高效工作者如何讓自己不怕休息,並設計防止沉迷機制?



《一流的人如何保持顛峰》這本書裡提出一個公式:「壓力+休息=成長」。我們需要給自己一些勉強可以完成的挑戰,給自己一些壓力與不適應,才能在這裏面發現新的問題,而新的問題就是帶來成長的機會。

不過,這個公式裡更關鍵的是「休息」。如果一直處於高壓力狀態,高效的工作者反而更容易 Burnout 。而且如果沒有休息的時間來回顧與覆盤,更可能會變成只是在追著處理問題,卻沒有辦法時間去轉化出未來的改變。

但是對於想要追求高效的工作者來說,有時候休息是很讓人焦慮的,也有時候害怕沉迷在某些休閒而變成在逃避壓力,在這樣拉鋸的心理壓力上,我們可以如何設計自己的休息機制,以及防止沉迷的機制呢?

歡迎收聽「高效人生商學院」 Podcast 節目的兩個相關主題集數:



如何不要害怕休息?

我自己有一種刻意安排休息的方法:在每一次要完成一個困難有挑戰的任務後,我就一定會安排一個可以對應強度的休息活動。並且具體的把這兩個挑戰任務、休息任務都寫在待辦清單中。

例如我可能這次要進行一個主題比較不一樣、學員要求高的課程,在執行課程任務那一天的待辦清單之後,我可能會事先挑好一部我非常想看的電影,然後把要看這部電影寫成一項待辦清單,預先安排在課程任務之後。


我甚至會因此在平常準備很多這些自己最有興趣的休閒任務(很想看的電影、很想做的一道料理、很想去的一個地方等等),然後刻意把這些任務安排在最困難的任務之後。

當待辦清單(或行事曆)上有這樣的「壓力任務」+「休息任務」,可以帶來幾個效應:

  • 減輕做壓力任務的焦慮,因為同時看到接下來有趣的事情。
  • 讓自己有明確的緩衝、休息時間,要不然很可能壓力任務結束後壓力還無法結束。
  • 相對不會在不適合的時間做休息任務,例如先去休閒結果壓力任務沒辦法好好完成。

甚至面對一個熬夜多天完成的重要任務,我會在之前就設計一個任務結束後我要好好睡眠的規劃,任務完成那一天晚上,無論任務成功失敗,我都要先準備好一些美食晚餐,甚至預定一家最舒服的飯店,讓自己徹底的好好睡一覺。

為什麼呢?執行重要任務後,就算做得好,心情上也往往是千頭萬緒,而當有些挫折時就會更加焦慮,在這樣的心情下,當下反而更無法好好思考如何休息。

因此,我們要一開始就做好安排,在壓力任務執行之前設計好休息任務,才能改變「壓力+壓力+壓力.....」的流程,進化到「壓力+休息=成長」公式。(延伸閱讀:把休息放入你的待辦清單:在累了之前開始休息




如何放心休息?

但是有時候事情尚未完成,真的有辦法好好休息嗎?

例如我之前在撰寫《防彈筆記法》這本書的時候,中間碰到寫稿的難關時,有運用兩種讓自己放心休息的技巧。

第一個技巧是,我會先切出一個「階段性的寫稿成果」,然後在待辦清單上安排只要完成這個階段性成果就去做一點休閒活動。例如雖然正式文稿寫不下去,但我會設計出一個階段性成果是「先把目前有一些想法的這個章節的大綱與開場白寫好」,然後接著就讓自己去做一些喜歡的休閒活動。

第二個技巧是,先準備好明天一早的行動清單,然後立刻安心睡覺。如果面對晚上應該要睡覺休息了,但又面對文稿還是寫不到自己想要的進度,焦慮到睡不著怎麼辦?但這時候熬夜硬去寫,有可能反而因為太累而效率很低、效果不好,還可能變成熬夜都是在上網?於是,我會先採取一個「安排明天早上要寫什麼大綱」的行動,把明天早上可以寫的大綱先列出來,然後就讓自己提早去睡覺休息,與其在很累的時候寫,不如明天早一點起床寫。

這裡面「放心休息」的關鍵是什麼呢?有兩種關鍵:

  • 我知道自己已經有推進一些成果,而不是毫無成果。(先寫一段,然後休閒)
  • 我知道下一次我可以推進的步驟,而不是沒有計畫。(先寫大綱,先去睡覺)

也就是說,我們也不能在直接放棄壓力的情況下去休息,這樣會休息、休閒得不放心,反而可能邊玩邊焦慮,或是翻來覆去睡不著。

無論如果,想辦法推進一點點現階段的我可以推進的小成果,然後就有放心休息的理由。這時候不如真的去休息一下,因為在身心疲累的情況下效果不好,休息回來更有機會推進更多成果。




如何設計休息方式與防止沉迷機制?

