讓大腦重新開機:在這 4 種焦慮超載困境下,我的心智重啟策略



當我們的電腦使用久了遇到問題時,有時僅需重啟即可解決。同樣地,我們的大腦和自身行為模式也可能需要類似的「重新開機」。雖然大多數人(包括我自己)無法徹底重置自己的生活或環境,但通過一些簡單的方法來讓大腦或某些負面習慣重啟,可以是重新獲得動力、恢復生產力,以及打破惡性循環的有效途徑。

在忙碌和壓力之下,我們的大腦有時會陷入一種卡住的狀態,我們的身心可能因此無法正常運作,甚至行動停滯。

那麼,在這些時刻,有什麼方法可以幫助我們的大腦或身心「重新開機」呢?今天這篇文章將分享我自己實踐過的一些具體方法

還可以呼應一下我近期的這篇文章:「如何在繁忙中打造高執行力、長持久性的個人知識管理系統?

2023年12月補充,寫筆記,也可以是鍛鍊思考力、心智應對、情緒管理的練習寫筆記就是做好心智運動,分享防彈筆記法的四種日常思考力鍛鍊




工作忙碌中,還不斷有干擾,一切都讓人焦慮?如何讓大腦重新開機

我經常遇到這樣的情況:工作非常忙碌,手上有許多專案正在進行,但日常工作流程中不斷出現新的雜事干擾,原本正在進行的專案目標也可能遇到臨時意外,使得整個工作流程變得混亂。這時候,我可能會變得心神不寧,容易做一些瑣碎且無幫助的事情,或者開始更容易分心,不小心把時間花在無意義的拖延上。

這種時候,我會意識到該讓大腦重新開機了。面對這種情況,我會放下那些原本規劃好的大目標,暫時放下那些不斷湧現的雜事,轉而採取兩個步驟:

  • 第一,「放下」大目標,專注現在的成就。
    • 接受今天可能無法完成原本計劃進度的現實,重新設計一個今天能推進的小成果,並專注完成它。
  • 第二,利用「當下」時間塊,先「暫離」那些混亂,下一小段時間先聚焦一個任務。
    • 接著,我會設定一個小時的專注時間,排除所有其他還沒完成的事,先來推進前面這個可以完成的小成果。

舉一個例子,明明今天應該要推進某一篇文章的寫作進度,但因為太多臨時的會議干擾而無法專注完成,怎麼辦呢?我會調整一下,把今天的成果改成「設計出三篇文章的寫作大綱」(一篇文章的正式寫作要花上更多專注時間,但寫出大綱則不用),然後給自己接下來一個小時的「時間塊,在這段時間先放下接下來會議的煩惱,也先不要管新的郵件與即時通,這一個小時,就專注把三個文章大綱完成就好。

這樣一來,雖然外在環境的混亂沒有改變,依然有許多事情沒有完成,但透過專注完成有價值目標下的小成果,我就能幫助自己的大腦重新開機。

因為,這種狀況下的阻礙其實更多來自於自己的心情,當我感到壓力和焦慮時,會更看不清楚專案應該推進的關鍵進度,更容易因為瑣事分心,而去做一些無意義的事情,甚至呈現自我放棄的狀態。

所以,我會告訴自己,重新開機的最好方法是暫時放下那些今天做不到的大進度,也暫時放下雜亂干擾的瑣事,給自己一個短暫的時間,去完成一個今天有辦法完成的專案小進度。雖然這個小進度比預期的小,但它是有價值的。

完成這個小成果後,往往就能大幅減輕之前的壓力和焦慮,因為從一事無成中往前邁進了重要一步,而這就能有效的幫助大腦重新開機,找回判斷力與決策動力,就能再去處理下一個專案進度或瑣事意外。(延伸閱讀:時間管理Q&A:如何利用微小成果度過低潮、降低焦慮感?





低潮的挫折,完成不了的迷茫,開始陷入負面思考?如何讓大腦重新開機

我還經常遇到這樣的情況:在工作上,某些專案遭遇重大挫折或艱難情況,導致目前階段無法完成。面對這種難以或無法解決的問題時,很容易陷入負面思考,進而進入負面的行為循環,如果不留意,更可能會長期逃避。如果我能意識到這個問題,就會開始嘗試進行重新開機的步驟。

面對這類情況,我會採取以下三個步驟來重新開機我的大腦:

  1. 保持緩慢的進度,但刻意給自己「休息」時間。
    • 即使進展緩慢,重要的是保持穩定並給予自己足夠的休息,避免過度壓力。
  2. 適度「轉移」成就感。
    • 我會轉向其他較容易完成,但也有成就感的事務,讓自己在其他領域獲得滿足感,從而避免過分專注於挫折和困難。
  3. 尋求有效的「外部」溝通和協助。
    • 我不會害怕尋求外部幫助,無論是同事、專業人士還是親友,有效的溝通可以為難題提供新的視角和解決方案。

