如何從生活小事培養專注力?我的 5 個親子練習技巧經驗談


Focus by Nick Youngson CC BY-SA 3.0 Alpha Stock Images

專注力不集中,時間不知不覺被浪費,事情也往往做不好,做不完。但是要培養專注力,需要克服很多阻礙。我們需要練習如何在有限的時間內,集中心力做好一件事情。尤其在有壓力、事情雜亂、外在還有很多分心誘惑的時候。

專注力分散,就需要更多時間做事,執行過程更難感到滿足,更缺乏成就感。所以我們需要練習如何在執行過程發揮自己最大的執行力,並且深入體驗一件事情,獲得心流與樂趣

那麼這些專注力的培養,如何從日常生活的小事情中開始練習呢?今天這篇文章,我從自己多年累積的專注力練習經驗,到現在親子之間做專注力的練習,分享一些實用技巧。




01. 設定時限的練習


這一年來,每天早上要帶孩子到幼兒園上學,一開始,孩子常常覺得早上還玩得不夠,到了該出門的時間就不想出門。我觀察後,覺得其中有一個原因是,孩子起床後常常東摸西摸,在一些次要行動上花時間,導致沒有好好把握出門前的空檔去做自己最想做的事,結果玩得不夠盡興。

於是我就開始了一個親子練習,我會在要出門前的 30 分鐘,設定一個 25 分鐘的倒數計時器,然後跟孩子說(同時拿計時器給孩子看),現在離出門還有 25 分鐘,我們一起來練習如何好好把握這 25 分鐘,做你想做的事情。

當然,孩子一開始會需要一些引導,例如我會說,你是不是每天早上都希望爸爸讀童書給你聽,你才想出門?那這樣我們要不要立刻把握時間,好好讀幾本童書?

有時候孩子會容易分心,我正好趁機提醒他,還剩 15 分鐘(同時拿計時器出來看),我們現在是不是應該先放下那些分心的事情(有時候是讓人分心的情緒,例如孩子覺得等等要上學了但是不想去),專心讀你最想讀的童書呢?

透過這樣的專注力練習,我發現可以帶來幾個改變:

  • 因為有了時限,反而更容易「有意識的」去放下那些次要的行動,專注在主要的行動上(對我的孩子來說,是聽爸爸讀童書,和爸爸玩幾個他最想玩的遊戲)。
    • 這其實也是開始練習判斷什麼是次要行動,什麼是主要行動。
  • 孩子慢慢發現,只要專注在主要行動,其實就算只有 25 分鐘,可以完成很多個他真正想做的事情。
    • 這其實就可以開始感受到,擁有專注力的好處。
  • 也因為在這 25 分鐘,真正完成很多個想做的事情,於是孩子開始相對滿足的願意出門上學。
    • 這是培養專注力真正的好處,那就是在短時間內可以獲得最高度的滿足。

而起始的練習步驟其實比我們想得都簡單,就是「為自己設定一個時限」,這也是為什麼像是番茄鐘工作法真的會有效的原因之一。




02. 列出接下來的行動步驟


之前帶孩子去逛超市,有時會遇到一個頭痛的情況,就是孩子喜歡在超市亂跑,因為對他來說,裡面許多東西都很新鮮。我觀察孩子很有好奇心,這是好事,所以我不想用嚴厲制止的方式來讓他不要亂跑。

我就跟孩子在前往超市之前,先「一起討論等等的行動步驟」。

我知道孩子很想去看看玩具區,孩子對麵包區很有興趣,但是爸爸也需要去買一些水果、買一些生鮮食品。我就跟孩子說,這些是我們等等要去的幾個區域,我們一起來排出行動順序。

例如我說先跟爸爸去水果區,你也可以挑你喜歡吃的水果。然後跟爸爸去生鮮食品區。接著我們可以去玩具區看看,但只能挑你未來達成目標後的獎品,不能當下就買。最後我們一起去你喜歡的麵包區,選你想吃的麵包。

孩子有可能想調換順序,我覺得也很好,順序不重要,重要的是我們一起討論出等等的行動步驟。

透過這樣的專注力練習,我發現可以帶來幾個改變:

  • 有很多想做的事情,但排出順序後,可以一次專注一個小行動就好,讓自己不會變成邊做邊分心(就像孩子在超市亂跑)。
  • 順序不重要,重要的在於這是我(或我們)排出來的順序,是自己決定的順序。
  • 孩子可能很想去麵包區,但他知道這個步驟在行動順序中,所以反而可以先專注在目前要做的其他行動上。

