[下班後時間管理] 休息時間內心還是有焦慮感或罪惡感怎麼辦?



你會不會有時候處在這樣的狀態:「下班後的時間,總覺得不安焦慮?明明是自己的休息時間,內心卻又充滿罪惡感?」

感覺不做點什麼就會錯失或跟不上什麼,但具體是什麼?卻又說不上來。這時候如果真的去做點事情,卻也往往變成上網亂晃,東做西摸,於是下班或休息時間就在這樣的循環中不斷流逝。

前一陣子和 Podcast 搭檔趙胤丞老師聊了上述的話題,也發現我們也都有遇過這樣的困境。雖然不一定是持續發生,但就像高潮低潮一樣,可能每隔一段時間,就會開始出現上面這樣「休息不了」的徵兆。

經過我們的討論,將「休息不了」分成下面兩種情境:

  • 休息時也無法停止工作的情況
  • 休息時雖然不需要工作卻仍然焦慮的狀況。

並且分別討論了一些自己應對方式,也整理成這篇文章跟讀者們交流分享。

或者,有興趣的朋友可以收聽「高效人生商學院」這一集的 Podcast :高效人生商學院|EP.0302|兩人對談|EP.059|休息時間內心還是有焦慮感&罪惡感怎麼辦?」(歡迎訂閱追蹤)




現代人的休息難題

為什麼休息時也無法停下工作,或者就算不用工作反而更有罪惡感呢?一些現代的工具,確實可能加深了這種感覺的影響:

  • 即時通訊:工作與生活之間界線模糊,即時通訊的壓力使人無法完全放鬆。
    • 我自己也會在專案工作特別多的時候,休息時對即時通感到一種「看也不是」、「不看也不是」的焦慮,會擔心上面是不是隨時要傳來一些意外事情,所以就算上面其實沒有什麼干擾,但自己的心情卻靜不下來。
  • 社群比較:透過社交媒體看到他人的生活與成就,可能引發不必要的壓力與比較。
    • 明明自己可以好好休息了,但看到社群上某些人分享了很棒的工作成果,就會感覺到自己是不是落後了,於是就算沒什麼要工作的,但是心就是停不下來。
  • 資訊焦慮:在資訊爆炸的時代,常感到自己無法跟上時代的腳步。
    • 每天變來變去的情勢,各種好像很厲害的新資訊,看到大家都在分享,自己如果休息了,會不會就漏掉了什麼重要的訊息?

我自己也會有類似的感覺與心情,老實說要修練成「波瀾不驚」的心境,真的很難做到。

我有嘗試過斷絕這些干擾,例如回家後把即時通改成「零干擾」,這幾年來我其實都沒有安裝社群 App(讓自己回到電腦再統一處理,而不是一直處理),慢慢的也比較淡化了一定要追新資訊的心情。這些「斷捨離」的手段,確實有些幫助。(延伸閱讀:這樣設計離線、上線時間,不依賴專注工具,兼顧工作與生活平衡

不過,慢慢的也會發現,只有「斷絕」,不一定能解決根本的問題,還是需要一些正向的自我肯定方法,以及更高層次的放鬆心態,才能解決問題,讓「休息時間」,真正成為自己的時間,或是跟家人與最重要朋友有關的時間。

下面,就整理幾個我和胤丞老師覺得有效的方式。





先從不要互相傷害、彼此坦誠開始

有時候,休息時間不一定是只跟我自己有關的時間,尤其當身邊有著家人、孩子或朋友時。當我自己無法好好面對休息時間,這時候可能會開始覺得孩子來找我玩很煩?或是沒辦法專心聽老婆傾訴?甚至在這樣的家中休息時間裡,變成了那個破壞氣氛、掃了大家興致的人,有時候,還會可能因為自己的焦慮,說出了傷害這些最親密的人的話語。

但是,你說要壓抑我們心中明明有著的焦慮,擺出開心的面孔嗎?這樣似乎會適得其反,反而讓焦慮與罪惡感更加擴大。

所以後來我自己發現最好的方式是,如果真的覺察到自己因為某些原因心緒不寧,或許就第一時間好好跟身邊的人說,讓他們先知道這樣的情況。

說不定他們可以幫助我們聊一聊,也或者他們就是知道,那起碼在接下來會比較體諒我可能需要一些時間調整的狀況。

我有覺察到自己的一個情況是,休息的時候覺得有某種工作焦慮,但又有想要自己能好好陪伴家人的壓力,結果這樣雙重擠壓下,反而最終兩面都不討好。

所以我會試著跟孩子、老婆坦誠地聊一聊(而且是第一時間就聊),有時候聊一聊就能釋放一些自己的無形焦慮。如果不行,我也會請他們給我一點點時間,讓我做一下下面幾種調適,轉換好休息的心情,再來好好的陪伴與休息。