通過這些步驟,我可以減輕負面思考的影響,並有效地應對工作中的挑戰。

舉一個例子,同時好幾個產品專案在進行,其中很多進度卡在對方的回覆上,而且其中某個產品還發生了當下無法解決的意外。當大腦開始負面思考,我會嘗試重開機,卡住的專案先做一點點我現在能做的,例如把未來要用的資料先處理好,或事先準備好對方回覆後我的回應架構,然後,反而就讓自己先去休息一下,吃個午餐、散個步,做一件會自己開新的小事情,已經有一點點進度了,就讓大腦有一個休息的空間。

接著,如果事情還是沒辦法立即有進展,與其轉移到負面行動,不如轉移到其他有成就的事情上,我可能就利用這個時間寫一篇部落格文章,或是利用這個時間推進另外一個小專案上的進度,在另外一個地方獲得有效成果感,幫助大腦獲得需要的動力補充。

最後,若是有意外的專案還是沒有想出好的解決辦法,那麼就立即去尋求外部協助,請教他人的意見,讓外部溝通來幫助自己重新打開卡住的大腦,這往往是最有效的做法之一。

無論上面哪一種步驟,目的都是幫助我自己不要在大腦卡關時,陷入負面行動、反價值行為中,就算是低價值的緩慢進度,也都能幫助自己大腦重新開機,用更穩定、清晰的思考面對接下來的挑戰。(延伸閱讀:寫書時我如何釋放壓力與焦慮?有四個階段的紓壓步驟




一天的開始就工作超載、訊息爆炸,完全沒有心情去行動?如何讓大腦重新開機

身為一個斜槓工作者,我完全能體會職場中各種繁雜事情的壓力,以及每天早上要上班之前那種情緒低壓,那是一種彷彿看不到盡頭的心情,前方有無窮無盡歧路,真希望時間倒轉或停留在這一刻就好。可惜,時間就是會無情地往前推進,而不願面對的我,終歸需要面對。

身為一個平凡人,我沒有高尚的意志力去克服這一切,我也沒有超人般的專注力去排除萬難,其實我也沒什麼創意有辦法解決別人解決不了的事情。

那怎麼辦呢?作為一個平凡人,我們就用一個最經典,但確實有效的方法,來幫助自己大腦重新開機吧!這個方法就是「寫下來,清空自己的大腦」,這是我嘗試過最有效、最簡單的方法,他只需要幾個步驟即可:

  1. 注意這時候不要使用太複雜的工具,也不是要花時間整理,只要打開一則空白的數位或紙本筆記。
  2. 先把所有今天可能要面對的事情都「寫下來」
  3. 問自己這些事情,「關聯」於哪一個專案目標或重要任務?也寫下來。
  4. 試著把每件事情拆解出「下一步行動」(記住,下一步就可以,不是要完美計畫)。
  5. 根據專案目標與任務的重要性,重新「排序」一下,然後告訴自己,等等上班就去做「排序第一的事情的下一步行動」

這其實是我在自己的《防彈筆記法》書籍中,分享的寫出有效筆記的第一步,比起寫出多厲害的筆記,這樣的流程對自己的工作生活反而有巨大的幫助。而我也是這個流程的忠實實踐者。

事情上,這樣的流程已經內化在我的日常習慣中,每一天我的工作往往都是超載而爆炸的(很多身邊的朋友看到我的工作筆記,往往會訝異於要處理這麼多不同類型的工作量,到底要怎麼讓心情穩定平和),但我在面對這些事情上,往往就會隨時實踐上述步驟:

  • 來了一封郵件,交代我提供一份資料。首先,我把這件事先寫入我的筆記中,從大腦清空。
  • 接著我問自己,提供這份資料,是屬於哪一個任務相關的?發現是跟一個月後的某個專案相關,但相對地現在可能有比這個專案更重要的事情。
  • 那麼,面對這個次要的事情,我的下一步行動可以是什麼?於是我拆解出兩個簡單可行的下一步行動:
    • 先回信給對方,告知我可能會在兩個禮拜後再提供其資料,詢問是否可以?
    • 發一個訊息,跟某個相關單位先索取其中某一部份資料,推動一點準備進度。
  • 於是,我可以放下這件事情,繼續去推進待辦清單上更重要的其他事,但也不需要讓大腦繼續焦慮。

就算沒有完全實踐我上面的步驟,只要做到「寫下來,清空自己的大腦」,幫助自己不要只依靠大腦思考,而是在白紙黑字中,選出下一步行動去做,也往往可以帶來有效的大腦重啟效果。(延伸閱讀:如何擺脫假期症候群?收假前我會用一個小時列煩惱決策清單





休息的時間,依然煩惱著工作未解決的問題,根本無法放鬆?如何讓大腦重新開機

是的,我也常常感受到這樣的焦慮,明明就已經到了睡覺前的時間,但煩惱著未完成的工作、不明的專案前景,焦慮到根本無法好好入睡。明明就是放假的周末,而且也不是偷懶,是確實無法在這時候做些什麼,但自己的大腦就是停不下煩惱。這時候,如何幫助大腦重新開機,讓自己可以好好休息呢?

