[晨型人計畫-4] 晚上列待辦清單,養成早起習慣跟你的鬧鐘無關



前一陣子去竹科一家企業演講「時間管理」,課後有學員跑來跟我說,平常就很喜歡看電腦玩物的時間管理文章,他最近很想要跟我一樣養成早起習慣,但是他說,他嘗試了很多方法,像是把寢室變成神聖空間、提早入睡(但其實常常焦慮睡不著)、設定鬧鐘等等,但還是會賴床,還是沒辦法有效的持之以恆早起。

我詢問了他養成早起習慣過程的幾個步驟,發現他漏掉了我在「我如何養成早起習慣的 7 個方法,真實經驗版」這篇文章裡提到的其中一個關鍵步驟,但這個步驟其實最關鍵:「今天晚上,幫明天早上安排一件好玩的事情」。(我在 2013 年開始就有論述過這個方法:今天晚上就該做,明天早上不要做的 5 個數位工作習慣

關鍵重點就是:「晚上列待辦清單」!這個看似無關的行動,卻是增強我們早起動力,並且降低我們睡眠與早起焦慮的關鍵。如果能夠「晚上列好待辦清單」,那麼入睡時不會那麼焦慮,自然容易早睡,而鬧鐘響起時有明確目標,甚至不需鬧鐘,就能提早起床。




我們用真實生活情境來設想,什麼時候你會早起?什麼時候你會賴床?

我自己的真實經驗是,前陣子第一次要帶我的新生寶寶去旅行,這是小寶寶誕生後的第一次過夜旅行,我們夫妻有點緊張,覺得有挑戰。但又很興奮,因為有很多想要嘗試的新鮮東西。我們前一天晚上就列好:第二天早起要準備的東西、出門前的步驟、旅行時想嘗試的東西。結果那天晚上,我們很早就跟孩子一起入睡,第二天我們沒等鬧鐘響就很開心地起床,開始執行我們的計畫。

或是我之前在製作《孩子的科學遊戲》這本書時,遇到難度很高很複雜的科學實驗拍攝工作,過程中很多挫折和阻礙。有一次,第二天又要去進行書籍內容拍攝了,於是我在前一天晚上,先仔細列好明天的拍攝步驟,並且把上次問題列出,想好這一次我要怎麼嘗試新的解決辦法。結果那天晚上,我也沒什麼壓力的入睡,第二天,很早就自動起床,躍躍欲試的想要看看今天的新方法有沒有辦法解決問題。



但即使是我,也有賴床的例子,什麼樣的例子呢?

之前有一次,第二天早上公司裡要做一份之前沒做過的產品簡報,但是這個產品其實我還沒有準備充分,總覺得自己也看到某些問題,於是我一直想要逃避去做這份簡報,而且簡報要對公司執行長講,難度也超高。

那天早上原本都會早起寫文章的我,居然賴床了,不想起床,總覺得自己很累,告訴自己再多睡一會吧!但是你也知道,問題根本不是我的身體累,而是我的心累,是我對今日要面對的問題的模糊不確定,導致我根本不想起床

不過那一天的結果是好的,簡報的結果獲得大家的認可,甚至很多人想早點看到這個產品。為什麼呢?因為後來不得不起床出門後,我在前往公司路上的空檔,逼自己打開這份簡報,重新想一遍,列出這個產品真正最吸引人的優點在哪,想好我要怎麼表述這個優點,然後也誠實列出目前的不足。這樣列出清單後,我忽然覺得安心了,報告時也就很流暢

更重要的是,想清楚、列好清單,其實也就不過是我通勤路上的 15 分鐘時間而已。這麼簡單就可以「去除壓力」的方法,我卻遲遲不做




所以,回到成為晨型人的計畫,如果你想要早起,但是:

  • 覺得自己充滿對明天的焦慮而無法早早入睡。
  • 或是第二天鬧鐘響起時,因為對今日的不確定,而遲遲不想起床面對。

這是我覺得養成早起習慣時,對大多數朋友來說「真正的敵人」,那麼,我們一起來練習先養成一個可以解決上述問題的新習慣:

「晚上列待辦清單」

這個方法非常簡單,而且不會花很多時間,通常我只要晚上 15 分鐘左右,就可以完成明天要做的事情的待辦清單。但是這個做法非常對症下藥:

