不用移除干擾與找目標？懶人版減少分心技巧，我的實戰案例分享

人，不可能不分心，起碼我是沒辦法控制自己要專注就專注，也做不到有意志力去克制自己的分心衝動。所以許多常見的分心技巧，對我來說往往不一定能發揮效用。

例如要移除干擾？但我還是很有可能到了咖啡館，一打開筆電就可以前往無數分心的世界。又或者打開各種限制自己使用網站或軟體的工具，但真的想的時候，解除也往往只是一瞬間的決定。反而最後反省，自己還多花了時間走去咖啡館，或是設定各種排除干擾的工具，但最後結果依然不能說有多專注。

又例如說要設定目標？可能是每天在待辦清單排優先順序，可能是寫上自己應該投注全副身心的十年計畫，但是對於拖延成性的我來說，這無異於是讓我更加排斥去做那些「重要」的事情，我會更想要讓「分心」幫助我稍微調適一下面對重要事情的壓力，只是很有可能一調適，一天就過去了。

當然，上述方法也不會說完全無效，可能只是我的意志力比較沒那麼堅定，以及不一定有那麼遠大的志向。

所以多年來，常常跟分心、拖延糾纏不清的我，也找到了一些我幫助自己減少分心的實戰技巧，今天這篇文章就跟大家真誠分享。

先記錄自己多常分心，但最有用的是寫分心日誌，為什麼？

我們可能沒有意識到自己多常在工作到一半的時候，不知不覺的「分心」了，改變的第一步，都是要從有自覺開始。

所以，或許第一直覺我們會想到""應該""安裝一個時間追蹤器（手機上有內建的健康使用時間管理，電腦上也有各種計算打開各種網站與軟體的工具，電腦玩物之前也介紹過很多），慢慢分析追蹤一個禮拜後，再來看看自己可怕的分析圖表。至於現在？因為還要讓追蹤器紀錄嘛！所以我就先繼續依然故我的分心一下吧！要不然怎麼被追蹤呢？（例如：有效解決工作分心問題：我嘗試過的 7 個實用小技巧與工具）

如果兩三個禮拜後事情還沒改善呢？或許是使用的時間追蹤軟體不夠漂亮，隔離干擾工具不夠厲害，我應該再去研究更厲害的工具，這樣我又有一個可以分心的好理由了？

第一段的想法是我認同的，後面兩段的做法，現在的我則漸漸不去做了（但或許對你有用？）。

不過，確實是應該先記錄自己多常分心的，而我這幾年來會使用的方式是寫「分心日誌」。

但有一點很重要，不是一直需要寫分心日誌，而是當我感覺自己好像最近比較容易分心，常常沒有專注在工作或家庭任務上時，我就會開始讓自己寫一小段時間的分心日誌，如果分心情況改善，就停止。

「分心日誌」對我來說有點像是偶爾感冒要吃藥，吃藥的目的是壓下一些症狀，幫助自己可以正常工作與生活，但不需要一直吃藥，只是偶爾病症復發時對症下藥即可。

什麼是「分心日誌」呢？就是在我平常會列的每日待辦清單上（例如：5分鐘的晨間待辦清單整理，從混亂到掌控的生產力習慣），把每一次分心的記錄打上去。

重點是，不是真的要寫很長的懺悔日記（那又是一個超棒的分心理由），只要簡短、有力的把自己接下來打算分心，或是剛剛分心了的「事證」寫上待辦清單即可。

那些心情、反省都是不必要的（別再為了寫那些而分心了！），就把自己到底分心做了什麼寫上原本的待辦清單即可，像是下面這樣。

服用這個「分心日記」的藥，有什麼效果呢？

1. 動手自己寫出來，不用等軟體追蹤評分，更「具體明確」的「馬上感知」到自己到底分心多少次？去幹嘛？
2. 或許也會感覺到自己其實沒有分心那麼多、那麼久，那就善待自己，分心都是人之常情，有時候還可以多一點額外想法與刺激。
3. 如果分心去做一些有點意義的事情（例如周末要看的電影？？？），其實也可以放過自己，起碼不是什麼都沒做。
4. 因為是自己的待辦清單，這裡應該沒有什麼羞恥心的問題，不過，打著打著，發現每次要分心時，居然還要在待辦清單上多打幾個字，那不如還是先去做待辦清單「旁邊」那些已經打字好，我不用重新打的事情好了！?！？

