EP 7 如何減少自我批評？三個小步驟與工作人生案例
這或許是有時候我們覺得方法、觀念我都知道了，但為什麼還是無法照著做的關鍵原因。如果您有類似這樣的小困擾，歡迎在我的部落格，或是我們的 Podcast 節目下方留言，我們會收集大家的意見，進一步的來研究與談論這些主題。
而在高效人生商學院的「EP 7 如何避免對自己貼標籤與減少自我批評？」中，我們就先選擇其中一個很容易卡關的小細節來討論：「陷入自我批評。」
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「自我批評」是隱而不顯的，我們在每個人外顯行為中看到是否自責、是否自滿，其實都不能代表我們心中到底是否被自我批評困住，這種心情只有當事人自己知道。很多時候適度的自我批評會帶來自我成長的動力與契機，但更多時候我們可能會被這種自我批評的情緒影響了執行力，甚至在什麼都沒有解決的情況下不斷重複陷入這種自我批評的循環中。
而這就是一個會卡住我們，讓我們無法推進目標，就算有再多方法與觀念也起不了作用的關鍵點，那麼，我們如何在這裡利用一些小步驟來克服這個難關呢？
我與胤丞老師在「高效人生商學院 EP 7 如何避免對自己貼標籤與減少自我批評？」中討論了一些案例與技巧，我將其轉化後（非完整逐字稿），整理成這篇文章，讓各位讀者可以對照參考。
自我批評：在人？還是在事？
在來回討論後，我們總結第一個重點在於，有效的批評是進步的動力（這就是覆盤的基礎），但關鍵在於我們的批評是在事情上？還是在特定人物（自己）上？
我舉了一個例子像是：「我很容易拖延，所以列出了待辦清單也不會去做。」這樣的問題，如果批評聚焦在人身上，就會變成我們只是把焦點放在我就是一個拖延的人，把自己貼上拖延的標籤，但是這樣久了更認為自己是一個拖延的人，反而把自己愛拖延當作一種藉口，陷入一種真的什麼事情都在拖延的惡性循環。
當然，不是說我們不要管自己的個性，也不是說我們不要認識自己，而是當我們真的認識自己的時候，會發現我們每個人都是有時候拖延但又有時候不拖延的人，在有些事情上我們會拖延，在有些事情上我們不會拖延，而我們一旦給自己貼上拖延的標籤，反而固化了自己的個性，然後自己真的就變成這樣的人。
這時候，如果把批評的焦點轉移到事情上，去解決那件事情的問題，放下太過強烈的自我意識，不是用我就是怎麼來解決問題，而是回頭看看那件事情的執行的過程，從執行步驟中找到解決辦法。有時候反而會發現真正要解決的不是拖延問題，而是我們列待辦清單的方式。有可能我們的待辦清單上都是很模糊、很困難的大任務，沒有拆解成簡單可行的下一步小行動，所以每次打開待辦清單都無法處理那些大任務，才導致了看起來拖延的現象。所以這時候我或許可以不要聚焦在拖延的自我批評中，而是嘗試調整列待辦清單的方式，先把大任務拆解成具體可行的小步驟。
從事情的角度來解決事情，那個事情比較好解決，因為那是一個外在的步驟流程，只要調整步驟流程就好，這樣減少自我批評後，反而事情更容易往前推進。（延伸閱讀：時間管理Q&A：因為我個性拖延，所以就算列待辦清單也不會去做？）
從完美主義到完成主義
胤丞老師則提到了一個很棒的回饋補充，從完美主義的思維調整成完成主義的思維。
「完美主義」的思維很容易陷入那種希望我是一個很積極的人，所以可以一次把事情處理好的困境中，為什麼說是困境？因為事情要處理好有太多原因，當我覺得處理不好就是我不好時，反而會因為這種不完美的自我批評導致放棄這個任務。
「完成主義」的思維則是事情完成有很多技巧、很多流程細節，如果發現困難與卡關，我們就去研究、測試看看有沒有什麼步驟可以讓事情繼續往前完成。或許我沒辦法像那些最專注積極的人一樣一口氣做好，雖然不完美，但也依然讓事情好好的完成。
而且這種完美思維不僅會出現在自己身上，也很有可能會感染到週邊的人身上。胤丞老師因為教許多孩子考試學習的方法，所以也看過的案例是當孩子考試考不好時，就認為自己是一個不會讀書的人，但如果攤開他的讀書計畫，往往也只是寫下我要考好這次考試、我要讀好這本書，這種「我」希望我自己下次就能做好、「我」期待自己變成會讀書的模糊目標。
