時間管理Q&A:和負面情緒和平共處,而非處理掉情緒的5種方法



在很多次的時間管理課程中,我常常會被問到「情緒如何管理」的問題。即使已經掌控了某些時間管理工具,或是某些方法之後,我們可能最終過不去的是自己的心情與感受這一關。例如雖然我已經知道如何利用工具來節省工作時間,也練習了如何拆解目標,但是在執行的過程中,面對到自己或他人的情緒時,往往這些計畫就感覺派不上用場了。

難道說,時間管理就只能是一種理性的方法論,我們就應該依據理性而不要管自己的感覺、情緒嗎?還是說有什麼樣的技巧,可以幫助在情緒中的自己,繼續推動重要任務,而別讓時間不知不覺浪費掉呢?

今天這篇文章,是電腦玩物的第 6001 篇文章,就來切入一個平常比較少討論的主題,提供幾種我自己行之有年的參考建議。但我畢竟不是心理學的專家,如果這中間有任何疑問或指教,都歡迎留言跟我討論。




01.讓自己可以擁有負面情緒,只要暫停一下,等待他過去

我們大多會有一種想法,不喜歡自己有負面的情緒,所以如果生氣、挫折、失落、難過時,我們往往會想要克制他,或者想要發洩他,但這時候或許還有一種方法是「等待」他。

當我們克制一種負面情緒時,很有可能愈不想生氣愈生氣,愈不想覺得挫折愈覺得挫折,就算大腦中告訴自己「痛苦是一種磨練」,暫時把某種負面情緒想成正面的,但很快負面的感覺一定會再次升起,而且下次還可能來得更加強大。

當我們想要發洩一種負面情緒時,如果在情緒當下做選擇,很有可能被情緒左右,導致自己做了原本不想做的行動,無論是說出了傷害他人的話語、做出了傷害到事情的行動,或者單純就是在發洩的行動後反而覺得更加的空虛、失落。

或許我們應該先從這樣的角度想:「為什麼要不喜歡自己自然產生的負面情緒呢?」如果因為不喜歡而對抗負面情緒,讓自己情緒愈脹愈大,或是做了自己原本不想做的選擇,反而得不償失。

這樣的時刻,試試看「等待」的方法,就是先什麼都不要做,等待情緒的浪潮慢慢過去。

不過,「什麼都不要做」其實比我們想得更困難做到(^^),因為這樣的等待如果還沒養成習慣,沒有體驗過這樣做的好處,很有可能我們會更焦慮,很想要做點什麼,這時候「冥想」、「正念」的技巧是有效的,但如果我們之前也沒有累積這樣的技巧怎麼辦呢?

這時候可以試試看一個很經典的「10/10/10」技巧:「10分鐘後、10個月後、10年後我會怎麼想?」當負面情緒來襲,問問自己10分鐘後這樣的負面情緒(或是引發情緒的那件事情)會是什麼樣子?10個月後這個情緒或那件事情還重要嗎?10年後現在這個情緒或這件事情又會產生什麼影響?

這樣想一遍,很多時候負面情緒也就慢慢降下了他的波濤,當然他不會完全消失,也不需要消失,可是等待之後的我,往往就能有不受這段情緒影響,繼續往下一步邁進的能力。




02.落在了情緒低谷,所以無法專注工作時的兩條路徑

我們不可能一直保持在情緒巔峰的狀態,隨時都保持著高昂動力有點違反人之常情,很多時候甚至不一定是遇到什麼明確的壞事,但心情本來就會起伏,我們也沒辦法一直是高強度的專注工作模式,就是會沒來由的空虛或低落。(延伸閱讀:我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法

