養成好習慣之前,如何建立真的做得到的習慣養成目標?

habbits-01

之前我在電腦玩物介紹了許多養成習慣」的輔助工具,例如昨天推薦、我自己也很喜歡其介面的「Chains.cc」,或者是老牌但歷久彌新、實用性極高的目標管理工具「Joe’s Goals」,以及功能相近但介面更加優異的「42goals」。不過問題來了,為什麼即使有了這些工具,還是無法達到習慣養成的目標?

很簡單,因為最終你是不是能養成新習慣、改變壞習慣,取決於你自己是否真的「有決心」每天重複去做到新的目標。然而,如果真的是這樣,那麼這些工具和方法是不是就完全無用了呢?也並非如此。

養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥,在你真的「做到」之前,還有許多層難關阻礙的洋蔥皮檔在你面前,例如你會忘記、你會不知該做什麼、你不懂時間管理、你會失去樂趣、你會懶惰等等。而工具、方法就是幫我們剝掉這些外在洋蔥皮,減少難關與阻礙,讓你更容易直接觸及核心:「決心去做」。

這就是工具與方法的價值,也就是效率的真諦,雖然任何事情最終是要我們自己去做,但善用工具與方法,做起來就是成功機率比較高。

2015/1/9 補充HabitRPG 教學:把養成好習慣設計成好玩的生活遊戲
2015/7/2 新增不要打斷習慣鎖鏈! Rewire 養成好習慣的練習 App
2015/9 新增從無到有21天養成好習慣!從這10個網站與 App 開始
2017/2 新增贏得好習慣,而非養成習慣:設計一張生活遊戲挑戰表



之前我在養成習慣的訓練工具上已經有很多的介紹。
那麼,今天我就來分享一下「方法」,雖然方法也還是只能幫你剝掉洋蔥皮,但善用一些方法可以讓你改變壞習慣的成功機率變高。



一、設定具體行動,不要把概念當目標

想要養成新習慣,或者想要改變舊習慣,我們一開始一定是先「設定目標」。這時候是非常關鍵的步驟,如果不會設定目標,那麼幾乎可以預見你的習慣養成計畫一定會失敗。

不過就是設定一個目標,有這麼難嗎?

例如,我設定「每天早睡」為目標,和我設定「12點前上床」為目標;或者,我設定「減肥」為目標,和我設定「每天下班走路回家」為目標。你覺得哪種計畫會真的有辦法持續下去?

在設定習慣養成目標時,一定要「避免概念化」,一定要把目標設定成一個非常具體、非常直白、有所設限的「行為」、「動作」,這樣我們才會很明確的去做到,我們才會真的知道自己可以做什麼、可以怎麼去做到。

如果你把目標設定成「每天早睡」,因為沒有一個設限,所以你可能忙到11點多事情做不完於是只好「再熬夜一次好了」。但是若目標很明確的就是「12點前上床睡覺」,那麼你一開始在時間規劃上就知道必須把工作安排在11點前完成,然後開始準備入睡。



二、從一個相對簡單的動作開始

我們都喜歡一開始把目標訂得非常遠大,這樣的目標讓人看起來非常愉快,而且我們會告訴自己:只要多努力一下,我一定就能做得到。

但是,千萬不要這麼想!

例如同樣以早睡為例,或許10點30分上床睡覺是更健康的時間,但是明明你就是9點才回到家,你就是想在回家後除了洗澡家務外還能享受一些個人生活,那麼為什麼要逼自己一定要10點30分睡覺?

若你原本是一個熬夜到凌晨兩三點還在上網的人,這時候更好的方法是先找到一個自己真的會有點想睡的時間,例如12點,或許沒有10點30分健康,但起碼你「真的有可能做得到」,而且「不會犧牲太多」。

不要過度的逼迫自己,因為逼迫自己的結果就是什麼都做不到。

在設定習慣養成目標時,如果有一個相對簡單的選擇,那麼建議就先從那個相對簡單的選擇做起。



三、一定要是自己會做的行動

我們要先搞清楚「養成習慣」和「學習」的不同。

想要減肥,把「每週游泳」當成目標,然而事實上我不會游泳,但是我想說可以趁著這個機會也順便把游泳學會?

