跟分心和平共處,不一定要移除干擾也能專心致志的專注力策略



有時候,我發現自己為了避免分心,安裝了各種隔離社群的外掛和設置了一堆限制,試圖阻擋自己隨意瀏覽網路,以免一上網就很容易在不知不覺中浪費掉幾小時的時間。然而,即使使用了這麼多防干擾工具,當我不知道要做什麼或是不想做任何安排好的事情的時候,這些工具似乎仍然無法真正讓我保持專注,甚至讓我更加煩躁。

不過,另外一些時刻,當我沒有設置任何隔絕干擾的外掛,也沒有進行任何額外的限制,僅僅是因為那天我有一項非常想要(需要)完成的任務,即使那個任務有點困難,我也常常會發現自己能夠不知不覺中專注於那項任務五、六個小時,期間完全沒有想到要打開社群網站,也沒有隨手打開即時通或郵件,反而就這樣自然獲得了更大的專注力。

這讓我意識到,真正的專注並不完全來自於外部的限制或工具,而是我自己對某項任務的渴望與投入。當我們有明確且迫切要挑戰的目標時,似乎自然能夠集中注意力,避免被外界或內心的干擾。

如果從這一點來看,採用移除干擾、增加專注的技巧或工具,不是完全不好,只是反而脫離了真正的目的:往前推進好的成果、通過任務挑戰。會不會最後變成在找各種專注音樂,設計各種移除干擾的工具,煩惱著自己怎麼就是無法專注投入到重要事情上,然後時間就全部花光了?





平衡專心與分心、生產力與創造力、壓力與放鬆

如果我們重新定義:

專注力並非完全不受干擾的狀態,而是能夠有意識地控制自己的注意力,創造出更多有產出的優質時間。

這時候或許我們可以跳出「專心就是沒有外界干擾」這種過度簡化的思考,理解到分心就是我們內在的某種反應,因為有內在分心的需求,所以我們更容易回應了那些外界的干擾。

那麼,有沒有可能讓自己「跟分心和平共處」呢?

讓適度分心成為提升專注力的一種有效工具,幫助自己在追求生產力的同時,也不失去創造力和樂趣,又能減少那些喘不過氣來的壓力。

有一次當我在家裡非常專注的處理一篇文章的時候,處在一個腦袋有點打結,但還是很想一鼓作氣突破關卡的狀態,於是工作時間開始不斷增加,忽然,孩子走到我旁邊說:「爸爸,你生氣了嗎?」我好奇說:「我沒有生氣啊?」原來,孩子發現我的眉頭都皺在一起,誤以為我不開心,還用手指幫我把眉頭舒緩一下,告訴我以後不要這樣。

孩子對爸爸的關心很溫暖,但也讓我反思,剛剛那樣的狀態,我強迫自己去專心,但真的是一種最高生產力的狀態嗎?

如果說剛剛那個大腦卡關的時候,我讓自己稍微放鬆,脫離一下思考枯竭的狀態,或許走動一下看看有沒有誕生新想法?還是跟孩子玩個小遊戲,讓大腦在放鬆狀態重新處理之前的訊息?或是就讓自己的思緒像脫韁野馬般漫遊一下,會不會靈感忽然發生?

無論如何,這跟剛才盯著螢幕卻無法有效產出的狀態相比,起碼可以讓自己脫離負面的壓力,更有機會獲得新的啟發。

如果從控制注意力的角度來看,「專注力」不一定只能是維持一個非常長時間的全神貫注(因為一般人在日常環境中太難做到,而且就算這麼專心也不一定有好的產出):

更好的專注力有沒有可能是,在專心與分心休息、壓力與適度放鬆之間,做出有效的切換。




與其克制分心,不如善用適度分心的正向效果:

我自己感覺要很長時間進入專注狀態不是那麼容易,當然有時候確實也能進入這樣的長時間心流。例如寫到一篇真的靈感噴發的文章時,不過,通常在進入這篇文章的心流狀態之前,其實有許多不足為外人道的挫折、分心、停頓的糾結,但或許這才是最真實的生產力狀態?


