有種拖延是計畫導致的拖延？善用 3 種「意外的短專注」克服拖延

為什麼很多時候做計劃想要克服拖延，反而讓我們更容易拖延？可能大家都有過類似的經驗：當我們要開始一項重要工作時，我們會想要先整理一下資料，清潔一下書桌，調整環境或氣氛，或者想想還有沒有未完善的計畫細節。結果這些事情東拉西扯，不知不覺中原本的專注時間就消耗掉了。如此一來，事情本身反而沒有進展。

久而久之，「計劃」和「整理」反而成了我們逃避真正面對事情核心處理的手段：

• 我們可能會歸咎於還需要規劃，所以暫時不必去碰觸那些最痛苦、最令人擔憂的實際內容產出。
• 我們也可能透過整理周邊資料，來減輕似乎沒有做重要事情的焦慮感，但實際上我們仍然沒有著手做重要的事情。
• 延伸閱讀：做計畫反而更拖延？練習「未計畫時間表」，自製範本範例下載

今天這篇文章想跟大家分享在這種情況下，幫我們舒緩拖延症狀的一個技巧。我叫它「意外的短專注」：

• 意外，意思是它不在原本的計畫當中，甚至刻意不去做僵硬的計畫，讓意外自然發生。
• 短專注，意思是不做刻意的時間安排，不去設定刻意的情境氛圍，但是善用壓力相對較少的短時間，去創造一種讓我們一般人更容易進入專注狀態的情況。

而這樣的「意外的短專注」就是幫我們翻轉拖延情況，一般人更容易上手的小技巧。（延伸閱讀：克服拖延 5 個進階步驟，以養成閱讀學習等生活習慣為例）

• 2024/3/31 更新：從開始者到完成者：如何克服開始者症候群，完成做到一半的任務

「意外的短專注」 VS 「計畫的長專注」

「意外的短專注」的反面是「計畫的長專注」。

我相信很多朋友看過探討專注力、生產力的書籍，都會告訴我們長專注可以帶來深度工作力，這當然完全沒有錯誤。只是，當我們一開始就想刻意去計畫這種長專注的深度工作時，我的經驗是反而往往會功虧一簣，而且還容易一直不斷陷入永遠做不到的、越來越自責的惡性循環當中。這是為什麼呢？

計劃的長專注，「計劃」往往沒有考慮到未來可能的變化情境，很可能我計劃早上專心寫文章，但到了今天早上我特別疲累，或是天氣很好想出去走走，甚至孩子臨時有活動。但這時，我們常常會想要堅持原計劃，甚至誤以為只有按照原計劃，事情才能進展。這樣一來，計劃反而成了推進的絆腳石。

而「長專注」這件事並不是不好，但當我們想要計劃一段長時間的專注，背後其實隱藏著巨大的壓力和焦慮，我必須專注很長時間做一件困難的事情，這種想法讓大多數人會花更多心思在擔心自己是否準備好、有沒有遺漏什麼細節，以及能否完成任務上。想東想西，結果，想要長時間專注，反而更讓人無法專注。

反過來說，如果是沒有計劃的「意外」，不需要長時間的「短專注」，結合起來反而可能有效推進任務。

最近有一次，週末臨時需要帶小孩去參加一個活動。小孩在活動的現場，爸爸媽媽需要在旁邊等待。活動準備了一兩間教室，讓家長可以進去休息。但是休息的地方很簡陋，只有一些椅子和桌子而已。這是一個意外的情況，但也是在意外中產生的零碎空檔，在一個我不熟悉、沒刻意打造的環境中。這段時間不長，大約只有二三十分鐘。但因為當時的環境限制，我不能做其他事情，也無法離開。我決定打開筆電，開始編輯一篇正在進行的文章草稿。意外地，在這二三十分鐘內，我完成了超過兩千字的內容。一篇原本卡關的文章，突然間就完成了一半以上的進度。

