成的成果，鼓勵自己，重拾信心。
• 階段三：獎勵自己，如果上面可以做到，就算進度不如預期，也可以輕鬆一下。
• 階段四：維持生活作息，去做原本計畫好要做的生活計畫。

然後回到卡關的事情、困難的工作上，這時候壓力與焦慮會真的減輕一點了，事情可能也有一些新的進展了，自己在放鬆的過程中有可能產生一些新的想法了（可參考：利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試），就回到事情上繼續推進。

我自己的體悟是，以前我都直接只做「階段三」，一直想要放鬆、一直想要獎勵自己，但回到事情上，壓力、焦慮都沒有消失，只是累積得更大。

現在我知道，要搭配階段一、階段二、階段四，這樣壓力與焦慮才會真正釋放出來。

回到一開始提出的另外一個問題，那「一些提升專注力的音樂 App ，或是放鬆冥想的工具」呢？我有時候會在「階段一」或「階段二」試試看提升專注力的音樂 App 作為輔助，但前提是我有繼續採取行動，而不是光聽音樂而已。我也可能會在「階段三」試試看放鬆冥想的工具，讓自己徹底清空大腦。

以上分享我撰寫 2020 年新書《時間管理的30道難題：為什麼列出待辦清單更拖延？幫你克服拖延、養成習慣、達成目標！》的真實經驗，希望對大家面對困難工作時，釋放壓力與焦慮有所幫助。

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