調整時間動機理論的拖延變數,設計時間感知,讓目標開始推進

 

最近讀到一個拖延現象的研究,裡面提到了「時間動機理論」(Time Motivation Theory,簡稱 TMT),研究結果認為人類大腦存在著這樣一種思維模式:趨向短期、具體的目標,而忽視遙遠未來、抽象的目標。簡單來說,當「完成的時間長度」愈長,我們的「動機(動力、快樂感等)」會因此降低愈多

當完成目標的時間被拉得很長時,就算目標看起來再有價值,就算可以獲得的獎勵再大,還是會動力很低。相對的,當完成一件事情的時間被拉得足夠短,那麼只要一點成果,就能讓我們產生動力。

「時間動機理論」有一個公式,我的理解與詮釋如下:

個人優先偏好= (自我效能 × 工作價值感 ) ÷ (完成時間長度 x 個人時間敏感度)

在除號的上方(分子),如果我們對自己的期望大,或者感受到任務對我們非常重要,動機的力度就會增加。但是,如果任務完成還需要很長的時間,或者我們對剩下的時間很焦慮,那麼除號下方的分母也會變大,導致動機的力度降低。





當我們喜歡設定長期、完美目標時......

當然,我不是要從學術角度解釋這個理論,只是從這個公式出發,確實可以看出我們在做計劃、安排時間的過程中,最後為什麼導致拖延或沒有動力去做的問題所在。

我首先想到著名的棉花糖實驗。在棉花糖實驗中,我們期待小孩能夠延後自己的滿足和享受,學會等待和忍耐以獲得更多的棉花糖。這個實驗往往讓人產生一種想法,那就是我們需要克制和忍耐自己,延後獲得成果的時間,以獲得更加豐富的回報。當然,這樣的想法在某種程度上是對的,有價值的目標確實需要時間的積累才能完成。

只是,這樣的想法可能也會讓我們熱衷於設定 1年、5年、10年的長期目標,往往這樣的年度目標想像的時候都很完美,設定的時候都很快樂,但等到現階段要開始做的時候,卻往往難以開始。長時間才能獲得的成果,對大多數人來說都太過艱難和漫長,於是年度目標總是變成明年目標,五年計劃在第四年時才發現已經來不及進行。


從「時間動機理論」的角度來看,這樣的年度(多年度)目標有幾個問題:

  • 顯而易見的是,時間過長會讓分母變得過大,於是在優先偏好上反而降低。
  • 隱而不顯的是,長期目標也往往在設計後會讓人感覺做不到(太完美,於是自我效能感降低),結果分子也變小了,計算下來優先偏好又變得更低。
  • 我們不願意承認的是,其實自己也想更快獲得棉花糖,於是當延遲結果時我們會更焦慮(不過也確實有些人能接受很長時間的延遲結果,關鍵在我們要自問,自己是這樣的人嗎?),於是也讓分母繼續變大,優先偏好已經降到谷底。

我們或許應該嘗試在更短的時間內讓自己獲得一定程度的成果。這不是說我們要追求速成,而是即使面對長期的目標和計劃,我們也可以設定短期階段的具體進度,如完成一個初步的草案,或者先完成一個簡單的實驗。

關鍵是要讓自己在短時間內有明確的產出,於是感覺自己做得到,也有明確價值,而且眼前看得到的時間就能(就需要)完成,這樣才能提升我們的動機,強化自己的優先偏好。

那麼,接下來的關鍵問題是:面對長期的專案,或甚至是一生的目標,我們該如何設計出在短時間內就能獲得的明確產出成果呢?