有時候為了提高專注力,我們要能延遲一些享受與喜愛的東西,延遲享受感覺是很難的,但其實如果能從「列出行動順序」開始練習,就會發現其實有可能又比我們以為的簡單。




03. 設計力所能及的行動


孩子還沒有養成很好的整理習慣,回家鞋子不自己放好,書包亂丟,玩具玩完不會收拾等等。而且也不只整理的習慣,也不只孩子的問題(爸媽也有很多需要改變的地方),往往要解決的問題很多。

一開始,每件事情都想唸一下孩子,但很快的我發現這樣嘮叨,自己都覺得很煩。而孩子接收後的效果也不好,因為太多選擇,太多行動,無法專注,結果什麼都改變不了,只是重複不斷嘮叨但分心的循環。

於是我跟老婆討論,一次解決一個小問題就好。

例如我們先專注在提醒孩子回家要把鞋子放好,鼓勵他做好這個行動。等到這個行動養成習慣,我們再來推進下一個問題的解決。

透過這樣的專注力練習,我發現可以帶來幾個改變:

  • 「力所能及」是專注力非常重要的條件,而往往這個條件很容易被忽略。變成逼迫自己或對方,反而無法獲得真正的專注力。
  • 要設計出「力所能及」的行動,讓自己或孩子覺得「可以勝任」,才能引導出專注行動。
  • 覺得可以安心完成,完成後有「成就感」,那麼專注力的行動就會進入正向循環。

為自己與孩子「設計」力所能及的環境和行動,是練習專注力的關鍵。例如要培養孩子自己放好鞋子,就不能把鞋櫃設計在一個孩子打不開或很難打開的地方。




04. 練習觀察細節,覺察自我


之所以要培養專注力,還有一個重點是可以幫助我們更仔細的觀察細節、覺察自我:
  • 當我們能夠發現更多執行過程的細節,就有機會把事情做得更好,找到改進的關鍵
  • 當我們能夠覺察更多變化,那麼事情將會變得更有趣,太陽底下會有更多新鮮事。

所以像是在執行前述的專注力練習時,我會在過程中引導孩子去觀察小細節,例如跟他討論鞋子要放在哪裡好?為什麼鞋櫃這樣設計?怎麼放鞋子更整齊?

或是在早晨出門前的練習後,跟孩子一起思考,剛剛因為什麼事情分心,讓早上的25分鐘有一個想玩的遊戲玩不完,自己可以做什麼改變,讓下次做得更好。

透過這樣的專注力練習,我發現可以帶來幾個改變:

  • 專注的執行過程,帶領孩子一起去觀察細節,事情其實變得更有趣,孩子覺得這些事情其實不無聊。
  • 完成後花一點點時間回顧,專注思考自己為什麼這樣做?感覺與想法是什麼?讓孩子自己思考下次如何改變,那麼下次也更容易持續保持專注。




05. 不怕試錯,等待與放手


專注力也需要擁有內在動機:做想做的事情,做可以掌控的事情,做自己可以決定的事情。

要練習專注力:

  • 我們要允許自己做自己想做的事,允許孩子做孩子想做的事。
  • 讓自己在想做的事情中專心,讓自己在不熟練的事情中慢慢摸索

所以像是我帶孩子一起做麵包,孩子當然很容易做錯,或許是麵粉灑出來了,或許是動作很慢,但除了必要的提示外,我不會一直給孩子指導,讓他自己摸索可能的作法,做錯也沒關係(只要我能掌控補救的方法就好)。

但是這樣一來,孩子反而更喜歡跟我一起做這件事,做這件事情的時候可以更投入,而這件事情其實自然的也會愈做愈好。

透過這樣的專注力練習,我發現可以帶來幾個改變:

  • 讓孩子有自主權(包含前面所說的,一起討論行動順序、一起決定什麼是主要行動),更能夠進入專注投入的狀態,保持專注的內在動機。
  • 專注中不怕試錯,專注中的錯誤會被覺察(不專注的錯誤則會被忽略),之後會更容易改變,也會是更好的學習。

專注力的培養,其實也需要耐心與等待,無論對自己,還是對孩子。




小結:


我在電腦玩物中,分享過很多專注力的技巧,這一次,我從這幾年的親子互動,提供不同角度的體驗與思考,分享給需要的朋友參考。也歡迎參考之前的相關文章:


回歸這樣簡單但有用的專注力練習,不僅在親子互動中有幫助,其實也可以利用在個人的專注力練習中。

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也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程相關書籍,歡迎參考。

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