面對拖延糾結、恐懼沒時間,我幫助自己進入心流靠一個關鍵步驟



「因為......所以我沒辦法做到......」這是我也常出現的糾結心情,結果往往就是某件事情又開始拖延了。因為時間不夠、因為能力不夠、因為事情太難、因為太多干擾,我們往往想要解決這些「因為」,但最終變成「等到......再說」,等到有時間、等我先鍛鍊能力、等找到事情解法、等沒有干擾的時候,我就能......?但是等到天荒地老之後,反而陷入更大的沒時間恐懼中。

我們當然都知道要起身行動,也理解需要善用零碎時間,你不說我也知道:不能拖延、沒什麼好恐懼、做就對了,但是,我就是沒辦法進入那樣的「心流(Flow)」狀態。

要克服這樣的情況,我們需要練習「心流」中最關鍵的技巧:「挑戰與能力之間的平衡」。但你問,就是常常不平衡,所以我進入不了心流,要怎麼練習呢?

當能力太高、挑戰太低會覺得無聊,當挑戰太高、能力太低則會想要逃避,但是要同時調整能力與挑戰,這是不是一個不可能任務呢?其實並非如此,因為這兩個變數中,「能力」(環境、條件等等)往往是無法當下改變的,但「挑戰」卻可以由我們來設計,

所以關鍵只有一個,就是設計自己的「挑戰」即可。




什麼是心流?

奇克森特米哈伊·米哈伊,是一位匈牙利裔美國心理學家,他創立了心流的正向心理學概念,這是一種高度集中的,有利於生產力的精神狀態,是一種當人們完全沉浸在某項活動中時所經歷的狀態。在這種狀態下,我們會感到高度的專注、滿足和成就感。要達成心流,有兩個關鍵要素:

  • 挑戰與能力的平衡:
    • 當一個活動提供的挑戰與個人的技能水平相匹配時,最有可能產生心流。太簡單的任務會導致無聊,而太困難的任務則會引起焦慮。
  • 目標明確:
    • 心流狀態需要清晰的目標和即時的反饋。這意味著參與者能夠知道他們想要實現什麼,並且能夠立即了解他們的表現如何。






用「設計適合自己的挑戰」,取代「能力焦慮」

回歸我們第一段描述的問題:時間、干擾、難度、最佳解,其實都是「能力」的問題,我們習慣對自己的能力感到焦慮,想「先等到我有能力再做」,但這一等下去,就是更加拖延與恐懼。

並且,當我們聚焦在「能力不夠」的問題時,不知不覺就會去找了一個自己當下能力做得到的「其他事情」來做,但往往都是一些尋求即時快樂、避免不適的行動,例如:漫無目的的上網。

但因為忽略了挑戰,導致「挑戰太低」(同樣的成果也會變低),最後就會發現,漫無目的上網過程,我們自己還是愈來愈焦慮,同樣無法進入心流。

心流理論說:「享樂,只是滿足生理需求。樂趣,才是驅動人的關鍵動力。而樂趣都是刻意培養出來的,不會發生在那些沒有任何規劃、只是隨意走路的人身上。」關鍵句在:「樂趣都是刻意培養出來的」,也就是我們要主動去設計適合自己的挑戰

所以,真正進入心流的關鍵,其實是在「設計適合自己的挑戰」這一個關鍵步驟上,而不是能力上的恐懼與逃避,或是現實條件中的拖延等待。


可以利用這樣的技巧,去推進一些很難推進的習慣與專案,例如:2023/11 最新文章分享如何在繁忙中打造高執行力、長持久性的個人知識管理系統?




「設計適合自己的挑戰」:自得其樂的心態重塑

從我沒有能力做到、現在時間不夠,轉換到我可以重新設計自己做得到的挑戰。

把「因為......所以我沒辦法做到......」,變成「因為......所以我現在可以做到......」

  • 因為現在時間只有30分鐘,所以我現在寫不完一篇文章。
    • 變成:因為現在時間只有30分鐘,所以我先寫出腦中有的開場白草稿就好。
  • 因為現在還不確定怎麼畫海報更好,所以我現在沒辦法做設計。
    • 變成:因為現在還不確定怎麼畫海報更好,所以我先寫好海報上必備的基本資料。
  • 因為等等還要開會,所以我現在無法專心動手寫完企劃案。
    • 變成:因為等等還要開會,所以我現在先把企畫案基本規格做好就好
  • 因為我沒有設計過這種產品,所以我現在還沒辦法提供最佳方案。
    • 變成:因為我沒有設計過這種產品,所以我先完成一個自己目前能想到的方案,再做討論

