寫書時我如何釋放壓力與焦慮?有四個階段的紓壓步驟



前陣子剛剛寫完新書,即使是自己再熟悉的主題,但寫一本書的過程依然還是很有壓力。諸多問題像是:寫到卡關?寫得不滿意?截稿時間?很多其他任務同時進行?都會不斷的累積焦慮。

雖然有時候,壓力、焦慮累積到一個程度後,也有可能刺激我們激發更好的想法與行動(這是真的!)。

不過如果超過我能承受的臨界值而不好好釋放一下,卻可能讓自己長期處於情緒低潮的不快樂狀態,甚至很有可能連其他事情都無法做好。





雖然這些背後衝突糾結的內心戲,不足為外人道。但我發現最近幾年寫書時,連老婆都往往在最後一刻才發現我在寫書,老婆會很驚訝的問我說:「怎麼都沒發現你在寫書?」

老婆的意思是,沒有看到我長時間很焦慮的樣子,也沒有看起來壓力大而有什麼反常舉動(例如大吃大喝),所以沒有發現原來我已經默默寫書好一段時間!

老婆會這麼說,表示更早幾年的時候,我確實還會在壓力大時選擇熬夜(但其實沒什麼真正有效產出),焦慮的時候反而大肆玩樂,或連續幾個周末閉關(但其實也還是沒什麼真正有效產出),老婆也看在眼裡。

但現在,在面對困難工作、全新挑戰時,就算目標推進不順利,但我也似乎有了一些釋放壓力與焦慮的方法。

  • 有壓力確實需要釋放,一直糾結在那邊反而會累積成自己無法承受之重。
  • 就算處於壓力與焦慮狀態,但不代表自己不能去做些想做的事情。
  • 壓力與焦慮釋放後,可以讓自己更容易處在有生產力的狀態。
  • 而且有時候放鬆回來後,反而很多問題會找到解決之道。

那麼,這中間的轉變,我採取了什麼樣的步驟,來釋放我的寫書壓力與焦慮呢?




先去放鬆,也可能是累積壓力:


如果你以為我是要說可以用一些提升專注力的音樂 App ,或是放鬆冥想的工具,那麼剛好相反,這篇文章不說這些,原因我會在結論做補充。

確實,以前我會想說,如果感覺到壓力很大了,就去放鬆一下。但現在的我,感覺到壓力與焦慮時,我會先追溯一下引發這些壓力與焦慮的源頭,先去處理一下那個來源。

寫書卡關,是很常見的情況。即使是再熟練的工作,也會有撞牆期。而很多新挑戰的任務,更有可能不如預期,原本排好的任務窒礙難行。這時候,壓力與焦慮的情緒就開始產生,這樣的感受會讓我們開始漸漸地變得更加難以行動,做什麼事情都會覺得不夠好、想要逃避。

這時候如果直線思考,先去放鬆一下,但回來時,還是面對那個撞牆、卡關、窒礙難行的任務。很有可能壓力與焦慮沒有釋放,而是繼續累積。




避免回來後還是要面對一樣的事情:


那怎麼辦?我會「先嘗試去處理一下卡關的那件事情」,等等!不是都卡關了嗎?還去處理這些事情,不是壓力更大?

因為,我所謂的處理,不是硬著頭皮要自己寫下去,或是硬要照著原本計畫好的步驟去做,而是「想想不一樣的解決辦法」。

例如我寫書卡關的時候,原本規畫好的就是照著章節大綱寫出來,但寫得很慢,有問題卡關,我就會試試看:

  • 跳著寫,先解決後面我有比較完整想法的問題。
  • 先把腦袋零散的想法,寫成一個一個零散的片段,然後再組合。
  • 用說的說出來,透過語音轉文字工具來轉換成逐字稿。
  • 找人問問題(通常是老婆,只是她沒發現我是為了寫書),把一些想法拿出來跟人聊天,激發內容寫出草稿。

我可以放棄原本的計畫,不在意原本的時間表,也不糾結原本要做的任務,因為都已經卡關了,如果繼續鑽牛角尖,反而會讓壓力累積得愈來愈大。

但是,我也不會直接放棄,跑去放鬆,然後讓自己陷入一種可怕的情況:「回來又要面對一樣的事情」。

這時候,最有效的釋放壓力、焦慮的方法,就是「替換方法,做一點點」:

  • 新課程的簡報還做不出來,先把自己雜亂的想法打成逐字稿吧!
  • 很重要的工作會議報告好像還不夠好,起碼先把基本報告基本資料結構完成吧!