而且就算進入了心流狀態,好像也還是會一邊做一邊忽然跳出許多思緒,大腦跑到其他可能相關、可能無關的事情上。這或許有四周環境的干擾或影響,但更多的是我內心的本質就是如此

那麼,與其讓自己去限制這些分心,不斷糾結,但還是無法進入專注狀態,還不如正視這些糾結,反而讓適度分心帶來正向的效果:

  • 促進新想法的產生:
    • 與其逼自己只看著眼前專案,有時給分心一個有效漫遊的空間,幫助大腦跳脫當前的思維模式,不僅舒緩分心,更有可能給當前專案帶來新的想法。
  • 增強學習和記憶:
    • 與其逼自己一路把書讀下去,有時忽然有額外想法,適度的分心讓大腦去延伸聯想,反而可以鞏固和處理前面獨到的訊息,產生自己的想法,有更好的學習、記憶效果。
  • 情緒調節:
    • 與其在很痛苦的壓力下盯著專案卻毫無進度,適當的分心可以暫時從負面情緒或壓力中抽離,給大腦和情緒一段恢復時間,減輕壓力,更有動力回到專案。
  • 改善問題解決能力:
    • 面對複雜問題時,尤其腦中想不到解法的時刻,有時候「放下」一段時間,讓思維自由漫遊,反而更容易找到解決問題的新途徑。
  • 促進大腦休息和恢復:
    • 連續長時間的專注會導致大腦疲勞,適當的分心活動能讓大腦休息,恢復精力,從而提高後續的工作或學習效率。

不過,我們當然也不能過度的分心,那麼如何實踐「善用適度分心」的策略呢?




識別「需要專注」與「可以適度分心」的時刻

關鍵在於學會識別需要專注的時刻與可以適度分心的時刻。

例如,在工作時如果腦中突然浮現另一項工作的想法,這可能會分散我們的注意力,但是這樣的分心有其道理,而且不是完全沒有用處的。

就像之前有讀者問我:「閱讀到一半應該打斷自己,停下來寫一則想法筆記嗎?」我的回答式,當然要,比起讀完那本書,如果說腦中出現了一個解決問題的辦法,或者忽然有一種衝動想要自己解釋一遍(我似乎常常會這樣),這時候,應該要停下來,把自己的想法寫下來,就算打斷閱讀也沒關係,因為比起閱讀,自己的腦中都出現了難能可貴的想法,不就是更好的產出,還不寫下來嗎?

或許我們可以用下面這些策略,面對適度分心的情況:

  1. 記錄跳出的想法,但不要立即處理:可以稍作思考並記錄下來,但先不處理,這樣不會真正分心。留下記錄可以幫助大腦平靜下來,這些記錄未來還能助於其他專案和任務的推動。
  2. 學習或閱讀時的念頭,給自己一段時間思考並寫下:當學習、讀書或看教學影片時,如果腦中冒出額外的想法,立刻記錄下來,甚至允許自己暫停思考一下。這避免了被持續的想法干擾,同時允許有益的思緒漫遊,反而會激發更好的想法。
  3. 遇到專案挫折時,停下來面對這個情緒:遇到困難或壓力時,而想透過上網分心逃避,此時應該快速記錄下當下的想法和情緒。給予自己一段時間記錄並恢復,這有助於情緒恢復後更有效地回到專案工作上。


這三個適度分心的策略,實際上可能會幫助自己產生更好的新想法和解決方案。例如,在記錄情緒的過程中,可能會想到一個問題解法,這或許比一直逼自己專注於該專案上更有幫助,同時也獲得了適度的休息、恢復和舒緩。

我們時常會因內在不穩定的情緒、疑惑,或是新想法的冒出而感到分心。試圖抑制這些分心的念頭,往往不僅無法讓我們真正專注於當下正在進行的事,還可能讓我們轉而進行其他更危險的分心活動,如無目的地上網或查看電子郵件。

因此,當這些分心的念頭浮現時,不妨給予它們一定的自由漫遊空間。

我的最佳處理方式是透過寫筆記來記錄這些想法,無論是記錄在相關的專案任務筆記上,還是僅僅記錄在一個空白的頁面上,這樣做不僅能夠適度舒緩分心的念頭,一旦將它們記錄下來,我們更容易在這個過程中恢復平靜。

更重要的是,這些被記錄下來的想法,未來可能成為解決新問題、推動新專案的重要資源,因此我們不應輕易放棄它們。




讓分心連結有挑戰的目標,有目的性的引導注意力

有效的專注力技巧,其實關鍵在於如何有效地引導自己的注意力,而不僅是透過大量的克制和限制來避免分心。試圖抑制自己的分心往往會產生反效果。相反地,

如果我們能將分心的時刻導向有效的目標,即便是讓自己短暫分心,不僅能更加快樂、減輕壓力,這段分心的過程還能帶來有益的成果。

如果我們設計了具有挑戰性的目標,清楚知道每天需要推進和學習的核心目標是什麼,那麼無論我們是分心去閱讀文章,暫時停下工作去讀一本書,或是讓思考自由漫遊,只要我們能把接觸到的任何訊息與我們想要聚焦的目標相連結,甚至為目標尋找新的思路和方法,那麼我們所花費的分心時間就不再是時間的浪費,反而可能成為專案中有益的解決辦法。