如何調節時間敏感度?任何事情都可以設計一個短期期限

我曾經有一段時間很想要練習做烘焙,偶爾看到一些烘焙食譜也會收集起來,只是一則「學會做烘焙的目標筆記」整理得愈來愈好,卻沒有真的開始動手做。總覺得反正時間很長(事實上是沒有任何完成時間的設定),所以什麼時候開始都可以。

而且每一個當下,都還有很多「更忙」、「更緊急」需要完成的事情,他們離完成的時間很近了,但也可以(或需要)很快獲得結果,於是我傾向優先去做那些事情,最後自然「烘焙目標」就被一直拖延。(不過,拖延的時候,先累積也是一個好方法:解決規劃任務還是停滯不前的防彈筆記新策略:記錄驅動目標法則

這時候,有些朋友可能開始想到經典的時間管理四象限,人就是傾向去做緊急的事情,而尤其是重要不緊急的事情都會拖延。但是我們知道要做重要不緊急的事情,卻總是很難做到。如果從「時間動機理論」的角度來看,這完全合理,所以關鍵不在於我們怎麼把事情分類到那四個象限,因為分類到重要不緊急的事情就是很難去做啊!

一直到我有一次做了一個調整,我幫這個感覺很長時間、虛無飄渺的烘焙目標設定了一個期限:「幫孩子做出三歲的生日蛋糕」(那時候大概剩下一個多月而已)。


這時候,忽然事情有了許多改變:

  • 我想像看到孩子吃著爸爸做的蛋糕時,我心中充滿幸福感的樣子(工作價值提升了!)
  • 我忽然覺得自己應該有機會做到,因為只是學做一個生日蛋糕,又不是學會所有烘焙技巧(自我效能的期望提升了!)
  • 我也感受到一點點時間快到了的壓力,但更多的是一個月後就能很快看到成果的期待感(獲得結果的時間長度減少!)

從那一次做出孩子三歲生日蛋糕開始,我後來又陸續學會了各種點心,開始做各種早餐麵包,甚至後來也練習做麵條等主食,開啟了我真正動手做的烘焙學習之路。

而原來,他的一開始可以很簡單,就是一個「短期有成果的期限」,讓我一直放著的目標,啟動了「優先偏好」,而後來真正開始動手後做出興趣,也就一直延續下去。





如何提升自我效能的期望?設計成現在的自己做得到

這樣的經驗也讓我學會,絕大多數目標,都有辦法找到一個短期期限,降低完成時間長度,提升優先偏好動機,只是我們自己要不要設計而已。

在生活中,我常常利用這樣的方式去跟孩子溝通:

  • 例如之前想讓孩子開始練習在自己的房間一個人睡覺,我會先從「爸爸或媽媽陪孩子在他的房間睡覺」開始,讓孩子先感受到在自己的房間睡覺也很有趣,他可以做得到,然後才慢慢進入一個人自己睡的階段。
  • 例如之前想讓孩子養成多出門運動的習慣時,雖然理想中是希望孩子有興趣去爬山、打球,但我會先從「接孩子回家時順便在社區跑步一圈」開始,用現在最容易做到的行動,讓孩子感受到運動的時候可以聊天,運動完會神清氣爽的樂趣。

我還記得那時候孩子在社區跑步了幾次之後,他跟我說:「爸爸,你有沒有覺得我跑很快?」我說:「真的耶!那周末我們去買個運動鞋,你可以跑得更快。」(孩子還因此從只愛穿卡通布鞋,變成只愛穿運動鞋。)接著我們就從只是回家在樓下跑步一圈,變成比賽跑步速度,變成騎滑板車運動,變成打籃球,變成打羽毛球等等,孩子也對爬山等等運動不再沒動力。


「不再沒動力」,在這個案例中就是從「先設計成現在的自己做得到」,讓自我效能提升,這件事情的優先偏好就提升。

雖然一開始做到的確實不是什麼厲害的成果,但因為自己做得到,就會有信心,有信心就會有興趣,從「做得到」變成「相信自己做得到」,慢慢地就會往更高級的成果邁進。




如何提升工作的價值?賦予事半功倍的連結意義

我們的大腦並非只是可以被動的接收外在資訊,其實大腦更喜歡做的是積極的預測,甚至因為預測而產生我們最終的認知與感覺。這就像即使在沒有外界輸入的情況下,我們的大腦仍然會生成體驗,像是晚上的夢境。

而現實,是結合了我們對外在的感知,以及大腦積極的預測,產生的最終結果。

這裡要說的是,任務的價值與重要性一部分來自外在條件,但也有一部分來自於我們自己的認知,如果我認為這個任務有機會創造延伸的價值、更高層次的價值,那麼實際上完成任務就會獲得這樣的價值。

