[晨型人計畫-1] 養成五大晨活習慣善用 10 種晨型 App

這張照片是我拍攝的佛羅倫斯日出，建築剪影是百花大教堂。

去年在電腦玩物發表「晨型人如何計劃每一天？比起早起更重要的是晨間計畫」一文後，有很多朋友寫信來跟我討論如何養成晨活習慣，或是擬定晨間計畫的一些大大小小問題，不如就來將其寫一系列的「晨型人計畫」文章。

就像我在總論「晨型人如何計劃每一天？」裡說的，我自己喜愛養成「早起習慣」，但不代表我認為所有人都需要變成晨型人（夜貓子可以專注工作也不錯），這畢竟都是自己的選擇與不同生理心理時間安排，更重要的還是「有沒有為生活制定更動人的計畫」，這才是晨活與否的目的。

所以這系列文章，就是為「已經打算養成早起習慣」的朋友們來撰寫，我想從不同角度切入，分享如何養成早起、晨活的習慣，更重要的是讓早晨時間幫你的每一天創造最大的精神能量與生產價值。




計畫一開始，讓我們先聊最輕鬆的題材：

有沒有一些有趣、有用的「晨型數位工具」，可以幫助我們養成最關鍵的晨活習慣，督促最重要的晨活步驟？

下面我分成「五大晨活步驟」分類介紹 10 種有幫助的數位 App ，提醒大家，不是要你全部都用，而是制定好你的晨間計畫後，想想其中哪些 App 可以適當輔助你。

2017/2 新增：贏得好習慣，而非養成習慣：設計一張生活遊戲挑戰表

晨活第一步驟：先有充足睡眠

很多人說，為什麼要逼自己早起？其實真正有效的晨活「不應該是逼自己早起」，而是要讓自己睡眠充足後自然早起，因為「養成好習慣之前，必須建立真的做得到的習慣養成目標」。

所以我在開始晨型計畫前，第一個要養成的習慣其實就是「早睡」，晚上 11 點前睡覺，我就能早上 5 點到 5 點 30 分之間起床，但精神狀態是滿足的。

• 1. 有效的睡眠鬧鐘：Sleep Bot Tracker Log 你睡飽了嗎？追蹤睡眠時間提醒超額睡債

這時候我推薦大家試試看 Sleepbot 這款在 Android 與 iOS 上推出的免費睡眠鬧鐘 App ，他可以追蹤我每天的「睡債」（也就是睡不飽的時間），提醒我這一週是否睡眠充足？如果為了早起而每天都睡不飽，那不是真正的晨活，那是適得其反。

另外 Sleepbot 可以設定「智能鬧鐘」，以我開始睡覺後的生理時鐘起伏為標竿，在我進入淺眠狀態時叫醒我，不會打斷我的深眠而導致起床後精神不佳（例如我設定 5 點 30 分起床，那真正鬧鐘的響起時間可能在 5 點到 5 點 30 分之間， Sleepbot 認為的最佳喚醒時間）。

晨活第二步驟：如何進入專注狀態？

晨間時間很寶貴，對於要上班的我來說，五點多起床，到七點多出門，中間其實也只有不到兩個小時的時間，要在這個時間執行晨間計畫，就要專注，不可以分心與雜亂。

這時候我會利用下面兩個幫助我專注的工具。

• 2. 番茄鐘：番茄土豆： 番茄鐘 + GTD 夢寐以求的時間管理利器

一起床，做好簡單梳洗，我就會立刻「打開番茄鐘」，這是提醒我必須進入專注眼前事情的狀態，或許是下面提到的做運動，或許是開始寫文章，或是許閱讀，無論什麼晨間計畫，專注去做那一件事情很重要。

而番茄鐘工作法是很棒的專注方法，加上「番茄土豆」這個 App 或套件，可以自動阻擋我打開分心 App 或分心網站，提醒專注的效果強烈。

• 3. 放鬆音樂： Jamendo 超過50萬首免費音樂 mp3 下載與 App 播放

我很少聽歌曲，但早晨專注去做某件事情時，一個可以幫助我放鬆的音樂背景很重要，我目前喜歡用之前推薦過的「Jamendo」來播放這樣的專注音樂。

晨活第三步驟：遊戲化、儀式化，讓自己提神醒腦

早起後其實不一定適合馬上進入工作狀態，如果還有點睡眼惺忪，開始晨間計畫也只是「增加進入高速工作狀態的時間成本」，我覺得很划不來。

所以早起後更重要的可能是做一些提振精神的行動，這一點每個人不同，有的人或許聽聽音樂就會提振精神，有的人可能要做運動，我自己則有一套特殊的「早起儀式」來幫我提振精神，這個會在系列後面的文章介紹，總之你應該要找到能提振精神之事。