那麼當這樣的情況出現時怎麼辦呢?或許可以沿著兩條路徑前行。

第一條路徑是,當我們在這件事情落到了情緒低谷,有可能在另外一件事情上不一定會受到情緒干擾。一件事情的效能暫時降低,可能不一定有嚴重的影響,真正有影響的是在這一大段時間裡我沒有其他有效能的產出。
  • 如果不要聚焦在這件單一的事情上,可以換一件事情來做,在另外一件事情上獲得產出,得到成就感,這往往就是走出情緒低谷的方法。
  • 換個角度說,我們或許能試試看幫自己隨時預備幾種「可以切換過去獲得成就感的事情」,例如對我來說寫一篇部落格文章往往就能獲得很大的成就感。(延伸閱讀:莫法特休息法,面對高壓力工作的積極休息技巧
第二條路徑是,或許可以放過自己,只要不是一直處在情緒低谷其實也沒有太大的關係,那麼這些低谷時刻,就讓自己放空一下,真正投入到另一個放鬆的環境,真正投入到另外一件自己感興趣的事情,其實往往也就能在情緒低谷的時候,獲得一些心情能量的補充。
  • 不過這裡要注意的是,「投入」是很重要的一個動詞,無論是投入到另外一件自己有成就感的工作,或是投入到自己感興趣的一個環境或事情上,都是要能「投入」的。(延伸閱讀:來自 TIME 的快樂科學秘密:投入時間當下
  • 例如我們可能會去做的一些很容易分心的事情,像是上網、追劇、滑個社群,做這些事情時我們可能也不會很專心,還會同時做很多事情,這類的事情就不太能夠獲得「投入」的效果。
  • 但不是說追劇不對,如果是一個自己期待已久的電影,我能「投入」的專心看完,那麼這個投入的時間,一樣可以幫我們找回爬出情緒低谷的能量。
  • 所以在第二條路徑上,幫自己準備一些感興趣、能投入的事情,有個專有名詞叫做「深戲」,就可以在這些時刻發揮作用。(延伸閱讀:工作愈忙愈要懂得深戲,高強度休閒幫助恢復高強度工作動力




03.別人的情緒阻礙了效率,討論陷入情緒性爭執,可以做這兩種回應

他人的負面情緒我們無法掌控,但是當我們也用負面情緒的語句、動作回應時,雙方的情緒只會不斷的提升衝突。如果這時候我是有意識到這樣問題的一方,那麼先從自己開始,放下情緒化的反應行動。

當然,我知道這是非常難的,有時候心中有一口氣,如果不回個一句,似乎就無法紓解。如果是這樣的時候,或許讓自己「暫時離開」會是一個好方法。例如先關掉一個正在氣頭上的討論群,或是先暫停一個已經有點失控的會議,或是先不急著回應。

如果一定要講些什麼,那麼盡量地回歸到「成果」與「行動」上就好。

回歸「成果」,就是在溝通上先放下那些可能覺得別人哪裡不對很想講一講的用語上的指責,而只要專注在所以接下來希望彼此交付、完成什麼成果的討論上。

回歸「行動」,就是在語句中先暫停那些要對方認錯或反省的說詞,聚焦在下一步彼此要做什麼的確認上。

這樣的溝通,有時候會一瞬間讓本來情緒化的對話冷靜下來,只要我堅持只討論「成果」、「行動」,那麼對方也相對容易放下那些情緒。而最後如果工作可以有進展,仔細想想,這才是我們真正想要的結果。




04.面對那些煩心事情的情緒,試著寫出下一步行動

或許還可以思考一種角度,「負面情緒」一定是壞事嗎?只有正向的情緒才能帶來專注的工作動力嗎?我一定要在好情緒的時候才能繼續工作嗎?光是能夠這樣想,說不定就能擺脫我們一定要好心情時才能做事情的迷思。

挫折的情緒雖然會干擾我的工作,但是也可以幫助我看到一些工作上的問題,如果我能利用這個機會寫下這些問題,並且想想我能做些什麼行動來改變他,或許當寫下這些有可能改變的行動時,情緒就會有一個翻轉,反而覺得開始躍躍欲試了。

焦慮的情緒雖然也會干擾我的動力,但是同樣可以幫助我看到某些內心真正想要投注時間去完成的目標,如果我能利用這個機會,把心中真正想要實現的價值好好拆解出來,那麼當目標與成果慢慢寫出來後,情緒也會有一個翻轉,可能反而在設定目標後獲得更大的平和。

我自己的做法,是打開一則筆記,先不做評斷的把腦中感覺到的所有想法寫出來,可能是寫出
前因後果,可能是寫出自己的感覺,可能是寫出讓自己覺得最失落之處,不過不是刻意去寫,而是腦中浮現什麼就寫出來。(延伸閱讀:練習三階段轉換心情筆記法:放下焦慮情緒的自我書寫技巧

寫出來後,我會在筆記中對自己問問題,問問剛剛寫出來的內容中,哪些地方是我可能解決的問題,一邊想,一邊把這些可能的問題列出來。

最後,我會從這些問題裡,起碼挑出一個問題,想想自己可以「做些什麼」,來讓情況有所改變,或是讓下一次有機會再嘗試時做得更好。當最後能列出未來一兩步行動時,往往剛剛最低落的情緒也有了一些改善,或者起碼可以讓自己放下這個崁,跨過去先繼續往其他地方前進。