清空大腦,寫出下一步

當我需要正視自己「休息時還是充滿焦慮與罪惡感」的困境,並且嘗試做一些調適時,我會先辨識一下現在的休息困境是兩種情況的哪一種:

  • 休息時也無法停止工作的情況
  • 休息時雖然不需要工作卻仍然焦慮的狀況。

如果是大腦無法停止去思考工作的情況,那麼我會嘗試著用下面兩個步驟,來舒緩這種焦慮:

  • 現在的休息時間,有辦法處理這個工作問題嗎?如果可以,那麼我現在馬上可以做的下一步是什麼?
    • 那就立刻去做下一步。
  • 現在的休息時間。如果無法解決這個工作問題,那麼我回到工作日後可以做的下一步是什麼?
    • 那麼就先寫下來。

大腦中的焦慮需要紓解,沒辦法強壓下來,清空這些煩惱的方法,就是推動下一步的行動,就算無法推動下一步,寫下來,知道回到工作時間馬上可以處理什麼,也會很有幫助。

有些時候,我會感覺休息時間對工作的焦慮,很像是一種自我懲罰的心態,因為某些工作的進度不如預期,或是某些工作遇到的還沒解決的難題,所以懲罰自己不能好好休息。

這時候如果能推動一個簡單的下一步行動,或是寫下一個有希望的下一步行動:

就有機會從自我懲罰,轉換到一定程度的「自我肯定」。

肯定自己已經開始推動一步了,而這樣的「自我肯定」態度則能讓自己暫時放下,好好休息。





把休息任務化

如果不是因為特別的工作問題,就只是大腦感覺到某種虛無的焦慮或罪惡感,好像休息會是讓自己落後、跟不上的事情,這時候,我會試著把休息「任務化」。

什麼是把休息任務化呢?不是說休息的時候如何斜槓,而是像設計工作一樣,我們也為休息活動設計一些有趣、有成就感的成果,像是我和孩子一起討論用摺紙來做一個侏儸紀公園,或是規劃一個每周打羽毛球的運動習慣,或是安排有特別目的的旅行。

當休息也任務化,也有一些有價值、有意思的成果,那麼我們就不會有那種空虛的焦慮(例如只是上網滑手機),而可以更專注投入在休息的活動上。

甚至當休息的任務化開始往上提升,成為某種生活習慣的專案、某種家庭目標的專案(例如每周都要和家人一起運動),當我們發現休息本身的價值,這時候我們就有機會更主動的放下不需要現在去做的工作,而更積極地享受休息。

你說這樣會讓休息變得不再休閒嗎?我覺得不會,反而會讓休息變得更充分休閒!

  • 試試看每次不同的策略,休息也會變得更好玩。
  • 挑戰新方法的過程中,我們都感受到進步與成長,滿足感更大。
  • 於是這些休閒時刻,會更專注投入當下,更有休閒的心流。

這時候,休息就不會只是打發時間,而可以是充分享受、投入當下、獲得滿足的任務。(參考:任務邏輯的防彈筆記法如何應用在日常休閒、生活情緒、雜務瑣事?

將休息時間視為人生重要的專案、任務,不再視為浪費時間或不必要的奢侈。(參考:把休息放入你的待辦清單:在累了之前開始休息






小結:暫時放下,更有力量

在《一流的人如何保持顛峰》這本書中有一個很經典的「壓力 + 休息 = 成長」公式,也就是說,如果沒有休息的緩衝,一直在高壓力下,反而我們無法進行快速有效的成長,甚至可能還因為身心的傷害而倒退。

有時候當真的卡關時,暫時放下,讓自己好好休息一下,才是靈感再次誕生的方式。

所以如果下次你也跟我一樣,遇到「休息時間內心還是有焦慮感或罪惡感」時,或許可以試試看上面的方法,為自己做一些簡單的調適,讓自己可以真正開始好好休息一下。

延伸閱讀:

大家好,我是電腦玩物站長 Esor ,歡迎參考我的系列課程與書籍:
我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ,如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題,歡迎寫信跟我討論。

(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:[下班後時間管理] 休息時間內心還是有焦慮感或罪惡感怎麼辦?

留言

  1. 謝謝Esor總是分享很多實用的文章, 身為持續關注多年也收藏幾乎每一本著作的讀者, 給您一個小小的建議. 其實您的文章都是很有內容, 無須添加這些額外AI繪製的圖片, 那些圖片並無法增加讀者對於內容的理解,反而需要讀者花時間去跳過而險的累綴. 建議可以比照以往放一些真正與內容直接相關的截圖,或許會比為放而放的"插圖"來的更有意義唷.

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    1. 感謝提醒,其實我嘗試之後,也覺得其實還是用一個實例截圖,或是乾脆文字更好^^

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    2. 我還滿喜歡這些圖片的,看了很放鬆,對我來說是加分的而且很切題~

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  2. 其實最好的方法是真正的斷絕:離職。
    這樣肯定就不會受到干擾。

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