2012年8月7日 星期二

養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?

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之前我在電腦玩物介紹了許多養成習慣」的輔助工具,例如昨天推薦、我自己也很喜歡其介面的「Chains.cc」,或者是老牌但歷久彌新、實用性極高的目標管理工具「Joe’s Goals」,以及功能相近但介面更加優異的「42goals」。不過問題來了,為什麼即使有了這些工具,還是無法達到習慣養成的目標?

很簡單,因為最終你是不是能養成新習慣、改變壞習慣,取決於你自己是否真的「有決心」每天重複去做到新的目標。然而,如果真的是這樣,那麼這些工具和方法是不是就完全無用了呢?也並非如此。

養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥,在你真的「做到」之前,還有許多層難關阻礙的洋蔥皮檔在你面前,例如你會忘記、你會不知該做什麼、你不懂時間管理、你會失去樂趣、你會懶惰等等。而工具、方法就是幫我們剝掉這些外在洋蔥皮,減少難關與阻礙,讓你更容易直接觸及核心:「決心去做」。

這就是工具與方法的價值,也就是效率的真諦,雖然任何事情最終是要我們自己去做,但善用工具與方法,做起來就是成功機率比較高。

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之前我在養成習慣的訓練工具上已經有很多的介紹。
那麼,今天我就來分享一下「方法」,雖然方法也還是只能幫你剝掉洋蔥皮,但善用一些方法可以讓你改變壞習慣的成功機率變高。



一、設定具體行動,不要把概念當目標

想要養成新習慣,或者想要改變舊習慣,我們一開始一定是先「設定目標」。這時候是非常關鍵的步驟,如果不會設定目標,那麼幾乎可以預見你的習慣養成計畫一定會失敗。

不過就是設定一個目標,有這麼難嗎?

例如,我設定「每天早睡」為目標,和我設定「12點前上床」為目標;或者,我設定「減肥」為目標,和我設定「每天下班走路回家」為目標。你覺得哪種計畫會真的有辦法持續下去?

在設定習慣養成目標時,一定要「避免概念化」,一定要把目標設定成一個非常具體、非常直白、有所設限的「行為」、「動作」,這樣我們才會很明確的去做到,我們才會真的知道自己可以做什麼、可以怎麼去做到。

如果你把目標設定成「每天早睡」,因為沒有一個設限,所以你可能忙到11點多事情做不完於是只好「再熬夜一次好了」。但是若目標很明確的就是「12點前上床睡覺」,那麼你一開始在時間規劃上就知道必須把工作安排在11點前完成,然後開始準備入睡。



二、從一個相對簡單的動作開始

我們都喜歡一開始把目標訂得非常遠大,這樣的目標讓人看起來非常愉快,而且我們會告訴自己:只要多努力一下,我一定就能做得到。

但是,千萬不要這麼想!

例如同樣以早睡為例,或許10點30分上床睡覺是更健康的時間,但是明明你就是9點才回到家,你就是想在回家後除了洗澡家務外還能享受一些個人生活,那麼為什麼要逼自己一定要10點30分睡覺?

若你原本是一個熬夜到凌晨兩三點還在上網的人,這時候更好的方法是先找到一個自己真的會有點想睡的時間,例如12點,或許沒有10點30分健康,但起碼你「真的有可能做得到」,而且「不會犧牲太多」。

不要過度的逼迫自己,因為逼迫自己的結果就是什麼都做不到。

在設定習慣養成目標時,如果有一個相對簡單的選擇,那麼建議就先從那個相對簡單的選擇做起。



三、一定要是自己會做的行動

我們要先搞清楚「養成習慣」和「學習」的不同。

想要減肥,把「每週游泳」當成目標,然而事實上我不會游泳,但是我想說可以趁著這個機會也順便把游泳學會?