這個方法聽起來比較理性。其實有時候也不一定真的要寫出什麼很厲害或解決問題的行動,與其說這樣的流程是要讓自己理性找到解決問題的方法,不如說 ,這個流程更像是讓自己用一個比較沉澱的方式,「渡過」剛剛那個情緒最低落的時間,透過幾個步驟的書寫,讓情緒自己走過去。就算最後沒有分析出什麼(我也常常會這樣),但情緒走過去了,也就避免自己在情緒當下反而做出更不好的選擇。




05.認真的處理與練習情緒管理,這是需要慢慢地養成習慣

有些情緒讓它過去就好,因為這可能只是自己一時心情的起伏。有些負面情緒甚至可能刺激了自己的行動。有些他人的情緒,可以試試看讓自己減少花時間在上面,彼此聚焦在有交付成果與行動的合作信任上還更重要。

但是,有些情緒、有些人的情緒,也需要我們認真去處理與練習。

例如對我來說最重要的家人,他們的情緒就是我想要去認真面對的一部份,這時候,就不會用前面讓其過去等相對理性的行動。

在這樣的溝通經驗中,當我們想要認真面對與處理情緒的時候,可能有幾個步驟是很重要的:
  • 先觀察:
    • 馬上反應往往不是處理情緒的最佳作法,不著急,不想著我要處理掉這個衝突,也不想著我要改變這個情緒,而是仔細觀察,看看這是怎麼發生的?有哪些觸發點?過程中出現了一些什麼行動與轉折?產生了什麼結果?
  • 再理解:
    • 試著把這樣的情緒先理解為是有原因的,不是因為自己或對方不好,也不只是不會處理情緒的問題,在各種負面情緒背後可能都有某種說得通的理由。
  • 慢慢來:
    • 比起當下就要把情緒處理掉,其實長期的緩慢改變更有效。所以不需要去設想可以因為一個觀念的轉換就解決情緒問題,也不要去設想因為一次的討論就可以改變對方的情緒,這些想法反而會引起更多的衝突。慢慢來,一次有一點點的改變,這就是最好的情緒練習方式。
  • 從沒有情緒時做起:
    • 改變情緒的最佳步驟,可能是從還沒有情緒時做起,如果在前面的觀察、理解階段,我接受了彼此某些情緒的原因,那麼可以從觸發這些原因之前的步驟開始調整起。例如可能觀察到情緒的起因在於彼此認知不同造成的失望,那麼與其去處理這個情緒,不如從更早之前的步驟開始,提早去溝通彼此的認知,就減少在執行時產生的失望。
  • 但是不要害怕情緒:
    • 接受彼此都可以是有情緒的人,只是練習去減少情緒造成的傷害,不用真的完全心如止水,有時候一點情緒的衝突,反而會產出更好的結果,接受這件事情,而不是成為情緒完美的彼此,這可能是認真處理情緒最重要的認知。




小結

有時心中產生挫折、失落、自責、生氣等情緒,那個當下就想要趕快做反應,很容易導致我們採取一些走向更大傷害或更大放棄的行動(無論是對自己、他人或我們原本要做的事情來說)。

之前讀一本書《專注力協定》,裡面提到一個小方法,我覺得很有效,這個方法,就是不要想太多方法!「那個當下,不要硬要讓自己去做什麼」,因為很有可能會做出錯誤的選擇,或是做出逃避的選擇。那個當下,就等待一下,讓情緒自己過去就好。

《專注力協定》把這個方法稱為「衝動衝浪」,覺察自己的負面情緒,觀察他,讓他隨水漂流,度過這10分鐘的轉換點,通常負面情緒就消失了。

我自己覺得用來對待工作上的很多負面情緒,很有效。有時候遇到阻礙,很想推翻自己既有的工作成果,就讓自己的情緒衝浪一下,也不用想什麼解決辦法。但過一陣子後,回去再看,也就覺得其實可以繼續採取下一步行動了。

如果還想跟自己更多的缺點一起和平共處,放過自己,海闊天空的朋友,也可以延伸參考這篇文章:「這五個數位工作方法,幫助我和我的缺點和平共處」。

有興趣的朋友也可以延伸參考相關文章:

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也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程相關書籍,歡迎參考。

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  1. 遇到的很多很多巩固走和生活问题,都能在在这里找到解答!超赞!!

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