有時候我分享這樣的經驗與行動方法時,有些朋友會說,那有沒有可能一休息下去就不想起床?一休閒下去反而太過沉迷而無法回到工作狀態呢?我也有三個技巧跟大家分享。

  • 第一個技巧是:把遊戲任務化,更能獲得階段滿足
有時候好玩的東西一直玩下去,是因為自己其實沒有真的從中獲得足夠的滿足感。遊戲玩了停不下來,可能是自己東逛西逛但沒有真正感受到一些升級成長或通過挑戰的滿足。社群新聞看了又看,可能是自己沒有感受到真正獲得某種知識或資訊學習的滿足。

打發時間的休閒,往往會變成很難停下來的休閒,因為打發掉的時間其實沒有真正的成就感。(延伸閱讀:為何休息後更焦慮更沒動力?可能我只是在打發時間

所以我會設計一些「很具體」的休閒目標,例如想要玩遊戲放鬆,我會先設定一個目標就是這次要找到三種寶物去進化三個夥伴(最近在玩 Switch 的阿爾宙斯)。例如想要看看有趣資訊,我會設定這次要研究的是大谷翔平的 MVP 分析。


這時候或許我為了達成這個遊戲化任務,會花 30 分鐘或 60 分鐘,但只要能完成這個任務目標,通常我也會有更大的滿足感,也更願意放下這個階段的休閒,等到下次再來推進下一階段的成果。

當然這裡的關鍵就在於,設計一次一個小階段、不會花掉太久時間的階段成果,這需要對這個休閒活動有一定程度的熟練、研究才能設定出來,不過也正是因為這樣的態度,可以讓休閒變成更有深度的練習,也能有更大的休息滿足感,更能消除內心的疲勞


  • 第二個技巧是:準備高品質休閒目標,和打發時間對抗
有時候我們希望休閒時間能夠去創造更多自己的價值,但最後可能還是看看電視、滑滑網路就結束了,這時候怎麼辦呢?

我會先做準備,先準備很多個「認真的」休閒任務的筆記,然後在休閒時我會看這幾則筆記,從中選擇一個來行動,確保自己更快進入高品質的休閒任務狀態。(可參考我如何呼叫出這些筆記的方法:如何用標籤管理上萬則筆記?Evernote, Notion, obsidian 都適用

例如我有一則看電影筆記,平常我看到有人推薦某部電影而且我覺得想看,就會收集到這個筆記清單,這個休閒筆記就是我在想要放鬆時會拿出來的筆記,並且直接選擇待辦清單中頭幾部電影。這個做法讓我避免在 Netflix 等平台上東看西看推薦影片,結果反而浪費掉太多時間,而可以直接就進入我準備好自己最期待的某部電影中


或者,我會準備一些「自己覺得有趣的工具介紹文章題目」、「自己想看的電子書」,當自己有一點點想要打發時間時,但其實沒有特定目標,為了避免自己上網亂逛就把時間打發掉,我會打開這些有休閒目標的筆記,從中找出一個當下自己覺得最有動力進行的,優先執行。

這樣就可以用相對高品質的休閒時間,取代打發時間。而且這些更高品質的休閒任務其實都有真正的「完成」,有「完成」的休閒任務就算要多花一點時間(例如要花兩個多小時),但也比沉迷在打發時間活動的兩個小時要好得多

我並不介意有時候在優質的休閒活動裡多花一點時間,因為這樣的小小沉迷其實是完成一些有價值成果,就算沉迷一下其實也無傷大雅。


  • 第三個技巧是:建立有截止點與轉換點的生活習慣
沉迷導致的是停不下來,於是在某種事情上花掉太多時間。那麼,或許我們可以思考看看在生活時間流程中有多一些截止點、轉換點,讓自己有必須停下來的習慣與原因

例如早上和小孩約定7點是親子共讀時間,這樣早上就算早起不小心上網亂逛也會在7點截止。晚上和家人約定好固定11點多準備入睡,有固定的睡前聊天時間,這樣就算沉迷什麼事情也會在這個時間點左右截止。或是刻意安排明天和家人一起早起跑步,這樣今天晚上就不能熬夜沉迷某個活動了。

在生活時間中,多設計一些必須轉換的截止點,可以讓自己更容易在這種情況下從沉迷抽身。

又像是我知道自己看新聞的時候很容易因為想要深入研究,而不小心多看了太多資訊。這時候,我會刻意限制讓自己搭捷運的時候才看新聞,因為捷運短時間就會到站,到站了也就必須下一步行動,那這樣就相對可以在這時候抽離出來。




小結

我讓自己安心休息、防止沉迷的技巧,或許有些不一定適合你,因為畢竟每個人個性不同,但希望這些具體步驟與思考邏輯,可以提供給大家一些參考,找出適合您的放心休息、防止沉迷方法。

有興趣的朋友還可以延伸閱讀:

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