面對拖延糾結、恐懼沒時間，我幫助自己進入心流靠一個關鍵步驟

「因為......所以我沒辦法做到......」這是我也常出現的糾結心情，結果往往就是某件事情又開始拖延了。因為時間不夠、因為能力不夠、因為事情太難、因為太多干擾，我們往往想要解決這些「因為」，但最終變成「等到......再說」，等到有時間、等我先鍛鍊能力、等找到事情解法、等沒有干擾的時候，我就能......？但是等到天荒地老之後，反而陷入更大的沒時間恐懼中。

我們當然都知道要起身行動，也理解需要善用零碎時間，你不說我也知道：不能拖延、沒什麼好恐懼、做就對了，但是，我就是沒辦法進入那樣的「心流（Flow）」狀態。

要克服這樣的情況，我們需要練習「心流」中最關鍵的技巧：「挑戰與能力之間的平衡」。但你問，就是常常不平衡，所以我進入不了心流，要怎麼練習呢？

當能力太高、挑戰太低會覺得無聊，當挑戰太高、能力太低則會想要逃避，但是要同時調整能力與挑戰，這是不是一個不可能任務呢？其實並非如此，因為這兩個變數中，「能力」（環境、條件等等）往往是無法當下改變的，但「挑戰」卻可以由我們來設計，

所以關鍵只有一個，就是設計自己的「挑戰」即可。

2024/4/11 更新：跟分心和平共處，不一定要移除干擾也能專心致志的專注力策略

什麼是心流？

奇克森特米哈伊·米哈伊，是一位匈牙利裔美國心理學家，他創立了心流的正向心理學概念，這是一種高度集中的，有利於生產力的精神狀態，是一種當人們完全沉浸在某項活動中時所經歷的狀態。在這種狀態下，我們會感到高度的專注、滿足和成就感。要達成心流，有兩個關鍵要素：

• 挑戰與能力的平衡：
• 當一個活動提供的挑戰與個人的技能水平相匹配時，最有可能產生心流。太簡單的任務會導致無聊，而太困難的任務則會引起焦慮。
• 目標明確：
• 心流狀態需要清晰的目標和即時的反饋。這意味著參與者能夠知道他們想要實現什麼，並且能夠立即了解他們的表現如何。

參考：[下班後時間管理] 《心流》閱讀測試筆記，在獨處、工作、休閒、家庭掌控注意力

用「設計適合自己的挑戰」，取代「能力焦慮」

回歸我們第一段描述的問題：時間、干擾、難度、最佳解，其實都是「能力」的問題，我們習慣對自己的能力感到焦慮，想「先等到我有能力再做」，但這一等下去，就是更加拖延與恐懼。

並且，當我們聚焦在「能力不夠」的問題時，不知不覺就會去找了一個自己當下能力做得到的「其他事情」來做，但往往都是一些尋求即時快樂、避免不適的行動，例如：漫無目的的上網。

但因為忽略了挑戰，導致「挑戰太低」（同樣的成果也會變低），最後就會發現，漫無目的上網過程，我們自己還是愈來愈焦慮，同樣無法進入心流。

心流理論說：「享樂，只是滿足生理需求。樂趣，才是驅動人的關鍵動力。而樂趣都是刻意培養出來的，不會發生在那些沒有任何規劃、只是隨意走路的人身上。」關鍵句在：「樂趣都是刻意培養出來的」，也就是我們要主動去設計適合自己的挑戰。

所以，真正進入心流的關鍵，其實是在「設計適合自己的挑戰」這一個關鍵步驟上，而不是能力上的恐懼與逃避，或是現實條件中的拖延等待。

延伸閱讀：調整時間動機理論的拖延變數，設計時間感知，讓目標開始推進

可以利用這樣的技巧，去推進一些很難推進的習慣與專案，例如：2023/11 最新文章分享：如何在繁忙中打造高執行力、長持久性的個人知識管理系統？

「設計適合自己的挑戰」：自得其樂的心態重塑

從我沒有能力做到、現在時間不夠，轉換到我可以重新設計自己做得到的挑戰。

把「因為......所以我沒辦法做到......」，變成「因為......所以我現在可以做到......」：

• 因為現在時間只有30分鐘，所以我現在寫不完一篇文章。
• 變成：因為現在時間只有30分鐘，所以我先寫出腦中有的開場白草稿就好。
• 因為現在還不確定怎麼畫海報更好，所以我現在沒辦法做設計。
• 變成：因為現在還不確定怎麼畫海報更好，所以我先寫好海報上必備的基本資料。
• 因為等等還要開會，所以我現在無法專心動手寫完企劃案。
• 變成：因為等等還要開會，所以我現在先把企畫案基本規格做好就好。
• 因為我沒有設計過這種產品，所以我現在還沒辦法提供最佳方案。
• 變成：因為我沒有設計過這種產品，所以我先完成一個自己目前能想到的方案，再做討論。