甚至當父母也用這樣的完美思維來看，就會說出像是孩子就是不會讀書、怎麼那麼笨這樣的話，加速了孩子自我批評的認知。可是這種時候反而更容易陷入一直讀不好書、考不好考試的惡性循環中。就算孩子努力想要證明自己，但因為還是重複著之前原本的作法，覺得只有自己需要改變，結果就是什麼都沒有改變。
胤丞老師提到如果用「完成主義」來看，我們可以像前面所說，把焦點從人（自己）、放入到「事情」上面。雖然這次確實沒有學好書中內容、沒有考好試，但是這件事情背後，有沒有什麼其實我沒有發現的讀書技巧呢？有沒有什麼強化記憶的學習節奏呢？有沒有什麼分析考古題的方法呢？有沒有什麼練習考試的注意事項呢？
如果從這些事情本身的問題上去找解決辦法，或許這次練習分析考古題的技巧，下次就可能進步幾分。或許這次練習強化記憶的學習節奏，下次又可能進步一些分數。也就是從真正解決事情問題的方法上去著手，每次進步一點點，漸漸地從不及格到及格了，甚至到了高分區域，也就可以更容易撕下覺得自己不會讀書的標籤與自我批評。
三個步驟，減少自我批評
「我是一個不會讀書的人」還是「我還沒有掌握讀書技巧，我需要掌握更多我還不知道的讀書技巧」，這是兩種不同的思維。
前者「我是一個什麼樣的人」聚焦在自我批評上，後者「這件事情有什麼技巧」則是聚焦在事情上面。這兩個思維看起來有點像，但又有巨大的差別，而這個差別可能就是在生產力與時間管理中效能高低的關鍵差別。
一直給自己貼上某種自我批評標籤，會變成一種慣性的思考模式，最後就真的以為自己只能是這樣的人。一旦貼了標籤，就會變成只是糾結在這些概念上，而離真正的問題愈來愈遠。
不僅對自己的自我批評是這樣，很多時候對他人貼標籤式的批評，也往往對事情真正的改變沒有幫助，一旦我們在討論事情時，不小心把對方貼上某種標籤（例如XXX就是怎樣的人），最後討論往往變成不愉快的互相攻擊，或者跑偏主題變成在討論到底是誰的錯。這樣反而會花掉更多的時間，卻對真正解決事情沒有幫助。
但是很多時候，我們的腦袋中就是很容易浮現一大堆自我批評（或批評他人）的想法，這時候要怎麼做呢？我和胤丞老師討論後，歸納出三個小步驟。
- 步驟一：意識到我在自我批評
胤丞老師在這裡做了一個很好的補充，當我們面對一個問題時，不要覺得錯都在我身上，但也不要覺得為什麼不能照著我所想。例如有時候我們會一直怪罪都是外在環境無法讓我採用自己最好的做法，這是自我批評的另外一邊的極端，但同樣對解決這件事情沒有什麼幫助。我們會面對許多不同的他人、不同的環境，我們無法一直堅持某種自己最舒適的作法，我們需要和他人合作去進行很多調整。所以我們也可以有意識的看看自己是不是只是在批評他人？有沒有真的在分析這件事情的解決辦法？
我也延伸出自己平常在陪伴孩子的過程中，會很有意識的不要對小孩貼標籤。在工作中，也會很有意識的不要去說出某某人就是怎麼樣的標籤。因為人都是可以改變的，這種思考下我們反而可以找到做事情的更多不同的方式。
或許下次遇到挫折、生氣等等情緒時，先讓自己暫停下來，辨析一下有沒有陷入自我批評的情緒中。
- 步驟二：找到過去亮點（回顧過去的成功經驗）
例如這次的任務好像有問題，但之前自己有沒有做類似任務但做得還不錯的經驗呢？這次的學習效果不好，但之前自己有沒有在其他類似或不同的事情上有成功學習的經驗呢？
把過去的成功經驗找出來看，這時候先確認自己並非一直都在失敗，並且對比兩次經驗，說不定就能找到這次挫折可能的問題點與解決辦法。
- 步驟三：設定下次要解決問題的行動（最好找一個近期任務馬上試試看）
步驟三就是趁著比較沒有自我批評的時候，把焦點放到事情上，回到問題的流程本身，分析看看下次可以調整的步驟。
甚至我們可以刻意找一個下次即將進行的類似任務，把這次的經驗覆盤過去，如果下次遇到類似問題我要怎麼解決，甚至下次要設計什麼行動來解決這樣的問題。這時候不僅能放下原本的自我批評情緒，還會更期待下次任務的改變，而且往往下一次的任務效果會提升非常多。
例如有時候我在上課時遇到一些難題，我會馬上覆盤這件事情，先確認之前課程的成功經驗，看看這次問題點出在哪裡，設計一些解決步驟，然後趕快找一個近期的課程來試試看，這樣反而期待下次課程的效果，而且通常下次課程就會有更好的成績出現。
建立我們可以在事情上調整與改變的自我意識