  • 充滿對明天的焦慮:那就今天晚上先想一遍,明天的行動步驟是什麼。因為是明天才做,今天晚上只是想,這時候相對沒壓力,但想清楚後,又能有效卸除明天的壓力。

  • 不想面對今天的不確定:那就昨天晚上先確定,今天到底要採取哪些有意義、有價值的行動,幫自己在昨天先挑選好自己想做的行動,今天自然就會因為「想做」,而想「趕快去做」。




這個方法我自己實踐起來,真的非常有效,就算沒有很棒很舒服的寢室、沒有鬧鐘,不一定提早入睡,但只要「我今天有一個很明確很想做的行動」,我自然就會早起!這也是我在「克服拖延不靠意志力,你需要這三個簡單可行技巧」講的前兩個階段:找到想做的具體的事、有一個簡單可行的行動。

而我自己在實作「晚上列待辦清單」這個行動時,會搭配三個方法,讓這個行動更有效。

第一個方法是我會用「做得到的每日待辦清單:1-3-5 專注法則」來列待辦清單,而不會列出十幾件任務。為什麼?道理很簡單,晚上列待辦清單是要去除壓力與焦慮,但是如果列出自己根本做不到的數量的待辦清單,這樣不是更不想面對明天嗎?所以,用「135原則」來節制的挑選出自己明天真正要做的事情,是我在晚上列待辦清單時必定遵守的法則。

當然,事實上我是更提早到「只要週末一小時的計畫,完全改變你的未來一週」,在週末,我就會列出下個禮拜每一天的待辦清單,讓整個禮拜的壓力都卸除。只是,我也會每天晚上,檢查與修正一下明天的待辦清單,讓他更精準,並遵守有節制的 135 法則。


第二個方法,是我會用「莫法特休息法,面對高壓力工作的積極休息技巧」的概念,在晚上列待辦清單時,列出兩三件我想做或我要做的不同事情(也是 135 法則中的 3 )。不同的事情的意思是,我可能有一件是工作上有難度的挑戰,但我也會找一件我很想寫的文章列上去,另外找一個我正在練習的長期計劃列上去。這樣一來,待辦清單上不會只有我被逼著做的事情,也會有我自己真正想做的事。

當今天有我真正想做的事,我自然捨不得睡,想要趕快起床。當工作上難免有壓力,但如果生活上有其他任務可以抵銷壓力,那心情自然保持有動力,這也是我在這篇文章「簡單把生活變成任務,就能贏得意想不到的成就感!」裡的核心觀念。


第三個方法,我會用「五個步驟讓我們開工日不會面對處理不完的工作壓力」這篇文章談到的方法,拆解我要做的任務,拆解出明確可立即執行的「下一步行動」。因為面對不知道怎麼開始的任務,會讓你不想做,不想做就沒有早起動力,但如果早上就有明確可立即執行的行動,那麼自然就會想要早起立刻去做,因為她真的可以立刻開始做。




這就是養成早起習慣時,很多朋友忽略的一個關鍵:「晚上列待辦清單」。

養成今天早起,從昨天晚上就要開始行動,給自己一個明確的早起的理由和行動,而不是只是想要早起。這時候,你會發現早起並不是那麼困難的事情。

而從早起出發,其實很多事情都是類似的道理。所以我在電腦玩物常說:「計畫愈縝密,生活愈隨興」。而先明確自己的目標真的很重要:「用心智圖法畫出一年目標與行動, 2017年從這個視覺技巧開始」。更進一步的,當你想要拆解出具體可行的行動時,還可以事是看最後這個方法:「SMART 原則,克服拖延要這樣設計下一步行動」。

當然,我並非是說大家都要早起,而是從養成早起習慣的技巧開始,其實也就是我們解決很多想做而做不到事情的方法。


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留言

  1. 長期慣性熬夜,希望這個方法也有幫助 QQ

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  2. 每天兩個奇異果,長期吃下來有幫助

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  3. 為什麼活著要這麼累啊QAQ

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    1. 這是一個常常會出現的疑惑,可以從兩個角度來思考,第一是因為想要活得更精彩^^

      第二是這樣的方法,反而是讓自己比較不累,不要被無謂的雜事影響了自己的心情,以及造成多餘的壓力。

      刪除

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