覺察到自己在拖延、恐懼、焦慮，不是壞事，因為：「只有當人們認識到自己的拖延行為時，他們才能開始對其進行改變。」而且，這時候正表示我們意識到了自己的侷限與不足在哪裡。

這反而是一個好的開始，我們需要的只是調整一下面對這個現況的方式，如果這個現況無法改變（或很難改變），那麼我們就試試看把焦點放在另一端上：「設計適合自己的挑戰」。（延伸閱讀：追蹤記錄自己習慣中的這三個要素，比養成新習慣更重要）

我稱呼為這是一種讓自己可以「自得其樂」的心態，或許這個當下確實能力不足、條件有限，但在這種情況下，我可以做到的是什麼呢？並且為了自己還能做到這樣而開心。

《心流》：「 自得其樂的人，簡單的說，就是擁有持續投入的能力。」

「設計適合自己的挑戰」：10分鐘可以完成且願意完成的行動成果

先簡單說明，10分鐘，只是一個比喻。

不過，我們通常都會對自己有一個非常理想化的想像，希望自己一次就能做到盡善盡美，沒辦法接受自己出錯或是不完美，所以有時候要轉換成前面的心態，其實也沒有那麼簡單。

就像我的孩子最近在準備期中考，複習時模擬考發現有些地方寫錯，一開始孩子不能接受自己寫錯的地方，導致不願意再練習，或是覺得下次一定會寫。雖然從我們的角度來看，覺得「這時候犯錯」絕對是「好事」，因為不是真正的考試，提前發現自己還不熟悉的地方，那就只要把這些地方學會就好，不是更簡單嗎？

但這也很正常，沒什麼好苛責的，因為不只是孩子，我們這樣的大人，可能也很難正視自己這些不熟悉、做不好、不完美的小細節。

對孩子來說，我們父母可以做的就是協助孩子找出這些自己還不熟悉之處，然後用一些更簡單、有趣的小練習（例如有趣的問答活動），讓孩子慢慢熟悉。例如我自己繪畫圖，讓孩子猜猜看是什麼，藉此練習容易寫錯的注音符號。這時候，這個行動變得比較好玩，而且一次練習可能就是 10 分鐘，容易接受，但又確實推進成果，並且在這段練習時間，孩子是「專注」的去思考、理解與掌握裡面的細節。

或許孩子沒有那麼多複習時間，周末更想玩而不想複習，沒辦法專注太長時間，但這些「能力」與「環境」的問題，不一定就是進入心流與專注的阻礙，如果我們可以「設計適合自己的挑戰」，其實也可以有許多個心流時間。這不是單純把行動切小就好，而是：

• 設計目前能力、時間可以完成的成果。（適合自己）
• 把成果變得對自己來說比較有趣、有意義，或是有一點點進步。（挑戰）

例如我最近要設計一個附加產品，但一直有些問題還沒解決，像是：這個附加產品的成本會不會超出預算？這個附加產品如何設計？這個附加產品實際內容要有什麼？前幾天我有一個開會前的20分鐘空檔，我給自己一個「設計適合自己的挑戰」：

• 我先問自己，現在只有 10 分鐘，在這個專案上，我目前有能力、有時間可以完成的成果是什麼？
• 其中我覺得成本計算的問題比較容易先解決，所以我先設定一個成果：列出一個我目前可以想像的成品規格表，然後交付工務評估一下成本會有多少。
• 這裡的關鍵差別是，不是列出一個符合預算的成本規格（這可能是10分鐘做不到的），而是列出一個成品規格看看會不會超出預算（這是10分鐘內可以做到的）。
• 這個成果的設計是具體、有意義，也有助於進步的參考價值。因為如果我憑空設想的成品規格剛好符合預算，那我就可以更放心的做下去。如果超出預算，我也有一個基準，知道要從哪邊開始降低規格。
• 具體拆解技巧，可延伸閱讀：為什麼列出目標、行動清單後執行效率零？一張比較表看出遺漏步驟