做了一點點,或是先產出一些「不夠好」的內容,先不說其實這些做法,往往可以激發我們的靈感與想法,刺激自己突破關卡。

就算沒有上面這樣的效果,起碼我們下一次就「不用面對一樣的事情」,而是「面對已經有一點點進度的事情」,這時候,壓力和焦慮就不會是持續累積的狀態了。




壓力快速累積,可能我是在懲罰自己:


如果說,我嘗試了前面這樣「替換方法,做一點點」之後,發現書還是無法繼續推進了。

好的,這時候起碼知道自己「真正處理過」,沒有讓壓力與焦慮一直累積,到了這個階段,我就會真的先放下這件事情,給自己一個喘口氣的空間。

在面對許多像是寫書這樣的高壓力工作的過程中,我自己有個體悟,要避免因為壓力與焦慮,反過來自己懲罰自己(可參考拖延心態中的懲罰心態:覺察五種拖延心態,或許不會更積極但會更快樂)。

有時候壓力與焦慮快速累積,是因為我在懲罰我自己:

  • 因為我寫不出來,所以我要熬夜。
  • 因為我寫不出來,所以我要閉關一直寫。(如果寫得出來時,閉關倒是很有效的提升產能方式。)
  • 因為我寫不出來,所以我放棄家庭、生活、工作,其他事情也做不了或做不好。

但這樣惡性循環的結果,就是壓力與焦慮累積得更快。




兩種情況,兩種應用的紓壓方法:


這時候我會怎麼辦呢?如果我已經嘗試過前面一些處理一點點的步驟後,我會看兩種情況,分別採取兩種不同的應對方式:

  • 情況一:前面嘗試轉換方法後,還是幾乎沒有進度:
    • 這時候我會「放過自己」,但還不是直接去放鬆。而是去選擇另外一件我很想做的有價值任務,比較容易的,先把另外那件事情完成。
    • 情況一比較麻煩,下面我會具體舉例。
  • 情況二:前面嘗試轉換方法後,累積了一點點進度:
    • 這時候我會「獎勵自己」,給自己一點放鬆休閒的娛樂。但這樣的娛樂最好是能帶給自己真正快樂、滿足的活動。
    • 例如和老婆一起看一部電影,晚上去吃個好餐廳等等。

比較麻煩的是情況一。

在情況一中,我決定先放過自己後,但因為這時候我還是「一事無成」,我會需要完成一些什麼來給自己重新帶來信心。所以我會去選擇一件我擅長的、比較簡單的事情,例如寫一篇部落格文章、做一頓料理(所以我寫書時做家庭料理比例大幅提升),因為這些事情通常我比較有把握一定會完成,而且完成後都有一些具體可見的成果,這可以幫助我重拾信心。

在情況一中,我會避免去做一些沒辦法完成的事情,例如玩遊戲但是沒辦法馬上破關,看一本小說但沒辦法馬上看完。(但如果是情況二,而自己可以克制掌控進度,則還可以做)

因為情況一的時候,我需要的是一些立即可以完成的成果,鼓勵我自己,重拾信心。這是釋放壓力與焦慮最有效的方法之一。




保持生活計畫,因為壓力可能來自被打亂的生活:


如果說,上面的流程跑得很順,表示事情多多少少有了進度,壓力、焦慮在行動中有了不同的釋放。那麼,最後我還有一個很重要的原則:「盡可能保持規律的生活作息,維持原本的生活計畫」。

有時候老婆發現我在寫書,或是我在準備很重要的課程,就會小心翼翼的問我說:「那這個周末,我們原本排好要去哪裡玩,要改期嗎?」我說:「為什麼要改期?」老婆中:「你不是在寫書。」我說:「如果是原本計畫好的旅行,那就是已經包含在寫書計畫中,當然要去啊!」

「盡可能保持規律的生活作息,維持原本的生活計畫」,其實是讓自己的壓力與焦慮不要一直累積的重要方法。因為如果打亂自己的作息、原本要做的計畫做不了,想想看,這不就是製造更多壓力與焦慮嗎?