這個情況我放在最後,是因為這往往是現代人最困難的難題,不是無法好好工作,而是無法好好休息。(延伸閱讀:為何休息後更焦慮更沒動力?可能我只是在打發時間

在我自己的反覆實踐中,下面幾個方法會是有效的(如果再適度結合上面的其他方法更好):

  • 先限制「負面能量」的輸入。
    • 這個意思是,離開那些可能會讓你我更焦慮,陷入比較與煩惱的社群媒體,會是一個好辦法。給自己半天的時間,關掉電話或即時通(乾脆關掉手機)。然後,接著做下面的行動。
  • 跟能帶來「正面能量」的人相處,或是與「喜愛的自己」獨處
    • 比較簡單的是,如果身邊有彼此互相照顧的人,可能是有愛的家人、朋友,把時間優先交給他們,尤其比起前面負面能量的輸入源,跟這些人相處,更能帶來休息的效果。也可以選擇獨處,做些自己喜愛的事情,但獨處並非易事,甚至需要練習,這時候,前一種方法或許更適合自己。然後,還是需要接續下面的行動。
  • 給大腦一個「輕度專注」對象,把生活「任務化」
    • 大腦煩惱的跟源,現實中不可能完全消除,所以我們要讓自己的大腦去專注在另外一個對象,這個對象不需要大腦煩惱,沒有那麼多壓力,但是也需要大腦賦予一點點專注才能做好。例如閱讀、輕鬆的運動、有趣的遊戲,或是自己有興趣的某種練習。而任務化的意思是,這件事情也不是隨意打發時間,而是需要刻意去做、需要一點點覆盤修正,但看得到可以帶來樂趣的累積與成果。

一旦我能讓自己先「暫離」負面能量的來源,簡單的說,就是放下手機,同時,又可以跟喜愛的他人或自己好好相處,那麼沒有了負面干擾,又帶來正向輸入,這樣就幫助大腦重新創造了一個可以重新開機的好空間。旦這時候,可能還需要結合下面的步驟。

我很喜歡也長期實踐「生活任務化」,例如有段時間我對烘焙有興趣,我就會設定一些目標,像是學會做孩子的生日蛋糕,這時候我就在休息時間做蛋糕練習,從完全不會開始,每次進步一點點,做蛋糕體、練習做內餡、學習塗奶油,這樣的休閒不只是打發時間,而是有一個期待的目標要去實現,不會有太大壓力,卻還是需要刻意練習,大腦需要專注在其中,幫助我暫時放下現在做不到的其他煩惱,並且能從簡單的完成中獲得許多樂趣。

當然,我們的輕度專注對象也可以是放空、冥想、聽音樂等等,不一定都是做一件什麼事情。不過,就像冥想其實也需要刻意練習,要不然隨意亂想,很多時候反而會更焦慮(說不定有很多朋友自己練習冥想時,都有過這樣反而更加心煩意亂的經驗),所以,放空說得簡單,但其實也是一種需要為自己去設計的任務。

而無論是哪一種生活任務化,其實都是幫自己大腦去找到一個「輕度專注對象」,從而在這樣的休息時間中,讓大腦獲得適度的重新開機。(延伸閱讀:簡單把生活變成任務,就能贏得意想不到的成就感!




在我們繁忙且常常壓力山大的生活中,學會讓大腦「重新開機」是至關重要的。無論是工作中的混亂、生活的低潮,還是簡單的每日開始,我們都可以透過一些簡單但有效的策略來恢復心智清晰度和精神活力。

從放下過大的壓力,到重新定義成功的標準,每一步都是朝向更清晰思維和更有效率生活的重要跨越。

記住,重啟大腦不僅是暫時的休息,更是一種長期自我照顧的方式。所以,當我們感到心智疲憊時,不妨嘗試這些我自己長期實踐的方法,給自己一次重新開始的機會吧!



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留言

  1. 板大目前自己常用的 語音轉文字,是哪套app,或有推薦的嗎?

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  2. 非常有启发!棒!!

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