[筆記術-6] 解除壓力與焦慮的大腦 SPA 筆記術,起碼每週做一次


在今年初製作的張永錫老師新書:《早上最重要的3件事》,書裡提到了一個我今年也跟著貫徹執行的 GTD 時間管理關鍵動作:「每週自我檢視」。

為什麼要每週做檢視?性能再好的車子也要定期保養,而我們的工作流程與時間管理系統同樣需要保養,這個「檢查零件有無鬆脫」、「預防上路風險」的動作,就是每週檢視。

在實踐了快一年的過程中,每週檢視對我來說,不只是一個工作上要求你去做的流程,事實上如果體驗到「每週檢視」到好處,那麼就像當你滿身大汗時會想洗澡,筋骨長期疲累後會想泡個溫泉放鬆一樣,「每週檢視」反而是那個我會主動想做以求解除工作壓力的重要調劑,清理之後,才有能量繼續下一週的工作。

2017/1/25 新增的「心智圖 SPA 方法」用心智圖法畫出一年目標與行動, 2017年從這個視覺技巧開始




我也發現身邊不少高手,同樣用著他們的方法在做每週檢視,例如最近製作的《畫張圖想得更清楚》一書作者盧慈偉老師,就用視覺筆記的方式畫出他的自我檢視,以鳥瞰的思考圖像釋放壓力。

那麼我自己是怎麼做每週的自我檢視呢?

我的方法不完全符合 GTD 或永錫老師的原則,但我們本來就應該根據自己需求修正方法,而我的每週檢視更像是幫助我自己釋放壓力與焦慮的過程,就像是幫我的大腦做 SPA。

簡單來說是一個三原則的筆記方法:

  • 1. 有技巧的探索大腦,並列清單
  • 2. 把大腦的壓力定期清空
  • 3. 把焦慮置換成下一步行動

從而就像真的做了大腦 SPA 一樣,可以有全新的戰鬥狀態面對接下來的挑戰。後來我甚至不一定每週做一次,而是週間壓力很大,工作迷茫時,都利用了這樣的筆記方法。

關於改善工作生活上的情緒與低潮,你還值得閱讀這些文章:

具體實踐上,我的大腦 SPA 筆記有下面這些步驟。




1. 列出目前大腦中真正關注的幾個領域


我會打開一張空白筆記,然後先思考第一個問題:「目前在我大腦中擔心、關注、期望的領域有哪些?

關鍵方法是不用刻意想得完整,也先不用去管其他外部的干擾源,只管大腦中浮現的東西即可。

我會很單純的探索自己大腦,看看裡面浮現出來的真正我所關心的「領域」有哪些?這時候,我可以不被他人或社群的要求或期待所左右,能夠真正把自己腦中的關注傾倒出來。

例如我可能寫下:

  • 2017esor的 Google 工作術最新專書
  • 帶爸媽去京都旅行。
  • 整理電腦玩物的文章分類。
  • 如何讓時間管理課程更好?

當然我真正「應該做」的任務與專案不只這些,可是在我的大腦 SPA 筆記中,我會專注真正浮現在我腦海裡的東西,而非所有他人或外在世界交代或期望我要做的東西。(你可以延伸閱讀:已讀不回才好!不要養成這些被科技寵壞的工作習慣




2. 列出大腦裡每個領域的想法清單


第二步,我開始繼續深入探索我的大腦,列出每個領域底下,大腦真心告訴我我想做的事情有哪些?或是我的想法有哪些?

