追蹤記錄自己習慣中的這三個要素,比養成新習慣更重要



「規劃」一個新的習慣、新的目標,通常簡單沒有壓力,只是規劃完成後,真正要執行目標、養成習慣的過程,卻還是遇到許多窒礙難行的困境,結果習慣的養成、新目標的推進,忽然沒有像是規劃時那麼簡單了,甚至因為遲遲無法前進而開始變成新的壓力。

裡面或許有一個問題在於,人的行為在很大程度上是由我們的「固有習慣」驅動的。也就是說,我們的大腦內往往有許多已經根深蒂固的習慣模式,我們的日常行為中也有很多自己不一定有意識到的習慣行動,這些固有習慣會幫助我們以最少的心力去完成日常活動(雖然那不一定是對我們最好的活動)。

但也正是因為習以為常,很多時候我們其實沒有真正「了解」自己的固有習慣。




而當我們試圖無視現有習慣,強行養成新習慣、強行推動新目標的時候,成功率自然就會大幅降低。這時候我們往往高估自己可以依靠意志力、自控能力來實踐新計畫,卻過度低估了固有習慣的力量,導致在嘗試新的挑戰、面對困難時,我們會不自覺的回到固有習慣,於是新的計畫失敗了,而我們甚至沒有發覺是什麼阻礙了我們推進新的習慣與目標。

所以當我們想要養成新習慣、推動新目標,想要做出改變時:

或許第一步更應該先深入了解自己目前的固有習慣,並嘗試在固有習慣中作調整。

這是對大多數人來說更容易作到,也更能長久有效的策略。






養成習慣,從追蹤記錄自己現在的習慣開始

而要了解自己的固有習慣,其實有一個簡單的步驟,就是先觀察記錄自己的現有習慣

例如我自己目前有一個持續了超過一年半以上的「家人飲食運動習慣養成目標」,這個目標的一開始,不是什麼很厲害的新習慣計畫,而是一張簡單的「追蹤記錄表格」:(參考:有效養成健康生活習慣的一則 Evernote Notion 覆盤筆記範本下載




他的開始就只是先追蹤我和家人之間平常的飲食固有習慣、活動固有習慣,不過確實有一點不同,就是它不是單純的數據追蹤,而是更接近日記的反思(例如不是單純只記錄熱量,而是反思飲食固有習慣)。它也不是只記錄結果,而是更接近筆記般的追蹤行動細節(例如不是單純記錄運動時間,而是筆記是哪些時刻、哪些行為觸發運動或不運動)

在這個追蹤記錄的過程中,我其實沒有一開始就設計什麼很厲害的計畫,但透過追蹤記錄,有幾個效果慢慢浮現:

  • (家人與我)開始對自己的飲食「有意識」的選擇。
  • 看到某些可能最關鍵、最嚴重的飲食問題(例如太多炸物,或是消夜習慣)。
  • 看到比較容易觸發運動的一些情境,也看到比較不容易觸發的一些情境。

於是,透過這張追蹤記錄表格,我開始跟家人一起討論一些飲食習慣的調整,但關鍵是在固有習慣上的調整,例如以前可能因為下班回家又照顧完孩子才吃晚餐,現在逐步改成回家前或一回家馬上吃晚餐。

或者在一些容易觸發運動的情境上,例如剛好比較早回家的晚上,或是周日一大早,開始設計一些有趣的親子運動習慣。

這個已經持續了一年半以上的追蹤記錄表,慢慢的也變成我與家人的養成習慣目標,而這樣的飲食運動調整,也確實對我們的身體、心理有許多健康正面的影響。只是我們採取的方法,並非是設計什麼大目標來共同追尋,而是真的就從有意識的追蹤記錄開始,然後在記錄後發現的小地方逐步改變而已。(延伸閱讀:2023 試試看這樣記錄理財、飲食、運動筆記,把流水帳變成目標


那麼,除了像是飲食、運動這些習慣的追蹤記錄外,在了解自己固有習慣的過程,可以觀察記錄哪些部分,會對自己產生幫助呢?我的經驗是,有三種類型的要素是很重要的,非常值得我們利用筆記來追蹤記錄。

但再次提醒,我們要的不只是最後的數據而已,而是要追蹤記錄過程與反思。



一,追蹤記錄時間:了解自己每天花費在不同類型工作的時間

要了解習慣,就要從追蹤紀錄開始。有3個關鍵的要素,可以幫助我們了解自己的真實習慣。第一個就是追蹤記錄我們的時間。

雖然我們都會安排待辦清單做時間管理,不過在實際管理時間的過程中,許多人並不清楚自己真實的時間花費。例如我們並不知道自己完成一個任務到底需要多少時間?或者在任務間切換的過程中我們又消耗了多少時間?還有我們不知不覺在上網、寫信的時候會花掉多少的時間?到需要進行休息的時候,這又花費我們多少的時間?

