寫了三年習慣復盤筆記後，我用「持續紀錄」＋「改進日記」養成習慣
從 2022 年開始，我在 Evernote 當中開始進行自己的飲食運動習慣的記錄，沒做什麼複雜設計，一開始就是單純在筆記上面開始累積一些我看到的、覺得可能有效、想要試試看的健康資訊。並且我在筆記上面製作了一個每日習慣的追蹤紀錄表格，讓我可以記錄每一天的熱量計算，以及每一天是不是有做一些有氧運動，或者間歇性高強度運動。（延伸閱讀：有效養成健康生活習慣的一則 Evernote Notion 覆盤筆記範本下載）
一直到現在，已經持續了三年的時間，我每一天都會在這樣的習慣筆記上做一些修改。慢慢的，也對於我的身體健康有了一些正向的改變。
今天這篇文章就是想要來分享這三年來（嚴格來說是將近四年），我從撰寫這樣的習慣改進筆記，獲得了哪些體悟，找到了什麼實踐技巧。
延伸閱讀：
記錄未必保證改變（通常無法改變什麼），但能防止惡化
老實說，單純寫流水帳的日記，反而不容易真正有所改變。例如上面這個例子中，前期有很長一段時間只是「如實記下來」：今天熱量超標、嘴饞吃了零食、忙到沒運動……記錄歸記錄，好像有反省？但真正的行為沒有跟著改變。
不過在這個過程中，單純的紀錄，倒也不是一無可取。
在一開始這一段行動沒有改變的時間裡面，有時候看到一些覺得有效的運動方法，有時候看到一些覺得可以試試看的飲食建議，我會把這些資訊連結到這一則任務筆記當中。雖然只是單純在累積資料，雖然只有學習但沒有行動，不過起碼未來有一天如果真的要啟動的時候，這個任務筆記已經累積好了一些可行的方案跟可行的資料。
另外一個我覺得持續記錄的好處是，雖然我原本想像中的巨大正向行動改變沒有發生，但是起碼原本好、壞的習慣也沒有往壞的方向惡化。一開始只是記錄數據，但依然值得持續，因為「念頭會留在心中」，「持續的數據會提醒自己」，起碼剛剛開始惡化時，可以意識到並拉回原本狀態（即使尚未向上提升）。
我覺得沒有惡化這一點，倒是對我產生了很大的幫助，這幾年來工作、生活又比之前階段更加忙碌。難免有時候因為壓力而想要放縱飲食，因為挫折低潮想要完全自己。但是因為有一個這樣持續記錄的表格，就好像有一個不是那麼強大、但是依然存在的拉力，會常常提醒著我不能超標太多，或許偶爾意識到了還是應該做一下運動。
這樣一個小小的拉力是有效果的，當我在醞釀跟猶豫掙扎的期間，起碼身體的狀況沒有走下坡，雖然也沒有走上坡，但起碼維持在一個原本的狀態，沒有陷入更壞、更拉不回來的狀態，這樣當有一天真的啟動改變，會處在一個相對比較好的起點。
也就是單純做紀錄，讓我可以維持在一個起碼不要往壞的方向走的狀況。
開始行動：把「記錄日記」改成「改進日記」
- 改變寫日記的方式，賦予反思與行動調整。
- 數據的「完全真實」不是必要條件，覺察才是關鍵。
後來，某個時間點，我意識到：自己只是在記錄，只是在做計劃，但真正的行動沒有跟上。於是我放下繼續設計目標，或是繼續做紀錄的方式，做了一個關鍵調整——改成寫「改進日記」（延伸閱讀：我如何利用 Evernote 範本、每日記事 + AI 設計「原子習慣日記」）。
改進日記，每天大概只花我 2~3 分鐘，主要寫下面內容：
- 不談遠大目標，只聚焦當下問題，為明天決定 1～2 個最簡單、可行的小行動。
- 例：今天吃了炸雞 → 明天午餐改成生菜＋茶葉蛋。
- 例：今天沒時間去運動 → 明天起碼做一個「5 分鐘 HIIT」。
- 例：今天回家累到不想動 → 看電視時順便做深蹲。
- 隔天檢視：做不到就再簡化；做到了就微幅加碼。
我先不管自己真正的大目標是什麼（反正設計得再好，也不可能馬上做到，甚至更無法開始做）。而是每一天都寫一則跟今天飲食運動的改進復盤日記，覆盤的重點是為明天建議一兩個簡單可行的改進行動。
