贏得好習慣,而非養成習慣:設計一張生活遊戲挑戰表


在我最喜歡的 RPG 遊戲裡,我們養成角色的方式,是讓角色不斷去接受挑戰與冒險,打敗怪物與破解機關,成功的戰鬥換算成經驗值,累積經驗值,角色就會成長。也就是「成功的養成」是透過「贏得」而來

回到現實生活中,如果我們想要養成一些好習慣,也可以嘗試把這些目標變成具體的挑戰任務,可以贏得分數,讓自己透過分數換算看到實際的成長。

因為,當目標只是要養成時,感覺是被動的,但是當目標可以去「挑戰」時,就會增加想要贏取的主動力。這或許會是一個更容易做到的「養成習慣計畫」。




所以,也有不少習慣養成工具,是從「贏得好習慣」的角度來設計的,最好的例子就是把整個習慣養成過程都變成 RPG 遊戲的:「HabitRPG 教學:把養成好習慣設計成好玩的生活遊戲」。

當然,還有台灣團隊開發的幾款遊戲化養成習慣 App :「記帳城市(養成記帳習慣)」、「 Walkr (養成走路習慣)」、「 Forest (養成專注習慣)」、「植物保姆(養成喝水習慣)」,都是同樣的概念:「去贏得你的好習慣,而非只是養成他。」

這部分我在電腦玩物寫過很多:「從無到有21天養成好習慣!從這10個網站與 App 開始」、「養成五大晨活習慣善用 10 種晨型 App」、「開學後輕鬆做好「時間管理」:推薦學生們13個遊戲化工具技巧」。但今天,我要提供一個不一樣的方法




幫自己設計一張生活遊戲挑戰表:


今天這篇文章,也是用「贏得好習慣」的概念,來分享另一種做法:「為自己設計一張生活遊戲挑戰表」,透過記錄在挑戰表上的分數,來「贏得」自己想要改變的習慣。

其實好幾年前我在電腦玩物就有介紹過類似工具,像是「 Joe's Goals 」或是「 42goals 」,他們都是提供一個線上的生活挑戰表,讓我們每一天挑戰生活這場遊戲的積分。

42goals-02 (by 異塵行者)


不過今天這篇文章,我要分享「真的」為自己設計一張生活遊戲挑戰表的方法,不是依靠既定的習慣養成工具,而是用自己的紙筆筆記本、數位筆記本都能做到,或是用我下面示範的 Google 表單結合試算表,就能製作出「個人專屬的生活遊戲挑戰表」。

這樣做的好處,一方面是更好玩,因為自己設計。

另一方面則資料可以自己永久保管,因為使用自己的筆記本或是文件檔案。




示範:用 Google 表單設計一張生活遊戲挑戰表


下面,我就一步一步示範,我如何幫自己在 Google 表單中設計出這樣一張生活遊戲挑戰表。

在我的經驗裡, Google 表單不是一個只能做問卷調查的工具,而是設計任何有效、有趣的互動輸入介面的好工具,例如記帳表、日記單:



  • 1. 列出三到五個生活習慣挑戰:

第一步,先找出我自己想要改變的生活習慣,列出挑戰任務,我建議可以列出三到五個,太少不好,太多也不好(後面會說明原因)。

而且這些想要贏得的生活習慣,最好能涵蓋:自己生活、家庭、工作、夢想的「整體全貌」,這樣一來設計出的生活挑戰表,才會是真正的「人生遊戲」。

所以如何挑選出最適合的生活習慣挑戰呢?我建立利用我之前提過的「大腦 SPA 方法」做一次腦內檢索,全面的思考,找出隱藏在腦中真正關心的事務。

或者習慣使用心智圖的朋友,可以利用我寫過的「用心智圖體檢目標方法」,歸納出自己最需要關心的行動面向。



  • 2. 挑戰任務要具體且簡單:

第二步,列出生活習慣後,要把想改變的生活習慣修飾一下,修飾成具體可行的挑戰任務。

根據我在「養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?」一文中所說的,一個有效的習慣挑戰任務,應該要具備:

  • 是一個具體行動,而不是概念目標
  • 是一個相對簡單、立即可行的行動
  • 是一個自己已經會做(只是之前不做)的行動
  • 最好是正向的行動

例如我在自己的範例裡,透過前面第一步驟對生活與工作全面思索,加上第二步驟列出具體可行挑戰,我最後列出的挑戰任務是:

