練習三階段轉換心情筆記法:放下焦慮情緒的自我書寫技巧



前幾天我下載了一個有趣的心理健康練習 App 來試試看,這個 App 叫做「 Catch It 」,他是由英國利物浦大學與曼徹斯特大學聯合開發的一款情緒日記

根據「 Catch It 」的說明,他利用了認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy,簡稱 CBT)的原理設計出一個「放下情緒的系統」。「認知行為治療」比起探究潛意識更關注於改變行為,利用有效的問題機制協助妳自我發現並進行調整,而在「 Catch It 」中,就是透過三個層次的自我追問,來讓我們認識自己現在的情緒,並且透過提問改變自己的心情。

雖然我只嘗試「 Catch It 」兩三天,不過類似的方法其實我之前在寫「快樂筆記」、「清空焦慮筆記」、「心流筆記」時就會利用到。尤其當我情緒低落時,我就會利用追問自己為什麼有這個情緒?我覺得成因是什麼?我認為可以怎麼改變?把這些自我追問寫在筆記中,真的可以達到調整情緒的效果,或者說起碼可以讓我的情緒不再成為強大的干擾。




而「 Catch It 」這個 App 裡設計的方法更有系統,分成三個層次:

  • 捕捉情緒
  • 確認情緒
  • 改變情緒

(是不是好像 GTD 時間管理方法^^) 循序漸進的追問你問題,讓你最終獲得調整情緒的目標。

既然如此,除了可以使用「 Catch It 」這個 App 來寫情緒日記外,我也將裡面的方法融入自己的情緒筆記中:

直接把他歸納成一套「轉換心情筆記法」,也分享給大家。

不過要先特別說明的是,我並非心理治療師,這裡的方法也不是醫學治療,沒辦法治療特定疾病,這只是我們一般個人可以使用的自我認識方法而已。




第一階段:看見並捕捉你的情緒


「 Catch It 」裡的三個層次很有系統,所以我也將我原本的「轉換心情筆記」分成三個回合,成為一套可以逐步推進、跟著實做的筆記方法

首先第一個回合,當發現自己有不一樣的情緒時,可能是悲傷、焦慮、生氣、有壓力,也可能是很快樂、很放鬆,總之這個情緒和平常有點不同,就立刻開始捕捉他。

這時候,可以問自己下面幾個問題,並寫到筆記中:

  • 我現在的心情是什麼狀態?
  • 這個心情狀態的強度我給幾分?(可以學「 Catch It 」設定1~5分)
  • 現在發生什麼事?
  • 我心中真正想的是什麼?
  • 在什麼時間點有這樣的心情?
  • 在什麼地方有這樣的心情?


我試著用一個範例回答給大家看:

  • 我現在的心情是什麼狀態?焦慮。
  • 這個心情狀態的強度我給幾分?4分(表示有強度)。
  • 現在發生什麼事?我想寫一篇情緒管理文章。
  • 我心中真正想的是什麼?我不確定讀者想不想看,不確定自己寫的專不專業。
  • 在什麼時間點有這樣的心情?2017/9/1 早上。
  • 在什麼地方有這樣的心情?家裡。


我在實做的經驗中(包括我之前個人的方法,還有練習這個有系統的方法),這幾個問題可以帶來下面的效果。

  • 我現在的心情是什麼狀態?
練習用關鍵字來描述你的情緒,有助於你慢慢學會怎麼看待自己現在的心情,學會將情緒歸納為焦慮、壓力、生氣、失望、懊惱,你看的就不再是一團混亂的心情,而開始理出頭緒

  • 這個心情狀態的強度我給幾分?
練習讓自己評斷這個情緒是輕微的還是非常強大的,是我可以輕易放下就好,還是必須專注處理,避免只是因為輕微的情緒而擾亂自己。

  • 現在發生什麼事?
練習看見自己的心情與發生的事情之間的關係,學會不要只看見心情,也看見事情,從事情上去處理心情,避免只看見生氣這個情緒於是跟自己或他人落入在情緒上爭執

  • 我心中真正想的是什麼?
練習從單純的心情跳出,描述自己心中現在正在想的是哪些想法,把這些想法一一寫出來,有助於看見情緒背後的思緒,也就看見影響情緒真正的因子

  • 在什麼時間點有這樣的心情?在什麼地方有這樣的心情?
一方面記錄時間地點,達到日記的效果。另一方面也可以練習看看時間與地點會不會是影響自己心情的因素,例如在辦公室特別焦慮?因為早晨的孤獨特別焦慮?