當我開始這樣子做之後，行動本身產生了非常大的變化。
維持「改進日記」兩三個月後，我發現不只是日記持續下去，行為也開始變了：健康指標朝目標前進，飲食與運動變得更像自然選擇；一些舊習慣比較拉得住、改得動。這時我才回頭重新設定大目標，並用這段時間學到的「小步快改」節奏去推進。像「降低體脂」這種指標，反而更容易達成。
我的兩點體悟
- 目標＋記錄，不會白費：就算短期看不到顯著進步，「持續關注」這件事情本身，就能避免自己往壞處走，幫我守住防線。
- 但是真正的改變，來自每天的行動微調：回到當下最小可行行動，一步一步把「想做」變成「可以做」。
兩者結合（紀錄，守住不惡化＋持續小改進，讓改變真正發生），才是能長久的養成習慣路徑。
3分鐘、3句話完成改進日記：
經過了這兩三年的實踐，我局得一個有效的改進日記不用寫得很複雜，也不一定需要鉅細靡遺的數據。或許只要三句話，我們就能夠擁有一個可以幫助我維持習慣、持續調整的日記格式。
今天做了什麼 → 覺察出什麼問題 → 明天一個最小可行的改進。不是寫理想，而是寫「明天更容易做到」的那一步。
你可以嘗試看看我慣用的改進日記最簡單版本：
- 我做了什麼好或壞的行動（1 句話即可）。
- 第一句，我今天做了什麼最關鍵的行動，可以是好的行動，也可以是不好的行動。一句話把它簡單描述出來，也不一定需要寫太多複雜的細節，或者不需要做太多心情的反省。
- 今天觀察到的問題（1 句話即可）。
- 用簡單的第二句話寫下今天對這件事情的觀察。例如，今天因為比較累，所以運動太少；或者今天因為壓力比較大，不小心多吃了一點宵夜零食。
- 明日改進的一步行動（1 句話即可）。
- 用第三句話嘗試為明天可能遇到的類似情境，做出一個最簡單可行的調整行動。例如，明天壓力比較大的時候，把宵夜零食換成優格加堅果；或是明天如果太忙沒有時間運動，可以改成在看電視的時候超慢跑。
或許就這樣簡單三句話的調整，我們可以看到自己持續採取了什麼樣的行動，然後持續進行一些修正，而這時候，一個好的正向循環就會開始發生了。
不是讓明天的自己變得更理想，而是讓明日的行動變得更容易做到：
改進日記裡面最困難的應該是如何寫下「明日改進的一步行動」。
我覺得最關鍵的一個思維轉換是，「不要」把今天沒有做到的行動直接複製到明天，期待明天那個因為還沒有發生，所以看起來更理想的自己有辦法完成今天做不到的行動。
當我們這樣做的時候，往往事與願違，我們會變成不斷在複製自己昨天、前天做不到的待辦清單，然後期待明天的自己忽然發揮什麼神力把這件事情完成。
既然是調整行動，就不是繼續依照原本的計畫來執行。既然自己做不到，何不想想看如何讓自己有辦法做到的方法？而我自己有三個調整行動的思考切入點，這也是我寫了這麼多年的改進日記之後累積下來的三個思考方向：
- 1.縮小版的行動
如果原本我想要實踐一個三十分鐘的散步計畫，發現今天的自己實現不了，那明天要不要試試看十分鐘的快走行動？
我們無法做到行動總有各式各樣的理由，時間不夠、太多干擾、外面太熱、感覺太累，那麼這時候我們就改成做一個短一點的行動就好。如果空不出時間做三十分鐘的運動，那我可不可以空出時間做十分鐘的運動呢
用這樣的方式去想，就邁出了調整行動的第一步。
- 2.替代版的行動
快走散步雖然是很好的運動方式，但夏天外面太熱，很難執行，怎麼辦？有沒有機會變成清晨的快走行動呢？或者變成晚上看電視、吹著冷氣的超慢跑呢？
如果說工作久坐辦公室，沒有太多的時間特別去外面運動，那能不能在辦公室做簡單的拉伸運動呢？
嘗試找出原本做不到的行動的「替代版」，換一種行動的方式，不要堅持著原本自己想做但做不到的那個行動。
