不用移除干擾與找目標?懶人版減少分心技巧,我的實戰案例分享



人,不可能不分心,起碼我是沒辦法控制自己要專注就專注,也做不到有意志力去克制自己的分心衝動。所以許多常見的分心技巧,對我來說往往不一定能發揮效用。

例如要移除干擾?但我還是很有可能到了咖啡館,一打開筆電就可以前往無數分心的世界。又或者打開各種限制自己使用網站或軟體的工具,但真的想的時候,解除也往往只是一瞬間的決定。反而最後反省,自己還多花了時間走去咖啡館,或是設定各種排除干擾的工具,但最後結果依然不能說有多專注。

又例如說要設定目標?可能是每天在待辦清單排優先順序,可能是寫上自己應該投注全副身心的十年計畫,但是對於拖延成性的我來說,這無異於是讓我更加排斥去做那些「重要」的事情,我會更想要讓「分心」幫助我稍微調適一下面對重要事情的壓力,只是很有可能一調適,一天就過去了。

當然,上述方法也不會說完全無效,可能只是我的意志力比較沒那麼堅定,以及不一定有那麼遠大的志向。

所以多年來,常常跟分心、拖延糾纏不清的我,也找到了一些我幫助自己減少分心的實戰技巧,今天這篇文章就跟大家真誠分享。




先記錄自己多常分心,但最有用的是寫分心日誌,為什麼?

我們可能沒有意識到自己多常在工作到一半的時候,不知不覺的「分心」了,改變的第一步,都是要從有自覺開始。

所以,或許第一直覺我們會想到""應該""安裝一個時間追蹤器(手機上有內建的健康使用時間管理,電腦上也有各種計算打開各種網站與軟體的工具,電腦玩物之前也介紹過很多),慢慢分析追蹤一個禮拜後,再來看看自己可怕的分析圖表。至於現在?因為還要讓追蹤器紀錄嘛!所以我就先繼續依然故我的分心一下吧!要不然怎麼被追蹤呢?(例如:有效解決工作分心問題:我嘗試過的 7 個實用小技巧與工具

如果兩三個禮拜後事情還沒改善呢?或許是使用的時間追蹤軟體不夠漂亮,隔離干擾工具不夠厲害,我應該再去研究更厲害的工具,這樣我又有一個可以分心的好理由了?

第一段的想法是我認同的,後面兩段的做法,現在的我則漸漸不去做了(但或許對你有用?)。

不過,確實是應該先記錄自己多常分心的,而我這幾年來會使用的方式是寫「分心日誌」。

但有一點很重要,不是一直需要寫分心日誌,而是當我感覺自己好像最近比較容易分心,常常沒有專注在工作或家庭任務上時,我就會開始讓自己寫一小段時間的分心日誌,如果分心情況改善,就停止。

「分心日誌」對我來說有點像是偶爾感冒要吃藥,吃藥的目的是壓下一些症狀,幫助自己可以正常工作與生活,但不需要一直吃藥,只是偶爾病症復發時對症下藥即可。

什麼是「分心日誌」呢?就是在我平常會列的每日待辦清單上(例如:5分鐘的晨間待辦清單整理,從混亂到掌控的生產力習慣),把每一次分心的記錄打上去。

重點是,不是真的要寫很長的懺悔日記(那又是一個超棒的分心理由),只要簡短、有力的把自己接下來打算分心,或是剛剛分心了的「事證」寫上待辦清單即可。

那些心情、反省都是不必要的(別再為了寫那些而分心了!),就把自己到底分心做了什麼寫上原本的待辦清單即可,像是下面這樣。


服用這個「分心日記」的藥,有什麼效果呢?

  1. 動手自己寫出來,不用等軟體追蹤評分,更「具體明確」的「馬上感知」到自己到底分心多少次?去幹嘛?
  2. 或許也會感覺到自己其實沒有分心那麼多、那麼久,那就善待自己,分心都是人之常情,有時候還可以多一點額外想法與刺激。
  3. 如果分心去做一些有點意義的事情(例如周末要看的電影???),其實也可以放過自己,起碼不是什麼都沒做。
  4. 因為是自己的待辦清單,這裡應該沒有什麼羞恥心的問題,不過,打著打著,發現每次要分心時,居然還要在待辦清單上多打幾個字,那不如還是先去做待辦清單「旁邊」那些已經打字好,我不用重新打的事情好了!?!?