慢慢的，當我自己調回一個比較適當的分心頻率後，是的！不需要調整到完全不分心，因為我做不到，但只要分心的頻率與分心做的事情我可以接受，那就先停止吃這個「分心日記」的藥，回歸正常工作流程。

等到下一次，好像感覺到自己的分心又開始影響到工作產能，就再來寫寫看分心日記，對我來說，每次通常兩三天內就會見效，慢慢讓自己調整為一個「比較適當、正向」的分心頻率。

與其移除干擾，想分心時，讓自己暫停一下，問自己幾個問題......

愛分心的朋友，大概都跟我一樣矛盾，我確實喜愛研究各種「移除干擾」、「幫助專注」的工具，但也心知肚明，通常都是在研究工具的時候最不會分心，但使用工具時就......

我其實也在電腦玩物中，針對以前愛玩隔離干擾工具，自我反省過很多次：

• （這篇是大方向的平衡分心心法）跟分心和平共處，不一定要移除干擾也能專心致志的專注力策略
• （多年前我覺得對我最有效的技巧）為什麼隔離干擾也不會讓你專心？關於專注的5個思考

那麼，面對分心時到底怎麼辦呢？上面兩篇講了一些心態與道理，這一篇，我就直接講講具體我會「怎麼做」？

我這幾年養成一個習慣，當我意識到自己想要分心時（當然，要先意識到，如果常常發現自己連意識到都沒有，我會先從上面那個「分心日誌」開始做起）：

我會讓自己「暫停一下」。

分心有很多原因，可能是不想做原本排好的事情，可能是覺得無聊，可能是感覺到壓力、情緒，也可能不小心打開容易分心的地方（例如電子郵件、社群）。這些時候，如果我有意識到，我就讓自己「暫停一下」。（如果沒有意識到，只要「比例」不嚴重，其實也沒關係，不用追求百分之百，偶爾分心一下也不錯！）

「暫停一下」雖然看起來沒有做什麼，但卻可以很有效的避免自己陷入更多「萬劫不復」的分心深淵（好啦！分個心其實也沒這麼誇張。）（延伸閱讀：5 條「這時候，不要做」清單打破低效循環，提醒無意識行動模式）

「暫停一下」的時候，讓自己慢慢平撫可能無聊、壓力、抗拒的心情，問問自己幾個問題（放心，不會是要問自己什麼大道理，或者要說什麼激勵自己的話，起碼那對我也沒效。）：

• 現在抗拒的這件事情，有沒有什麼最簡單的步驟，是我現在可以先做、先完成的？
• 例如有時候，我會在這樣的詢問中寫下：「就先把這篇文章的開場問題寫下來就好嘛！」
• 是的，我現在開始練習在待辦清單寫得「白話一點」，效果不錯。
• 是的，這篇文章就是這樣開始動筆的。
• 如果真的不想面對某些事情，那我可以先去面對另外哪些事情，那些事情我完成後是有滿足感的？
• 例如有時候，我在工作上真的暫時不想碰某個專案，我就會先去做一下另外一個專案的進度，或是來寫一篇文章，起碼完成的事情都比「分心」更有成就感。
• 是的，這篇文章就是在我想要在其他事情上分心時完成的！

前面我說要問幾個問題，但後來我仔細想想，我真正會問自己的，就是這兩個問題而已。

當有可能想要分心去做一些真正無所事事的，會讓自己後悔的事情之前，「暫停一下」，給自己一個重新選擇的機會。

當然，通常不會重新選擇下定決心，回頭去做那些最困難的步驟（畢竟不是聖人）！

但如果可以選擇去做原本那件事情簡單一點的步驟，推進一點進度。或是去做其他也有完成價值的任務。那麼，分個心也就不是那麼可怕的事情，而自己依然在往前推進中。

這就是我自己實戰有效，感覺適合一般人，對無法下定決心與充滿意志力的朋友，可能有效的技巧，提供大家參考。

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