通常要達成一個目標，一定有很多種不同的可行做法，所以我們不用堅持著一個自己做不到的方案，換個方案，我們依然往目標推進。
- 3.調整順序、改變情境的行動
我有一個比較有趣的例子：我想要在中午午休的時候多一點散步運動的時間，但如果直接排上去外面散步的計畫，有可能我會自己想出各種理由，到時候沒辦法馬上開始動手做，最後就變成不會做。
於是我調整一下我的行動順序跟流程。
例如，我把行動變成不是要去散步運動，而是要去吃離公司比較遠，但比較不會遇到同事，人也比較少，可以比較放鬆的一家小餐廳。所以一到中午午休的時間，我一定要趕快出發，才能來得及到達那家餐廳，並且享受悠閒的午餐，也能夠在下午上班的時間點回到公司。
去更遠的餐廳享受美食=順路快走
看起來行動變成去吃一個會讓自己開心的美食，但是中間其實就包含了我要多花一點時間做散步快走運動的行動。
不是把吃東西跟散步運動分開，而是把它變成自己原本行動流程的一部分。如果能夠用這樣的方式去做一個有創意的思考，那麼很多行動會變得更加容易推進。
週期性復盤，把有效步驟升級成「我的方案」
而當我慢慢累積這些記錄跟改進的日記之後，我可以定期做一個統整跟復盤，或許是每週，但就算是相隔一個月其實也沒有關係。
此時我可以把一些有效的步驟保留下來，它可以變成我的目標任務筆記上的一些成功範例：
例如可以到比較遠的餐廳用餐，當做一個促進自己額外運動的方式。
或者在看電視的時候超慢跑，對自己來說是一個更容易做得到的運動方案。
當我在一個目標任務筆記上持續累積這些自己做得到的行動，就是透過實踐實驗，做出一個更有效的運動計畫，是對未來的自己更有效的運動方案，而不是自己憑空想，抄別人的運動計畫。
把「持續」拆成可以被明天的自己做到的微動作：今天的記錄守住不惡化，明天的改進讓行動真的前進。
在這樣的過程中，我們自己一定會開始體驗到一些改變，例如覺得精力提升了，身體的感覺更沒有負擔，體重體脂下降了，骨骼肌提升了。那麼我們可以開始設定一些更具體的挑戰，增加強度，去達成一個現在自己知道怎麼做、並且真的有機會做得到的目標。
這就是我自己這幾年來透過持續記錄自己的健康運動習慣，透過開始寫改進日記之後，體驗到的養成習慣、達成目標的方式。
當然，這跟那種工作上一定必須在某個規定的時間完成的專案，邏輯上還是有點不一樣，但在個人的人生職涯學習成長，或者更好的身心習慣養成上，或許可以是一個有效的參考方案。
大家好，我是電腦玩物站長 Esor ，歡迎參考我的系列課程與書籍：
- 2024/6 最新著作上市，歡迎支持：《高效人生工作法圖解》
- 「個人數位生產力」線上課程（可使用電腦玩物老讀者折扣碼 ESOR500 ，獲得 500 元折價喔！）。
- 時間管理、筆記系統、AI 工具相關課程：「課程介紹連結」
- 著作：《防彈筆記法》
- 訂閱追蹤 podcast 節目：「高效人生商學院」（Apple podcast 訂閱、 Google Podcast 訂閱）
- 訂閱「電腦玩物電子報」，不定期出刊。
我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。
（歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問，禁止修改上述內文，禁止商業使用，並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者，及附上原文連結：工作愈忙愈要即時筆記，多花30秒做三步驟記錄，省下未來N倍重工時間）
留言
張貼留言
為了避免垃圾廣告留言過多，開始測試「留言管理」機制，讓我可以更容易回應讀者留言，並更簡單過濾掉廣告，但只要不是廣告留言都會通過審核。