  • 六點早起
  • 早上寫完一篇文章
  • 完成每日 1+3+5 清單
  • 晚上做10分鐘以上運動
  • 晚上讀書30分鐘

每一個都是我可以執行的簡單、具體行動,而他們概括了我目前人生中想要進步的各個層面,這些延伸思考可以歸納如下。

  • 六點早起(先有早起,才有一日充足時間的完成運用)
  • 早上寫完一篇文章(是我經營電腦玩物部落格的夢想)
  • 完成每日 1+3+5 清單(是我檢查我工作達成度的最好標準)
  • 晚上做10分鐘以上運動(希望照顧自己身體)
  • 晚上讀書30分鐘(希望增進自己更多成長)



  • 3. 根據重要性設計分數:

而要開始生活遊戲的挑戰,那麼像是 RPG 一樣,有練功有分數是很重要的,所以我選擇用 Google 表單來設計生活遊戲挑戰表的原因,就是他具備測驗功能,可以計算分數:Google 表單測驗卷製作教學,幫老師自動改考卷評分

我把前面設計好的五個生活挑戰,用「 Google 表單」製作成一張測驗卷,每個生活挑戰是一道單選題,選項就是成功、失敗,如果選擇成功就表示答對,這樣一來,如果今天某個生活挑戰有達成,就等於拿下這一題的分數。(不知道如何製作的朋友,請參考上面這篇文章連結的教學)




  • 4. 每個挑戰的分數如何安排?

這邊有一個步驟很重要,就是要如何幫這五個習慣分配分數?當然可以隨便亂分,或是每個挑戰都是一樣的分數,但我覺得這樣效果不好,所以我的方法如下。

我讓這五個挑戰的分數加起來剛好是 100 分,因為 100 分對我們一般來說有滿分的直覺,而如果我今天的生活挑戰加起來有拿下超過 60 分,在我們的一般概念裡也直覺認為就是及格,這樣的分數計算比較有感。

接著,五個挑戰分配的分數不一樣,最重要的兩個挑戰各分配 30 分,次要的一個挑戰分配 20 分,剩下兩個不是那麼關鍵的挑戰各分配 10 分,也就是 30、 30、 10、 10、 20 分,加起來剛好 100 分。

  • 六點早起(10分)
  • 早上寫完一篇文章(20分)
  • 完成每日 1+3+5 清單(30分)
  • 晚上做10分鐘以上運動(10分)
  • 晚上讀書30分鐘(30分)

這樣分配的好處是,無論如何,我一定要「起碼完成兩個最重要挑戰的其中一個」,我的分數加起來才會超過 60 分及格。

就像 RPG 練功一樣,就算我打死一堆小怪,如果根本沒有打敗魔王,那一點意義也沒有,所以分數的配置,要讓自己「一定要打倒起碼一隻魔王才能及格」,這樣每天的挑戰才有意義。



  • 5. 想要拿取高分的挑戰:

在我之前這段練習的時間裡,我就每天晚上打開這份「生活遊戲挑戰表」,在手機上也能開啟,然後紀錄今天的挑戰結果,看看自己的分數,激勵自己或提醒自己明天要繼續挑戰。




  • 6. 追蹤自己是否達標:

透過 Google 表單內建的「回覆」統計,我可以看到自己「及格」的比例,也可以看到最常失敗的挑戰等統計結果。



把 Google 表單匯出成 Google 試算表,還可以利用 Google 試算表自動統計功能,直接查看目前生活挑戰的「平均分數」有沒有及格?每個挑戰任務的達成比例有多少?




  • 7. 給達標的自己獎勵

也不要忘記給自己設下一個目標,例如每個禮拜的成績、一個月的成績如果有超過「標準分數(例如 60 分)」,就給自己一個獎勵。

因為從我前面的分數設計中,可以看到要超過 60 分,表示我每天起碼有完成一個重要生活挑戰,這當然值得獎勵。

以上就是我的生活遊戲挑戰表方法,這個方法,說不定老師也可以在課堂上讓學生自己一起練習看看喔!最後,我開設的全新時間管理課程也開始報名了,歡迎有興趣的朋友參考:「電腦玩物的時間管理課程資訊」。

延伸閱讀相關文章:
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留言

  1. 請問配分要怎麼在表單上做呢?

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    1. 可以參考這一篇教學:http://www.playpcesor.com/2016/06/Quizzes-in-Google-Forms.html

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