我們或許都知道要減少自我批評，也聽過把完美主義變成完成主義，不過還是需要一些實際的步驟來練習。透過本文分享的三個實際的步驟，讓自己從自我批評，轉換成下次更進步的解決問題行動，慢慢的在這樣的循環中，自我意識也會改變我們反而發現自己是一個可以解決問題的人，是一個下次可以試試看改變的人。
我們會遇到很多不同的事件，我們一直在調整，也一直在改變，不要給自己貼標籤，也不要給他人貼標籤，大家都可以改變，或許這樣事情就會變得更好。
歡迎延伸閱讀：
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“自我批評”听上去是自己批评自己。
回覆刪除可实际上，仔细想一想，那些所谓的“自我”批评，其实是在成长过程中来自周围的别人的对你的期许和评判，被自己内化了结果。所谓的“自我”，是化身在你的记忆中的他人，是你的记忆。
消除“自我”批評，上面的技巧固然可能有用。但如果不能意识到什么是自我，并且自己摒弃他们，消除的它们评判，那这些技巧你就得反复用反复用，也无法得到解脱的。
古希腊的哲人要人们“认识你自己”。就是这个意思。
確實如此，更深一層的認識自己也是非常重要的，這就像最後幾段有提到的，我們是在自己的行動中去建構對自我的認識，與其被這些標籤所限制，不如看到那個可以改變與正在行動中的自己更重要
刪除自我批評就是自我價值否定，斷絕與源頭 all that is 的連線
回覆刪除會損耗一個人的能量
自我價值否定也源自生存機制的自我保護，只是普遍人把這種自我保護機制給放大
或長官為了控制下屬，就用這種最廉價的方式去否定對方自我價值
認識你自己 (Know thyself)，英文小學堂
當初聽到這一集PODCAST的時候，差點沒聽到哭。
回覆刪除裡面描述的實在太一針見血，讓我覺得，完全就是自己的狀況。
我不僅幫自己貼了超多負面標籤，還有強烈的完美主義。
就算有時候做的事情受到稱讚，
心中也覺得自己做到的不過是大家都能做到的程度。
可是反過來，做不到的就會認為其他人都能做到，自己怎麼這麼差。
也導致自己雖然做了很多、學習了很多，有在不斷進步。
可是總是在看自己缺點，內心常常處於痛苦的狀態。
所以這次的PODCAST跟之前的和負面情緒和平相處那篇文章，對我來說真的幫助不少。
讓我學習到了，可以如何和自己共處，以及將心力放在正確的問題點上。
雖然改變不可能一蹴可幾，不過至少是個開始。
感謝ESOR大和胤丞老師的分享。
很感動能獲得這樣的回饋，讓我們彼此鼓勵
刪除寫得特別好，很多細節都似曾相識地發生在自己身上，自己可能只有模糊的感覺，但是在這裏可以被系統地拿出來分析，幫助很大！
回覆刪除其實我們都是一般人，都有許多的挫折與低落時刻，但我們也都有改變的機會，很高興這樣的分享對您有共感，也共勉之^^
刪除Esor老師好，還是想向您請教一個問題。因爲我的工作性質是獨立完成，并且每一個任務的時間跨度都比較長，幾個月甚至是半年一年（類似於您寫書這樣的工作）。對於我來説，目前還不太會安排和規劃自己的時間和任務。我通過您的部落格和YouTube學習了如何分割任務，正在勤加練習。但是還有一個問題很困擾我，因爲我的工作是一邊探索一邊學習一邊工作產出，我就縂把握不好時間。以前有人督促的時候，可能三個月四個月就能有產出，但是現在完全是我自己，因爲在過程中會有很多問題，我需要自己去一個一個解決，往往這個情況下時間就拉得很長，我也會給自己計劃deadline，但是目前大概率做不到，然後，就會惡性循環。怎麽樣可以幫助自己在限定的時間能夠完成呢？因爲其實完成和完美是兩個概念，我的這種探索性的工作就更是如此。我自己是剛剛開始獨立工作，第一個結果就是遲遲不能產出，總是在不知不覺中拉長這個時間，時間就這樣一天一天過去了，好可惜，也好着急，不知道怎麽幫助自己。
回覆刪除這時候有一個關鍵字，要為自己設計一個「短期內」的「可控成果產出」。例如一個禮拜之內要完成一份大綱。兩個禮拜之內也分析完成一個案例。後面的成果產出會是什麼可能還不知道（就像您說的因為知識工作很多時後就是探索與學習），但設計我當下可控的產出，應該還是可以的。
刪除如果這樣自己交付給自己的產出缺乏一點動力，就調整成「一個禮拜之內要給老闆一份大綱討論」、「兩個禮拜之內要完成案例分析給客戶確認」，甚至現在就跟老闆、客戶約定好這樣的產出。
我自己就是利用這樣的技巧，把知識工作也變成相對可控的流程。