覺察到自己在拖延、恐懼、焦慮,不是壞事,因為:「只有當人們認識到自己的拖延行為時,他們才能開始對其進行改變。」而且,這時候正表示我們意識到了自己的侷限與不足在哪裡。

這反而是一個好的開始,我們需要的只是調整一下面對這個現況的方式,如果這個現況無法改變(或很難改變),那麼我們就試試看把焦點放在另一端上:「設計適合自己的挑戰」。(延伸閱讀:追蹤記錄自己習慣中的這三個要素,比養成新習慣更重要

我稱呼為這是一種讓自己可以「自得其樂」的心態,或許這個當下確實能力不足、條件有限,但在這種情況下,我可以做到的是什麼呢?並且為了自己還能做到這樣而開心。

《心流》:「 自得其樂的人,簡單的說,就是擁有持續投入的能力。」




「設計適合自己的挑戰」:10分鐘可以完成且願意完成的行動成果

先簡單說明,10分鐘,只是一個比喻。

不過,我們通常都會對自己有一個非常理想化的想像,希望自己一次就能做到盡善盡美,沒辦法接受自己出錯或是不完美,所以有時候要轉換成前面的心態,其實也沒有那麼簡單。

就像我的孩子最近在準備期中考,複習時模擬考發現有些地方寫錯,一開始孩子不能接受自己寫錯的地方,導致不願意再練習,或是覺得下次一定會寫。雖然從我們的角度來看,覺得「這時候犯錯」絕對是「好事」,因為不是真正的考試,提前發現自己還不熟悉的地方,那就只要把這些地方學會就好,不是更簡單嗎?

但這也很正常,沒什麼好苛責的,因為不只是孩子,我們這樣的大人,可能也很難正視自己這些不熟悉、做不好、不完美的小細節

對孩子來說,我們父母可以做的就是協助孩子找出這些自己還不熟悉之處,然後用一些更簡單、有趣的小練習(例如有趣的問答活動),讓孩子慢慢熟悉。例如我自己繪畫圖,讓孩子猜猜看是什麼,藉此練習容易寫錯的注音符號。這時候,這個行動變得比較好玩,而且一次練習可能就是 10 分鐘,容易接受,但又確實推進成果,並且在這段練習時間,孩子是「專注」的去思考、理解與掌握裡面的細節。


或許孩子沒有那麼多複習時間,周末更想玩而不想複習,沒辦法專注太長時間,但這些「能力」與「環境」的問題,不一定就是進入心流與專注的阻礙,如果我們可以「設計適合自己的挑戰」,其實也可以有許多個心流時間。這不是單純把行動切小就好,而是:

  • 設計目前能力、時間可以完成的成果。(適合自己)
  • 把成果變得對自己來說比較有趣、有意義,或是有一點點進步。(挑戰)

例如我最近要設計一個附加產品,但一直有些問題還沒解決,像是:這個附加產品的成本會不會超出預算?這個附加產品如何設計?這個附加產品實際內容要有什麼?前幾天我有一個開會前的20分鐘空檔,我給自己一個「設計適合自己的挑戰」:

  • 我先問自己,現在只有 10 分鐘,在這個專案上,我目前有能力、有時間可以完成的成果是什麼?
  • 其中我覺得成本計算的問題比較容易先解決,所以我先設定一個成果:列出一個我目前可以想像的成品規格表,然後交付工務評估一下成本會有多少。
  • 這裡的關鍵差別是,不是列出一個符合預算的成本規格(這可能是10分鐘做不到的),而是列出一個成品規格看看會不會超出預算(這是10分鐘內可以做到的)。
  • 這個成果的設計是具體、有意義,也有助於進步的參考價值。因為如果我憑空設想的成品規格剛好符合預算,那我就可以更放心的做下去。如果超出預算,我也有一個基準,知道要從哪邊開始降低規格。
  • 具體拆解技巧,可延伸閱讀:為什麼列出目標、行動清單後執行效率零?一張比較表看出遺漏步驟

這樣一來,這個「開會前的10分鐘」,對我來說就是進入一個擬出成品規格表的心流狀態,我有信心完成,我知道完成會有幫助,我也有具體步驟去完成具體成果,並且在時間壓力下更會去專注完成。

而這個「設計一個附加產品」的專案,就脫離了拖延,開始往前邁進進度了。(後來很幸運的,我設計的成品規格發現還不會超過預算,甚至我可以增加一些規格讓其更好,原本我的許多預算不夠的擔心,也煙消雲散了。)





