我如何將負面情緒寫進防彈筆記系統中？這樣做任務更容易推進
只是這樣一來，可能同樣的情況會常常再次發生，而我們還是依然陷入同樣的情緒中，發生同樣的問題，於是一大堆的情緒日記，背後是類似情況的不斷發生，這樣一來，似乎真的會讓寫筆記看起來更加無能為力，因為現狀完全沒有改變。
那麼，如果從「防彈筆記」的角度，可以如何寫下這樣的負面情緒筆記呢？這些情緒筆記如何讓自己會想要重新拿出來看？又如何幫助情緒產生真正的改變呢？
2023年12月補充，寫筆記，也可以是鍛鍊思考力、心智應對、情緒管理的練習：寫筆記就是做好心智運動，分享防彈筆記法的四種日常思考力鍛鍊
2024/1 更新，總結一年多來的防彈筆記實戰案例：2024 高效工作法：如何用防彈筆記打造提升生產力的支持系統（實戰案例總集）
不同的情緒有不同處理方式，我們常常陷入單一處理模式
首先，我自己確實經歷過單純寫「情緒日記」或是畫「情緒標記」的階段，在這個階段中，我覺得對當下的「放下」確實是有幫助的。透過書寫，我能夠把自己腦袋中模糊的心情，轉化成具體的文字描述出來，這有助於幫助我更看清楚一點情緒的面貌，也讓我能當下拉出一些距離，從而相對不會被情緒左右了我的行動（尤其是讓負面情緒引發出有不好後果的負面行動）。
但是，這樣寫了一段時間，或許留下了很多心情日記，但是卻發現「類似的心情」依然反覆出現，甚至在同樣的事情上不斷的出現類似的負面情緒，於是就開始覺得，總不能只是當下的紓解，還希望能夠寫下來又能有真正未來的改變。
或者是畫了許多情緒標記（類似每天的心情評分），或許可以看出一段時間的心情起伏，但除了知道自己前段時間心情相對好或不好外，似乎也難以真正的去覆盤，去調整保持心情正向、改變心情負向的各種具體因素。
於是我開始意識到，只有記下情緒本身並不夠，因為引發情緒的背後總有一些具體的事情、行為。
同樣的生氣，有可能針對的是不同的具體事件，而且處理這些的情緒的方式也會有所不同。如果我們只是單純在處理生氣這個情緒，有可能反而忽略了具體事件的不同差別，變成用單一的模式去處理不同的原因，這樣反而無法真正把負面情緒有效處理好。
接著我就開始練習用另外一種方式去寫下負面情緒，那就是把「情緒的故事寫進我的任務筆記中」，並且把「情緒的問題轉化成下一次可以改變的行動」。（延伸閱讀：時間管理Q&A：和負面情緒和平共處，而非處理掉情緒的5種方法）
把情緒的故事寫進任務筆記中
我們大多數朋友的任務筆記、待辦清單系統，通常只會有任務的一些行動清單、交辦事項，好一點的會有任務的規劃與思考，更好一點的還會整合任務的相關資料。這個意思是：我們其實在寫任務筆記時，常常只看到冷冰冰的、理想性的任務目標，卻很少去記下「我」這個身為人的執行者在當中要面對的問題，其中最大的問題就是我們的情緒。
也就是我們的任務筆記常常寫成是逼自己去執行的筆記，但更好的任務筆記應該是跟自己溝通的筆記。
讓我舉兩個自己實踐的真實例子。
我有一則親子溝通的任務筆記，裡面當然也有目標的規劃，還有我和孩子想要一起推進的任務成果與行動，例如為了多練習溝通，我設計與孩子一起練習規劃我們的小旅行，體驗一起合作、一起感受的過程。甚至這則筆記中還有寫下我從一些書籍中學到的觀念或方法，都整合在這則親子溝通筆記。
但是，這則筆記也不僅如此，上述設計的任務就一定會執行成功嗎？當然不可能，裡面充滿了許多挫折、失敗與新的問題。
當真實遇到這些過程，我就會把當下的「情緒」寫進這則任務筆記中。
例如一起設計的規劃旅行任務，卻發現小孩出遊過程被其他原因吸引而不想前往下個地點，但爸爸媽媽又很想去，當下彼此有一些負面情緒的互動，這時候，我就會把這樣的過程與心情寫進前述那則任務筆記中跟這段事件有關的行動位置後面。
我還有一則防彈筆記法書籍文稿寫作的任務筆記，裡面會規劃寫作流程，也會隨時修改大綱與連結相關資料。但是，真正的寫作過程還有一個問題要處理，那就是「不想寫」「寫不下去」的拖延情緒！所以，我一樣會把這些情緒與問題寫進同樣這則任務筆記中，尤其我可能設計了一個寫作行動與時間，但發現做不到，我就把當下為什麼寫不出來或無法寫的心情，寫進這個行動設計後面，讓自己記下這種感覺。
把情緒轉化成下一次可以改變的行動
除了把負面情緒寫進相關的任務筆記中，我也不會只是記錄而已。雖然當下任務的行動可能拖延或失敗，但寫下負面情緒的時候，其實也就是幫助我們更具體的看到：
- 是什麼事情不如預期？
- 現況與預期之間的問題是什麼？
所以，我也會把這些當下的「看見」寫下來，讓情緒轉化成「我需要解決的具體問題」，於是，也就可以繼續推演出「下一次如何重新調整行動」來解決問題。
這正是我把負面情緒寫進任務筆記的真正用意，讓我自己明確看到哪些原本的行動流程是有問題的，這樣一來我就必須改變自己的行動方式，因為問題沒辦法因為我下次同樣行動但是更努力來解決，而是要重新調整行動來解決。
例如前述的真實例子，親子溝通的旅行規劃任務上，我下一次不是用同樣行動來期待不會出現溝通情緒，而是我會重新設計行動，看看是不是可以多一個行動，早上出發前跟孩子再討論一次今天想去的地方？為什麼值得去？讓彼此有所期待。或者，孩子本來就容易累，我也應該讓自己有一個彈性備案，而不是非得照著行程。透過改變行動，下次的問題才會有可能解決。
又或者原本的寫作流程有問題，那就表示必須改變我的寫作方式，可能我原本想要同時測試新的寫作工具的想法不適合我，我應該還是回到自己熟悉的Evernote 上先把草稿完成，並且比起整理資料更應該先調整大綱。
於是任務筆記中不只有負面情緒的紀錄，而是把負面情緒當作我的動力，讓我寫下任務下一次怎麼調整會更好的新行動清單。
這時候，其實我也才會覺得自己「真正面對與處理好情緒」。
小結：
讓我總結一下自己具體的筆記步驟：
- 當出現負面情緒時，我會問自己這是發生在那一個任務上的問題？（如果這時候沒有相關任務，那就表示我其實有一個重要的任務但我忘記設定出來，例如親子溝通任務）
- 把負面情緒寫進相關的任務筆記中，而非零散的日記日誌中。甚至寫下引發情緒的行動後面。
- 負面情緒代表有需要解決的問題、有需要重新設計的行動，把發現的問題與調整的行動也寫進任務筆記。
於是，在防彈筆記法的一則任務筆記中，不只有任務的規劃，更有任務執行過程中屬於我自己的心情與感覺，更有我如何照顧自己需求（或照顧對方需求）來解決問題的過程。
這時候，一則包含負面情緒的任務筆記，往往才是一則最有效的任務筆記。
- 參考「防彈筆記法實體課程」與相關課程
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