關鍵步驟同樣是只管自己的大腦,暫時不理外界的期待與交代,不過要盡可能清空想法,即使是浮現一點點的念頭,都寫下來,移出大腦區。

例如我可能繼續寫下:

  • 2017esor的 Google 工作術最新專書。
    • 根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
    • 收集今年做過的所有相關筆記。
    • 可被具體解決的工作沒效率的問題。
    • 希望可以寫出一本完整有系統又有創建的,雲端工作時代的代表性著作。
  • 帶爸媽去京都旅行。
    • 讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
    • 帶媽媽去放鬆。
    • 幫他們導覽一些歷史文化故事。
  • * 整理電腦玩物的文章分類。
    • 很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章,學會一套工作流程,想要滿足他們的期待。
    • 讓電腦玩物不只是部落格,有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。
  • 如何讓我的時間管理課程更好?
    • 更有創見的時間管理系統與方法。
    • 更多好故事。
    • 真正有效的互動實作。

每個專案或領域可能有很多要做的面向,例如寫一本書要做的細節還很多,但真正在我大腦中讓我關注、有壓力的是什麼呢?優先寫下這些思考或煩惱,讓煩惱「儲存在外部清單」,可以被「客觀看見」,而不是在自己大腦中打轉來增加憂慮。




3. 給這些領域一些權重


有了愈來愈完整的清單後,大腦的內在探索暫時先到一段落,接著我會根據上述清單,分出應該加強關心,或應該減少關心的領域。

如果可以,我還會把「為什麼給他這樣的價值判斷的理由」寫上。

例如:

優先關心:
  • 2017esor的 Google 工作術最新專書。
    •  @在台灣,我應該是最適合撰寫這本書的工作者,並且這樣一本書可以融合我的更多工作技巧,時間管理方法,也能代表電腦玩物一直以來的努力方向。
    •  根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
    • 收集今年做過的所有相關筆記。
    •  列出可被具體解決的工作沒效率的問題。
    •  希望可以寫出一本完整有系統又有創建的,雲端工作時代的代表性著作。

次要關心:
  • 帶爸媽去京都旅行。
    •  @大致上都已經計劃底定,應該放鬆心情享受家庭出遊。
    •  讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
    • 帶媽媽去放鬆。
    • 幫他們導覽一些歷史文化故事。
  • * 整理電腦玩物的文章分類。
    •  @必須把這列為年底要完成的項目,這是電腦玩物的「每年自我檢視」。
    •  很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章,學會一套工作流程,想要滿足他們的期待。
    •  讓電腦玩物不只是部落格,有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。

暫時放下:
  • 如何讓我的時間管理課程更好?
    • @這件事情很重要也對我個人很有開創性的工作項目,但在職場工作、部落格寫作與家庭生活優先下,這件事情我應該「保持累積」,但可能還無法全力進行。
    • 更有創見的時間管理系統與方法。
    • 更多好故事。
    • 真正有效的互動實作。

每個人的「時間籌碼」有限,我不可能真的把所有想做的事情完成,所以唯有把有限的時間籌碼,運用在或是對我有最大回饋價值,或是真正能夠「讓我感到幸福與滿足」的事情上。(你可以延伸閱讀:簡單把生活變成任務,就能贏得意想不到的成就感!




4. 給每個事情具體可行的下一步行動


然而前面都是列出想法,到了這個步驟,我已經重新整理了自己真心關心的領域,我就會在每一個事情或領域下:

思考「起碼一個真正具體可行的下一步行動」。

於是上面的清單又可能變成下面這樣:

優先關心:
  • 2017esor的 Google 工作術最新專書。
    • @在台灣,我應該是最適合撰寫這本書的工作者,並且這樣一本書可以融合我的更多工作技巧,時間管裡方法,也能代表電腦玩物一直以來的努力方向。
    •  根據今年課程經驗來全面建立一套企業團隊也可實作的流程。
    • 收集今年做過的所有相關筆記。
    • 列出可被具體解決的工作沒效率的問題。
    •  希望可以寫出一本完整有系統又有創建的,雲端工作時代的代表性著作。
  •   [ ] 回想並列出自己今年的實際工作流程,以KPT法分析優化步驟