有時候，我們在自己計劃好的時間和環境中，反而因為過於習慣，仍然會延續拖延的情況。甚至，這個環境和場景可能已經被我們定義為可以拖延的地方。

但是，當我們來到一個陌生的地方，在一個有許多外在限制的新環境下，我們就只能選擇做一件事情。加上這個環境並未留下任何之前拖延的情緒痕跡，反而有助於我們跳出原本的拖延循環，真正推進任務的進度。不知道你在日常的工作和生活中，是否也有遇到過類似的情況呢？

所以，創造「意外的專注」，給自己一個不一樣的行動或情境，不是讓原本行動從拖延變成不拖延，而是改變行動與情境本身，其實是創造事情往前推進的契機。（延伸閱讀：2024 高效工作法：如何用防彈筆記打造提升生產力的支持系統（實戰案例總集））

1. 打破慣例，不要用強硬習慣推動拖延工作

我們都希望能養成一個良好的習慣，這個習慣能幫助自己在固定的時間以固定的效率推進重要的事情。然而，當大部分時間無法培養這樣的習慣時，我們常認為唯一的方法就是逼迫自己繼續這樣做。但實際上，這個習慣本身可能已經和拖延產生了聯繫，意味著一旦進入我們設計好的情境，反而會增加拖延的傾向。（覺察拖延心態：覺察五種拖延心態，或許不會更積極但會更快樂）

當這個時間或情況已經被加上拖延的標籤，最好的方法可能不是強行推動習慣，而是打破常規，接受那些意外的事情、時間和情境。在這些非習慣的特殊情況下，創造短暫的專注時間來處理重要工作。

如此一來，當事情有所推進時，拖延的問題自然就得到解決了。

例如在安排寫作習慣時，我本想固定晚上小孩睡覺後的兩三個小時來專心寫作，還會做一些寫作儀式的準備。但有時小孩晚睡，或是晚上自己精神疲憊，甚至是與老婆一起追劇，這些情況常常使晚上寫作這件事情持續拖延。

漸漸地，晚上這個寫作時間就不知不覺被「標籤」為拖延的時段，使得我更難在此時開始專注寫作，往往就是做完寫作儀式後（放個音樂、來杯飲料、吃個消夜等等），就開始分心，寫作儀式看起來更像是「開啟拖延儀式」。這時候，解決辦法不是強迫自己繼續在這個晚上拖延時段寫作，而是利用日常生活和工作中出現的意外短暫時間來寫作。

比如在通勤時、在會議路上、或等待他人的空檔，我會利用這些零碎時間推進文章的構思和草稿。這些不定時、不同地點的短暫專注，雖然看似零散，但累積下來卻有效推進了文章進度，同時也在很大程度上解決了我的拖延問題。

像是上個禮拜，剛好要去保養車輛，我利用保養車子的一個多小時時間，拿出筆電來推進寫作任務。在一個不一樣的環境，這個環境還沒有拖延的印象，這個環境看似有很多限制，但也剛好沒有原本容易造成拖延的常見干擾，那麼利用這個打破慣例的時刻，來推進自己的拖延工作，常常有意想不到的效果。（延伸閱讀：擺脫生產力成癮，別再為效率而筋疲力盡，我的5個真實案例分享）

2. 推翻計畫，不要用制式計畫重複困難流程

有時我們會陷入一種計劃性的拖延。

當我們花費大量時間和努力制定了一個計劃後，往往會對這個計劃賦予一種神聖感。一旦無法推進原先設定的行動，我們會自責，認為是自己不夠好，而非計劃有問題。這樣反而使我們陷入一個惡性循環，計劃本身成為拖延的根源。然而，這並不意味著我們不應該制定計劃。

我們可以嘗試實驗性的計劃，意識到計劃本身需要不斷地調整和改變。當我們發現自己無法按計劃行事時，這不僅僅意味著計劃有問題，更表明我們需要更靈活地調整策略。而不是簡單地將今天未完成的任務推到明天，再將明天的未完成任務延至後天。

我們需要思考，為何今天的計劃無法完成？是不是需要改變執行方式、改變環境，或者降低一些難度？透過這種方式的調整，才能有效克服拖延。

最近我剛好有個例子，關於如何打破計劃性拖延。我有一個任務是為接下來的專案設計一個模板。原本計劃好的行動是，我應該要整理既有的資料，從中一步一步思考模板的重點，然後寫出一份模板的規格企劃書。但這個行動躺在我的待辦清單上好幾天，第一天做不到，我就複製到第二天，第二天又做不到，又複製到第三天。