「設計適合自己的挑戰」:有效的成果回報,就是能力提升

如果你說,那「心流」就是去降低標準,做簡單的事情嗎?這樣就有很大的誤解了,「設計適合自己的挑戰」,雖然一方面是設計符合現在自己能力做得到的成果,但另一方面是每次的成果都會提升一點點自己現在的能力、累積。

例如上面我設計附加產品的例子,一開始是一個10分鐘的成品規畫表,但接下來就可以從這個基礎花20分鐘進行成品規格調整,再接下來可以花30分鐘做出確定的產品設計,然後最後也有清楚的方向知道要放入什麼內容。每一次「設計適合自己的挑戰」,會讓下一次的挑戰提升高度,這背後其實也就是自己的「能力提升」(或是條件阻礙逐一被克服)。

例如前面提到的孩子複習期中考的例子,一開始確實有很多阻礙(誰想在週末讀書複習呢?),不過從一個10分鐘的有趣練習開始,累積多次的小練習,慢慢的一些不熟悉的地方,也就慢慢變得熟悉,而當發現自己進步了,要在做一次複習時,反而不會覺得那麼困難與抗拒。





「設計適合自己的挑戰」:要小心很多看似排除干擾的行動,也可能是另類拖延

有時候自己會拖延,沒關係。剛剛浪費了時間,沒關係。外在環境有很多阻礙干擾,沒關係。自己的能力感覺還不夠,也沒關係。

接受現在自己的能力與外在侷限,然後問自己:下一步要做什麼,為自己「設計適合自己的挑戰」,這就是最好的排除干擾方法,

不一定要繞遠路去設定一個番茄鐘,或是刻意安排一個零干擾環境,還是找一個更厲害的新工具來幫助自己,因為後面這些動作,反而跟真正要做的事情無關,看起來也很像是一種「能力做得到」但沒什麼挑戰與具體成果的「另類拖延」

透過「設計適合自己的挑戰」,這件事情開啟了下一步,就等於克服了那些內外在的干擾,這時候那些環境、工具,其實都沒那麼重要。




「設計適合自己的挑戰」:往往是最棒的獎勵,可以持續循環

更進一步的,「設計適合自己的挑戰」為什麼很有效?還包含了這就是一種最棒的獎勵。

有時候覺得一直重複一件事情很無聊,常常也是因為我們忘了幫自己設計挑戰,《心流》在討論到人際關係時說到:「想要再次體驗關係中的心流,尋找新挑戰是唯一方法。做法可以很簡單,像是改變飲食、睡眠或購物習慣。雙方可以試著製造新話題、造訪新地方或是結交新朋友。最重要的,是關注對方的複雜性,期許可以比交往初期更深層的認識對方。」

就像在陪伴孩子一起做各種課業學習時,我常常會去調整自己的練習方式(例如:適合小學生的 9 種線上互動數學遊戲,親子練習與教學免費工具父母如何用 ChatGPT 設計孩子的英文單字考卷、會話測驗學習單?),因為小孩的能力一直在變化,每次的情緒感覺也都不一樣,所以每個當下都有「更適合自己的挑戰」,一直堅持某一種練習方式,反而很奇怪

我自己在養成習慣、推進專案時,讓我持之以恆的往往不是一開始的目標,而是透過「設計適合自己的挑戰」,來幫助自己透過不斷改變、調整,最終堅持下去。(延伸閱讀:養成好習慣不是堅持重複做,放下恆毅力,打破習慣鎖鏈





小結:

人們往往認為進入「心流」狀態,可以幫助自己達到下面三種效果:

  • 提高表現:當處於心流狀態時,技能使用得更加有效,導致表現提高。
  • 增強學習:由於心流促進了專注和參與,也增強了學習和創造力。
  • 提升幸福感:心流經常與個人滿足感有關,當經歷心流時,會感到快樂和充實。

所以說,不用擔心,雖然我只是做現在自己能力做得到的事,而很可能因為心流狀態,做得比自己想像得更好!而我們只要試著從「設計適合自己的挑戰」開始即可(但也別忘了後續持續的推進進步)。



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留言

  1. 站長您好,最近發現相比定一個截止日期,設定一個當下要完成的成果加上時間限制的話,可以更有效打破拖延、提高創意和效率等,也更容易進入心流,甚至不需要撰寫冗長的行動清單,因為當我要在有限的時間內完成一個成果時,腦中就會突然蹦出許多有用的行動,一點小技巧提供給站長參考~~

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    1. 深有同感阿,我覺得跟我這篇文章想傳達的方法很貼近^^

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