這樣的目標,一定做不到。因為把「學習」和「養成習慣」搞混了。「學習」是完全另外一回事,它是從無到有,必須真的花下很多心力、時間去完成的東西,這時候我們要制定的是學習目標。

而「養成習慣」的目標完全是另外一回事,所謂的「習慣」,就是其實只要我「轉個念頭」就可以這樣做的東西,我現在做不到不是因為我不會,而只是我的觀念還沒有轉變過來而已。

所以養成習慣的過程其實就是透過「不斷重複」,在身體、行動上的重複,回過頭來影響心理上的重複,從而可以改變觀念。這是「一定可以做到」,只是我「還不想做」的東西而已。



四、找出真正的第一步行動

目標永遠可以調整,養成習慣的過程裡很重要的一點是我們透過實踐,可以去發現真正首先應該改變的習慣是什麼。

這是什麼意思呢?因為很多時候我們想要改變的是內在的思考觀念、生活方式,但影響我們的內在的不會只是一種習慣,而是某一串有邏輯的、連續的習慣行為,才造就目前我們的內在思維方式。

例如以想要養成早睡早起的健康生活方式來說,一開始設定具體的行動可能是12點前要睡覺,但執行時發現很難做到,因為自己晚上回家後都會帶工作回家做,於是這時進一步發現要先改變的具體行動是「不要帶工作回家」。

然而「不要帶工作回家」又太過概念化,這時我們一定要繼續推理,找出原因,或許可能是「上班時間要確實完成每日目標」,但這也太籠統,於是更進一步的動作可能是要「每天上班前制定好今日的待辦事項」,這樣才能確實在上班時間知道自己要做哪些事情。

於是經過抽絲剝繭,我們發現想要早睡早起,其實第一個要養成的習慣是「每天上班前制定好今日的待辦事項」這個具體的、可評量的動作。這就是「找出真正的第一步行動」,並且首先將他們養成習慣。



五、寬容你的行動

前面透過一些原則,建立具體可行的養成習慣行動目標後。

在實際執行時,一定要保留彈性。

或許有些朋友覺得軍事化管理會比較好,或許這一點人人不同,但以我自己的例子來說,一旦自己不斷打擊自己的信心時,我會更容易放棄這個目標。

所以我們要懂得寬容自己,這不是懶散放縱的意思,而是如果你真的拖到12點30分睡覺,那麼你還是可以告訴自己有完成早睡目標;如果你今天只能跑步10分鐘,你還是告訴自己有做到每日運動。

很重要的一點是,無論做到的程度多或少,更重要的是保持「每天都有做」的動力,只要每天都有做,你就有機會愈做愈好。



六、行動一定要有收穫

記得要獎勵你自己,能夠連續一週每天做到一個小動作,即使只是每天跑步10分鐘,都是值得鼓勵的。

所以記得這時候一定要自己發給自己一些小小的獎賞。

換個角度來看,有時候我們之所以可以激發潛能,是因為看到那個行動背後有一個非常非常大的「收益」存在,而且這個收益對我來說又非常非常的有價值,這時候我們最能激發自己的動力。

所以記得要給自己的行動一些獎勵,讓其有收穫,而且這個收穫最好不要拖太久,能夠持續保持獎勵是最好的方法。



七、避免設定負面的目標

有時候可能難免要設定像是「不可以吃油炸食物」這樣的習慣養成目標,但這類負面的目標,也就是要「犧牲自己、限制自己、折磨自己」才能達成的目標,老實說,最容易失敗!
因為沒有人願意這樣折磨自己

如果換個方向,把目標設定成「晚餐主食吃清淡蔬菜食物」,這樣不僅很具體,而且是個「正面」的行動,我們在做的時候不會感覺是犧牲自己,而是同樣可以獲得一些收穫、滿足。

這樣的正向目標會有更高的機率成功養成。



八、先放棄一個目標

一開始忽然發憤想要開始改造自己的朋友,最容易做的一件事情就是「設定很多新目標」。
這時候,唯一要做的,就是趕快先放棄其中幾個目標

人不可能一次做到全部的事情,也不可能一次做到太多事情,那在身心上都壓力太大。所以執行習慣養成的過程中,不用害怕放棄,勇敢的放棄那些你自己訂下的過多、過重的目標。
即時把目標調整得更簡單、更具體,一步一步來。並且放棄那些還不是很重要的,保留最後起碼一個最重要的目標,然後「真的把它做到」。

這將會比什麼都重要!


以上,就是我自己運用這些習慣養成工具時,會輔助採用的一些觀念與方法,希望對大家有幫助,也歡迎大家回饋你們的習慣養成訓練方法!

留言

  1. 今天這篇好有深度...(平常的也很優啦 XD)

    看了好感動(?),因為八大項我每項都栽過跟斗,跌跌撞撞最近才體悟出來的 =V=

    回覆刪除
  2. 雖然這篇跟電腦反而沒什麼關係~

    不過很真誠,也很實用,是篇很棒的文章。

    回覆刪除
  3. 本來是想要請教一些關於google的東東,
    看見這篇就先進來讚一下!

    感覺「8.先放棄一個目標」最是當頭棒喝,
    自己經常都會迫自己multi-task ......

    回覆刪除
  4. 請問一下有沒有養成工具
    又有鬧鈴的程式
    時間到我才知道做甚麼

    回覆刪除
  5. 用了 Chains 之後確實發現一些問題
    這篇文章把一堆疑惑解開了
    讚!