我自己經常有這樣的經歷:有時寫文章寫到一處卡住,或是做專案計劃做到一半卡住。我會選擇讓自己暫時分心做其他事情,而不是繼續強迫自己在痛苦中堅持下去。

可能是處理另一項任務,推進另一項學習的進度,或是讀一些我本來就想讀的書。重點是,只要我們在心裡保持對卡住的專案目標的問題意識,那麼當我們處理其他任務時,從其他任務中得到的經驗可能就成為原專案的新思路

例如,我在憂慮某個專案的過程中,去和其他作者或客戶討論不同的專案,忽然想到了一種類比的解決方案,可以應用在我原本卡住的專案上。或者我在閱讀一些感興趣的文章時,腦海中仍然思考著要寫的那篇文章,而這個分心的過程反而幫我找到了一個新的想法,可以運用回原文章中。

因此,我們的分心其實也不算完全是時間的浪費,關鍵在於我們是否能夠將專心和分心的時間引導到有目標的方向上。只要我們能做到這一點,就無需刻意克制自己,也能達到專注力所希望達成的效果。





還是需要避免顯而易見對自己有害的分心來源

嚴格來說,不一定有什麼分心來源是真正有害的,這裡「有害」的定義應該是:會導致自己長時間完全脫離應該專注的目標,並且無法對現在需要專注的事情產生任何正向影響

這時候,可能每種分心的來源對每個人的有害定義都不一樣,像是創意工作者說不定上上網更容易獲得目前卡住專案的靈感,但專案工作者去看個新聞可能完全無法對專案產生任何影響,還會花費額外的腦力,產生而外的焦慮。

例如以我自己為例,上述我分享的「善用適度分心」策略,主要就集中在用寫筆記的方式,讓跳來跳去的想法、思考、情緒,被收集到一個未來用得到的空間,或是順著跳動的思考找出更好的辦法,還是讓煩惱有一個沉澱安放的空間。

我其實是把自己那麼內在很想要分心的「注意力」,引導到一個「更安全」並且有機會「產生效益」的地方(寫筆記)。避免這時候不知不覺把「注意力」引導到打開社群網站舒緩一下心情、看個新聞調劑一下,但後者很有可能讓我產生新的煩惱(看到某些自己還沒研究的新東西)、花費額外的腦力(理解某些自己第一次看到的新知識)。

當然,後者的這些新煩惱、新理解,不是完全沒有用,而是在這個需要專心地當下,很有可能把我自己導引到一個完全脫離目標專案的地方。

所以就算我也有可能在很想要分心時,打開社群、網路「看一下」,但這時候我會去辨識這裡面如果有跟目前專注的事情相關的,就值得思考一下。如果是無關的,那就快速留個簡單紀錄,之後再說。

不過如果擔心自己沒有這樣的辨識與自制力,那麼最好還是一開始就不要在分心時,把注意力引導到這些顯而易見有害的來源。


今天這篇文章,跟大家分享我如何跟腦中那個跳來跳去,隨時想要分心的想法和平共處的方法,如果你也有類似困擾,歡迎試試看,或是提供你的方法一起分享。



大家好,我是電腦玩物站長 Esor ,歡迎參考我的系列課程與書籍:


我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ,如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題,歡迎寫信跟我討論。

(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:跟分心和平共處,不一定要移除干擾也能專心致志的專注力策略

留言

張貼留言

為了避免垃圾廣告留言過多,開始測試「留言管理」機制,讓我可以更容易回應讀者留言,並更簡單過濾掉廣告,但只要不是廣告留言都會通過審核。

這個網誌中的熱門文章

全家沖印、 7-11 列印照片誰好用?立可得與 ibon教學+比較表

ChatGPT 將免費開放 GPT-4o、分析 Excel、搜尋網路、GPTs 功能

Google Maps 我的地圖完全教學!規劃自助旅行攻略

Arc 瀏覽器 windows 版測試心得,用四大介面改造升級專注工作流

用 AI 摘要影片重點是節省時間,還是浪費時間?我的實測心得

ChatGPT 提問隱藏技巧:用對話分支開啟多重分析、修正失控討論

用 ChatGPT 開啟修改 Excel、 Google 試算表教學!分析數據生成圖表

Google 表單自動關閉回覆教學:時間人數到達就過期

用 ChatGPT 快速將會議語音逐字稿轉成完美文章表格的 5 個技巧

微軟 Bing AI 繪圖工具 Image Creator 免費開放,30秒輕鬆生成圖片