這時候我意識到一個問題，可能是對整理大量複雜資料缺乏動力，或者因為這個行動要花費太長的時間，而我在工作生活中沒有這麼長的專注時間。總之，這個行動已被我貼上了拖延的標籤，一看到這個待辦事項就更不想去做。

於是，我利用上面提到的技巧做了一個小轉變。第四天，我不再先整理資料，而是直接用觸控筆電畫出我腦中的模板想法。完成這個初步草圖後，再尋找相似模板進行補強、比對和調整。最後，我再將資料填入模板，並在填入過程中進行最後的修改。

這一天，我利用上班前的短暫空檔，用 Evernote 的草稿繪圖功能畫出了模板草圖。這個過程激發了我很多新想法。中午回來後，我找到了一些案例來完善細節。到了下午，我驚訝地發現模板已經完成了七八成，這激發了我處理原本繁瑣資料的動力。最終，我在當天就完成了這個企劃規格。這正是透過打破計劃、調整實驗來克服拖延的一個成功案例。（延伸閱讀：調整時間動機理論的拖延變數，設計時間感知，讓目標開始推進）

3. 接受缺陷，不要用苛責自己的方式逼迫進度

選擇接受不完美、沒想法、焦慮與不安全感，做現在自己可以做的小挑戰。

在前一段的例子中，我原本計劃用一個有計劃的長專注，以最合理的步驟和最理想的安排，去完成重要的事情。這是我們對計劃的一般認知，但這樣的計劃往往容易讓我們陷入拖延。因此，我創造了一些意外的短專注，這可能是一些不完美的實驗、有缺陷的行動，但足以幫助我有效地累積重要事情的進度。

反過來，先從不完美有缺陷的內容開始，但一旦有了進度，就更容易調整和修正。順序顛倒，最後還是可以達到心中想要的足夠好的成果。

最近在幫助一位作者寫新書時，作者問我是否有推薦的寫作書籍或方法來有效推進寫作專案。我回饋說，去看寫作書籍或學習寫作方法可能是另一種計劃性拖延。

重要的是開始寫作，生出文字內容。我建議作者設定幾個本週想推進的寫作題目，為每個題目建立一個空白筆記。在日常寫作中，不必刻意決定從哪一篇開始，而是根據當下的心情和感覺，測試、思考或寫下想法。這樣，在零碎的、無計劃的短專注時間裡，累積各個題目的草稿。最後，當某個題目累積到一定程度，如70%，再安排專注的時間完成正式文稿。

至於寫作技巧和方法，與其另外去學習，不如先產出內容，發現問題後再進行調整和學習。這是一個更有效且不拖延的方法。（延伸閱讀：四階段寫作法，如何幫我維持長達 17 年輸出動力與克服寫作障礙）

替換行動、限縮挑戰，不是只能正向激勵試圖改變現狀

做一樣的事，沒辦法奢求不一樣的結果。

計劃性的拖延通常發生是因為我們想要維持現狀，並苛求完美。如果要打破這種惡性循環，我們可以嘗試上述三種意外的短專注技巧。

如果發現自己寫不出一篇文章或報告，可以嘗試用說的方式；如果說不出來，試著手寫；如果手寫還是不行，那就嘗試用畫的方式來畫出流程大綱。如果發現腦中仍然沒有想法，那就找個人聊聊，以刺激靈感，或者實際操作某個功能或方法，看看能否激發更多的想法。

這些打破常規的情境和實驗性的行動，或者先處理並完成那些有缺陷但足以推進進度的內容，都能幫助我們打破計劃性的拖延。如果你也感到自己陷入了這樣的拖延循環，不妨嘗試這篇文章分享的三種意外短專注技巧，希望它們能對你有所幫助。（延伸閱讀：我所養成的 10 個最有生產力習慣，以及我如何養成這些習慣）

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