這樣的目標,一定做不到。因為把「學習」和「養成習慣」搞混了。「學習」是完全另外一回事,它是從無到有,必須真的花下很多心力、時間去完成的東西,這時候我們要制定的是學習目標。

而「養成習慣」的目標完全是另外一回事,所謂的「習慣」,就是其實只要我「轉個念頭」就可以這樣做的東西,我現在做不到不是因為我不會,而只是我的觀念還沒有轉變過來而已。

所以養成習慣的過程其實就是透過「不斷重複」,在身體、行動上的重複,回過頭來影響心理上的重複,從而可以改變觀念。這是「一定可以做到」,只是我「還不想做」的東西而已。



四、找出真正的第一步行動

目標永遠可以調整,養成習慣的過程裡很重要的一點是我們透過實踐,可以去發現真正首先應該改變的習慣是什麼。

這是什麼意思呢?因為很多時候我們想要改變的是內在的思考觀念、生活方式,但影響我們的內在的不會只是一種習慣,而是某一串有邏輯的、連續的習慣行為,才造就目前我們的內在思維方式。

例如以想要養成早睡早起的健康生活方式來說,一開始設定具體的行動可能是12點前要睡覺,但執行時發現很難做到,因為自己晚上回家後都會帶工作回家做,於是這時進一步發現要先改變的具體行動是「不要帶工作回家」。

然而「不要帶工作回家」又太過概念化,這時我們一定要繼續推理,找出原因,或許可能是「上班時間要確實完成每日目標」,但這也太籠統,於是更進一步的動作可能是要「每天上班前制定好今日的待辦事項」,這樣才能確實在上班時間知道自己要做哪些事情。

於是經過抽絲剝繭,我們發現想要早睡早起,其實第一個要養成的習慣是「每天上班前制定好今日的待辦事項」這個具體的、可評量的動作。這就是「找出真正的第一步行動」,並且首先將他們養成習慣。



五、寬容你的行動

前面透過一些原則,建立具體可行的養成習慣行動目標後。

在實際執行時,一定要保留彈性。

或許有些朋友覺得軍事化管理會比較好,或許這一點人人不同,但以我自己的例子來說,一旦自己不斷打擊自己的信心時,我會更容易放棄這個目標。

所以我們要懂得寬容自己,這不是懶散放縱的意思,而是如果你真的拖到12點30分睡覺,那麼你還是可以告訴自己有完成早睡目標;如果你今天只能跑步10分鐘,你還是告訴自己有做到每日運動。

很重要的一點是,無論做到的程度多或少,更重要的是保持「每天都有做」的動力,只要每天都有做,你就有機會愈做愈好。



六、行動一定要有收穫

記得要獎勵你自己,能夠連續一週每天做到一個小動作,即使只是每天跑步10分鐘,都是值得鼓勵的。

所以記得這時候一定要自己發給自己一些小小的獎賞。

換個角度來看,有時候我們之所以可以激發潛能,是因為看到那個行動背後有一個非常非常大的「收益」存在,而且這個收益對我來說又非常非常的有價值,這時候我們最能激發自己的動力。

所以記得要給自己的行動一些獎勵,讓其有收穫,而且這個收穫最好不要拖太久,能夠持續保持獎勵是最好的方法。



七、避免設定負面的目標

有時候可能難免要設定像是「不可以吃油炸食物」這樣的習慣養成目標,但這類負面的目標,也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標,老實說,最容易失敗!
因為沒有人願意這樣折磨自己

如果換個方向,把目標設定成「晚餐主食吃清淡蔬菜食物」,這樣不僅很具體,而且是個「正面」的行動,我們在做的時候不會感覺是犧牲自己,而是同樣可以獲得一些收穫、滿足。

這樣的正向目標會有更高的機率成功養成。



八、先放棄一個目標

一開始忽然發憤想要開始改造自己的朋友,最容易做的一件事情就是「設定很多新目標」。
這時候,唯一要做的,就是趕快先放棄其中幾個目標

人不可能一次做到全部的事情,也不可能一次做到太多事情,那在身心上都壓力太大。所以執行習慣養成的過程中,不用害怕放棄,勇敢的放棄那些你自己訂下的過多、過重的目標。
即時把目標調整得更簡單、更具體,一步一步來。並且放棄那些還不是很重要的,保留最後起碼一個最重要的目標,然後「真的把它做到」。

這將會比什麼都重要!