這樣一來，這個「開會前的10分鐘」，對我來說就是進入一個擬出成品規格表的心流狀態，我有信心完成，我知道完成會有幫助，我也有具體步驟去完成具體成果，並且在時間壓力下更會去專注完成。

而這個「設計一個附加產品」的專案，就脫離了拖延，開始往前邁進進度了。（後來很幸運的，我設計的成品規格發現還不會超過預算，甚至我可以增加一些規格讓其更好，原本我的許多預算不夠的擔心，也煙消雲散了。）

「設計適合自己的挑戰」：有效的成果回報，就是能力提升

如果你說，那「心流」就是去降低標準，做簡單的事情嗎？這樣就有很大的誤解了，「設計適合自己的挑戰」，雖然一方面是設計符合現在自己能力做得到的成果，但另一方面是每次的成果都會提升一點點自己現在的能力、累積。

例如上面我設計附加產品的例子，一開始是一個10分鐘的成品規畫表，但接下來就可以從這個基礎花20分鐘進行成品規格調整，再接下來可以花30分鐘做出確定的產品設計，然後最後也有清楚的方向知道要放入什麼內容。每一次「設計適合自己的挑戰」，會讓下一次的挑戰提升高度，這背後其實也就是自己的「能力提升」（或是條件阻礙逐一被克服）。

例如前面提到的孩子複習期中考的例子，一開始確實有很多阻礙（誰想在週末讀書複習呢？），不過從一個10分鐘的有趣練習開始，累積多次的小練習，慢慢的一些不熟悉的地方，也就慢慢變得熟悉，而當發現自己進步了，要在做一次複習時，反而不會覺得那麼困難與抗拒。

「設計適合自己的挑戰」：要小心很多看似排除干擾的行動，也可能是另類拖延

有時候自己會拖延，沒關係。剛剛浪費了時間，沒關係。外在環境有很多阻礙干擾，沒關係。自己的能力感覺還不夠，也沒關係。

接受現在自己的能力與外在侷限，然後問自己：下一步要做什麼，為自己「設計適合自己的挑戰」，這就是最好的排除干擾方法，

不一定要繞遠路去設定一個番茄鐘，或是刻意安排一個零干擾環境，還是找一個更厲害的新工具來幫助自己，因為後面這些動作，反而跟真正要做的事情無關，看起來也很像是一種「能力做得到」但沒什麼挑戰與具體成果的「另類拖延」。

透過「設計適合自己的挑戰」，這件事情開啟了下一步，就等於克服了那些內外在的干擾，這時候那些環境、工具，其實都沒那麼重要。

「設計適合自己的挑戰」：往往是最棒的獎勵，可以持續循環

更進一步的，「設計適合自己的挑戰」為什麼很有效？還包含了這就是一種最棒的獎勵。

有時候覺得一直重複一件事情很無聊，常常也是因為我們忘了幫自己設計挑戰，《心流》在討論到人際關係時說到：「想要再次體驗關係中的心流，尋找新挑戰是唯一方法。做法可以很簡單，像是改變飲食、睡眠或購物習慣。雙方可以試著製造新話題、造訪新地方或是結交新朋友。最重要的，是關注對方的複雜性，期許可以比交往初期更深層的認識對方。」

就像在陪伴孩子一起做各種課業學習時，我常常會去調整自己的練習方式（例如：適合小學生的 9 種線上互動數學遊戲，親子練習與教學免費工具、父母如何用 ChatGPT 設計孩子的英文單字考卷、會話測驗學習單？），因為小孩的能力一直在變化，每次的情緒感覺也都不一樣，所以每個當下都有「更適合自己的挑戰」，一直堅持某一種練習方式，反而很奇怪。

我自己在養成習慣、推進專案時，讓我持之以恆的往往不是一開始的目標，而是透過「設計適合自己的挑戰」，來幫助自己透過不斷改變、調整，最終堅持下去。（延伸閱讀：養成好習慣不是堅持重複做，放下恆毅力，打破習慣鎖鏈）

小結：

人們往往認為進入「心流」狀態，可以幫助自己達到下面三種效果：

• 提高表現：當處於心流狀態時，技能使用得更加有效，導致表現提高。
• 增強學習：由於心流促進了專注和參與，也增強了學習和創造力。
• 提升幸福感：心流經常與個人滿足感有關，當經歷心流時，會感到快樂和充實。

所以說，不用擔心，雖然我只是做現在自己能力做得到的事，而很可能因為心流狀態，做得比自己想像得更好！而我們只要試著從「設計適合自己的挑戰」開始即可（但也別忘了後續持續的推進進步）。

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