在一天的工作流程當中,有許多不同類型的任務,以及不同情況需要的時間花費,我們通常對於這樣的時間花費只有一個模糊的感覺。因此,我們常會預估一個報告只需要一個小時完成,但實際上可能需要一個半小時。我們常常忽略任務跟任務的銜接會需要一些緩衝,於是又低估了半個小時的時間。這些沒有準確估算的時間加在一起,就會導致我們在一天當中安排了過多的任務,對時間過於樂觀,最後事情做不完,只好加班把它完成,或者讓許多事情只能不斷地拖延下去。


當我們想要改變我們的時間管理習慣,往往會認為是不是要改變拖延的習慣,認為是不是要讓自己養成更專注的習慣。但其實:

我們或許不需要再去創造什麼新的習慣,只需要真實的了解自己目前的時間花費習慣,許多問題就能夠得到解決。

當我們相對能掌握自己在任務上的時間花費(不用也無法百分之百精確),有意識到自己在任務轉換上的時間花費,以及在休息過程中的時間花費,我們就「相對」精確地估算時間,明白自己一天當中可以安排多少任務,以及是否需要提前開始某個任務,並且嘗試每天推進一點點。(可參考:新年拯救沒時間的第一個推薦練習:時間數據化

這時候,或許不一定需要去養成所謂的新習慣。




二,追蹤記錄情緒與精力變化:了解自己一天當中的精力變化

有些人早上精力旺盛,晚上就容易疲倦,有些人剛好相反。有些人在某些時刻會充滿動力,有些人在這些時刻特別想要拖延。每個人都是不一樣的,與其套用他人的新習慣,我們應該先了解自己固有習慣中,自己是一個怎麼樣的人。

第二種值得觀察記錄的事項是我們的精力以及情緒的變化。

我們都知道在精力充沛的時候總能更有生產力的去完成任務。當情緒處在比較高昂的狀態時,我們也會有更多動力去推進任務。但是關鍵是,我們真的知道自己每一天或者在不同的時段裡面,最佳精力或者最佳情緒會發生在什麼時候嗎?(延伸參考:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律

其實我們對於自己的精力和情緒的真實狀況往往有許多誤解。例如,我們可能會認為把某些重要且需要思考的事情留到晚上,我就可以安靜專注的把事情完成。但可能大多數時候晚上我們回到家裡,精力剛好處在一個最低谷的狀態,甚至因為一天工作的忙碌情緒處在一個需要放鬆的狀態,而這個時候去處理需要動腦的工作就很難了。

我們也可能很直覺的認為,如果可以早起,或許我可以專注的完成一些重要的事情。但實際情況是,每天早上起來的時候,我們的頭腦可能處在一個相對昏沉的狀態,如果沒有做些調整,在這樣的精力和情緒狀態下進行任務依然很難。


想要養成習慣的時候,我們往往會直接嘗試養成一個早起的習慣,或者是晚上熬夜工作的習慣。 然而在養成習慣的過程中,我們常常會遭遇挫折。比如晚上常常熬夜變成吃宵夜,早起則會不斷的重複失敗,或者早起來卻什麼事情也做不了

這其實不是我們有沒有辦法養成新習慣的問題,而是我們沒有先了解自己原本的精力和情緒的習慣。

這時我們應該回到實際的觀察記錄去追蹤,我們每一天原本的習慣裡面什麼時候是相對有精力的狀態,什麼時候情緒會比較高昂。然後在這些時候安排一些重要或者思考性較強的任務,這才是最好的養成習慣的方法。




三,追蹤記錄自己的行為:了解自己面對困境時的選擇習慣

了解自己的固有習慣,才能設計更有效的改變習慣。了解自己目前的行為模式,才能設計突破這個行為模式的新目標計畫。

另外一種值得觀察記錄的就是我們實際的行為步驟流程。

這是什麼意思呢?通常我們在養成習慣的過程中會想直接替換一個全新的習慣。例如,我們可能想要直接養成一個閱讀的習慣。但這忽視了一個問題,那就是自己原本每天下班回到家裡到睡覺之前的實際行為步驟流程到底是什麼?

例如,原本的行動流程可能是每天下班之後會需要先去接小孩,然後吃完飯後可能需要準備一下小孩的晚餐。接著完成了家裡的整理後,還需要陪伴小孩完成某些作業。然後還要幫小孩完成洗澡等生活習慣的整理,最後還需要留下一點時間陪伴孩子玩。 陪伴孩子入睡之後,如果想要有一個健康的生活習慣,說不定你自己也需要提早一點休息,這樣明天早上才有精力去應付一整天的工作。

如果這是我原本的生活行動流程,這時候如果在這樣的行動流程上「強硬」加入一個新的習慣,例如回家閱讀,這會容易實現嗎?甚至它的實現會不會打亂了本來很好的家庭生活的節奏呢?


因此,這時候我們需要回到觀察記錄自己原本回家之後的行動流程到底是什麼?

當我們確認了每個流程步驟之後,我們可以在行動流程中用微調的角度加入一些新的習慣,但不是直接替換一個全新的習慣。

例如,如果我想要每天比之前多讀一點書,在原本的行動流程中,我可以利用陪伴小孩一起寫作業的時間,而不是滑手機,改成拿出一本書來一起看。

那麼這樣一來,我們不需要太大的改變,在原本的行動流程裡面,我們就很自然地加入了一個新的行為。於是,這就是開始養成閱讀習慣的關鍵第一步。




養成新習慣、推進新目標,是我們的願景。

但觀察並記錄我們的固有習慣、時間、情緒、行為,則是瞭解自己和最佳化工作生活流程的第一個重要步驟。

通過紀錄自己的習慣,我們可以找出最適合自己的工作和休息節奏。對情緒和精力的觀察,讓我們知道何時最有生產力,並了解何時需要休息或做調整。瞭解自己的行為模式,可以幫助我們在原有的流程中微調,融入新的習慣。

而這樣一來,其實就在養成新習慣、推進新目標的道路上的,不是嗎?



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留言

  1. 所以每天優先處理最重要的事,只適合早鳥,適合早上精神最佳狀態的人。

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