• 4. 遊戲化人生：Fabulous 最能激勵你的習慣養成 App 融合科學與感性

提神醒腦不一定非要做什麼具體「動作」，有時候可以「讓精神一振」的態度也有幫助，例如把「生活遊戲化」。像是「 Fabulous 美妙激勵」就能透過鮮明的色彩、有趣的語音、適當的激勵，用遊戲化的方式提升我們早起後的精神。

如果你更進階一點，像我目前還會繼續使用「Habitica 把養成好習慣設計成好玩的生活 RPG 遊戲」，每天早起後打開這個生活 RPG ，開始闖關與升級，有趣的過程也會提神醒腦。

• 5. 喝水與運動遊戲化：如何有效？我從這款瘦身App 領悟的把事情做到的訣竅

當然我們也可以利用「活動」來促進自己醒腦，例如喝杯水或咖啡，真的伸展筋骨一下，甚至你的晨間計劃就是到戶外晨跑，這都是讓自己一整天精神提振的可行步驟。

而同樣的無論你想怎麼做晨間健康活動，這時候可以搭配一些遊戲化的 App 幫助你做得更好，例如運動上我推薦「Walkr 把走路變成最好玩的遊戲」，喝水可以試試「植物保姆」。當然你還可以參考各種「更專業的運動健康工具」。

晨活第四步驟：開始你的晨間計畫

有了充足睡眠、進入專注狀態，也完成提神醒腦步驟後，我們就要開始展開核心的晨間計畫，如果你的晨間計畫跟我一樣是屬於內在價值的提升，例如想要在晨間閱讀、晨間寫作，那麼下面幾個 App 可以選你需要的試試看。

• 6. 日記（晨間日記）：Android 最佳日記 App： Journey 媲美 iOS Day One

很多朋友會寫晨間日記，用來回顧前一天發生的關鍵事件與自己的反省，你可以用九宮格筆記法寫晨間日記，你也可以使用像是上面那樣優雅又專注的日記 App 來寫。

• 7. 閱讀：Pocket  開始「聽」文章，日常時間加一倍的魔法

你也可以在晨間好好閱讀，若是閱讀平常收集的優秀網路文章，那麼可以利用上面提到的 Pocket 來「讀文章」給你聽，這時候你還可以搭配晨活第三步驟同時做運動，一舉兩得。

或者你可以真的打開一本書來讀，這時候搭配「 Evernote 做好閱讀計畫」會很有幫助。

• 8. 待辦清單：做得到的每日待辦清單：1-3-5 專注法則

利用一個待辦清單功能的 App 去擬定好你的晨間計畫，最好前一天晚上就設定好今天早上要做的一件事情是什麼，任何待辦清單都能勝任你的這個需求，所以你需要的是如何設定好待辦清單的技巧，上面提到的「1-3-5 法則」或許能幫到你。

• 9. 目標提醒：幫你成為更好的人！ Google 日曆自動為夢想找時間

晨型計畫，是一個對人生影響深遠的開始，要達成這個目標，或許也需要目標提醒工具的協助，這時候我建議利用 Google 日曆最新功能「目標」，設定每天的晨間計畫，讓 Google 日曆每天早上提醒你，並記錄你的完成次數與過程。

晨活第五步驟：一定要避免「工作」干擾

早上起床就開始工作，那叫做加班，不是晨活。

所以晨型計畫最好不是公司的工作或他人的工作，而必須是你自己真正想做的事情，例如對我來說是寫一篇文章，對你來說是什麼呢？

• 10. 請勿打擾：開啟手機與電腦上的勿擾功能

最後一個是善用 App 的方法，就是在晨型計畫的這個時間內，打開數位裝置的勿擾功能，讓你不會被來自新郵件、電話、新聞資訊等任何「外務雜務」的干擾，最好不要在這段時間看信箱、看臉書、看即時通。

以上，就是開始晨型人計畫時，我推薦可以善用的 10 種 App ，以及他們幫助養成的五大晨活習慣，再次提醒，不是要你全部都用，而是擇你所要即可，希望大家跟我一起開始有趣也有成長的晨型生活！

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• 總論：晨型人如何計劃每一天？比起早起更重要的是晨間計畫
• [晨型人計畫-1] 養成五大晨活習慣善用 10 種晨型 App
• [晨型人計畫-2] 我如何養成早起習慣的 7 個方法，真實經驗版
• [晨型人計畫-3] 如何建立晨間儀式，養成幫工作熱機的早起習慣
• [晨型人計畫-4] 晚上列待辦清單，養成早起習慣跟你的鬧鐘無關