    回覆刪除
  6. 學到很多 很多事情都是在跟自己挑戰

    回覆刪除
  7. 想要謝謝您介紹了這個網站,對我的生活帶來良好的改變。

    以前只能「憑印象」的事情,現在都能靠這個網站來「量化」,讓自己的生活更有規劃,當別人想靠「印象」來跟我爭辯時,我也能提出數據來讓對方折服了。

    例如上次整理房間是什麼時候、上次運動是什麼時候...之類的,非常方便!感謝您介紹這個網站,當然也要感謝設計出這個網站的團隊。某些朋友認為我太依賴這些工具了,但如果一樣工具能正面改變我們的生活,又有什麼理由不去用呢?

    回覆刪除
  8. 感謝分享,這是最棒的回饋︿︿

    回覆刪除
  9. 這兩天查資料時意外來到這,發現版大不僅軟體教學令人感佩!!
    對事情的一些見解與心得更是讓小的不有收獲,雖然不知道能不能
    真正的改善自己的生活,可是還是要感謝版大的佳文讓我有一絲提昇自己的機會!!

    回覆刪除
  10. 今天剛看到這篇文章, 真是一讚! 給十個 Like~
    及後, 再發現此chain.cc竟然有iOS版本~
    謝謝大大

    回覆刪除
  11. 非常好的一分享

    回覆刪除
  12. 作者已經移除這則留言。

    回覆刪除
  13. 寫得太好了~~ 很受用阿

    回覆刪除
  14. 看GTD文章好幾年了,今天第一次感動到想留言對筆者說聲 – 謝謝。受用無盡。請再繼續堅持寫出更好文章。支持。

    回覆刪除
  15. 養成習慣、改變習慣就好像剝洋蔥
    說的真的是很好!!!!!
    我要按你的腦袋觀念一個讚!!!

    回覆刪除
  16. 昨天沒有打完整,
    其實每一個人都要相信自己可以改變世界,
    單是要改變世界,
    就像是我們在國小都學過的,要從
    「修身、齊家、治國,最後才能平天下」!

    回覆刪除
  17. 受益無窮!版大真是改變人生的推手啊!
    改變習慣實在像剝洋蔥,又像毛線團,抽出頭,後面還有一大球糾纒,要有心理準備耐心釐清。別怕,用「具體設定目標--計畫」對付就好!
    感謝您分享觀念,帶給我好多提昇。

    回覆刪除
  18. 謝謝您的分享,很棒!我也想改變自己已習慣的生活型態!

    回覆刪除
  19. 目標再多,再精簡都不及(有做到)重要 (≧3≦)
    我自己在建立目標和習慣時,深深體會到這一點。不論多少,只要有做,就有進度;有進度才有改善的空間。“無中生有”是很容易令人灰心的。

    回覆刪除
  20. 這已經超出單純介紹數位工具的範疇,而跨入行為改變的心理學範圍了!非常深刻、有幫助,謝謝分享。

    回覆刪除
  21. 这篇真是好东西,见解深刻,文笔晓白,赞!

    回覆刪除
  22. 受益良多。簡單易懂

    回覆刪除
  23. 已經看過很多版大的文了每篇都很喜歡~~
    常常開網頁 看一看後 就變成4 5個分頁
    一個文裡又有好幾個連結 很豐富 詳盡

    回覆刪除
  24. 每次感到自己走偏了時就會來這裡看文章, 忍不住馬上拿出手帳來重整自己最近的「習慣」...(笑) 我大約一年前才發現這裡 (以前都是憑感覺來亂的生活), 上星期從Evernote的記錄回顧一年的轉變, 說是人生啟發也不誇張 !

    回覆刪除
  25. 感受到強烈想要改變的意志!現在立即下載符合需求清單的APP,謝謝你分享很多

    回覆刪除

張貼留言

為了避免垃圾廣告留言過多,開始測試「留言管理」機制,讓我可以更容易回應讀者留言,並更簡單過濾掉廣告,但只要不是廣告留言都會通過審核。

這個網誌中的熱門文章

全家沖印、 7-11 列印照片誰好用?立可得與 ibon教學+比較表

微軟 Bing AI 繪圖工具 Image Creator 免費開放,30秒輕鬆生成圖片

Google Maps 我的地圖完全教學!規劃自助旅行攻略

3個 ChatGPT 輸入到輸出實驗,第二大腦筆記用 AI 生成文章報告

Arc 瀏覽器 windows 版測試心得,用四大介面改造升級專注工作流

Google 表單的 10 個專業問卷調查設計秘密教學

如何為筆記命名,建立搜尋規則?我的標題、分類、標籤命名法

Draw.io 中文線上製作流程圖首選!專業水準完全免費

如何用 ChatGPT 加速生成一份有圖有文的簡報,實戰案例教學

Google 表單自動關閉回覆教學:時間人數到達就過期