以上,就是我自己運用這些習慣養成工具時,會輔助採用的一些觀念與方法,希望對大家有幫助,也歡迎大家回饋你們的習慣養成訓練方法!

21 則留言 :

  1. 今天這篇好有深度...(平常的也很優啦 XD)

    看了好感動(?),因為八大項我每項都栽過跟斗,跌跌撞撞最近才體悟出來的 =V=

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  2. 雖然這篇跟電腦反而沒什麼關係~

    不過很真誠,也很實用,是篇很棒的文章。

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  3. 本來是想要請教一些關於google的東東,
    看見這篇就先進來讚一下!

    感覺「8.先放棄一個目標」最是當頭棒喝,
    自己經常都會迫自己multi-task ......

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  4. 請問一下有沒有養成工具
    又有鬧鈴的程式
    時間到我才知道做甚麼

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  5. 用了 Chains 之後確實發現一些問題
    這篇文章把一堆疑惑解開了
    讚!

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  6. 學到很多 很多事情都是在跟自己挑戰

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  7. 想要謝謝您介紹了這個網站,對我的生活帶來良好的改變。

    以前只能「憑印象」的事情,現在都能靠這個網站來「量化」,讓自己的生活更有規劃,當別人想靠「印象」來跟我爭辯時,我也能提出數據來讓對方折服了。

    例如上次整理房間是什麼時候、上次運動是什麼時候...之類的,非常方便!感謝您介紹這個網站,當然也要感謝設計出這個網站的團隊。某些朋友認為我太依賴這些工具了,但如果一樣工具能正面改變我們的生活,又有什麼理由不去用呢?

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  8. 感謝分享,這是最棒的回饋︿︿

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  9. 這兩天查資料時意外來到這,發現版大不僅軟體教學令人感佩!!
    對事情的一些見解與心得更是讓小的不有收獲,雖然不知道能不能
    真正的改善自己的生活,可是還是要感謝版大的佳文讓我有一絲提昇自己的機會!!

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  10. 今天剛看到這篇文章, 真是一讚! 給十個 Like~
    及後, 再發現此chain.cc竟然有iOS版本~
    謝謝大大

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  11. 非常好的一分享

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  12. 寫得太好了~~ 很受用阿

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  13. 看GTD文章好幾年了,今天第一次感動到想留言對筆者說聲 – 謝謝。受用無盡。請再繼續堅持寫出更好文章。支持。

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  14. 養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥
    說的真的是很好!!!!!
    我要按你的腦袋觀念一個讚!!!

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  15. 昨天沒有打完整,
    其實每一個人都要相信自己可以改變世界,
    單是要改變世界,
    就像是我們在國小都學過的,要從
    「修身、齊家、治國,最後才能平天下」!

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  16. 受益無窮!版大真是改變人生的推手啊!
    改變習慣實在像剝洋蔥,又像毛線團,抽出頭,後面還有一大球糾纒,要有心理準備耐心釐清。別怕,用「具體設定目標--計畫」對付就好!
    感謝您分享觀念,帶給我好多提昇。

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  17. 謝謝您的分享,很棒!我也想改變自己已習慣的生活型態!

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  18. 目標再多,再精簡都不及(有做到)重要 (≧3≦)
    我自己在建立目標和習慣時,深深體會到這一點。不論多少,只要有做,就有進度;有進度才有改善的空間。“無中生有”是很容易令人灰心的。

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  19. 這已經超出單純介紹數位工具的範疇,而跨入行為改變的心理學範圍了!非常深刻、有幫助,謝謝分享。

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