次要關心:
  • 帶爸媽去京都旅行。
    •  @大致上都已經計劃底定,應該放鬆心情享受家庭出遊。
    •  讓爸爸可以盡情享受攝影樂趣。
    •  帶媽媽去放鬆。
    •  幫他們導覽一些歷史文化故事。
  • [ ] 收集京都幾間最大古寺的資料並閱讀
  •  整理電腦玩物的文章分類。
    • @必須把這列為年底要完成的項目,這是電腦玩物的「每年自我檢視」。
    • 很多讀者想在我的網站有順序的閱讀文章,學會一套工作流程,想要滿足他們的期待。
    • 讓電腦玩物不只是部落格,有時數位工作術可以反覆參考與延續閱讀的網站。
  •  [ ] 先整理我自己最感興趣的電腦玩物上的時間管理類文章

暫時放下:
  • 如何讓我的時間管理課程更好?
    • @這是很重要的,也對我個人很有開創性的工作項目,但在職場工作、部落格寫作與家庭生活優先下,這件事情我應該「保持累積」,但可能還無法全力進行。
    • 更有創見的時間管理系統與方法。
    •  更多好故事。
    • 真正有效的互動實作。
  • [ ] 撰寫下一篇已經在筆記裡的時間管理文章

就像我在「克服拖延的三個具體步驟」一文中所說的,有了具體可行又有立即回饋的下一步行動,會讓我「安心,並有動力跨出實踐的第一步。

而大腦很神奇的,只要能看到有辦法實踐的第一步,或是真的跨出第一步,那麼煩惱與焦慮立刻就減輕大半。




5. 最後才開始完整的每週檢視


當然,我真正必須做的事情,遠遠不止上面列出來的那幾項,一定還有大量的工作、講座、撰文、家庭的待辦事項是我必須做的,是別人交代我去做的。

但我的大腦 SPA 筆記優先關注真正在我大腦中會「閃閃發光」的想法,找出我真正想要去執行(或因為沒被執行而產生真正焦慮)的目標和行動,然後把他們列為優先。因為唯有先解決上述那些在大腦中「閃閃發光」的想法,我的大腦才會停止壓力和焦慮。

我們之所以常常在工作上覺得自己很忙,完成很多雜事,但心中還是依然焦慮,就是因為完成雜務不會讓我減輕負擔(把瑣事管理好?專案做到死也做不好),只有完成「大腦中真正關注的事情」才是解決之道。

甚至當我走在大腦真正關心的路途上時,就算我還有其他大量雜務沒時間完成,但我的心依舊會是安定的。

所以我會先做大腦 SPA 筆記,根據上面步驟做完了,我才開始之前介紹過的「每週子彈筆記法」,列出下一週所有要做的任務,但這時候就算雜務再多,我也知道自己應該專注在什麼道路上,而減輕焦慮了。

以上,就是我常常在做的大腦 SPA 筆記,也是減輕壓力與焦慮的每週檢視。當然這中間還可以有很多延伸的後續時間排程技巧,或是適合用來做大腦 SPA 的數位工具,以後有機會,我會在電腦玩物的筆記術文章中,或是我的「時間技客系列文章」中,繼續跟大家介紹。

筆記術系列文章:

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留言

  1. 看完真的有大腦作spa的感覺,下週開始嘗試,謝謝!

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  2. 請問您都在一周中的哪一天執行呢?

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    1. 週末的時候,準備安排下一週的行程前

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  3. 感謝分享,真是很實用的一篇文。這個對我十分有用。

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  4. 哈哈哈 我的白癡筆記能力有救啦 太受用了 作者感恩 小弟就收下目前六部曲了XD

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  5. 請問版主,探索"在我大腦中擔心、關注、期望的領域有哪些?"但都空白耶.........但擔憂壓力卻不止。
    腦中想法與問心裡聲音是一樣的意思嗎?

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    1. 是的,這裡最好不要做評判,直接把心裡浮現的聲音寫出來

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  6. 記者第一次看這篇文章,心想不需要過於認真吧。最近不同事項令自己壓力很大,找回這篇文章,認真做一篇SPA,的確可以紓解心中的壓力的焦慮!

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    1. 確實時間到了,自然就能感受到它的效果!

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