例如熬夜,我不是說不能熬夜喔!我是說,如果自己原本並不會熬夜,但每次因為遇到困難工作就熬夜,這就是打亂了原本不會這樣做的生活作息,不僅因為那不是自己的黃金生活節律而產能變低,更會繼續累積壓力和焦慮,(可以試試看這張表,找到自己的生活節律:列印這張每日精力熱點圖,規劃事半功倍的個人生產力節律

例如原本的週末小旅行計畫。當然,臨時起意的就會打亂計畫,想要逃避寫書而跑去玩的心態更會累積壓力。但如果是幾週前、幾個月前訂好的計畫,那就要讓自己一定要去執行,這時候,反而完成計畫回來後,會真正覺得壓力被釋放,因為自己可以照著計畫完成有意義的事情。




結論:


上面的流程,就是我在寫書時,幫助自己釋放壓力與焦慮的步驟:

  • 階段一:嘗試處理一下卡關的事情,替換方法,做一點點。
  • 階段二:放過自己,去完成一些可立即完成的成果,鼓勵自己,重拾信心。
  • 階段三:獎勵自己,如果上面可以做到,就算進度不如預期,也可以輕鬆一下。
  • 階段四:維持生活作息,去做原本計畫好要做的生活計畫。

然後回到卡關的事情、困難的工作上,這時候壓力與焦慮會真的減輕一點了,事情可能也有一些新的進展了,自己在放鬆的過程中有可能產生一些新的想法了(可參考:利用午休散步時間解決難題,走路與大腦思考的測試),就回到事情上繼續推進。

我自己的體悟是,以前我都直接只做「階段三」,一直想要放鬆、一直想要獎勵自己,但回到事情上,壓力、焦慮都沒有消失,只是累積得更大。

現在我知道,要搭配階段一、階段二、階段四,這樣壓力與焦慮才會真正釋放出來。



回到一開始提出的另外一個問題,那「一些提升專注力的音樂 App ,或是放鬆冥想的工具」呢?我有時候會在「階段一」或「階段二」試試看提升專注力的音樂 App 作為輔助,但前提是我有繼續採取行動,而不是光聽音樂而已。我也可能會在「階段三」試試看放鬆冥想的工具,讓自己徹底清空大腦。

以上分享我撰寫 2020 年新書《時間管理的30道難題:為什麼列出待辦清單更拖延?幫你克服拖延、養成習慣、達成目標!》的真實經驗,希望對大家面對困難工作時,釋放壓力與焦慮有所幫助。

有興趣的朋友,還可延伸閱讀我之前的分享:


(歡迎社群分享。但全文轉載請來信詢問,禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:寫書時我如何釋放壓力與焦慮?有四個階段的紓壓步驟

留言

  1. 站長您好,我注意到這一段:

    「例如原本的週末小旅行計畫。當然,臨時起意的就會打亂計畫,想要逃避寫書而跑去玩的心態更會累積壓力。但如果是幾週前、幾個月前訂好的計畫,那就要讓自己一定要去執行,這時候,反而完成計畫回來後,會真正覺得壓力被釋放,因為自己可以照著計畫完成有意義的事情。」

    假如以下情形:出遊計畫都計畫好了,也如計畫般出遊,但出遊中如果心懸處理中的案子,反而玩也不盡興。自己也知道既然出遊了,就專心玩,只是該如何去說服自己投入專心玩 ,而不是想著「好想回去處理事情,事情該如何辦」,這樣的心態呢?

    感謝

    回覆刪除
    回覆
    1. 很感謝您的詢問,這也是為什了我把這一段放在「階段四」

      我自己的經驗是,每一個階段的順序是有意義的,我一定是先經歷了階段一、階段二,知道我自己有嘗試去推進一點點進度了。那麼這時候,我就可以放心的去維持生活計畫,更專心的玩。

      就算目前工作專案的進度還不是最理想的,但只要有先經歷階段一與二,那麼我一定已經有一點點成果,這樣去進行原本的生活計畫,反而可以刺激自己恢復更多動力與想法,回來後在工作上會更容易推進進度。

      刪除
  2. 感謝站長,對於常常拖延的我來說很需要操練這樣四階段的循環

    回覆刪除

張貼留言

為了避免垃圾廣告留言過多,開始測試「留言管理」機制,讓我可以更容易回應讀者留言,並更簡單過濾掉廣告,但只要不是廣告留言都會通過審核。

這個網誌中的熱門文章

全家沖印、 7-11 列印照片誰好用?立可得與 ibon教學+比較表

微軟 Bing AI 繪圖工具 Image Creator 免費開放,30秒輕鬆生成圖片

Google Maps 我的地圖完全教學!規劃自助旅行攻略

3個 ChatGPT 輸入到輸出實驗,第二大腦筆記用 AI 生成文章報告

Arc 瀏覽器 windows 版測試心得,用四大介面改造升級專注工作流

Google 表單的 10 個專業問卷調查設計秘密教學

如何為筆記命名,建立搜尋規則?我的標題、分類、標籤命名法

Draw.io 中文線上製作流程圖首選!專業水準完全免費

如何用 ChatGPT 加速生成一份有圖有文的簡報,實戰案例教學

Google 表單自動關閉回覆教學:時間人數到達就過期