[晨型人計畫-2] 我如何養成早起習慣的 7 個方法,真實經驗版


經過了電腦玩物前面兩篇晨型人系列文章的說明,我們開始懂得幫早起時間制定有效的「晨間計畫」,這確實可以讓我們每一天的成就感加倍:


那麼接下來要面臨的一個關鍵問題就是:「我要怎麼樣才能早起?」而不是鬧鐘響起後就按掉繼續睡,或是不斷的賴床而不願意脫離溫暖的被窩。

我相信不同的人會需要不同的早起方法,所以這篇文章就以我自己為出發點,讓我「反思一下」自己是如何養成早起習慣的?分享我自己的「真實」經驗(還出賣一下我老婆的真實經驗),不是要當作教學手冊,而是做為大家要訓練自己早起的參考。

2017/5/11 新增推薦:SleepTown 遊戲化養成早起習慣,來自 Forest 台灣團隊開發




1. 養成早起習慣的兩句口訣:充足睡眠,去除壓力


老實說,我雖然大多時候都可以順利早起,甚至很多時候會在鬧鐘響起前自然醒(而且那個時間是早上五點多),但也難免偶爾會想要賴床,到底為什麼有時候我可以早起?有時候卻想要拖延呢?有這樣的正反例子更好,幫助我下面思考的個人方法更真實。

我想要賴床通常有兩個原因。

第一個原因就是我的身體真的需要休息,例如去旅行好幾天回家後,如果沒有一天好好睡個飽,會一直覺得白天很沒精神,這時候其實就是身體告訴自己需要補回更多睡眠時間的時候。

第二個原因則是工作壓力很大的時候,例如計畫不如預期、很多迫在眉睫的重要事情、工作難度很高,這些時刻我都會特別想多睡一點(可能是種逃避心理),但因為焦慮,睡得時候品質很差,結果就是需要更多的睡眠。

從我自己「不能早起」的例子裡,我歸納出兩個對早起最有幫助的口訣:

  • 充足睡眠」:
睡眠是腦力與精力的補充,是身體的平衡調節機制,所以一定要有充足睡眠才能保持一天的活力。有一個說法是「睡眠才是一天的開始」,不要把睡眠當作每天結束的過度,而應該當作一天開始最重要的計畫來好好控制。

  • 去除壓力」:
壓力與焦慮會讓人昏昏欲睡,但又讓人睡不好,所以我自己的早起習慣養成方法中,很多步驟其實都是在想辦法去除睡眠時的焦慮。(延伸參考:[LifeHack 11] 我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法




2. 老方法,但真的有效:先控制起床時間


我在求學階段,每天都要基隆台北通勤去上課,為了趕上早上 8 點或 9 點的課,我必須六點多就出門,於是我沒有賴床的理由,早上常常就是要六點就起床,久而久之,我變成不需要鬧鐘也能六點自然醒。

我的老婆和我結婚後,辛苦她每天也要跟我一起基隆台北通勤上下班,她本來都可以睡到八點多起床,但為了上班,慢慢的養成七點起床的習慣,甚至到了假日沒有鬧鐘時,也變成不會賴床到中午了。

所以在我的經驗裡,一開始先「強迫控制自己的起床時間」確實是有效的,他會讓你養成身體自動喚醒自己的習慣。不過上面例子裡還有兩個重點要同時做到:

  • 依然要有充足睡眠
  • 早上有必須要做的事情

我下面會繼續拆解裡面的原因。




3. 微調睡眠長度,嘗試累了就睡,飽了就醒


充足睡眠到底應該多少?我的經驗是就看個人自己去調節,但對於原本不習慣早起的人來說,很有可能你需要的睡眠時間比你原本以為的 8~10 個小時還要少。

從我老婆的例子來看,她原本周末常常睡到十點或十一點,但是在工作日養成七點要起床的習慣後,到了周末也常常八點就會自動醒過來,而我們周末晚上睡覺的時間其實差不多就是凌晨十二點,也就是經過控制調節,慢慢找回八個小時就能充足睡眠的時間。

另外我自己的例子則剛好相反,我後來想要設定自己早上五點就能起床,但一開始還是維持凌晨十二點睡覺的習慣,這時雖然五點鬧鐘響起還是會醒,但精神並不好,甚至很多時候想要睡回籠覺。於是我慢慢試著增加我的睡眠長度,嘗試十一點就睡,甚至十點就睡,一直到我覺得五點醒來的時候可以有好精神的睡眠長度。

到了現在,因為我的身體透過之前的鬧鐘訓練,慢慢養成五點就會開始甦醒的習慣,所以我開始嘗試「自然醒」的策略,有兩個步驟

  • 晚上讓自己覺得想睡的時候,就去睡,而因為我每天都早起,所以到了晚上自然的十點左右就會慢慢開始覺得想睡覺。
  • 早上設定一個晚一點的鬧鐘,例如六點或七點,然後讓自己在五點多的時候自然醒過來。

需要多少充足睡眠其實身體會告訴我,只是我要去關心身體的訊息,以前我常常是累了還想繼續撐,但現在我會累了就去睡覺,這時候其實更容易很快的進入睡眠。反而故意撐著不睡,過了打瞌睡期,睡不著了,但身體其實更疲累。

而當我透過鬧鐘控制了身體會慢慢甦醒的時間後,我故意設一個晚一點的鬧鐘,則是讓身體不要被強迫喚醒,因為這時候很可能精神反而變差(心情也不好),但是讓身體在鬧鐘響起前自然醒過來,就會有比較好的精神。