第二階段:再確認一次情緒


寫完第一個回合的「轉換心情筆記」後,可以休息幾分鐘,接著進入第二回合,在這個回合中只要做兩件事情:

  • 休息幾分鐘後,回頭看一次第一回合的筆記。
  • 假設自己是局外人,我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼?

第二回合是一個很有用的轉折,透過第一回合的記錄,讓我們先把情緒「放在筆記中」,這時候我們可以獲得部份的抽離,因為寫下來可以幫助大腦分割出這個原本在大腦中糾集的區塊。

然後我們假裝自己是第三者,如果有一天我要建議這個人去改變他的情緒,我可能會說什麼呢?延續前面的例子,我可能會說:

  • 假設自己是局外人,你會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼?寫完自己想寫的文章,你自己就會很開心,這時候如果讀者也覺得有用,那會讓你更開心,但不減損你原本寫完文章的成就感。

當事人不是我自己,我就可以放下情緒,去看到第一回合記錄下來的具體事情,於是可以在這些事情上嘗試解決問題。




第三階段:調整情緒


當然,這不是神奇的方法,所以不可能寫完第二回合的筆記後,我的心情就真的完全豁然開朗了。但這會是有用的方法,所以雖然不會完全解脫,卻一定可以達到部份的改進。

所以「轉換心情筆記」的第三回合就是問自己最後兩個問題:

  • 自我回饋後,現在我的心情如何?
  • 我的心情強度幾分?

如果延續我前面的例子,我的回答就是:

  • 自我回饋後,現在我的心情如何?我覺得起碼寫完文章我可以獲得自己的成就感。
  • 我的心情強度幾分?焦慮 1 分。




小結:


這就是「轉換心情筆記」,我將完整三個回合的流程再統整如下:

  • 第一階段:看見並捕捉你的情緒
    • 我現在的心情是什麼狀態?
    • 這個心情狀態的強度我給幾分?
    • 現在發生什麼事?
    • 我心中真正想的是什麼?
    • 在什麼時間點有這樣的心情?
    • 在什麼地方有這樣的心情?
  • 第二階段:再確認一次情緒
    • 休息幾分鐘後,回頭看一次第一回合的筆記。
    • 假設自己是局外人,我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼?
  • 第三階段:調整情緒
    • 自我回饋後,現在我的心情如何?
    • 我的心情強度幾分?

這就是我結合自己經驗和「 Catch It 」裡的方法後,歸納出來的「轉換心情筆記」流程。

如果你對「情緒處理」想要了解更多,推薦大家閱讀我在電腦玩物上所撰寫的「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法」,那是我多年面對與處理挫折經驗的集結。

或是推薦你閱讀我如何練習去找回快樂心情的具體方法:「我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒?」。另外推薦大家一定要讀的,則是我寫快樂筆記的作法:「讓自己開心的筆記術,今天開始寫你的快樂筆記本」。這些文章,相信對我們面對不同心情時會有所幫助。

我也已經將上面這一個有系統的自我追問過程,剪貼到我的 Evernote 變成範本筆記,下次遇到需要處理自己的情緒時,我就可以打開來練習,也分享給大家參考。

最後,我想邀請大家跟著我一起來練習看看這樣的「三階段轉換心情筆記法」,並且很希望你能把練習後的心得,在電腦玩物的文章之後跟我分享,我也會參與討論喔


(轉貼本文時禁止修改上述內文,禁止商業使用,並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者,及附上原文連結:練習三階段轉換心情筆記法:放下焦慮情緒的自我書寫技巧

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