慢慢的,當我自己調回一個比較適當的分心頻率後,是的!不需要調整到完全不分心,因為我做不到,但只要分心的頻率與分心做的事情我可以接受,那就先停止吃這個「分心日記」的藥,回歸正常工作流程。

等到下一次,好像感覺到自己的分心又開始影響到工作產能,就再來寫寫看分心日記,對我來說,每次通常兩三天內就會見效,慢慢讓自己調整為一個「比較適當、正向」的分心頻率。




與其移除干擾,想分心時,讓自己暫停一下,問自己幾個問題......

愛分心的朋友,大概都跟我一樣矛盾,我確實喜愛研究各種「移除干擾」、「幫助專注」的工具,但也心知肚明,通常都是在研究工具的時候最不會分心,但使用工具時就......

我其實也在電腦玩物中,針對以前愛玩隔離干擾工具,自我反省過很多次:


那麼,面對分心時到底怎麼辦呢?上面兩篇講了一些心態與道理,這一篇,我就直接講講具體我會「怎麼做」?

我這幾年養成一個習慣,當我意識到自己想要分心時(當然,要先意識到,如果常常發現自己連意識到都沒有,我會先從上面那個「分心日誌」開始做起):

我會讓自己「暫停一下」。

分心有很多原因,可能是不想做原本排好的事情,可能是覺得無聊,可能是感覺到壓力、情緒,也可能不小心打開容易分心的地方(例如電子郵件、社群)。這些時候,如果我有意識到,我就讓自己「暫停一下」。(如果沒有意識到,只要「比例」不嚴重,其實也沒關係,不用追求百分之百,偶爾分心一下也不錯!)

「暫停一下」雖然看起來沒有做什麼,但卻可以很有效的避免自己陷入更多「萬劫不復」的分心深淵(好啦!分個心其實也沒這麼誇張。)(延伸閱讀:5 條「這時候,不要做」清單打破低效循環,提醒無意識行動模式

「暫停一下」的時候,讓自己慢慢平撫可能無聊、壓力、抗拒的心情,問問自己幾個問題(放心,不會是要問自己什麼大道理,或者要說什麼激勵自己的話,起碼那對我也沒效。):

  • 現在抗拒的這件事情,有沒有什麼最簡單的步驟,是我現在可以先做、先完成的?
    • 例如有時候,我會在這樣的詢問中寫下:「就先把這篇文章的開場問題寫下來就好嘛!」
    • 是的,我現在開始練習在待辦清單寫得「白話一點」,效果不錯。
    • 是的,這篇文章就是這樣開始動筆的。
  • 如果真的不想面對某些事情,那我可以先去面對另外哪些事情,那些事情我完成後是有滿足感的?
    • 例如有時候,我在工作上真的暫時不想碰某個專案,我就會先去做一下另外一個專案的進度,或是來寫一篇文章,起碼完成的事情都比「分心」更有成就感。
    • 是的,這篇文章就是在我想要在其他事情上分心時完成的!


前面我說要問幾個問題,但後來我仔細想想,我真正會問自己的,就是這兩個問題而已。

當有可能想要分心去做一些真正無所事事的,會讓自己後悔的事情之前,「暫停一下」,給自己一個重新選擇的機會。

當然,通常不會重新選擇下定決心,回頭去做那些最困難的步驟(畢竟不是聖人)!

但如果可以選擇去做原本那件事情簡單一點的步驟,推進一點進度。或是去做其他也有完成價值的任務。那麼,分個心也就不是那麼可怕的事情,而自己依然在往前推進中。

這就是我自己實戰有效,感覺適合一般人,對無法下定決心與充滿意志力的朋友,可能有效的技巧,提供大家參考。



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