所以我覺得要養成早起習慣,首先不是完全強制性的固定睡眠與早起的時間,而是從自己的實驗裡慢慢去調整,找到充足睡眠的平衡點。




4. 今天晚上,幫明天早上安排一件好玩的事情


經過了前面充足睡眠的練習與微調,接下來我會開始進行去除早起壓力的步驟。

如果你早起是為了做困難、有壓力的事情,你當然不想早起。但為什麼我們要出去玩的時候常常可以很快起床呢?所以我會幫自己的早晨安排一件好玩的事情,或者可以立即獲得成就感的事情,讓自己早起沒有壓力,可以在自然醒過來後還不想賴床。

對我來說立即可以獲得成就感的事情,就是寫一篇部落格文章,這是我通常的設定。

但是我偶爾也會把自己感興趣的愛好放入早晨時間,例如之前練習手沖咖啡時,就會讓自己早起後手沖一杯咖啡,因為很有趣,所以起床後就迫不及待想要開始行動。

這也是我之前這篇文章「比起早起更重要的是晨間計畫」裡的關鍵,早上有一件想做的事情,就會增加早起的動力。




5. 控制睡前活動,控制睡眠心情


能不能在睡眠時間睡得充足,還有一點很重要,那就是睡覺的時候會不會很焦慮,例如想著明天的工作?擔心著某一件事情?或是心情處於亢奮狀態?這都會讓自己睡不著,於是睡眠品質不好,當然也就無法有效控制睡眠長度。

我自己會用幾個步驟來解決這個問題:晚上八九點時,先把明天的工作清單安排好,這讓我可以安定心神,反正明天的事情已經排定,現在就能少點焦慮,但這個時間不要太接近睡覺時間比較好。(今天晚上就該做,明天早上不要做的 5 個數位工作習慣

九點、十點後開始進入準備睡眠期,我會避免看電視、上網或玩遊戲,或許可以看看書,做一些可以安定精神的活動,準備迎接「自己開始覺得累」的那個時間點,然後以平穩的心情進入睡眠狀態。

如果在睡覺前還從事一些刺激的、焦慮的活動,有可能會讓自己誤以為自己還不累,或是讓睡眠時的心情起伏太大而品質不好。




6. 寢室當作睡眠的神聖空間


我和老婆結婚前,決定不要在寢室擺放電視與書桌,讓寢室就真的是一個安靜的睡眠空間,我發現這個規劃的效果很好。

以前我自己住時,電視、電腦、床都在一個房間,睡覺時、睡覺前其實很多干擾,而且忍不住會想去做很多事情。

但是當寢室變成只有睡眠的神聖空間後,一進入寢室就會開始感受到要開始睡覺的狀態,而睡覺時思緒要更容易專注進入休息狀態。




7. 有日光照射的寢室


另外我覺得如果可以的話(當然這不一定都能做到),就是讓寢室可以接收到日光的照射,然後試著讓窗簾有個縫隙,可以接收到早上的日光。

我自己的經驗是早上慢慢會有日光撒入的寢室,可以幫助自己更容易早起,因為身體感受到一天甦醒需要的訊息。




  • 小結:
以上,就是我一直以來養成早起習慣使用的方法。

這些方法或許不一定看起來很厲害,但是確實有效。這些方法也不是什麼標準原則,而更是一種不斷實驗與嘗試的心得。

唯一個標準可能就是一開始的兩句口訣:「充足睡眠,去除壓力」,然後我嘗試用各種可能的情境設計、測量警示,讓自己慢慢習慣早起的節奏。

這是我真實的經驗分享,希望對大家有幫助,也歡迎大家一起來討論你如何養成早起習慣的經驗喔!

延伸閱讀相關文章:

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留言

  1. 感謝您的分享!我自己也是實踐早起生活的人,真的覺得多出很多時間,可以安排想做的事情!另外第5點有一句「心情處於抗放狀態」,是不是把亢奮打成了抗放呢?

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  2. 謝謝版主,幾乎每天看你的文章,就是滿足的事了

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  3. 沒有用的,已經被吵十五年作息大亂,唯有搬家與慎選同住者才是根本解決之道

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    1. 確實他人的問題是很難控制的

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  4. 特别赞,干货满满,很有帮助!

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  5. 回覆
    1. 可以的話會盡量午休個十幾分鐘左右

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  6. "我的老婆和我結婚後",把老婆擺在第一順位,這絕對是個好老公,給個讚

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  7. 第七點,有日照光線的寢室,這真的很有效果!

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    1. 日光照射是有大腦科學根據的。可以再加上一點:維持寢室黑暗,沒有光線的環境對睡眠與健康有直接幫助,與睡眠有直覺關係的褪黑激素在無光的環境會自然分泌增加,所以醫學方面也會開褪黑激素給失眠者食用,但是要避免上癮與副作用

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  8. 蠻有感的 壓力越大 越起不來

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  9. 但對於原本不習慣早起的人來說,很有可能你需要的睡眠時間比你原本以為的 8~10 個小時還要少。
    --------------
    是 還要多 or 還要少??

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    1. 還要少,意思是原本覺得自己要多睡一點的習慣,有可能只是不想起床的拖延行為

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  10. 您好,我是苗栗縣維真國中英文老師。不滿您說,您的大作是我的首頁之一。(我有四個分頁)。包括最近的centi browser也是我現在在用的browser。謝謝您的分享,推荐的東西好不好用,看個人需求而定,我個人認為,您的分享是我的知識來源之一,非常感謝。上回有同事問說,為什麼我會知道這些東西(我是跟他分享trello,現在我用trello來放考古題複習)。我跟他說閣下的網站是個寶!!至於他後來有沒有繼續,那就看他自己了。總之,謝謝您的站,給我及很多人很多寶貴的知識。(雖然我並沒有買您的書,哈~~)

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