前面雖然認為我們想像的長期目標很可能太過抽象,但這不是說我們只能客觀的評估一個任務的價值,相反的,我們可以「很主觀的去設定」自己完成一個任務的價值,只要這個價值可以設定、想像得具體一點即可。而這樣做,確實對於帶來優先偏好的動力有所幫助。


例如前面我提到的:我想像孩子吃到我做的生日蛋糕時,我心裡的成就感。其實真的就是我自己的想像,但這個具體的畫面,也確實提升了我去推動那個烘焙目標的動力。

而這裡面除了單純的想像,還有一個很重要的原因,我認為是「意義的連結」。

同樣以上面這個想像來看,裡面還有一個轉折是,我從自己做出烘焙成品這樣的目標意義,「連結」到了親子互動、家庭生活的意義上,於是在一個同樣的行動、同樣的時間花費中,這件事情好像不再只是完成蛋糕了,還跟其他親子家庭的意義連結在一起,更加事半功倍(或者說,做一樣的事情,有加倍的效果)。

所以這邊我建議「提升工作的價值」的方式,可能不是在單一事件上做更大的夢、想更大的目標,因為這會讓需要的時間被加倍的增加,以「時間動機理論」的公式來看似乎不會真的提升優先偏好。

「提升工作的價值」更好的方式,是把其他目標的意義連結到原本的目標上,同樣的行動可以影響多重的目標,這樣在花費的時間沒有增加的情況下(分母不變),價值增加了(分子增加),那麼優先偏好也會提升。




小結:

「時間動機理論」,它強調了完成任務的價值與所需時間之間的平衡。自我效能、工作價值、時間敏感度的調整,都和「完成的時間長度」的調整息息相關

在我們的日常生活和工作中,我們常常面臨許多任務和目標,但也有很多目標遲遲無法動手開始。應用時間動機理論,幫助我們更有效地管理時間和精力。透過設定切實可行的短期目標,我們能夠增強自己的信心和動力。此外,為任務賦予深刻的意義,並找出它們與其他目標的聯繫,可以讓我們在完成任務的同時,感受到更高層次的滿足和成就。

有興趣的朋友還可以進一步研究:



大家好,我是電腦玩物站長 Esor ,我在 2023 年推出的「個人數位生產力」線上課程中,從如何寫出有效的防彈筆記出發,觸及工作、生活與自我管理問題,解析如何打造一套執行起來更有效率,也更有成就感的生產力系統,歡迎參考(可使用電腦玩物老讀者折扣碼 ESOR500 ,獲得 500 元折價喔!)。

我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ,如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題,歡迎寫信跟我討論。或訂閱「電腦玩物電子報

我也開設了 podcast 節目,歡迎訂閱追蹤:高效人生商學院」(Apple podcast 訂閱、 Google Podcast 訂閱)。

也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具課程,歡迎報名:「課程介紹連結」。或參考我的最新書籍著作:《防彈筆記法》。

(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:掌控時間動機理論的拖延變數,設計時間感知,讓工作生活更快樂

留言

這個網誌中的熱門文章

全家沖印、 7-11 列印照片誰好用?立可得與 ibon教學+比較表

Google Bard 圖片 AI 辨識的 6 種應用案例,用手繪圖寫出簡單網頁

Google Maps 我的地圖完全教學!規劃自助旅行攻略

Draw.io 中文線上製作流程圖首選!專業水準完全免費

Outlook 職場必備郵件整理圖解教學,網頁版 11 個排程管理技巧

Google 表單的 10 個專業問卷調查設計秘密教學

如何用 ChatGPT 加速生成一份有圖有文的簡報,實戰案例教學

父母如何用 ChatGPT 設計孩子的英文單字考卷、會話測驗學習單?

Tally 免費線上問卷的最佳互動體驗,Notion 般彈性設計動態表單

用 ChatGPT 快速將會議語音逐字稿轉成完美文章表格的 5 個技巧