如何從生活小事培養專注力？我的 5 個親子練習技巧經驗談
專注力分散，就需要更多時間做事，執行過程更難感到滿足，更缺乏成就感。所以我們需要練習如何在執行過程發揮自己最大的執行力，並且深入體驗一件事情，獲得心流與樂趣。
那麼這些專注力的培養，如何從日常生活的小事情中開始練習呢？今天這篇文章，我從自己多年累積的專注力練習經驗，到現在親子之間做專注力的練習，分享一些實用技巧。
01. 設定時限的練習
這一年來，每天早上要帶孩子到幼兒園上學，一開始，孩子常常覺得早上還玩得不夠，到了該出門的時間就不想出門。我觀察後，覺得其中有一個原因是，孩子起床後常常東摸西摸，在一些次要行動上花時間，導致沒有好好把握出門前的空檔去做自己最想做的事，結果玩得不夠盡興。
於是我就開始了一個親子練習，我會在要出門前的 30 分鐘，設定一個 25 分鐘的倒數計時器，然後跟孩子說（同時拿計時器給孩子看），現在離出門還有 25 分鐘，我們一起來練習如何好好把握這 25 分鐘，做你想做的事情。
當然，孩子一開始會需要一些引導，例如我會說，你是不是每天早上都希望爸爸讀童書給你聽，你才想出門？那這樣我們要不要立刻把握時間，好好讀幾本童書？
有時候孩子會容易分心，我正好趁機提醒他，還剩 15 分鐘（同時拿計時器出來看），我們現在是不是應該先放下那些分心的事情（有時候是讓人分心的情緒，例如孩子覺得等等要上學了但是不想去），專心讀你最想讀的童書呢？
透過這樣的專注力練習，我發現可以帶來幾個改變：
- 因為有了時限，反而更容易「有意識的」去放下那些次要的行動，專注在主要的行動上（對我的孩子來說，是聽爸爸讀童書，和爸爸玩幾個他最想玩的遊戲）。
- 這其實也是開始練習判斷什麼是次要行動，什麼是主要行動。
- 孩子慢慢發現，只要專注在主要行動，其實就算只有 25 分鐘，可以完成很多個他真正想做的事情。
- 這其實就可以開始感受到，擁有專注力的好處。
- 也因為在這 25 分鐘，真正完成很多個想做的事情，於是孩子開始相對滿足的願意出門上學。
- 這是培養專注力真正的好處，那就是在短時間內可以獲得最高度的滿足。
02. 列出接下來的行動步驟
之前帶孩子去逛超市，有時會遇到一個頭痛的情況，就是孩子喜歡在超市亂跑，因為對他來說，裡面許多東西都很新鮮。我觀察孩子很有好奇心，這是好事，所以我不想用嚴厲制止的方式來讓他不要亂跑。
我就跟孩子在前往超市之前，先「一起討論等等的行動步驟」。
我知道孩子很想去看看玩具區，孩子對麵包區很有興趣，但是爸爸也需要去買一些水果、買一些生鮮食品。我就跟孩子說，這些是我們等等要去的幾個區域，我們一起來排出行動順序。
例如我說先跟爸爸去水果區，你也可以挑你喜歡吃的水果。然後跟爸爸去生鮮食品區。接著我們可以去玩具區看看，但只能挑你未來達成目標後的獎品，不能當下就買。最後我們一起去你喜歡的麵包區，選你想吃的麵包。
孩子有可能想調換順序，我覺得也很好，順序不重要，重要的是我們一起討論出等等的行動步驟。
透過這樣的專注力練習，我發現可以帶來幾個改變：
- 有很多想做的事情，但排出順序後，可以一次專注一個小行動就好，讓自己不會變成邊做邊分心（就像孩子在超市亂跑）。
- 順序不重要，重要的在於這是我（或我們）排出來的順序，是自己決定的順序。
- 孩子可能很想去麵包區，但他知道這個步驟在行動順序中，所以反而可以先專注在目前要做的其他行動上。
03. 設計力所能及的行動
孩子還沒有養成很好的整理習慣，回家鞋子不自己放好，書包亂丟，玩具玩完不會收拾等等。而且也不只整理的習慣，也不只孩子的問題（爸媽也有很多需要改變的地方），往往要解決的問題很多。
一開始，每件事情都想唸一下孩子，但很快的我發現這樣嘮叨，自己都覺得很煩。而孩子接收後的效果也不好，因為太多選擇，太多行動，無法專注，結果什麼都改變不了，只是重複不斷嘮叨但分心的循環。
於是我跟老婆討論，一次解決一個小問題就好。
例如我們先專注在提醒孩子回家要把鞋子放好，鼓勵他做好這個行動。等到這個行動養成習慣，我們再來推進下一個問題的解決。
透過這樣的專注力練習，我發現可以帶來幾個改變：
- 「力所能及」是專注力非常重要的條件，而往往這個條件很容易被忽略。變成逼迫自己或對方，反而無法獲得真正的專注力。
- 要設計出「力所能及」的行動，讓自己或孩子覺得「可以勝任」，才能引導出專注行動。
- 覺得可以安心完成，完成後有「成就感」，那麼專注力的行動就會進入正向循環。
04. 練習觀察細節，覺察自我
之所以要培養專注力，還有一個重點是可以幫助我們更仔細的觀察細節、覺察自我：
- 當我們能夠發現更多執行過程的細節，就有機會把事情做得更好，找到改進的關鍵。
- 當我們能夠覺察更多變化，那麼事情將會變得更有趣，太陽底下會有更多新鮮事。
或是在早晨出門前的練習後，跟孩子一起思考，剛剛因為什麼事情分心，讓早上的25分鐘有一個想玩的遊戲玩不完，自己可以做什麼改變，讓下次做得更好。
透過這樣的專注力練習，我發現可以帶來幾個改變：
- 專注的執行過程，帶領孩子一起去觀察細節，事情其實變得更有趣，孩子覺得這些事情其實不無聊。
- 完成後花一點點時間回顧，專注思考自己為什麼這樣做？感覺與想法是什麼？讓孩子自己思考下次如何改變，那麼下次也更容易持續保持專注。
05. 不怕試錯，等待與放手
專注力也需要擁有內在動機：做想做的事情，做可以掌控的事情，做自己可以決定的事情。
要練習專注力：
- 我們要允許自己做自己想做的事，允許孩子做孩子想做的事。
- 讓自己在想做的事情中專心，讓自己在不熟練的事情中慢慢摸索
但是這樣一來，孩子反而更喜歡跟我一起做這件事，做這件事情的時候可以更投入，而這件事情其實自然的也會愈做愈好。
透過這樣的專注力練習，我發現可以帶來幾個改變：
- 讓孩子有自主權（包含前面所說的，一起討論行動順序、一起決定什麼是主要行動），更能夠進入專注投入的狀態，保持專注的內在動機。
- 專注中不怕試錯，專注中的錯誤會被覺察（不專注的錯誤則會被忽略），之後會更容易改變，也會是更好的學習。
小結：
我在電腦玩物中，分享過很多專注力的技巧，這一次，我從這幾年的親子互動，提供不同角度的體驗與思考，分享給需要的朋友參考。也歡迎參考之前的相關文章：
回歸這樣簡單但有用的專注力練習，不僅在親子互動中有幫助，其實也可以利用在個人的專注力練習中。
我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。
（歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問，禁止修改上述內文，禁止商業使用，並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者，及附上原文連結：如何從生活小事培養專注力？我的 5 個親子練習技巧經驗談）
👍
回覆刪除请求转在。可否
回覆刪除